Har en liten förkylning men känner mig ändå rätt ok.
Uppvärmning
5 +2 min löpning
5 komplex av
1 PC+1 Frontböj+1 High hang sq Clean +1 squat clean+ 1 PP + 1 jerk
(45-48-50-53-55)
53 på filmen
3x4 strikta pressar bakom nacken med snatch grepp
(25-28-28)
Oj oj oj vad tungt, 28 på filmen
3 varv
3 MU (yey klara 2 i följd på 2 av varven)
5 vikta pullups. (10-6,5-11,5) tog fel viktplatta där i mitten. Kände mig bottenstark....
5 dips (7,5 kg) klarar 4 och sen är jag död
8 strikta T2B varannan sida
10 bic curl 12,5 kg.
testa köra 1 RM viktad pullups. klara 20 kg, var rätt tungt så jag la inte på mer:)
1 Clean & Jerk 70/50kg
2 Handstand Push-ups
3 Box Hopp (70 cm)
4 KB Svingar 32/24kg (jag körde med 24, förutom sista varvet då öka jag till 32, hade mer kraft kvar)
5 Toes to Bar
6 Goblet Utfallssteg / ben 32/24kg (körde med 24 ända tills sista varvet, då tog jag 32an)
7 Pull-Ups
8 Sit-Ups (vi körde ghd)
9 Pistols / ben
10 Burpees
11 Thrusters 50/35kg
12 cal Rodd
Var 90s – 15min – 10set
Power Clean
Push Jerk
Hang Power Clean
Split Jerk
Jag avsluta på 65 kg:) klart nöjd! Svårast för hang clean-.
Partner 2o2 – 1w/1r
AMRAP 16min
23 Single arm KB Sving 24/16kg (jag körde oxå på 24 kg) (vars 12 svingar körde vi. 6 per arm)
12 Push-Ups (vars 6 körde vi)
23 Single arm KB Snatch 24/16kg (jag körde på 20 kg)
12 Box Hopp 70/60cm (jag körde oxå på 70 cm) (vars 6)
21 dec
6x1 sn.balance+1 OH squat
(35-38-40-40-42-43) Def. svårt att komma ner under stången.
Fortsatte att köra powersnatch för det kändes bra idag och slutade på 48 kg, nytt PR all time!!!! (faila på 50)
8x1+1 high hang squatsnatch + squat snatch
35-40-42-43-45-47-48 (2 fail på denna)-45 (fail med att sätta i ett knä) Har för mig att jag faila på 47 förra gången så ngt bättre ändå trots allt failande på slutet.
3 varv av
10 PP @ 35 kg (höjde med 5 kg, inga större problem, ja förutom att jag slog i näsan då)
6 kippade belly 2 bar (skitsvårt, klarar kanske 1 eller 2)
max L-sit i ringar (40 sec-35-30) Har generellt svårt för sånna här jäkla maxövningar när det gäller uthållighet, har väldans lätt för att känna efter och ge upp. Mitt L var ganska så dippande, fan inte stark där alltså.
3 varv av
4 längder korsstegsslöpning genom boxen med aptung viktväst.
5 enbenshopp
10 sidoboxhopp
backsquats
4x65 kg
2a setet på film
4 komplex av 1 PC-1 high hang squatclean-1 squatclean
(55-58-60-63)
5 varv av
2 MU (klarar fortfarande inte 2 i rad, försökte inte ens)
5 snatchpull med 60 kg (fuska med att släppa i toppläget då jag hade glömt dragremmar och vänsterhanden är trasig efter alla MU på lördagspasset)
20 magtvwist med 16 kg (pausövning)
5 clean and jerk 40 kg.
Var 90s – 10 varv – 15min
2 Muscle Up + 3 Toes to Bar (unbroken) (gick faktiskt rätt hyfsat med min MU idag tyckte jag)
Partner 2o2 – 1work/1hold
Helen
3 varv (var) Vi skulle köra vars ett helt varv innan vi byta.
400m Rodd
21 KB Svingar 24/16kg (jag körde med 24 kg) Svingar tog emot idag, kände av gårdagen.
12 Pull-Ups
“Vilande” partner sitter i jägarställning (brände rätt rejält i låren efter första varvet)
15 dec PT Timme.
Glöm inte axlar framför stång i snatch. GÅ inte så djupt ner med häcken.
MU med böjda knän för att inte svinga upp fötterna.
Pullups med höften involverad.
16 dec
dagens på CFY
MOM 16min
Min 1: 2hö + 2vä Max vikt hantel Power Snatch. Jag stanna på 25 kg på höger och 22,5 på vänster.
Min 2: 40s Max distans Farmers Walk 25/15kg / hand. Sjukt svårt att greppa vikten med vänster. Inte i närheten av greppet på högran.
partner 2o2 – 1w/1r
AMRAP 16min
(jag körde med en kille som hette Robin. Vi dela rakt av)
14 Medball Squat Clean 25/20lbs (vi körde med 35 pds slamball)
16 Overhead Utfallssteg med KB 20/12kg (vi körde med 16 kg)
18 KB Svingar 32/24kg (vi körde med 32)
Cash-Out
21-15-9
Pull-Ups
Shoulder to Overhead KB 20/12kg (vi körde vidare på 16 kg)
“Vilande” partner håller plankan
Bara under Cash-Out
Kände mig nöjd att köra på samma vikt som killarna:)
körde lite squatclean för att känna mig starkare i woden. avsluta på 70 kg oh det var jättetungt.
6 varv av: Tid 12.20
1 repklättring (kände mig faktiskt sjuk snabb)
5 squatclean på 40 kg (rätt ok vikt, sista 4 varven tror jag det var, höll jag kvar stången och körde utfallsstegen direkt efter. Första två släppte jag ner den för att andas lite)
6 utfallssteg på 40 kg i FR
5 HSPU med kudde (klara de 5 men körde ju med bara kudde så det var kanske lite lättare än du menat)
3 dagars vila med shopping i Tyskland så knät åter kändes ok efter min lilla löpträning på torsdagen.
6x1+2 snatch balance + OH squat (35-38-38-38-38-38) jag är inte direkt snabbt under stången, mer som en sengångare så jag öka inte vikten utan försökte va snabbare istället men märkte ingen skillnad direkt när jag filma.....
6x1+1 High hang snatch+squat snatch (35-38-40-43-45(fail på squatsnatch men klara den som singel) 45 (klara komplexet)
jag fortsatte att bara köra squatsnatch och fick ge mig på 50 kg som jag inte klara helt felfritt men en rolig sak var att jag orka hålla emot när jag slog ner höger knä i marken kunde jag lyfta tillbaka knät. har inte orkat det innan med vänstran för all tyngden kommer där då men idag gick det om än väldans sakta.
5 varv :
8 PP 17,5 kg (bottentungt, blåmärke på axlarna så nä jag orkar inte hålla emot på vägen ner....)
6 strikta c2B (5 gick rätt bra sen dog jag de första 3 varven sen avtog det drastiskt)
10 knälyft i ringar med 10 kg mellan knäna (de första 8 går hur bra som helst sen börjar det kännas i knät, eller ja mer insida vaden faktiskt, säkert där han satt en skruv eller nåt....)
8 varv av:
2 strikta HSPU (en kudde, sista två varven fick jag ta 2 kuddar)
3 squatclena 40 kg
4 pullups
5 T2B
6 burpee over bar
7 svingar 24 kg KB
1 min vila (blev 55 sec de flesta gånger)
Satte tiden efter varje var
2,0-4,35-7,04-9,35-12,10-14,47-17,17-19,47
6x1+1 high hang squat snatch+ squatsnatch
(35-40-43-45-48fail-45fail på squatsnatch....la av här)
5 varv av:
8 PP med 17,5 kg hantlar. Jättetungt, går absolut inte snabbt upp!!!
8 pullups med klapp
10 knälyft med 5 kg. Öka till 10 kg vikt på två sista varven.
