V39

Måndag
Snatch
3x2 @ 40 kg (Sista setet körde jag på 43 kg)


Hur lång vila mellan varje set? Touch n go?


Back squat
5x3 @ 76 kg


Clean deadlift
5x3@85 kg


3xmax strikta pullups
11-8-7


OTM 14 min
min1:15 pullups
min2:15 wallballs


Svettigt men körde alla UB, dock blev de tre sista omgångarna pullups inte alla i butterfly stil.


Tisdag
1 RM muscle snatch 35 kg


Snatch
5x2 @ 35kg


Clean
5x2 @42
Squatclean eller Power?


Jerk
5x2@45
Menar du att jag ska ta stången från rack eller ska jag cleana upp den?
3 rft
10 cuban curls (Fy fan vad svårt, fick ta barnstången, tror den väger typ 7  kg. Fundera på om jag skulle ta kvasten....)
10/10 90 resningar (inga problem)
10/10 split stretchers (svårt och svajjigt)


Onsdag
Clean and jerk
3x3 @50 kg


OHS
3x3 @54 kg


Front squat
3x2@70 kg (PUH vad tungt det var)


14 AMRAP
120 DU (1,25)
40 C2B (5,39)
30 KB svingar 24 kg (8,08)
20 Pushups (9,30)
10 ring MU-klara dock bara 4 innan tiden var ute.


Ja det är ju rätt uppenbart att jag har stora problem med ring MU, särskilt när jag är trött, kör bara 1or och kämpar rejält för att komma upp från dipsläget. C2b tar också död på mig rätt rejält. Pushups dela jag upp på 5or då är de hanterbara.


Pass 4 skulle jag ha kört i lördags MEN jag var helt jävla orkeslös. Har börjat med kostschema v.39 och första veckan var det verkligen minimalt med kolhydrater för att jag ska försöka jobba bort mitt kroniska sötsug så det kändes som om jag gick på avgiftning. Såg stjärnor efter varje lyft typ och skulle kunna lägga mig ner och sova på golvet och böla en skvätt. Har nog aldrig känt mig så konstig i kroppen. Så jag gjorde 2 lyft sen gick jag hem och sura.


2 ggr denna veckan har vi dock kört INternational fitness League som var 1 snatch OTM 10 min så tungt man kunde. Jag började på 50 och klara typ 5 trro jag sen skulle jag höja men missa såklart så då fick jag 2 lyft på 45. Sista tre lyften kunde jag höja till 51-52-53.


Andra gången vi körde(i söndags) klara jag alla på 50 och höjde de fyra sista till 51-52-53-53.

10 sept

5x3 squatsnatch från boxar

40-43-45-48-50

5 varv FT, alla set UB

6 c2b (absolut problem att köra dessa i butterfly stil. försökte köra alla så men tyvärr var nog inte alla godkända)

9 HSPU (körde med abmat och 10 kg vikter) här jag fick kämpa rejält men klara alla set UB

12 T2b

15 WB, 16 pds boll till damhöjd

18 utfallssteg med 30 kg frontrack

36 DU

Hela tog 33 min men då hade jag 2 telefonsamtal och försökte filma en omgång c2b så jag skulle tippa på ca 30 min. 

9 sept

5x5 hängande rodd i skivstång. klarar precis att nudda bröstet men när jag ska hänga kvar hänger jag 1 cm under.

3x5 frontböj
55-60-65
Fortsatte sen att köra 1or. klara 80 men faila på 83.

6 komplex
1 power snatch-1 hang power-hang squat-squat
30-35-38-40-faila på 42-faila på 42-sänkte till 40 och klara det.

4x5 ringdips med paus i bottenläget + 7 kg viktväst (3+2-5-5-4+1)

8 sept

3x1000 m löpning på löpband, försökte ligga runt 15 i hastighet.

sen dagens på CFY

EMOM 7min
High Hang Power Snatch + Overhead Squat

Vila 1min

EMOM 5min
2 High Hang Squat Snatch

jag avsluta på 50 kg men klara bara 1 rep. 

B.

Partner 2o2 – 1work/1 rest

“Bridges”

5 varv – TC: När passet är slut eller ni är färdiga . jag och kim körde på 19.33. Höll ett bra tempo tyckte vi själva. 

10 Handstand Push-Ups 20/15kg på yoga matta. dela lika här.
15 Thrusters 70/47kg. varannat varv 12 och varannat 15.
20 Burpees Over the Barbell. dela lika.
25 Pull-Ups. dela första varvet sen körde jag två varv med 15 och två varv med 10 (UB)

7 sept

5x2 Oh squat 45-50-53-55-60

5x2 squatsnatch 40-43-45-48-50

joina sen dagens på cfy

EMOM 5min
5 90graders Power Cleans 70/55kg – Hastighet & Lära sig hitta 90grader

55 kg var jävligt tungt här

EMOM 5min
3 Squat Cleans

EMOM 5min
1 Hang Squat Clean & Split Jerk

B.

AMRAP 4min
4+4 Hantel Snatch 22,5/15kg
6 Burpees

Vila 1min

AMRAP 4min
30 Double-Unders
10 Goblet Squats 24/16kg
5 Dips

Vila 1min

Partner 2o2 – For Time (Körde med Kornelia, fruktansvärt jobbigt!!!)
200m Sled Drag 50/30kg (backandes)
200m Sled Pull 50/30kg (framlänges)

6 sept

4 sept
Programlös så det blev en teamwod tillsammans med Rasmus och Kim

5 sept
Vila

6 sept
5x5 bänkpress med lite lutning på bänken
40-45-45-45-45

2 varv
10 sittande axelpres med 12 kg hantlar, kunde inte rubba 15 kg
10 bic curl med 12 kg
10 HSPU (dela upp på 2)
6/arm enarmsrodd i ringar
3 bar MU

hann bara 2 varv sen joina vi dagens pass på CFy

EMOM 15min

Min 1: 4-8 Toes to Rings (jag körde 10)

Min 2: 6 Supinated Grip Bent-Over Barbell Row 

Min 3: 4-6 Höga Boxhopp – dagens högsta (tog mig upp sista omgången på högsta höjden + 20 kg vikt)

B.

AMRAP 10min

10 Burpee Box Jump-Overs 60/50cm
15 Chest to bar Pull-Ups (fick inte alls till dem, körde 5or med mixat grepp men tveksamt om de var godkända) 

20 Wallballs 25/16lbs
20/13 cal Rodd

3 sept

Städning pågick i boxen så träningsmöjligheten var mycket begränsad.

Körde lite snatch utomhus.

