10 sept

5x3 squatsnatch från boxar

40-43-45-48-50

5 varv FT, alla set UB

6 c2b (absolut problem att köra dessa i butterfly stil. försökte köra alla så men tyvärr var nog inte alla godkända)

9 HSPU (körde med abmat och 10 kg vikter) här jag fick kämpa rejält men klara alla set UB

12 T2b

15 WB, 16 pds boll till damhöjd

18 utfallssteg med 30 kg frontrack

36 DU

Hela tog 33 min men då hade jag 2 telefonsamtal och försökte filma en omgång c2b så jag skulle tippa på ca 30 min. 

9 sept

5x5 hängande rodd i skivstång. klarar precis att nudda bröstet men när jag ska hänga kvar hänger jag 1 cm under.

3x5 frontböj
55-60-65
Fortsatte sen att köra 1or. klara 80 men faila på 83.

6 komplex
1 power snatch-1 hang power-hang squat-squat
30-35-38-40-faila på 42-faila på 42-sänkte till 40 och klara det.

4x5 ringdips med paus i bottenläget + 7 kg viktväst (3+2-5-5-4+1)

8 sept

3x1000 m löpning på löpband, försökte ligga runt 15 i hastighet.

sen dagens på CFY

EMOM 7min
High Hang Power Snatch + Overhead Squat

Vila 1min

EMOM 5min
2 High Hang Squat Snatch

jag avsluta på 50 kg men klara bara 1 rep. 

B.

Partner 2o2 – 1work/1 rest

“Bridges”

5 varv – TC: När passet är slut eller ni är färdiga . jag och kim körde på 19.33. Höll ett bra tempo tyckte vi själva. 

10 Handstand Push-Ups 20/15kg på yoga matta. dela lika här.
15 Thrusters 70/47kg. varannat varv 12 och varannat 15.
20 Burpees Over the Barbell. dela lika.
25 Pull-Ups. dela första varvet sen körde jag två varv med 15 och två varv med 10 (UB)

7 sept

5x2 Oh squat 45-50-53-55-60

5x2 squatsnatch 40-43-45-48-50

joina sen dagens på cfy

EMOM 5min
5 90graders Power Cleans 70/55kg – Hastighet & Lära sig hitta 90grader

55 kg var jävligt tungt här

EMOM 5min
3 Squat Cleans

EMOM 5min
1 Hang Squat Clean & Split Jerk

B.

AMRAP 4min
4+4 Hantel Snatch 22,5/15kg
6 Burpees

Vila 1min

AMRAP 4min
30 Double-Unders
10 Goblet Squats 24/16kg
5 Dips

Vila 1min

Partner 2o2 – For Time (Körde med Kornelia, fruktansvärt jobbigt!!!)
200m Sled Drag 50/30kg (backandes)
200m Sled Pull 50/30kg (framlänges)

6 sept

4 sept
Programlös så det blev en teamwod tillsammans med Rasmus och Kim

5 sept
Vila

6 sept
5x5 bänkpress med lite lutning på bänken
40-45-45-45-45

2 varv
10 sittande axelpres med 12 kg hantlar, kunde inte rubba 15 kg
10 bic curl med 12 kg
10 HSPU (dela upp på 2)
6/arm enarmsrodd i ringar
3 bar MU

hann bara 2 varv sen joina vi dagens pass på CFy

EMOM 15min

Min 1: 4-8 Toes to Rings (jag körde 10)

Min 2: 6 Supinated Grip Bent-Over Barbell Row 

Min 3: 4-6 Höga Boxhopp – dagens högsta (tog mig upp sista omgången på högsta höjden + 20 kg vikt)

B.

AMRAP 10min

10 Burpee Box Jump-Overs 60/50cm
15 Chest to bar Pull-Ups (fick inte alls till dem, körde 5or med mixat grepp men tveksamt om de var godkända) 

20 Wallballs 25/16lbs
20/13 cal Rodd

3 sept

Städning pågick i boxen så träningsmöjligheten var mycket begränsad.

Körde lite snatch utomhus.

4 varv av:
10 sittande axelpress 23 kg
8 strikta pullups mixat grepp
6 rodd per arm 20 kg
6 hspu med paralettes 2 ammats och fötter på bänk 

2 sept

Lördag 2 sept

dagens på cfy

7 set av
komplex

marklyft-hang squat clean-jerk
jag avsluta på 65 kg

teamwod
1w/1 rest
2 varv men vi hann bara till svingarna på andra varvet

50 boxhopp
50 jumping pullups
50 svingar
50 backextensions
50 burpees
50 Pushpress 30 kg
50 t2b
50 DU

1 sept

fred 1 sept

PT timme med anders
körde komplex av
marklyft
pull
powesnatch
push press
balance
oh squat

avsluta på 30 kg, får bara öka 1 kg i veckan på detta komplex och försöka värma upp med det 3 ggr veckan. har ju kört det innan men det var nya rörelsemönster

3500 m löpning på löpband

dagens på cfy

EMOM 12min

Min 1:
Cindy
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

Min 2:
6 KB Svingar
6 Boxhopp
4 Boxåsnearmhävningar 

Min 3:
5 Burpees to plate
6 Overhead Lunges with plate
8 Russian Twists med platta

Team of 2

AMRAP 20min – Partner 2o2 – 1w/1r

4 Shuttle Run
20 Cleans 35kg
30 Burpee over bar
40 Push Press 50/35kg
50 t2b
100 Double-Unders

31 aug

5x5 hängande rodd i skivstång. Osäker på hur brett jag ska hålla armarna här.

10-8-6-4-2 bänkpress (stång) med lutning
30-35-40-45-55(men fick hjälp)

Team of 2. Amrap 20 min
20 wb 16
20 ghd
20 Hang power clean 35 kg
20 pullups
vars 20 DU
20 thrusters