Uppvärmning 3 x 3 min löpning, gång 1 min mllan varje intervall. Sprang sista 30 sec på 13.5. Kändes rätt ok. men vet att det kommer kännas lite imorgon.
4 komplex av 1 pc+1high hang squat clean +1 squatclean
(55-58-60-63-65) två sista seten på filmen. Fortsatte att köra bara Pc och Sqc sen. klara upp till 68 PC och 70 squatclean. faila på 73.
5x8 press bakom nacke (20-22-23-25-27) 25 på filmen. 27 var TUNGT!!
5varv av:
10 HSPU på 20 kg plattor (står 20+5 i programmet men 20 kg är utmaning nog.....får dela upp det minst 3 gånger och knäcker nacken typ. gör ngn konstig rullning på hoet när jag ska upp)
4 belly 2 bar, klarar 3 med kip sen kommer jag ur gungning liksom.
10 dips med 3 kg. SVINTUNGT, får dela upp det minst 3 gånger.
15 GHD situps med 20 pds boll. inte jobbigt men blir yr i hoet. sista varvet trodde jag att jag skulle spy (måste va åldern)
10 bic curl med 12,5 kg. tungt. Försöker isolera rörelsen så jag inte gungar.
Körde 1 strikt press 1 pushpress 1 pushjerk och 1 splitjerk.
Sluta på 42 kg på strikt press.
sluta med en etta på 63 kg på pushpress. Var faktiskt ett nytt PR på pushpress. hade 60 kg sen innan. (försökte med jerk på 65 men faila, försökte bara en gång, slut på energi)
Sen körde jag bara lite lullull på slutet, noll energi idag! testa hur många butterfly pullups jag fick till bla. Behöver slipa lite teknik här oxå, för stor rörelse känns det som. Ja ja ännu mer teknik som ska slipas på. Svårt att få till sånt själv.
3 varv av 40 snabba fötter med 2 viktvästar på 3 st. 10 kg viktplattor
5 enbenshopp över ett litet jerkboxtak
10 sidoboxhopp på lägsta höjden
Backsquats
3x8 @55 kg
4x2 @ 0-70-80-85)
5 varv av
12 twistade ghd rygglyft med 20 kg stång (körde med nöd och näppe 10 twistade och de två sista fick jag köra vanliga raka och jag höll på att avlida
10 m utfallssteg. 45 kg men öka till 50 kg på 2 sista varven vilket var svintungt
5 snatchpull, 55 kg men öka till 60 på de 3 sista varven
12 kb twist/sida med 16 kg KB (pausövning)
10 ringpushups (vet inte om det var meningen att de skulle kippas men det gjorde jag iaf)
100 Du
10 m HSW
15 frontböj med 50 kg
20 PC med 50 kg
25 STOH 50 kg
20 PC med 50 kg
15 frontböj med 50 kg
10 m HSW
100 Du
Egentligen skulle det varit MU i ringar oxå med men dels var alla ringar upptagna och dels känner jag mig inte riktigt mogen att göra dem i en wod där jag ska försöka göra dem snabbt på tid tror jag. Rädd som fan ännu. 10 st är sjukt många. jag förberedde mig för att göra en eller 2 i ringarna, tog fram matt och allt men sen skulle helt plötsligt andra ha ringarna så jag fick lämna dem.
Resterande wod tog 24.14 och var grymt jobbig. jag delade upp allt på 5or. DU missa jag lite på så det blev naturlig vila då och då, typ 2-3 ggr i varje omgång.
6*1+2 av snatchbalance och OH-squat,
35-38-40-40-40-42
6*1+1 av 1 highhangsnatch+ 1 squatsnatch,
(30-35-40-43-45-47 fail kg)
5 varv av
10 pushpress m 17.5 kg hantlar (jättetungt, bryter ryggen, absolut inte snabb upp)
6-8 pullups m klapp, (fick inte till ett klapp här men ett släpp iaf
10 knälyft i dipsställning, (jättelätt)
6 komplex av 1 p-clean+1 highhangsquatclean+squatclean
45 -50-53-55-60
c) 5*10 strikta pressar, (jag missa att det skulle vara bakom nacken också....)
(20-23-25-27-27)
4 varv av 10 kippade HSPU med en kudde och 20+5 kg viktplattor, (Klarar inte alla 10 UB)
3 belly2bar (klarar att komma rätt högt upp men inte direkt efter varandra utan måste ta ny fart liksom till varje)
10 dips i ringar m 2 kg (kör 5+5 här)
10 GHD situps med 20 pds boll (lätt)
10 biccurl m hantlar12kg,5 kg (tungt)
Idag känns det rätt ok förutom ett jäkla lock för örat och lite lite hostig.
Uppvärmning
3 varv av
40 snabba fötter med dubbla viktvästar på 20+10 kg viktplattor
5 enbenshopp per ben (en nyhet här var ju svårigheten när jag hoppade på höger att vänstran hänger så pass att den tar i boxen. första gången jag kör på så högt underlag så att säga)
10 sidoboxhopp
Backsquat 8 reps på (40-50-60) 50 och 60 på filmen
Backsquat 1x8 (65-70-75-80-83-85-88-90) sista tre på filmen. väntar i det längsta med att ta på bältet. Här tog jag på det på 83 kg. Nytt efter op PR. Känner mig betydligt starkare i ryggen än vad jag gjort innan. Skönt att de där jäkla ghd rygglyften verkar hjälpa!!!
5 varv av:
10 hantelbänkpress med 15 kg (viloövning, var väldigt lätt men det var rätt skönt med en paus, jag körde inte denna övning först)
10 p snatch med 25, höjde till 28 de sista 3 varven. Körde UB utan att slå i låren på vägen ner.
10 magtwistar per sida. Höjde till 16 kg KBm sista tre varven körde jag med 20.
12 twistade ghd rygglyft.
10m utfallssteg med 45 kg i Frontrack. Här var jag väldigt nöjd med mig själv när jag första varvet var typ 0,5 fötter ifrån linjen så nästkommande varv laborera jag lite med steglängd och lyckades på sista varvet ha reducerat bort ett helt steg!!
Spelade bowling igår och idag känns min boxlinghandled inte alls bra. Det mesta gör ont faktiskt och förkylningen är ett steg närmre men jag kämpar på så gott det går idag:)
5x2 OH squat (45-48-50-53-55)
5 komplex av 1 pow snatch +2 squatsnatch 5-38-40-42-45 där jag dock faila på snatch nr2. 42 och 45 på filmen.
5 varv av:
10 pp med 15 kg (vänstran lever ett helt eget liv, svårt att få den rakt upp, gör liksom ont i toppläget.
10 ringrow (inga större problem, försöker ligga rakt under ringarna med kroppen)
3 skin the cat
3 strikta t2b+3 k2e
40 snabba fötter med två viktvästar, tror det var 20 kg.
5 enbenshopp på två överdelar från jerkboxarna
10 sidoboxhopp på lägsta höjden på vanlig box.
8x1 backsquat med 2-3 s paus i botten (60-65-68-70-73-75-78-80) Fortsatten sen att köra utan paus i botten 83 och 85 kg. Nytt efter Op PR. (hade 90 sen innan)
på filmen 80-83-85
5 varv av
4-6 hantelpress med 20 kg (första varvet körde jag på 17,5 för det fanns ingen hjälp i boxen men sen bestämde jag mig ta mig fan för att klara det med 20 kg och det gick!! 4 är lite för lätt så jag körd minst 5. Första varvet körde jag 8 st.
6 vindrutetorkare (4 är för lätt)
12 twistade ghd ryggresningar (PISSETUNGT, de första 8 är rätt ok sen dör jag)
10 m utfallssteg med 16 kg KB. Fruktansvärt jobbigt. rasar ihop och flåsar ngn minut efter detta men lyckades iaf gå 10 m den här gången och behöll 16 kg hela tiden men fy fan!!