4 varv av:
10 sittande axelpress 23 kg
8 strikta pullups mixat grepp
6 rodd per arm 20 kg
6 hspu med paralettes 2 ammats och fötter på bänk 

2 sept

Lördag 2 sept

dagens på cfy

7 set av
komplex

marklyft-hang squat clean-jerk
jag avsluta på 65 kg

teamwod
1w/1 rest
2 varv men vi hann bara till svingarna på andra varvet

50 boxhopp
50 jumping pullups
50 svingar
50 backextensions
50 burpees
50 Pushpress 30 kg
50 t2b
50 DU

1 sept

fred 1 sept

PT timme med anders
körde komplex av
marklyft
pull
powesnatch
push press
balance
oh squat

avsluta på 30 kg, får bara öka 1 kg i veckan på detta komplex och försöka värma upp med det 3 ggr veckan. har ju kört det innan men det var nya rörelsemönster

3500 m löpning på löpband

dagens på cfy

EMOM 12min

Min 1:
Cindy
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

Min 2:
6 KB Svingar
6 Boxhopp
4 Boxåsnearmhävningar 

Min 3:
5 Burpees to plate
6 Overhead Lunges with plate
8 Russian Twists med platta

Team of 2

AMRAP 20min – Partner 2o2 – 1w/1r

4 Shuttle Run
20 Cleans 35kg
30 Burpee over bar
40 Push Press 50/35kg
50 t2b
100 Double-Unders

31 aug

5x5 hängande rodd i skivstång. Osäker på hur brett jag ska hålla armarna här.

10-8-6-4-2 bänkpress (stång) med lutning
30-35-40-45-55(men fick hjälp)

Team of 2. Amrap 20 min
20 wb 16
20 ghd
20 Hang power clean 35 kg
20 pullups
vars 20 DU
20 thrusters

30 aug

29e aug vila


30 aug


uppvärmning 800 m


6*200 m löpning (vila 1 min mellan varje) med Rasmus.
Jag var hjälplöst sist varje gång. ca 38 sec per omgång.


4*2 snatch pull 60-75 kg


1 RM OH squat - 70 kg


5*2 squatsnatch 40-43-45-48-50 (körde vidare1or på 52 kg men faila på 54)

28 aug

3*5 knäböj
60-65-70 kg


4*3 ringdips med viktväst och 3 sec paus i bottenläget.
8 komplex av p-Clean-hangsquatclean-squatclean-jerk
avsluta på 65 kg:)


avsluta med wod tillsammans med Kim
5 varv: 12,01
10 enarmsthrusters med 16 kg hantel
10 pushups
10 utfallshopp
10 ringpullups (SJUKT jobbiga, fick dela upp i 3 omgångar )

27 aug

snatch

dagens pass i axelprogrammet, ca 13 min uppvärmning för axlar. fortsatte sen med kvastskaft och jobba mig upp  till 40 kg och snatcha utan höftträff för att få den nära. körde 3 snatchar på varje vikt. Kändes riktigt bra ända upp till 50 kg. På 52 kg börja jag faila och höftträffen var då mkt hårdare så jag fick en helt annan bana. satte första på 52 och missa 2 så jag avsluta där.

8x 1+1+1 hang power+hang sq+power. körde ända upp till 42. helt klart sista power som begränsar mig. banan i dessa är oxå helt annorlunda när jag är lite trött.

4 varv
10 sittande axelpress med 22,5 kg (de sista 2 börjar bli lite jobbiga)
8 strikta pullups med mixat grepp. sista 2 är tunga men kör UB
6 HSPU med händer på paralettes och fötter på bänk. jag får liksom inte den vinkeln alls som är tanken vad jag tror för det orkar jag inte. kroniskt svag här:((((
6 enarmsrodd med 20 kg
ring MU försökte jag köra första varvet. 1 faila jag på och den andra höll jag på att spränga alla blodkärl i höet av som jag kämpa och var skiträdd att trilla igenom så skakig jag var så jag la ner det projektet. 

26 aug

dagens på cfy

Team of 2 (körde med fredrik ahnfeldt)
1go you go
10 varv

4 c2b
4 t2b
4 WB 20pds

svårt att hänga, fick inte alls till mina c2b, körde ettor

fortsatte direkt med detta

54 thrusters 35 kg
54 BF burpees
54 BF burpees
45 hang clean 40 kg
45 BF burpees
36 clean and jerk 50 kg
36 BF burpees
18 DL 80 kg
18BF burpees

hade sjuk energi idag, totalt höll vi på i 27 min. 

25 aug

25 aug

6x2 squat snatch
40-43-45-48-50 (här maila jag på 2 så jag sänkte sista setet till 45)-45

5 varv
3 hang sq snatch @40
3 strikta C2b
3 neg HSPU 20 kg på svart matta, tvingar mig att hålla emot lite extra för det gör ont att smälla i hoet

har ngt svårt att hänga i riggen då det gör sjukt ont i lillfingret + att samma hand gick i sönder i onsdags.

24 aug

24 aug
3 x 800 m (3,40-3,27-3,19)

4 x max dips med 7 kg viktväst
5,5-5,5-5-4)
Något kortare linor denna veckan så det var lättare än förra veckan.

8 komplex
pclean-sq clean-push jerk-split jerk
 börja på 45 och avsluta på 60 kg

FT
21-15-9
DL 60-burpee BF- ghd situps
Körde med Kim så vi jaga på varann rätt bra. Burpeesarna helt klart jobbigast

23 aug

22 aug vila


23 aug


hade tänkt köra ett snatchpass enligt programmet men det var snatch som dagens på CFY så jag hängde på där.


EMOM 5min
3-Position Snatch @ 60-70% av 1-RM
(Höften, ovanför knäet, golvet)


jag starta på 35 kg och avsluta på 40 kg


Vila 1min


EMOM 7min
Squat Snatch + Power Snatch + Overhead Squat

avsluta på 43 kg.


B.
På tid: 7,05 allt skinn släppte i handen men hade givetvis bäst tid så det var det värt:)
13 – 11 – 9 – 7 – 5
Snatch 50/35kg
Pull-Ups




hade tänkt köra B eller C del från programmet men fick nöja mig eftersom handen var mindre hel.

21 aug

21 aug
5*4 hängande rodd i rackad skivstång. Nu lyckades jag stanna kvar ngn mikrosekund. höll något längre in på stången så jag klara det.


3*10 hantelbänkpress med 20 kg. (skulle varit 4 set men tiden blev knapp) Jättetungt!!


Team of 3 (fruktansvärt jobbigt)


80 kcal rodd
80 hangpoweclean 40 kg
80 kcal AB
80T2B
80 rodd
80stoh
80 AB
80 pullups
80 rodd
80 HSPU (på svart matta)
80 AB
40 pistols (bar jag och Rasmus kvar här)


cash out
vars 100 DU och 3 legless repklättringar.