Min 0-10
3 varv
150m Rodd / person
20 Thrusters 55/40kg (enormt tunga!! jag körde 5or)
15 Handstand Pushups (RTG = upphöjt)
Vi hade ca 20 sek kvar att vila på
Min 10-20
3 varv
150m Rodd / person
26 Shoulder to Overhead (jag körde 10 åt gången och Oscar 13. Fick helt klart kämpa men det gick!)
20 Toes to Bar (vars 10, inga problem)
Här hade vi ca 2 min kvar att vila på
Min 20-30
AMRAP
250m Rodd / person
10 Muscle-Ups (jag testa 2 men kom inte upp sen körde Oscar 5 och så lyckades jag komma upp på en men var så satans trött jag övergick till att göra c2b och dips istället. våga inte riskera nåt)
20 Squat Cleans (vi körde 5 or)
Jag var SJUKT trött efter denna wod!!! Vikterna var förhållandevis lätta för Oscar så han höll ett jäkla tempo. PUH, var matt i timmar efter!!!!
Försök tänka på att inte va så kutryggad i thrusters, frontsquat och pressar!
18 nov
OH squat 5x2 (50-55-57-58-60) fortsatte köra 1or och klara 63 kg. Nytt efter Op PR. Faila på 65 eftersom jag inte lyckades få upp stången ens:)
1 Rm squatsnatch började köra på 30 och höjden sen 5 kg åt gången och klara hela vägen utan fail upp till 50. Klara 52 kg idag!!! nytt efter Op PR.
4x1 squatsnatch på 45 kg
6x1 splitjerk (55-60-63-65-68-72) faila på 75. Trodde det var nytt pr men jag klara samma vikt för ngn vecka sen.
Lyckades dock powercleana upp 70 kg när jag skulle lyfta upp stången igen efter mina jerkar. Har bara klarat 65 sen innan. (Innan skadad hade jag 75 kg.)
5 varv av
5 skin the cat i ringar
15 s L-sit
5 PP med 17,5 kg
Jag har ont i höger biceps idag. Kim kände samma smärta. Jag kände det redan i måndags efter repklättringen. Även förra måndagen men det är värre nu:(
1 RM squatclean slutade på 73 kg. Faila på 75 kg och det känner jag mig sjukt nöjd med tanke på vilken Omotivation jag hade idag pga. pissedag på jobb. Nöjd över att bara ta mig dit!
4x1 på 60 kg. Kändes lätt sen:)
4 varv
3 negativa HSPU med händer på 20+10kg. Orkar inte hålla hela vägen ner på mer än första.
3 bar MU, som vanligt No rep
3 dips med 8 kg. Allt annat än explosivt men jag klara dem iaf. jag tog mig upp och ner.
5 PP med 50 kg. Tungt som satan!!
Fick sällskap av Kim idag. Kul att pusha varann lite.
5 varv av:
2 legless rope climb. Lyckades ta mig upp legless på de två första omgångarna, sen bara 1a rundan.
5 m handstand walk. Som vanligt gick inte detta fort....
5 varv av:
2 TGU/sida 16 kg KB. Körde alla med 16 kg idag!
40 DU Här stressa vi varann rejält för att försöka få upp ett bra tempo. Gick rätt bra!
5 varv av:
4 sntach per sida med 17,5 kg hantel. Jag kör fortfarande power snatch. hoppas det är rätt. Lätt!
6 PC med 50 kg. Gick mycket bättre idag med att inte slå i låren. Kim visa lite och sen stressa vi varann till ett bra tempo. Körde face to face.
3 varv
40 snabba fötter
5 enbenshopp
10 sidohopp över två överdelar på jerkboxar
5x2 backsquats med paus i bottenläget
60-65-70-73-75
5x2+2 pistols
12-12-16-16-16
16 kg är bottensvårt och jag klarar inte ha högerbenet frammåt hela tiden, får böja det bakom kroppen ibland för att lättare ta mig upp.
5 varv
6 hantelbänkpress (idag hade jag hjälp upp med hantlarna så då fixar jag 20 kg, 4 reps kändes för lätt så jag öka på till 6. Hade dock aldrig fått upp vänsterhantel på egen hand, helt omöjligt)
4 vintrutetorkare, funkar rätt bra. tror jag gör rätt
12 twistade ghd rygglyft. fortfarande äckligt jobbiga. de första 8 går rätt bra sen är det en kamp.
10 m OH lunges med 16 kg KB. Ok här var jag nära att bryta ryggen, benen och skaka sönder av darrande armar. Oj vad tungt. FIck reducera 10 m till 10 steg. omgång 3 och 4 kom jag inte ens upp på 10e steget. Sista varvet tog jag 12 kg istället och då funka det betydligt bättre. Men jävlar vad jobbigt!!!!!
Jobba upp till 1 RM squatclean
jag stannade på 73 kg idag, nytt efter OP PR:) (hade 75 sen innan)
3x1 rep på 60 kg.
På filmen är det 70-73-60x3
Kändes rätt ok, men du ser vänsterbenet som är lite skumt i bottenläget.
3x5 strikta pressar, varannan fram och varannan bak. jag kör 4 reps ända tills jag inte klarar det mer.
28(4)-30(4)-32(3 godkända och en kass)-33(3)-35(3)
4 varv
5 HSPU med händerna på 25 kg. Fortfarande lika jävla tungt. Klarar 5 på första varvet sen antingen trillar jag ner för att jag är som en ostbåge eller så orkar jag inte inte tag mig upp på de andra varven. 3+2 eller 3+1+1. Urkass!
5 bar MU. Fick No rep av Oscar på samtliga bar MU. Jodåsåatt går bra detta!
5 dips med 5 kg. Klara alla UB men det är tungt som satan och det är absolut inte explosivt upp även om jag tänker det allra mestaste på det.
5 PP på 50 kg. Faktiskt kändes denna övning ngt lättare än innan. WOW. klara alla 5 UB förutom på nästa sista varvet då jag fick en svacka efter 4:)
5x2 splitter (55-57-60-62-65) Fortsatte sen att köra 1or och avsluta på 72 kg:) Nytt efter OP PR. hade 75 sen innan
5 varv av
5 PP med 17,5 kg hantlar (det stod eg. 20 men om jag ska va ngt mindre banan i ryggen när jag kör så tog jag 17,5)
5 pullups med 12,5 kg klarar inte alla UB (5-4-4,5-4-3)
5 skin the cat i ringar. lite osäker på hur dessa ska göras perfekt, måste googla
15s L-sit i ringar. Mitt L är rätt så tippande. skulle tydligen längre bak med kroppen i ringarna sa Kim men jag fixar inte det.
AMRAP 3min
5 Cleans 45/30kg Försökte tänka på att inte slå i låren här men det var fortfarande svårt att få till det snabbt, tappar balansen frammåt här oxå.
5 Toes to Bar
1min Vila
AMRAP 2min
10 Abmat Situps
10 Hand release Push-Ups
Lite reflektioner efter Kronan scaled throwdown +35 team
Avslutade på en 3e plats och det kändes såklart sjukt underbart!!! Fungera jättebra och teama med Jenny, grymt duktig är hon!!
Wod 1
I GO you GO totalt 6 varv.
9 sumosquats med 16 kg
7 step ups med 16 kg
7 p.snatch med 30 kg
9 lat burne over bar.
5e plats på tiden 9.09
Kan konstatera att benen blev JÄVLIGT trötta här. kunde knappt springa tillbaka. Snatchen hade jag problem med att köra alla 7 UB varv 2 och 3. Fick en No rep på burpersen för att jag inte hoppa ifrån med samlade ben, onödigt som tusan. Squatsen gick rätt ok, kanske lite långsamt bara.
wod 2a
1000 m rodd
Här börja jag ro ca 350 m och sen rodde jenny ungefär detsamma och så tog jag resten. Jag höll mig under 1.50 (1.47-48 ungefär) för att inte pulsen skulle rusa ifrån mig och det var nog tyvärr lite för bekvämt tempo eftersom vi blev 10a i denna del. Jenny höll ungefär samma tempo tror jag. inte långsammare iaf. Tid 3.44
2b
12 marklyft med 60 kg
9 snatchar med 16 kg KB (körde alla på höger arm, ha ha ha)
6 pullups
Här körde vi alltså hela varv efter input från coachen, tur det:) Vi fick ihop 106 reps och blev 3a i woden. Kändes helt ok förutom att pullupsen var jäkligt gungiga. Behöver få till rutinen på dem mer. Dock var det första gången jag tävla på butterfly pullups så lite kul var det ändå att få dem godkända.
wod 3 (30 kg på stången)
40 wb (jenny körde alla....sjukaste .jag hade dock inte räknat med det så det var nära att jag kuta ner och körde mina 10 wb som vi bestämt. jag ska tydligen följa med och räkna oxå:)
25 sumo deadlift high pull (tror jag körde 17 jenny resterande och gick sen direkt till trusters)
25 thrusters (tror jag körde 10 bara...kommer inte ihåg)
50 HR pushups (här körde jag nog 30 totalt, gick över förväntan bra)
25 Du (Jenny hoppa, hade vi bestämt innan så jag skulle spara knät till boxhopp istället)
25 OH squats (Kommer inte ihåg hur många jag körde här men jag var trött i armarna efter armhävningarna och fick kämpa med att hålla stången uppe.)
50 boxhopp (Kommer inte ihåg hur många jag körde här men tror typ 30) Blev helt yr i huvudet och behöver hitta en snabbare variant.
Här blev vi 3a på tiden 7.45. Vann ju otroligt mycket på jennys wallballs där vi slapp byta!!
wod 4 a
2 min amrap clean på 40 kg. Vet i sören hur många jag körde. men tror typ 19 och jenny resten.
vi blev 3a på 53 reps.
4b
fatbar med 30 kg
2 varv av
9m frontrack lunges
7 t2b
9m front rack lounges
9 thrusters
Vi blev 2a på tiden 7.25. Ja som känt fick jag inte till mina utfallssteg så bra, fick göra extra steg då det fattades typ 2 cm varenda jäkla gång. ska lära mig räkna för att få till bättre planering här. Hållningen i thrusters behöver bli bättre. T2b funkade bra!
Han var väldigt nöjd med stabiliteten som vanligt. Mindre nöjd med det sträckta läget. Han notera att jag kunde hitta det men att jag fick anstränga mig rätt bra för att få till det vilket innebär att mitt viloläge absolut inte är i sträckt läge vilket frestar på knäskålssenan. Så mer fokus på att sträcka benet och pressa det bakåt.
Han beskrev exakt de situationer som jag har känningar i, tex. när man suttit stilla i tv-soffan och sen ska gå ner för trappan, gå ur bilen på morgonen osv.
Det böjda läget var inga problem längre alls tyckte han även om jag inte alls kan dra benet mot mig så mycket i liggande läge som i en squat tex, men det var tydligen godkänt.
Inga fler träffar behövdes sa han. I så fall fick jag höra av mig om jag fick problem. Han var inte superimpad av muskelmassan på vänsterbenet heller tydligen. fattades fortfarande jämfört med höger (jo tack!)
Uppvärmning 4x2 min baklängeslöpning på bandet. Känns helt ok förutom att man blir lite yr i huvudet.
5 varv av:
2 legless rope climb (jag klara första varvet med 2 legless, sen 1,5 gång och sen bara första omgången)
5 m handstandwalk snabbt (fan inte det minsta snabbt, får inte till det)
vila ca 4 min
5 varv av:
2 TGU började med en 6 kg sen två omgångar på 12 kg och till slut testa jag på 16 kg och jag kom fan i mig upp. det var över förväntan. har lite svårt när jag står på vänster knä men det gick ändå hyfsat tycker jag.
40 DU (inga problem)
vila ca 4 min
5 varv av:
4 snatch per arm med 15 kg hantel ( nu vet jag inte om du tänkte squatsnatch men det gjorde jag inte iaf och då var det bottenlätt)
6 PC med 50 kg. Försökte mig på att inte mellanlanda på låren men ingen större framgång. tippa liksom fram rätt mycket på vägen ner och sen vid nästa lyft hade jag svårt att få stången nära kroppen. bara att öva!
Ser ju såklart tillbaka på denna tävling med ett stort leende på läpparna, IM BACK!!! Jättekul att köra med Kim, samarbetet funka perfekt!
Wod1. TC 11 min
40 kcal AB
50 C2b
50 thrusters 30 kg
50 pistols (12 kg KB för mig)
50 t2b (vi hann 38 t2b)
50 oh squats
40 kcal ab
Vi testkörde den på hemmaplan och fick då 2 reps mindre men körde med 16 kg KB på pistols. Hade ett lugnare och behagligare tempo på hemmaplan vilket gynnade i alla moment. Såklart stirrar jag iväg på tävling och ska göra lite extra och då håller inte pulsen. C2b hade jag ngn NoRep på för att jag inte var tillräckligt högt upp. Var mycket jobbigare än på hemmaplan men det kan ju varit så att jag inte varit riktigt uppe när vi körde hemma oxå. Ingen som No repar en där bara. Mina ben var helt slut efter cyklingen så jag hade svår att hoppa upp till stången.
Thrusters gick faktiskt helt ok, tror jag körde 10 reps i första och sen 7 och 8 ungefär. Kanske 5 i ngn.
Pistols var tyngre än väntat, var trött i benen!!!
t2b funka jättebra, tror jag körde 12-15 kommer inte ihåg....
Vi var jättenöjda med vår insats, höll vår gameplan men körde på lite för hårt i början vilket gjorde att vi tappa tempo i slutet. Tror vi kom SIST i denna wod.
Wod 2
TC 6 min
30 DU
Handwalk
3 MU
Vi hade bestämt innan att jag skulle koncentrera mig på att bara gå på händer. ev hoppa lite rep om kim inte orka och det var för att jag skulle kunna gå så snabbt som möjligt utan att bli stoppad av trötthet. Jag hoppa rep en gång bara annars höll vi oss till vår plan. Vi hann 6 hela varv och kom till en Mu på varv 7. jag ramla ner en gång i handgången annars tog jag alla UB och tyckte det kändes snabbt för att va mig. vi var även här nöjda med vår insats!
Wod 3 TC 9 min
vars 1 RM av respektive
Snatch + clean and jerk
Jag gick in på 45 i squatsnatch och klara den. satsa på 50 men klara inte det:( Försökte 2 ggr och lämna sen över till Kim.
Clean and jerk gick jag in på 65 och klara det förhållandevis lätt. Hade kanske klarat mer men ville inte ta tid från Kim.
Såklart missnöjd med snatchen!
Finalwoden TC 6 min/wod +1 min vila
Fy vad jag var trött!!!
15-12-9
partner DL+HSPU
DL var lätta men vi tappa tid i början när vi inte kom överens om vilken sida vi skulle starta lyfta på:) HSPU, plattan låg ända in till väggen vilket jag aldrig har, häcken tog i väggen så jag for ut från väggen i början innan jag vande mig vid det. körde ca 5 st varje gång. resten tog Kim.
12-9-6
Squatclean 45 kg+ring MU
Squatcleanen kände faktiskt lätta jämfört med när jag värmde upp. ring MU var INTE lätt men jag körde iaf 3:) Här hann vi nog precis klart varv 2.
9-6-3
Repklättringar-OH lounges 30 kg.
Tyckte ändå trots allt att denna gick bra. Vi var båda rätt möra i både ben och armar men lyckades iaf köra klart varv 2 tror jag.