20 aug

19 aug vila

20 aug
4 *3 squatsnatch från boxar m 40kg från start,öka vikt efterhand,
40-43-45-48

45 kg

fortsatte och köra ettor sen och klara upp till 53 kg. faila på 55 kg men fick ändå till ett bra försök tyckte jag. filma de flesta försöken i slow mow och försökte rätta till mig själv, tyckte jag kom hyfsat nära för det mesta.

52-53 och 55 kg syns ju ganska tydligt hur jag drämmer i stången på sista lyftet och får den 1 mil ifrån mig. Försökte 3 ggr på den vikten men de andra försöken var sämre. försökte kasta stången igenom porten en gång oxå. gick faktiskt hyfsat, nästan igenom.

c) 6*1+1+1 hangpowersnatch + hangsquatsnatch+ p-snatch
40-40-42-42-43-45

45 är riktigt tung!!!


d) For time; (17,38)
800m rodd, 25 burpees, 30 cal AB, 100 DU, 30 cal AB, 25 burpees, 800 m
rodden är klart det jobbigste, tog 3,11 första gången och andra gången typy 3,24.
DU inga problem, Stappla en gång annars UB

18 aug

dagens på CFY

team of 3 (körde med kim och rasmus)

AMRAP 15min
45 Handstand Push-Ups (RX: yogamatta eller abmat med 15/10kg)
45 Backrack lunges 60/45kg
45 cal Rodd
45 Clusters 50/35kg
1 Rope Climb / person

Hold: Hängandes i riggen

Vila 2min

AMRAP 15min
100 Pistols
75 KB Svingar 32/24kg
50 Push-Ups
25 Synkade Burpees (alla 3)

Hold: Marklyft (toppläge) 60/45kg

17 aug

4*6 hängande rodd i rackad skivstång,
Bröstet nuddar men det är inte mer heller. Inte en chans att jag kan hänga kvar där uppe.

c) 4#10 hantelbänkpress m 20 kg, lutande bänk 15-30 grader. sista setet klara jag bara 8 st

d) 4 varv av
10 sittande axelpress m 20 kg stång(klarar alla utan problem),8 strikta pullups
med tummarna inåt (alla UB men tungt), 6 HSPU med fötterna/knäna på box,händerna på viktplattor och en abmat till huvudet (supertungt som vanligt) , 1*2 ring MU, (faila några gånger, lyckades göra 2 i följd en gång)

körde med kim så vi gjorde en bonus amrap 20 min
5 ringrodd
10 abmat situps
15 airsquats

16 aug

dagens på CFY

emom 12 min - snatch deadlift

min 1-4 4 reps (65 kg)
5-8 - 3 reps
9-12  - 2 reps (avsluta på 95 kg)

FT (11,05)
150 DU (körde alla UB)
75 wallballs 14 pds (dela upp på 10or till typ 55 och sen 5or)
50 hantelsnatch  alternerande 15 kg (inga problem, körde alla UB)
15 barMU  (körde 6+5+3+1) (eller ring MU)

Färdig först :) Men oscar och co körde ring MU, det banga jag för. Riktigt kul pass:)

Har idag även startat med ett mobilitetsprogram för axlar. Har haft lite ont i dem ända sen jag körde pullups och MU med viktväst. Gör oftast inte ont när jag är uppvärmd men i kallt läge gör det ont att tom. lyfta armarna. Kör ju i princip aldrig uppvärmning för axlarna (trots att det står i programmet), bottentråkigt. men nu jäklar har jag köpt ett 8 veckors program som jag ska följa benhårt. Filmat startpositioner och fått dem bedömda av programskaparna.

15 aug

snatch pull 4x2
60-65-70-75

6x2 snatch
40-45-45-47-47-47
faila på 47 då och då med att sätta i ett knä så jag höjde inte.

5 varv NFT
3 hang squat snatch 40 kg (tungt men klara alla)
3 c2b strikta (klara alla)
3 HSPU jämnt underlag (klarar fortfarande inte en enda strikt, försökte hålla emot på vägen ner och fick kippa upp)

14 aug

4x ca 45 sec löpning vila 75 sec emellan

4x max dips med 7 n kg viktväst (5-5-5-3) shiiit vad tungt

5x3 clean and jerk skulle ha varit på 60 kg alla men maila 3e repsen i första omgången så jag sänkte till 55. i 5e och sista höjde jag till 60 igen och klara alla.

21-15-9 Pullups /HSPU (händer på 10 kg viktplattor)
Pullups inga problem, körde alla UB men HSPU.....bah fick bryta ner i 3or till slut.

21-15-9 T2B/jumping lunges
Gick rätt ok, dela upp t2b i 2 omgångar. Ont som satan i ett lillfinger. vet i fan vad jag gjort.

13e aug

12 aug

Egenihopsatt wod tillsammas med pappa.4x7 min amrap, vila 2 min emellan (efter att ha gjort 50 DU)

13 aug

6x1+1+1 hang power snatch+ hang squat+ powersnatch
(35-38-40-42-43-45) 45 på filmen

squasnatch 4x3 (skulle varit från boxar men de var upptagna)
40 tng-43 tng(faila på sista när jag körde tng)-45-48
Kändes bra så jag fortsatte snatcha 1or, klara 52 men maila på 54.

FT 18,09 (körde med kim)
30 kcal rodd
20  svingar med 32 kg (dela upp på 5or)
10 HSPU med händer på 10 kg
30 kcal SE
20 burpee pullups
10 utfall/ben med 32 kg (klara faktiskt alla utan att släppa ner)
30 kcal AB
20 powersnatch @35 kg (kim körde med 50)
10 wallclimbs.

(jag blev färdig först men det var på håret)

11 aug

11 aug fredag

3 km löpning på band

4x10 rodd till skivstång

4xmax 17,5 kg bänkpress med hantlar (15-12-10-10)

4 varv
10 sittande axelpress med 18 kg (inga problem)
10 strikta pullups med tummen utåt (dela upp dem 7+3 alla varv)
10 HSPu med händer på 20+10 kg vikter, fötter på bänk. (fick dela upp 6+4 alla varv, sjukt tungt)

Skulle även kört MU i ringar men hade helt för ont i axeln efter passet med pullups och MU i viktväst. 

10 aug

10 aug

PT timme med Anders-fokus på snatch
Fick enbart fokusera på att göra 4 likadan lyft, samma start och slutpose samt mkt lätt träff. Höll mig till 25 kg. Kändes bra!!

Kvällsträningen
5000 m rodd 20,40
100 ghd sit ups med 10 kg viktskiva

9 aug

8 aug vila

9 aug
morgonpass körde jag dagens på CFY
E2MIN 12 min
8-6-4-2-2 marklyft. jag avsluta på 115 kg

Amrap 5 min vila 2 min sen samma Amrap i 5 min

4 burpee to plate+4 marklyft @45 kg+20 DU
öka en burpee och ett marklyft varje varv


Eftermiddagspass

1 min on 1 min off AB/rodd i 6 min. (skulle varit löpning men fick sällskap av kim som har problem med att springa så vi gjorde såhär istället)

4x8 ringdips klara inte alla UB

5x3 clean and jerk tng

45-50-55-58-60

3 varv med viktäst (7 kg)
3 bar MU (körde dessa med 5 kg väst som är mjuk över bröstet, kom inte upp i 7 kg)
5 HSPU (1 kudde, inga viktplattor)
7 burpees
9 squatboxhopp
11 pullups
13 armhävningar (klara absolut inte alla)
15 T2b (körde synkat med Kim, UB)

7 aug

4x2 snatchpull 60-65-69-75 (var väldans tungt idag, märktes att jag inte kört det på ett tag)

6x2 squatsnatch 45-48-49(satte i ett knä)-49-50 (1 fail)-50(1 knä i)
ja det gick ju inte svinbra precis, har inte snatchat tungt på rätt länge och nu kändes det som om jag tappat allt och lite till. Superkul.....

5x1 squatsnatch med hopp bakåt. körde 3 set på 40, ett på 42 och ett på 43. 2 rundor underkände jag och gjorde om. Filma ett varv oxå och noterar ju själv att stången är mil från hoet. jag ser att jag behöver dra med armbågarna och jag vet om det innan jag lyfter men kroppen lyssnar liksom inte.

Det känns lite som att jag står still i snatchen, går mer bakåt än frammåt. vet inte riktigt hur jag ska ta mig ur det liksom. Kör det ändå 2ggr i veckan men noll framgång känns det som. (alltså även innan uppehållet kändes det såhär)

16 juli

4*8 hängande rodd med viktväst


4 x max med hantelbänkpress
2 första varven fick jag köra med 20 kg för jag orka inte ta upp 22,5 kg själv så jag körde 8+10 reps.
2 sista varven fick jag hjälp av Claes på första och klara 6 första varvet och 5+1 m hjälp på sista

4varv

10 sittande axelpress med 23 kg

8 strikta c2b med brett grepp (shiiit vad svårt, fick dela många gångar)

10 HSPU med 20+10 kg plattor. Fötter på låda. (bottentungt)

6 russian dips (tar hjälp med fötterna i lådan när jag ska ner på armbågarna för att undvika frakturer....tar även i på sidorna på ca 1 rep varje gång. Sista omgången körde jag med rött gummiband)

14-15 juli

dagens på CFY


Fredag 14 juli


EMOM 15 min
min 1-5: 5 Power Clean 50 kg
min 6-10 : 4 hang squat Clean 50  kg
min 11-15: 3 squat Clean 60 kg




AMRAP 25 min team of 2


2-4-8-16-32-64 (vi hann göra klart varv 64 och göra enstaka pullups på nästa varv som var 128)


Pullups
Burpee box jump over
Marklyft (55 kg)
run 100 m med slamball (bara en som bar bollen)


Lördag 15 juli


Team of 3 (40 var RX för damer. Mina andra teammates claes, Jörgen körde på 45)
For time
60 hang Powerclean
120 Thrusters
160 Front squat


3 rounds FT
60 pushups med handklapp med partnern (en vila under tiden två körde)
30 jumping airsquat (alla kör syncat)
15  c2b (en kör åt gången)


checkout 40 synkade burpees.

13 juli

snatchpasset

12 juli

11 juli vila


12 juli


5x300 m löpning. Vet inte exakt om det blev rätt distans men sprang i ca 50 sec och vila i 50 sec varje gång.


4x8 dips med vila i bottenläget. (första 3 varven dela jag upp 4+4 och sista kämpa jag på alla 8 i ett sträck, se video)

8x1 Clean and jerk
50-55-60-65-68-71-73 (fail)-70

NFT 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 med 7 kg viktväst
HSPU (jag gör ngt konstigt med nacken, liksom rullar på huvudet när jag ska kippa upp mig. gör rätt ont i nacken dagen efter, särskilt när man kört med viktväst. kanske ska hålla mig till kroppsvikt på HSPU??) Får dela upp dem väldigt mycket.
Butterfly pullups


varv 8, 6,5 på filmen

11 juni

Körde passet med Kim. Han slog mig alla varven på sista momentet.
6x2 squatsnatch från boxar
40-42-45-47-48-50 (2 fail innan jag klara det. återfinns på filmen, både fail och när jag klara)

6*1+1+1 Hang Power-hang squat-squatsnatch utan att röra mig frammåt
35-38-40-42-44-43 testa köra en på 45 också men missa sista squatsnatchen.

4 varv, varje varv for time, vila 2 min mellan
första varvet 2.13, andra och tredje runt ca 2 min och sista varvet 2,3. Dog på T2b.....
20 wallballs med 16 pds boll till target på herrhöjd (UB varje varv)
15 t2b (dela upp dem 10+5 sista varvet)
10 burpee over bar
5 pistols (3 på HÖg och 2 å vänster)

9 juli

Träningsvärk i benen som sören sen Kimpas och mitt pass men tänkte det gör inget idag, är ju inga ben med:)

4x10 hängande rodd
4xmax 20 kg bänkpress (klara 10 alla set men väldans skakigt i slutet)

4 varv av
10 sittande axelpress med 20 kg (klara alla utan vila)
10 c2b med tummarna utåt (dela upp på 2 set)
12 hspu med händerna på 20+10 kg plattor (här tog det liksom stopp i axlarna, första två varven fick jag köra 4x3 sen tredje varvet fick jag plocka bort 10 kg plattorna och sista varvet körde jag på bara kudde och kom knappt upp, sjukt mör i axlarna!!!
8 russian dips. Detta var jag inställt på att det absolut inte skulle gå redan från början så jag blev positivt överraskad att jag faktiskt klara någon. hängde mellan boxarna så jag kunde stoppa på vägen ner med låren ut åt boxarna och sen på vägen upp fick jag ta lite hjälp ibland. körde 4or.