Dagen efter kan jag väl konstatera att jag blivit överkörd av en lastbil men knät känns ändå rätt ok. stelt men det brukar det va. Har ju ont i precis alla muskler så det är ngt svårt att avgöra vilket som är ONT och vilket som är träningsvärk:)
Lika bra dag som jag hade i onsdags, lika kass var den idag kändes det som.
dagens 1 RM squatclean blev 70 kg. Powercleana oxå upp till 65 kg. Tekniken var inte alls på min sida idag. slog den tidigit i låren så jag fick stången långt från kroppen och ja allt var fel och jag lyckades inte rätta till det heller. ¨
körde mina 3x1 på 58 kg. Lyckades få till en betydligt bättre träff än innan och då flög jag tillbaka och tappa stången. faila en gång frammåt oxå. ja inte en bra clean dag helt enkelt.
4x5 strikta pressar (28-30-32-33-33)
Kände att jag behövde prestera ngt bättre idag så jag testa bygga upp till dagens 1RM i strikt press och idag klara jag iaf 42 kg så det är nytt all time PR! WOW
4 varv av:
5 HSPU med händer på 25 kg. Tungt som fan. ngt lättare när jag får mer rätt på pressvinkeln men har en tendens att missa den ofta.
5 bar MU. Usch gick inte bra idag. fick hoppa ner både 1 och 2 gånger för att jag inte kom upp.
5 dips med 5 kg. Klara alla UB utom 1 set som jag fick dela på men shit pommes vad tungt det var.
5 PP med 50 kg. Bottentungt är det!!!!
13 okt- Vila men tog löpintervaller igen 5 x 2.30 sec. har inte haft betydande känningar efter mina andra turer så jag testa idag igen. Kändes helt ok.
14 okt
dagens på cfy
every 90 sec
complex av PC+jerk+PC+SPlitjerk. jag sluta på 63 kg.
team of 2. Jag körde med kim. 30 kg på min stång
800 m rodd (vi dela upp det på 200m) Kunde hålla ca 1.40 här i mina 2 omgångar
30 squat snatchar (körde 5or)
400 m rodd (har för mig att jag höll ca 1.50)
30 hang squat clean
200 m rodd (kim rodde hela)
30 backsquat (jag körde 18)
400 m rodd
30 pushups (jag körde 10)
800 m rodd
30 pullups (10+5)
VILA men testa att springa 5 intervaller 2,3 min 30 sec gång. Sprang även i söndags och det kändes faktiskt rätt ok även dagen efter så jag testa idag igen. Känns ok när jag springer oxå.
4 time: 5 varv av 2 legless ropeclimb, 5 m SNABB handgång, vila 4 min
ehhhh legless fixa jag inte mer än första varvet. andra och tredje klara jag första varvet legless och de två sista omgångarna fick jag klättra med benen. snabb handgång klarar jag inte heller.....ja allt är en definitionsfråga såklart men snabbt är det inte.
5 varv av 2 TGU/sida m 16 kg, 10 boxjumpover, vila 4 min 16 kg fixa jag inte. börja med 6 kg och sista 2 omgångarna klara jag 12 kg. klara nu även att stå på vänster knä (dubbla knäskydd)
5 varv av 4 snatch/sida m 15 kg hantel, 10 utfallshopp
tog en 16 kb istället, hoppa utfallshopp utan vikt men det var kanske inte meningen. Ganska lätt !
3 varv av 40 snabba fötter med viktväst, 100 DU (klara alla UB med mitt nya rep),100 m med 25 kg på släde. Trodde inte viktvästen skulle göra så stor skillnad men det gjorde den. Vet inte om mina fötter är så himla snabba dock.
Frontsquats 5x2 med 2-3 sec paus i bottenläget. Eftersom förra veckan inte blev så mkt paus som jag trodde satte jag mobilen med tidtagning denna veckan framför trynet så jag satt ner i 2 sec iaf. gick nog lite bättre
(60-60-63-65-67) kändes så bra så jag fortsatte och klara ända upp till 80 kg och det kändes SJUKT GÖTT. som sagt bara 2,5 kg från mitt max sen innan och det kändes nästan som ett bättre lyft idag än vad det kändes tidigare på 80 kg. (alltså innan olyckan)
5x2 enbensböj (6-12-12-12-16) klara 2 med 16 kg idag, gjorde jag inte förra veckan, yey
5 varv av helvetesövnignarna.....värsta på hela veckan är dessa 5 varv. (antar att de är återkommande då eftersom jag säger det, ha ha)
4 hantelbänkpress (17,5-17,5-20-20-20) tog mod till mig att försöka med 20 kg. Lyckades vingla upp dem till slut.
4 sneda T2b/sida med 10 pds boll fastsurrad med gummiband. Gick faktiskt sjukt bra om jag får säga det själv.
12 rygglyft-kräkjobbigt! (tänkte jag filmar så du iaf kan bekräfta att jag gör rätt)
100 m farmerscarry (4 längder på gröna mattan) Klara alla 4 längder UB idag, så fruktansvärt jävla apjobbigt är det!!!
Detta pass inkl. uppvärmning tar 2,5 h men nu höll jag ju på lite längre med frontsquatsen eftersom det gick så bra. Men minst 2 h tar det så detta pass måste jag köra på helgen.
6e okt PT timme med coachen. Snatch och lite bar MU.
7e okt.
Träffade sjukgymnasten på morgonen. Hon visade vilka hopptester de brukade göra efter 10 månader efter en "vanlig" korsbandsskada.
1.Hopp med avstamp från ett ben och landa på ett ben. JÄTTESVÅRT!!! har jag inte kört själv och jag lita inte riktigt på knät när jag skulle landa här.
2. Hopp med avstamp från ett ben och landa på båda. Betydligt enklare än 1an. testa detta på hemmaplan sen, 97 cm.
3. Skridskohopp med ett visst avstånd, 20 st. Gick hyfsat men har kört lite i trx innan hemma.
4. enbenshopp med ett visst avstånd från en mittlinje. Gick oxå rätt ok men det har jag övat på själv hemma.
5. Enbenshopp med hälspark i baken. HELT OMÖJLIGT. Tror aldrig jag kommer klara det.
Hon tyckte jag skulle öva på att bara hoppa ut och ner från en lägre box för att få still "stopprörelsen".
dagens på CFY
EMOM 7min
1 Power Snatch + 1 Squat Snatch
Jag sluta på 43 kg. Kändes rätt ok idag.
EMOM 7min
1 Power Clean + 1 Squat Clean
Jag stanna på 65 kg. kändes oxå ok.
Partner 2o2 – 1w/1r – Rullande klocka
jag och kim dela hälften var på allt.
AMRAP 6min
20 Handstand Push-Ups
10 Pistols / ben 20 D.U vars
Vila 2min
AMRAP 6min
10 Burpee Box Jump Overs 70/60cm jag testa att hoppa ner idag oxå efter ha träffat sjukgymnasten på morgonen.
20 Pull-Ups 20 D.U vars
Vila 2min
AMRAP 6min
10 Hantel/KB Push Press 20/15kg per hand
20 Goblet Squats 32/24kg
20 D.U vars
Vila 2min
AMRAP 6min
10 Marklyft 90/60kg
20 KB Svingar 32/24kg
20 D.U vars
5x2 squatclean (60-62-65-67-70) klarade precis 1 rep på 71 kg. nytt efter op PR:) En miss först men lyckades ladda om. bara det liksom...
5x4 strikt press varannan framför bakom. Försökte va explosiv men det gå bara inte.
(28-30-31-32-32)
3 varav
4 HSPU med händer på 25 kg. klarar alla men lätt är det inte:)
4 bar MU
6 dips med 3,5 kg klara alla UB men tungt såklart.
4 PP med 50 kg. ULTRATUNGT!!!!!
5x2 OH squat
(45-50-55-55-58) klara dock bara 1 rep på 58 men nytt efter OP max:) jag vänta lite för länge i toppläget innan jag gick ner så jag blev väldans skakig.