8 juli

dagens på CFY

EMOM 12 min

min 1: clean and jerk. jag avsluta på 65 kg.
min 2: 1 TGU per sida, 12-16-20 resterande set

Team of 2 (eg. 3 där en skulle vila hela tiden)

15 wallclimbs
30 dips
30 frontsquats 45 kg
15 clean and jerk över axeln med hantel (sjukt svår övning.....kändes skum)

7 juli

teamträning med kim

lite snatch every 90 sec

1RM cluster - 60 kg


Amrap 20 min
byte efter helt varv

5 thrusters 45/60
10 marklyft samma vikt
20 DU

blev8-9 varv vardera....hysat svettigt, tunga thrusters

5 varv med viktväst (vi dela upp det så man körde 5 vartannat och 10 vartannat. sista varvet körde båda 10 av allt)
15 t2b
15 pushups
15 pullups

6 juli

4x3squatsnatch från boxar
35-40-45-50 (stanna där det kändes stabilt, inga fail)

6x1+1+1 hang power snatch-hang squat snatch-powersnatch
35-38-40-42-43-45 (filmen)

3x5 min vila 2 min emellan
400 m run
12 T2b (inga problem, kör alla UB)
6 marklyft 70 kg (alla tng)
DU tiden ut (körde 150 st 2 första varven och sen 170 sista)

5 juli

4juli vila

5 juli

4x600 m run på löpband (börja på 15,5 och öka varje varv)

5 complex av
powerclean-squat clean-push jerk-split jerk
40-45-50-55-60

4 varv med 7 kg viktväst
1 bar MU (lyckades ta mig upp på andra varvet med mycket möda och sprattel)
3 wallclimbs (att det kan va så jävla tungt....)
5 HSPU med händer på 5 kg viktplattor och 1 ammat (fruktansvärt tungt, ibland ettor och någon enstaka gång klara jag 3 i följd)
7 utfallshopp/ben (skönt med en pausövning)
9 pullups (klarar ju alla UB men får helt klart ta i)
11 pushups (kör på tå men håller lite bredare med händerna och då klara jag typ 8-9 +resten)

3 juli

4x2 snatch pull
60-65-70-75

6x3 squat snatch
35-40-45-48-50-52 (fail på den sista och fullt med folk i vägen så jag tappa fokus)

WOD
500 m SE
50 STOH 30 kg (körde 20-10-10-10)
40 T2B (dela upp det på 10 or)
30 P snatch 30 kg (körde 5or i början och dela upp det mer sen)
20 thrusters (körde 5or)
10 Bar MU (3-2-2-3)

2 juli

1 juli bröllop och Vila

2 juli (lite mör efter gårdagens festligheter)
5x300 m löpning (var nog inte exakt 300 m men ca 1 min löpning och 1 min vila)

4x8 ringdips

5x3 clean and jerk
40'-45-50-55-60(TUNGT)

3 varv med viktväst. Har precis köpt en viktväst och den väger 7 kg så jag försöker köra med den.
3 bar MU (detta går inte att köra med viktvästen, jag kommer inte upp, inte idag iaf)
5 HSPU med händerna på 5 kg plattor och abmat
7 burpees
9 squatboxhopp (vet inte om jag gör rätt)
11 pullups
13 armhävningar (fattar inte att det kan va så tungt)
15 t2b (10+5)

30 juni

4x10 hängande rodd och touch med bröst i stången. fan precis det går alltså.

4xmax hantelbänkpress @17,5 kg
15-15-15-12

4 varv
10 sittande axelpress @ 17,5 kg stång (alla UB)
10 strikta pullups med tummarna utåt (fick dela upp det på 2 ggr, gör ont i handlederna med det greppet)
10 strikta hspu med benen på boxar och 30 kg till händerna (fick dela 5+5, jättejobbigt)
3x1 ring MU (usch jobbiga så jag reducera det till 3 istället för 5)

29 juni

dagens på cfy

28 juni

27 juni vila

28 juni
4x3 squatsnatch från boxar
40-45-48-50(faila 4 ggr innan jag lyckats sätta 3...)

6x1+1+1 hang power snatch-hang squat snatch-squat snatch
35-38-40-42-43-45(filmen)

Fortsatte sen att köra lite squatsnatch eftersom det kände så jäkla dåligt sist och satte 53 och nästan 55.

For time (18.43)
30 kcal rodd
20 svingar 32 kg
10 HSPU med händer på 5 kg plattor
30 kcal SE
20 burpee pullups
10 utfall per ben med 32 kg (tungt som satan, fick köra 10 åt gången)
30 kcal AB
20 p snatch @35 kg (tungt som fan, börja med 5 och sen fick jag dela oftare)
10 wallballs med 20 pds boll (läste fel.....skulle varit wallclimbs)

26 juni

4x2 snatch pull
60-65-70-75

6x2 squatsnatch
45-48-50-51 sen sket sig allt (faila både på 50 och 51) så jag sket i det:(

Eftersom snatchen gick så satans dåligt så jag körde en minwod med Kim istället. 

24 juni

5000 m löpning 23,46 min.

Teamträning med Mathias

1 rm clean - jag fick nöjda mig med 73 kg. (squatclean)


clean and jerk I go-You go- 1 or
25 @30
25@40
25@50
25@55

Puh den var rätt jobbig, särskilt eftersom jag körde de 25 sista på ca 75 av mitt max och Mathias körde på 55......

23 juni midsommarafton

Dagens pass på CFY

OTM 12 min

1-10 pullups (jag körde med 5 kg viktväst)
2-russian twist i 30 sec (jag hade 20 kg kb)
3-10 utfallssteg med 20 kg KB

AMRAP 20  min (vi hann 2 varv, jag och Claes)
vi körde 2 och 2 men var 4 i ett team

sledpull 400 m (fruktansvärt jobbigt) här körde vi ihop med de 2 andra i teamet så jag och claes drog bara 200 m)
20 pistols
20 wallballs (första varvet med 20 pds och andra varvet med 25 pds)
20 svingar 32 kg
20 boxhopp
20 burpe over friend

22 juni

6x2 squatsnatch från boxar
45-48-50-52- faila 3 st på 53 så jag sänkte till 50 (klara 2 sen faila jag igen)

6x1+1+1 hang power snatch -hang squat snatch -powersnatch
35-37-38-40-42-45 (men tveksamt om sista var en power)

40-30-20 cal AB-rodd-SE

21 juni

20 juni vila

21 juni
morgonträning. Lite ont i höger axel.

HantelBänkpress lutande bänk 4x max 17, 5 kg (12-10-10-10)

4x5-7 c2b butterfly (5-5-4+1-3+2)
gick inte så bra denna veckan:(

4 varv

10 sittande axelpress med 15 kg stång (detta trodde jag skulle bli tyngsta momentet men gick lättast)
10 wb med 25 pds boll
10 dips på stativ (5+5)
15 pushups med klapp. (jobbigt)

Var så missnöjd med både gårdagens träning och denna träningen så jag körde tillbaka till boxen på kvällen och var med på dagens pass.

OTM 12 min
4+4 stående hantelaxelpressar (12,5 kg) lite mer axelträning...aldrig fel
8 rodd med omvänt grepp @35 kg (tungt). fokusera verkligen på rätt teknik

21-15-9
Burpees
marklyft 55 kg

min tid 4,01

19 juni

4x2 snatch pull
55-60-65-70

6x2 squatsnatch
45-47-48-50- 52 faila totalt härefter

Gick över och skulle köra 5x1 på 47 men INGET gick så jag sänkte big time till 35 istället. Lyckades hoppa bak på 2 i alla fall.....

vilket skämtpass:(

17 juni

dagens på cfy

EMOM 16 min

1-2-3 repklättringar
2-10 kcal AB
3 16 goblet squats med 24 kg
4-max cal row

team of 2 - 1go you go AMRAP 13 min
jag körde med Claes så vi körde givetvis på herrvikter.

svingar m 32 kg
wallball 20 pds
burpe

Börja med 1 rep av allt sen gör partnern 1 rep sen 2 och sen 3 osv. VI hann göra klart varv 9

16 juni

4x400 m på löpband. Det regna som satan så jag höll mig på bandet. sprang på ca 17 i hastighet.

4x8 ringdip (8-8-5+3-5+3) Fan aldrig lätt!!

4 varv med 5 kg viktväst
10 kcal AB
10 squathopp
16 uppkliv på medelhöjd

10-9-8-7-6-5
HSPU med kudde och 15 kg viktplattor (0 strikta) Fick dela upp på de flesta varven. Hyfsat mör i axlarna idag.
Butterfly pullups med 5 kg viktväst (inga problem-alla UB)
pushups (körde med brett grepp då gick det lättare, behöll viktvästen på)
T2b (inga problem)

15 juni

5x3 squatsnatch från boxar (45-47-48-50-52 en fail på 47 bara)

5x1+1 hang power snatch+ power snatch (38-40-43-45-47) Fortsatte att testa bara powersnatch och lyckades sätta pr på 52 kg. Det var väl på håret att det var en powersnatch men dock (filmen).

15-12-9
cal rodd (gick väldans fort)
skalbagge åt varje håll (inga problem, var skalbagge i mitt förra liv)
hang power clean @50 kg

Kände att jag hade lite energi över så jag joina slutet på dagens pass på CFY
4 varv av:
20 hantelthrusters (första varvet 17,5 men fick gå över till 12,5 sen. RX var 15 kg men fanns inga lediga)

20 fulla svingar med 24 kg (killvikten, damvikt var 16 kg men det tyckte jag var lite mesigt)
800 m löpning

eg. skulle det vara 800 m löpning inledningsvis oxå på denna wod men då var jag inte klar med mitt så jag tog ett extra varv och joina en som var sist klar istället och peppa lite.

14 juni

13 juni vila

14 juni
4x5 c2b butterfly pullups med 5 kg viktväst
första varvet körde jag 5 ettor sen flöt det helt plötsligt på och på sista varvet fick jag till 7. Lite lättare att träffa bröstet med viktväst på.

4x max lutad hantelbänkpress @ 15 kg (25-15-18-15)

3 varv
10 sittande axelpress@15 kg (6+4, 8+2, 7+3)
10 slamball 30 pds till damhöjd. Fick köra ettor för jag våga fan inte fånga en fallande bomb.
10 pushups med klapp på knä (kändes väldans lätt)
10 dips i ställning (körde 5+5)

12 juni

4x2 snatch balance @ 35 kg

10x1 squatsnatch (40-43-45-48-50-50-52-53(knä i men kom upp)-53(knä i men kom upp)-54(med bälte)-55 (fail)-55 (knä men kom upp)

4x2 sntach pull 55-65-65-70

11 juni

Riktigt mör idag, måla om köket igår och tog av en jävla massa köksluckor....

6x200 m löpintervaller. Tog ca 38-41 sek så jag vila lika länge. Sjukt flåsigt

4x8 hängande rodd i skivstång, lyckades hålla mig kvar lite men vet inte om du tycker jag har för mkt lutning, hänger liksom inte rakt under stången.

7 komplex 1 PC-1sq.C-1 PJ-1 Spl.Jerk (detta stod inte på dagens pass jag vet, men eftersom jag körde ring dips i woden så bytte jag ut det mot detta istället)
35-40-45-50-55-57-60 (60 på filmen)


4 varv (palla inte 5)
10 strikta HSPU med 2 kuddar.
5 squatclean @ 50 kg
10 pushups (så jävla svåra som du ser)
8 långa situps med 14 pds boll

10 juni

4x5 kip C2b med 5 kg viktväst

4x12 bänkpress  (30-33-35-37)

5 varv

10 thrusters @ 15 kg hantlar
10 pullups med 5 kg viktväst
10 pushups med klapp
10 burpe box jump over

vila 2 min efter varje varv
 filma ett varv, du ser nog vad som döda mig....jävla armhävningar

9 juni

8 juni vila

9 juni

dagens på cfy
(Hade tänkt att köra mitt eget men tyckte att det påminde lite om dagens och var i behov av sällskap)

Var 90s – 15min – 10set

Snatch High Pull
Hang Squat Snatch
Squat Snatch
Overhead Squat

körde ihop med kornelia, kom upp till 50 kg där jag maila på squatsnatchen, klara alla innan dess.

Partner 2o2 – 1work/1rest (körde med korneila)

AMRAP 12min
14 Ring Dips (jag körde mina 7 i ett svep, inga problem)
28 Partner Wallball 20/14lbs (varannan kastar) Får satans hög puls av detta....
14 KB Clean & Jerk 32/24kg Jag körde bara med 20 kg. 
28 Double-Unders (var)

Vila 2min

AMRAP 8min

4 Push-Ups (var)
8 Snatch 45/30kg (dela)
4 Push-Ups
8 Snatch 50/35kg
4 Push-Ups
8 Snatch 55/40kg
osv…

VI hann ända upp till 50  kg där jag tyvärr bara klara 1, faila på 2, sen hann vi inte mer. 

6-7 juni

6 juni teamwod med mathias blomberg hading

Cash in 100 cal Row 100 wallballs 90 pullups 80 thrusters 40/30 kg 70 toes to bar 60 shoulder to overhead 50/40 50 meter DB lunges 20/15 40 Burpee over bar 30 hang clean 50/40 20 hang snatch 50/40 10 ring MU

vi dela inte rakt av, mathias körde mer och det var en jävla tur för jag var helt död. fick flås på rodden och det försvann liksom inte.

7 juni
4x2 snatch balance @35 kg

10x1 squatsnatch
40-43-45-47-48-50-52-53 klara alla hit utan att faila. testa sen 2 på 55 men klara ingen. Gik tillbaka till 50 och klara 2 set till.