5x 1 hang power snatch och 1 squatsnatch
(35-38-41,5 jepp jag testa att ladda olika vikt på sidorna....kändes lite spexigt-40) inte alls en bra snatchdag!!
5x2 splitjerk (45-50-50-55-60) svårt att hitta rätt läge.
4 varv
5 PP med 20 kg hantlar (som framgår av filmen är det sjukt tungt)
5 pullups med 12,5 kg (4,5-4+1-4,5-4,5) klarar inte riktigt 5 UB
5 K2Armpit (gör jag rätt??)
5 pushups med klapp
Värmde upp med powerclean. Fick stanna på 65 kg. Faila på 68. 65 på filmen.
var 3e minut 8 omgångar
5 PC 50 kg
10 burpees over bar
15 lagomsvingar med 20 kg KB.
varje runda tog ganska exakt 1,30. Hann vila upp mig rätt bra mellan varje omgång. Inga supertunga vikter. Fega lite första två varven på hoppen åt sidan över stången men sen våga jag hoppa direkt och då vann man ju lite tid. Sista varvet på filmen.
Avsluta med ett set butterfly pullups. Klarade 25 st.
Behandling hos Seth, fick nya övningar. Ca 2 ggr i veckan. ca 10 reps i olika lägen. olika intensitet.
5x2 squatclean (60-60-60-60-62) Kändes bra idag så jag testa köra vidare till1 RM. Klarade 70 kg!! YEAY! (5 kg ifrån mitt gamla max)
5x3 strikta pressar Körde 4 de första 3 seten (28-30-32-33-33) sista setet på filmen.
3 varv av: andra varvet på film.
4 HSPU med händerna på 20+5 kg plattor. Klara alla 4 på första varvet bara. sen 3+1.
4 bar MU (som vanligt)
6 dips (2,5-3-3) får kämpa som en gris
6 PP på 40 kg
Avslutade kvällen med 4 intervaller löpning 2,25 min löp och 30 sek gång. Kändes rätt ok.
Uppvärmning 3 varv av
40 snabba fötter på 20 kg viktskiva
100 DU (delar upp dem på 50+50)
100 m släde med 20 kg med försök att springa lite lätt med släden.
Jobbig uppvärmning!!
5x2 frontsquats (60-62-65-67-70) 67 och 70 på filmen
5 jäkla varv av:
4 hantelbänkpress 17,5 kg (får knappt upp dessa hantlar till rätt läge. När de vä är uppe går det rätt ok att köra bänkpress med dem men det är just att få upp hantlarna som jag inte kan)
8 knees to bar (idag igen, som sagt hoppas jag gör rätt)
12 twistade ghd rygglyft (äckligt jobbiga)
100 m farmers carry med 32 kg i varje hand (fy fan vad långa armar jag har nu)
2x5 splitjerk (45-55-55-55-60) 55 och 60 på filmen
5x1+1 hang power snatch+ squatsnatch (35-38-40-43-45) failade på 40 kg som även synes på filmen. klara 43 och klara 45 efter en fail.
4 varv av:
5 PP med 20 kg hantlar (bottentungt)
5 knees to bar (vet inte om jag gör denna rätt)
5 pushups med 12,5 kg (klarar inte riktigt den 5e repetionen)
avsluta med dagens 1 Rm backsquat. Klarade 80 med nöd och näppe, var nog på gränsen godkända. testade 3 gånger. Nytt efter OP PR. har klarat 92,5 innan.
EMOM 12min
Min 1: 12 Slamballs – inga drop balls
Min 2: 10 Ring rodd – utmana vinkeln
Min 3: 8 High Box Jumps – max höjd (klara högsta höjden idag, jioooo. Lyckades dock drämma i fingret rätt rejält i boxen!!!)
AMRAP 18min – Partner 2o2 – 1w/1r
400m Rodd (hålle ca 1.45-1,50 när vi dela upp det på hälften)
30 KB Svingar 24/16kg (jag körde med 24)
200m Löpning
30 Hantel Snatch 25/15kg (jag körde på 15, var inte squatsnatch)
400m Rodd
30 Pull-Ups
200m Löpning
30 Air Squats
Löpningen kändes mycket bättre idag Kanske bättre att jogga utomhus än inomhus.
3 varv av:
40 snabba fötte på 20 kg viktskiva
100 DU
50 m släde med 50 kg
5x2 frontsquats med paus i botten. I vanlig ordning pausa jag lite för kort tid. kändes som en evighet men när jag kolla filmen var det ju tyvärr inte så. (55-60-63-65-68) sista setet på filmen
5x2+2 pistols till 2 abmats (6-6-12-12-16 men här klara jag bara en på vänster, fick hjälpa till på vägen upp på den sista)
4 varv (skulle eg. vara 5 men jag hann bara 4)
4 hantelbänkpress m 17 kg
8 t2b med boll. klarar alla UB men mycket gung.
10 rygglyft i ghd med twist (äckeljobbigt)
100 m famescarry med 32 kg. palla inte hela sträckan här. händerna höll på att trilla av. fick sätta ner en gång.
Tänkte värma upp med löpning men det kändes tyvärr inte så bra. Körde bara 2x2,20 min. Löpning är väl det enda som faktiskt inte går jättemycket frammåt. Det gör ont och känns skumt och då slutar jag hellre göra det än att pressa.
For time:@40 kg. Totalt 18,50 Jättejobbigt var det!!(kan meddela så här dagen efter att jag har träningsvärk i häcken)
10 power snatch (svintungt, får köra 1or och ladda som en gnu, faila en gång oxå) detta tog mig 2.44
15 kcal AB
15 squatclean -jättejobbigt. kör 1or. Färdig med detta 7,26
15 kcal AB
20 STOH körde 10+5+5 flåsa som en get. Färdig med detta 11,06
15 kcal AB
25 utfall i frontrack Körde 15+10. färdig med detta 15.34
15 kcal AB
30 marklyft körde 15+15
5x2 squatclean (60-60-61-63-66) faila 2 ggr på 66 men lyckades till slut sätta totalt 2 st. Nytt efter OP PR:)
5x4 strikt press framför /bakom (28-29-30-31) 31 klarar jag inte riktigt den sista bakom nacken.
3 varv av:
6 HSPU med händer på 20 kg plattor (sista varvet körde jag bara 4 som det eg. stod i programmet)
4 bar MU Klara inte alla UB, som vanligt fel teknik. får verkligen itne till det
6 dips i ringar (2-3-4 kg) sjukt stolt att det gick med extra vikt över huvud taget.
6 PP på 35 kg.
5x1 OH squat (45-50-52-55-57) 57 är nytt efter OP PR:)
8x1 squatsnatch (43-44-45 (körde 4 set här då jag faila en gång)-46-48) 46 och 48 kg på filmen. Har väldans lät för att slarva med tekniken och då funkar såklart inget. men på 46 och 48 kändes det bra!
8x1 pc + jerk (45-50-53-55-57-60-63) ja som du ser finns det att jobba med. Snabbhet under stången är inte mitt rätta element......
4 varv av:
5 PP med hantlar (17,5-3x20 kg)
5 pullups med 12,5 kg (UB-4,5-4,5-3+2) klara inte riktigt köra allt UB här.
Värmde upp med 4 x2,10 min löpning. gång 45 sec mellan varje intervall. Känns skumt i knät. tänkte köra 5 intervaller men stanna redan vid 4. Löpning är väl det enda som inte riktigt går frammåt så mycket som allt annat känns det som.
20 min AMRAP (stod iofs EMOM i programmet men jag antar att det var en felskrivning annars förutsätts att jag har övernaturliga speed krafter eller nåt)
4 powersnatch 35 kg (värmde upp innan och gick upp till 45 kg i powersnatch så då helt plötsligt kändes 35 lätt)
'4 wall climbs (Tungt som fan)
10 kcal AB
4 thrusters med 15 kg hantlar.