4x2 sntach pull 55-60-65-70

5 juni

dagens på cfy

every 90 sec
7 hang power clean. 10 set

Körde ihop med Kornelia och vi avsluta de 2 sista varven på 57 kg. Det kände jag mig nöjd med!!

Team of 2 20 min amrap
2 MU (jag börja köra i ringarna typ 3 varv, klara bara den första hela tiden så sen gick jag över och körde 2 c2b +2 dips istället)
4 HSPU på 5 kg plattor
8 svingar 24 kg

3 juni

Började dagen med 1,5 tävlingswod tillsammans med Jenny. Vinst i första woden oh i andra woden 1 RM clean satte jag 77,5 (pr med 0,5 kg). sen skada sig jenny tyvärr och vi fick bryta. Mina 77,5 kändes ganska bra och vem vet om jag tom. hade klarat 80 kg:)

Körde hem och deltog i Murph på CFY. Körde med 7 kg viktväst. Dela upp så jag körde:
10 pullups (alla butterfly)
10 armhävningar
15 airsquats
10 armhävningar
15 squats

osv.

hade ju tänkt köra 5or av pullups men tyckte att 10 gick rätt lätt att klara av så jag körde på där.
armhävningar klara jag 50 på tårna sen orka jag inte hålla tekniken och det börja göra ont i armbågarna (hela dagen efter hade jag väldans ont i armbågarna)

Tid 44.44.

Knät mår inte så bra dagen efter heller.

28 maj

WU 5 min vardera på AB, rodd, SE

4x10 m utfallssteg OH (12-15-15-15-15) shit vad jobbigt!!!!

5x1+1 (Hang squat clean+squat clean)
55-60-65-68-70

5x5-7 HSPU på 15+10+5 plattor (4+2-5-5-3+2-4+2)

20 min AMRAP (hann exakt 5 varv)
10 kcal AB
10 FS 35 kg
10 PC 35 kg
10 boxjump over 40 cm
10 vingar 32 kg

27 maj

5x3 squat snatch från boxar 45-47-49-50 (klara första så då öka jag till 51 men då faila jag alla....)-50 (faila 1)

5x1+1 Hang power snatch + power snatch
37-40-42-44-46 (kände att tekniken var usel på sista)

5x10 strikta pressar

15-20-25-30-35
Tyvärr glömde jag att det var kort vila på de två första seten så de kändes rätt lugna.....25-30-35 vila jag bara vad det tog att lägga på och då höll jag på att avlida. 25 klara jag alla strikta, på 30 klara jag 5 strikta och på 35 fick jag pusha på alla....

26 maj

24 maj vila

25 maj
dagens på cfy

26 maj
4x2 sntach balance @35 (svårt idag, fick inte till det)
6x1 snatch PP 47-49-50-52-54-56 (svintungt)
5x2 squatsnatch 35-40-45-48-50 (Klara första och sen faila jag 2 så jag blev sur och la av då)
3x3 snatch pull 60-65-70

23 maj

22 maj - 5 km löpning

23 maj
5x4 c2b med gummiband (rött) Precis jag klarar att ta mig upp på 4, får köra 1or, får inte alls till det med kip liksom

4x5 hantelbänkpress (17,5 -20-20-20) Klarar absolut inte att få upp 20 kg själv på första.

5 varv:
8 FS @45 kg
8 hängande rodd i ringar (vet inte exakt hur du mena här men jag la upp benen på en box och hade huvudet rakt under ringarna)
8 STOH @45 kg
8 strikta Hips 2 bar (gjorde helt fel i denna övning.....försökte köra som c2b och det var ju omöjligt)
8  dips (tungt som fan, gjorde 4+4)

14 maj

Börjar bli förkyld, ont i halsen och hängig:(

b) 6 *2 squatsnatch från boxar m 45kg-45-47-48-50-52. Kändes riktigt bra!

c) 5*1+1+1 hangpowersnatch + p-snatch+squatsnatchpå (38-40-43-45-47)

d) 4varv NFT: (hann inte 5e varvet)

5* 30 s(samla 30 s) stillastående fritt hs( klarar 30 s UB men möjligen går jag på ngt för stor ruta)

10 hängande rodd i rackad skivstång(som vanligt omöjligt att hänga kvar)

, 6 hantelpress/arm m . Orka bara 17,5 kg idag:(

13 maj

dagens på cfy

12 maj

Dagens på cfy

10 set Every 90 1 PC+1 FS + 1 jerk. Jag avsluta på 70 kg. Klart nöjd!

B.

Partner 2o2 – Rullande klocka 20min

AMRAP 8min
10 Marklyft 120/90kg
20 Wallballs 20

AMRAP 4min
Toes to Bar

AMRAP 8min
100m Löpning
20 Handstand Push-Ups 15/10kg
30 Pistols med KB 12

11 maj

b) 4* 5+5 bulgarisautfallshopp m ökande vikt från 2*12 kg. Blev inget öka här, skutsvårt, särskilt att hoppa på vänster....tror jag lyfte ett par mm:)))

c) 5*1+1 hangsquatclean+ squatclean på 60-70kg, (60-62-65-67-70-70) fan nöjd med 2 komplex på 70 men jävlar vad jag fick kämpa!!!

d) Hspu 5*5-7 kippade med 15+10+5kg kg viktplattor och 1 st abmat

(5-5+2-6-4-4+3) går bättre och bättre

e) Amrap 20 min av 10 hantelsnatch/arm 20kg, 15 T2B, 10 squatboxhopp(ner i 90 grader och hoppa upp på lägsta höjd), 5 m handlöpning, 1 ring MU

Handlöpning....eh nepp

9 maj

b) 4*2 snatch balance med 35kg

c) 4*2 OH-squat med 3-5 s på vägen ner( 50-52-55- 57kg, )

d) 6*1 snatchpushpress på 47-48-50-52-55-57, släpp när du fått upp stången, vila 2 min mellan

e) 5*2 squatsnatch på 70-85%,(40-43-45-48-50)

f) 3*3 snatchpull m 60-65-70 kg

8 maj

) 5*4-6 kippade C2B m gummiband(tunt…) runt midjan som är fäst underifrån,du måste toucha mot stången för att repset skall räknas, satsa på att sänka dig så långsamt som möjligt på vägen ner.
(4-5-5-5-4 fick kämpa rejält med greppet!!!

c) 4#5 hantelbänkpress på snedbänk ca 45 grader. Kan ju konstatera att jag haft fel lutning innan. Nu körde jag med 45 grader och jävlar vad tungt. Fick ta hjälp för att få upp 20 kg.m 

d) For time; 5 varv av 15 cal AB, 10 t2r, 6 thrusters m 50kg, 3 pistols /ben m 12kg kb där du står på 10 kg
Fattar inte t2r...tycker det är skitlätt. Sista varvet klara jag alla 6 thrusters UB:)

30 april

Teamträning med dreamteam

cash in 200 DU

2 varv
Häckar över/under
15 bar MU
30 squatclean 80/60
farmers walk 50 m med 100 kg
45 T2b
sprint 50 m

AHAB
clean-2 thrusters-hangclean (Jag sluta på 60 kg)
snatch-2 OH squat-Hang snatch (45 kg)
clean-2 jerk-2 front squat (65 kg)

29 april

dagens på CFY

EMOM 6 min

5 pullups
10 pushups (klarar fan inte att göra alla på ett bra sätt)
15 airsquats

Team Karen
150 wallballs med 3 burpees vid varje byte. Vi körde 10or rakt igenom.

team Eva
5 varv (men körde bara 4)
800 m run (båda sprang)
30 fulla svingar 24 kg -vars 15
30 pullups -vars 15

fredag 28 april

5x3 squatsnatch från boxar
35-40-43-47-51
Testade att köra en på 53 oxå, gick bra:) ville sluta på topp så jag sluta där.

5x1+1+1  Hang power snatch+power+squatsnatch
35-38-40-43(faila squatsnatch)-43 (klara alla)

Fortsatte med 1or på powersnatch och satte nytt PR, 51 kg:)

4 varv
300 m rodd
20 t2b
10 snatch/arm 24 kg KB
21.45 (5.17-10.49-16.16-21.45)

avsluta med 10 barMU utanför tiden:) tog sin lilla tid......

27 april

Ger mig själv en eloge för att jag stack och träna efter att ha kört Go Cart med efterföljande middag med jobb. Körde hem och ångra mig sen så jag stack in och träna vid 19.30 :)

4x5+5 utfall 45-50-53-55 Känns helt ok!

5x1+1 hang squatclean+squatclean 60-62-65-67-67

5x5-7 HSPU med händer på 15+10 kg plattor 6-5-7-7-7 (förvånad över att det faktiskt gick att köra 5 st UB. Får klart kämpa men kände mig faktiskt starkare!!)

20 min amrap

15 bj over
15 mt climber
15 pushups
15 kcal ab

ja tyvärr ser jag ju att jag fått fel ordning på push ups och AB vilket gjorde att jag inte våga hoppa över boxen. Benen lydde inte mig efter AB så jag våga inte hoppa:( Hoppa första gången och höll på att trilla. Vänsterbenet framför allt. Så jag fick gå över boxjäveln.

Pushups är SJUKT jobbiga, fick ont som fan i vänsterarmen på slutet så jag fick gå över till vanliga pushups och sätta i knäna. (gjorde ont precis under bicepstyp. Vet inte om det var en effekt från GoCarten eller nåt)

Mountaiinclimbers kändes som om jag kunde göra hur många som helst. vet inte om jag gjorde fel.

26 april

3x3 snatch balance 30-30-35(blev för tungt)

4x2 OH squat 47-49-52-54 (kändes ngt lättare denna veckan men det är var ju en rep mindre oxå)

4x2 snatch PP 37-40-44-44 (var lite rädd sn förra veckan när jag tappa stången)

5x2 squatsnatch 40-44-47-50-fail på 52:(

3x3 snatch pull 60-65-70

24 april

5x4 strikta c2b med 2 kg vikt. Riktigt tungt och svårt är det. sista klarar jag knappt.

4x8 hantelbänkpress med 20 kg. 45 graders lutning på bänken:) Kan köra 8 utan att vingla helt för mycket.

5 varv:
max stillastående HS (menar du utan att gå runt på händer för då blir det banne mig inte länge)
10 rodd (sjukt svår övning!!!!)
6 press per hand med 20 kg (högran börjar bli riktigt bra, kan nästan utan att pusha, vänster däremot är som en lam disktrase)

22 april

4x3 snatch balance (25-30x3)

4x3 OH squat (45-50-50-53)

4x3 snatch PP (43-43-45-47 (tappa en lite skönt bakom nacken så den landa på ryggen så jag sänkte till 45 igen)

3x3 snatch pull 60-65-70

5x2 squatsnatch (40-43-45-47-50-52-53) Fortsatte köra 1or eftersom det kändes så jäkla bra och inga fail. sluta på 56 härliga underbara kilo!!!! PR! LYCKA

21 april

20 april vila

21 april
4km löpning

dagens på cfy

emom 16 min
min1: 1 pc+1FS+1Thruster (jag avsluta på 59 kg)
min 2: 20 sec L-sit

Team of 2 TC 20 min
100 m dumbell snatch 15 kg
80 kcal rodd
60 team burpees
40 ring MU (tror jag gjorde 9)

19 april

Underbart väder så jag bestämde mig för att springa en runda till uppvärmning. blev faktiskt 4 km och det kändes helt ok i knät. Flåsar som en ko men ja ja. kan ju bara bli bättre:)

4x8+8 utfallssteg med stången i frontrack. stod stilla och gjorde utfallssteg fram och tillbaka. Det är en ganska svår övning för knät så det var därför jag gjorde så och inte walking lunges.
40-43-45-50

5x3 squatclean med 60 kg. tungt!

5x6-8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor 6-7-8-8

21-15-9
STOH+Frontsquat med 25 kg.
Time 3,50

18 april

4x3 snatch balance 25-30-x3

4x3 OH squat långsamt på vägen ner, stanna lite i bottenläget och lite snabbare upp.
45-50-50-50 (tungt med 50 kg....jättetungt)

4x3 PP med snatch grepp 42-45-47-47

3x3 snatch pull 60-65-70

5x2 squatsnatch 40-43-45-47-47 (gick inte helt felfritt precis)

17 april

16 april vila (boxen stängd)

17 april

dagens på cf liveria

uppvärmning 3 varv av cindy

Varje 2,5 min ut x5
5 backsquats. jag körde på 65 kg

EMOM 5 min
5 strikta pullups

Team of 2, tc 15 min
(en är ute och springer hela tiden medans en betar av reps)

80 wallballs
partner run 100 m

80 svingar
partner run 100m

80 GTOH med 10 kg viktplatta
partner run 100m

15 april

14 april vila

15 april

dagens på cf elviria i Marbella

whitten
5 rounds of
22 svingar 16 kg
22 boxhopp lägsta höjden
1000 m run
22 burpees
22 wallballs

TC 45 min.
jag hann göra 4 hela varv och sen svingar, boxhopp och 10 burpees (strunta med vilje i att springa en gång till eftersom detta var det längsta mitt knä fått löpa någonsin sen olyckan, kändes dock ok)