Teknikträning på handstand walk och pistols. För första gången kändes pistols på vänster helt ok så jag testa att köra med vikt vilket även det funka bra:)) Lyckades med 12 kg KB, lyckan var total!!!
lag om 2 – 1w / 1r
AMRAP 25min
50 Cal Rodd
40 Burpee över rodd
30 Pull-Ups
20 Power Cleans 60/45kg
10 Snatch (här körde jag på 35 kg)
20 Shoulder to Overhead 45
30 Armhävningar
40 Sit-Ups
50 Double-Unders
Fortsatte efter passet att köra lite snatch. lyckades få upp 50 kg!!!
800 m löpning, sprang två intervaller med 2,10 min löpning, gick resten. det går inte fort!
clean deadlift-pull-muscle clean-cleanpress med 15-25 kg.
5x2 squatclean (45-50-55-60-63) 63 kg på filmen. Testa en gång på 65 men faila idag (klara det förra veckan)
5x4 strikta pressar (28-29-30-31-32) 32 kg på filmen. Bästa jag klarat:) Testade köra till max på en strikt press. slutade på 41 kg. faila på 42. jag kände mig jättestark ända tills 42......grrrr
3 varv av: (1a varvet på filmen) vila 2 min mellan varje varv. jag tar det dock rätt t lugnt när jag kör i varvet oxå.
8 HSPU på 15 kg plattor (första varvet känns helt ok men sen blir det tungt som sören)
4 bar MU (första varvet kändes skit, sen andra varvet tyckte jag att det kändes mycket bättre, försökte fokusera lite mer på tekniken)
8 dips i ringar (klara alla på första varvet och det kändes bra, på resterande två varv fick jag köra 5+3, svintungt
8 PP med 30 kg.
4 varv av:
6 hantelbänkpress 17,5-17,5-20-20
8 t2b med 10 punds boll (första rundan körde jag utan gummiband och det funkar de första 5 men sen gör det rätt ont i knät och det känns som att det hindrar mig för mycket därför tog jag gummiband på resterande då gör det inte alls ont.) kan inte köra dem utan att svinga emellan, testade nämligen.
12 ghd backextnsions med twist. Fruktansvärt jobbigt!!!! men körde iaf 12 denna veckan.
50 m farmers carry med 32 kg kb i varje hand.
sprang 800 m (ett varv runt huset) sprang i 2,2 och gick 30 sec. blev 2 intervaller tror jag.
Amrap 20 min (Jag bestämde mig för att klara 4 varv så det blev 20,45)
2 bar MU (urusel teknik)
3 hang power sntach @ 35, kändes bättre idag
4 wallclimbs (dödsjobbigt)
5 deadlift @ 90 kg (körde 3+2 förutom på sista varvet då jag bestämde mig för att köra alla UB men det var satans tungt)
6 enbensburpees. Inga problem med hoppet på vänster är ju inte i närheten av taket precis.....
Uppvärmning med 2 x5 min löpning på band. gick 30 sec mellan varje intervall
2x5 squatclean (45-50-55-60-63) avsluta med en etta på 65. det var TUNGT men dock nytt efter OP PR!!! (jesper Lindgren var på plats och tränade och sa att rörligheten i mitt vänsterknä var helt enormt bra:))))
5x4 strikta pressar ( 26-28-29-30-31)
3 varv
8 HSPU med händer på 15 kg viktskivor (svårt som vanligt)
8 pushups med klapp (klarade alla UB utom ett varv där det blev 7+1)
8 dips i ringar (körde 4+4 och kämpa som en gris)
8 PP @ 30 kg. hyfsat lätta
avsluta med 3x10 t2b med viktbälte fast om fötterna 1,2 kg på varje fot.
AMRAP 10min
6 Snatch 60/45kg (jag körde bara på 40 kg, squatscnatch, orka inte powersnatcha)
10 Handstand Push-Ups (här körde jag bara 4 och Kim 6)
14 cal Rodd
18 Partner medball sit-ups
Rullande schema på Air-Dyne 10cal / person (vi hann bara cykla en gång)
Vila 2 min
AMRAP 5min
4 Ring Muscle-Ups (Skalat C2B/PU+Dip) Inga band (jag körde 2 bar MU)
8 Goblet Squats 24/16kg (jag körde på 24 kg)
12 Toes to Bar
16 KB Svingar 24/16kg (jag körde på 24 kg, fulla svingar)
Uppvärmning med 100 snabba fötter 100 DU 50 m släde
dagens 1 RM frontsquat 70 kg (faila på 73)
4x3+3 bulg utfall med 16 kg KB
4 varv av
6 hantel bänkpress 17,5 kg
8 t2b Med 10 pounds boll. (Surra fast den med gummiband sista två varven. gick lite lättare då. ingen kraft med vänster att hålla fast bollen tydligen. fick svinga ätt rejält för att få upp benen och de kom inte ända upp. svårt men kul!!
10 ghd ryggresningar med twist. APJOBBIGT, fick sänka till 10 reps från 12. höll på att dö.
50 m farmers carry med 32 kg KB. helt ok, inte jättejobbigt ändå.
En början till förkylning i kroppen. Inte alls på topp men jag tänkte jag kör ändå för det lär inte bli bättre imorgon, ha ha ha.
5x4 pressar framför/bakom (25-28-29-30-31) klara alla faktiskt. var sugen på att testa lite mer men bestämde mig för att inte pressa kroppen mer än vad som stod i programmet.
5x2 squatclean (45-50-55-58-60) Här var jag tvungen att testa en på 63 oxå. Lätt som en plätt som synes på videon...... Nä inte särskilt lätt men ändå nöjd med att öka på med 3 kg sen förra veckan trots trytande ork.
4 varv av
8 HSPU (fick köra utan viktplattor för hjärnan höll på att sprängas av snor)
8 snatch med 20 kg KB. Kändes faktiskt helt ok. försökte att inte svinga utan bara nudda golvet.
8 dips (SVINTUNGT orka bara 4+4)
8 pushpress med 30 kg (helt ok men kände mig jäkligt stel i axlarna så det var nog NO rep på alla för att de var framför öronen)
1 strikt HSPU (klarade faktiskt alla med en kudde)
2 MU övergångar med grönt gummiband och uppgång från dipsläge (svinjobbigt)
3 hang power snatch 35 kg (kändes tungt, fick inte stången nära)
4 TGU (svårt med knät och tungt så jag höll mig till 6 kg)
5 situps med 10 pounds boll. Vet inte om jag gjorde denna övningen rätt.
Uppvärmning
lite löpning och sen 100 snabba fötter -100 DU (körde UB)-4 längder med släden på gröna golvet med 50 kg på.
Byggde upp till dagens 1 RM i backsquat. Klarade 78 kg. (sista klippet på filmen). Kändes rätt bra faktiskt. inget som gör ont. vågar inte lägga på mer ifall jag inte kommer upp. lite darrig på vänstran:)
4x3+3 bulgariska utfall (12-12-16-16) KB i varje hand. Tungt med 16 kg som synes....
4 varv NFT
12 hantelbänkpress (15-17,5x3) Får kämpa rejält med 17,5 kg hantlarna
20 fällknivar (kändes förbluffande lätt faktiskt)
30 twistar med 16 kg KB. känns helt ok
50 m farmers carry med 24 kg KB
5x2 OH sguat (35-40-43-45-50) 50 på filmen, nytt efter OP PR:)
5x3 squat snatch (35-40-43-45-47)
(45-47-47 på filmen) 47 var första gången jag missa idag. Kändes riktigt bra!! nytt efter OP PR:) Ska försöka jobba med att hoppa bakåt.
5x4 pclean+jerk (45-48-50-53 blev bara 4 set idag) Ska försöka jobba med att hoppa bakåt även här. Fånga jerken och stanna till lite i bottenläget innan jag reser mig upp.
4 varv
5 snatch push press bakom nacke (45 kg) BOTTENTUNGT, en knäckt ryggrad, axlar ur led mm mm
8 ctb (klarar inte köra dem strikta och inte UB)
Uppvärmning
2x2 min framlängeslöpning +2x2 min baklängeslöpning samt diverse knärehabsövningar
10 varv av
2 repklättringa
3 marklyft @70 kg
4 pushjerk @40
10 kcal AB
Time 27.10 (tror jag iaf. Telefonen dog och när jag återuppliva den verka det som om tiden fortsatt att gå iaf. ) marklyften kändes lättare idag. Repklättringen oxå helt ok. tar mig upp de flesta gånger på 2 tag. AB går ju inte skitsnabbt precis men det gör jag lite med vilje så jag inte vråldör sen. Försöker hålla mig över 300 i watt.
3 varv av
20 grasshoppers
15 fällkninvar
vila 2 min
3 varv av
20 twistar @20 kg AB
10 knäuppdrag i ringar (vet inte om jag gör rätt här, känns väldigt lätt. Det svåraste är att böja vänsterbenet och få det att hänga med upp)
5x4 pressar (25-28-29-30 (missa en bakom nacken)-30 (klara alla)
5x4 squatclean(40-45-50-55-(55-56-58-60)
På filmen är det 55-58 och 60 nytt efter OP PR.
4 varv av
8 HSPU med händer p 15 kg viktskivor ( tungt som alltid)
5 Hang power snatch med 20 kg KB. funkar rätt ok
8 dips (bottentungt som vanligt)
8 enarmsrodd (funkar rätt ok)
Dagens max av 2 pushjerk och 1 splitjerk. jag stannade på 58 kg. hade kanske kunnat pressa till mig ngt kilo till men tiden var nästan slut och jag ville inte stressa.
20 min AMRAP 1 work 1 rest. Gick bra, höll ett bra tempo!
10 pushpress 25 kg vars
20 gobletsquats med 16 kg vars (denna dela vi upp på två omgångar)
15 BOxhopp vars
50 DU vars
200 m löpning tillsammans
Vet inte om det spelar ngn roll men jag gillar att börja med OH squat då snatchen känns lättare sen när axlarna är ordentligt varma.
5x2 OH squat (35-38-40-42-45-47) kände mig så stark så jag fortsatte ända upp till 47 (filmen) nytt eftr OP PR!
5x3 squatsnatch. (35-40-42-43-45 (klara bara 1). Var väldans rörigt runt mig med ungar och pass och mög. Kunde inte fokusera. fick till ngn riktigt bra men tyvärr känns de flesta lyften kassa.
Sen skulle det egentligen varit 5x4 powerclean och jerk men jag tona ner jerkandet eftersom jag var lite trött i axlarna sen gårdagens pass. Blev ju tyvärr lite fel ordning på passen den veckan.
45-55-58-60 (nytt efter OP PR) kg körde jag -1 PC + jerk och sen 3 PC avsluta med en PC 64 kg och en PC 65 kg.
Fick avsluta passet där (1,5 h) om jag skulle hinna träffa sonen något idag.
På kvällen fortsatte jag hemmavid med ringpullups från sittande 10 st+20 (10+10) pressar med 16 kg KB totalt 3 varv. Bättre än inget i alla fall!
20 aug - 10 km promenad till IVÖ klack. Kan väl konstatera att det blev lite för lång vandring för mitt knä!!
21 aug
Uppvärmning clean deadlift-pull-muscle clean-press
stikta pressar
5x4 (27-28-29-30-31) Eftersom jag klara 31 kg idag och kände mig stark körde jag några ettor och satte faktikst nytt PR med 1 helt kg. Alltså första nya PR som faktiskt är mer än innan OP:) 41 kg.
5x4 squatclean and jerk (35-40-45-50-55 2 st, 57 1 st 58 1 st).
Körde tng ända fram till 50 kg. Testa att ta ner stången geno att bara vända i midjan utan att stanna på nyckelbenen. Först på filmen är det 45 kg och sista lyftet är på 58 kg och nytt efter op PR:)
4 varv NFT
8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor (tungt som sören)
5 HPSnatch med 20 kg KB (tungt särskilt på vänster arm)
8 dips (gick bättre än väntat)
8 enarmsrodd
20 kcal rodd, 20 step upp på 20 kg viktskiva, 20 kcal AB
5x3 backsquat (43-50-55-60-65) 60 och 65 på filmen
4x5+5 utfallssteg (35-35-38-40) 40 på filmen
4 varv NFT
12 hantelbänkpress, 12,5 kg (kör denna med lutande bänk, vet inte om det var tanken. ) kan väl erkänna att 12,5 nog är för lätt, ska uppgradera mig nästa gång
14 T2b åt varannnan sida. kör dessa strikta ( eller ganska strikta) jobbiga är de iaf, men kör UB
15 svvingar med 24 kg. blir flåsig såklart men klarar alla UB
5 uppkliv på höga boxen med 5 kg. vänsterbenet är lite svajjigt och tungt såklart. får kämpa rätt bra med det.
MIN 1. 10 stående rodd med supinerat grepp 40 kg
Min 2. 30 sec hollowrocks. jag la en 1,5 kg vikt på fötterna
15 min att ta fram 1 RM backsquat. kändes bra förutom första squaten där det högg till rejält i knät men försvann sen på andra. Skumt för jag var rejält uppvärd tyckte jag.
Lyckades med 76 kg och det var sjukt nöjd med. Börja darra lite i benen där så jag stanna där idag! Nytt efter OP Pr:)
Avsluta med 15 min EMOM
Min 1 -10 hantelthrusters med 12,5 kg
Min 2-5 marklyft 70 kg + 3 burpee over bar (tungt med 70 kg:(
Min 3- 40 sec rod. Höll mig under 1.50 varje varv ca 1.45-1.47 ungefär.
Uppvärmning med löpning på löpbandet. Klarar ca 2 min sen känns det inte så skönt så jag frestar inte det i onödan. Smärtan från igår var borta idag!
25 min EMOM
10 kcal rodd
10 pushups (skönt man hann vila lite på denna)
10 p.snatch 30 kg (usch vad jag var dålig på denna, tog mig hela minute nästan, och tekniken var under all kritik när jag är trött)
10 K2e
10 thrusters 30 kg (klara alla UB men jobbiga som satan)
Betydligt jobbigare än förra veckans EMOM!!!!! körde på morgonen så flåset flög upp direkt efter rodden PUH!!!
5x4 squatsnatch (30-35-40-43-45 (klara bara två reps på 45 kg, gav upp efter ett tag)
5x3 OH squat (35-27-38-40-40) kändes tungt idag
5x4 powerclean and jerk (40-43-45-50 (klara 3 tng och sen fixk jag vila inför den sista)-52 (körde bara 2 st här fick lite ont i knät, kändes skumt så jag avsluta där)
Många tunga lyft för knät här, gjorde ont på ett nytt sätt så därför avsluta jag helt med styrkedelen.
4 time 5 varv av:
5 ctb (kändes faktist bra, höll med vanligt grepp på alla för att öva upp det, annars brukar jag hänga supinerat för att jag är starkare där)
5 HSPU (körde med kudde utan viktplattor)
5 frontböj 30 kg
5 barfacing burpees (hoppen som är det svåra här, eller jag tar det väldigt försiktigt så jag inte snubblar)
5 marklyft 50 kg
3x5 deadlilft, pull, muscle clean, press (15-20-25 kg)
5x4 strikta pressar varannan framför/bakom. (25-27-30-30-32 (klara inte seta repsen bakom nacken här)
5x4 squatclean + jerk (40-42-43-45-48 tog 50 kg allra sista repsen)
NFT skulle varit 4 varv men blev bara 3 pga tidsbrist
8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor. första 2 varven klara jag UB. Sista varvet fick jag köra 7+1
5 snatch med KB 16 kg
8 hantelpress med 15 kg
8 enarsrodd/arm
Behandling hos Seth, hitta en ny övning där jag var väldans svag. Fortsätta jobba med hopprep med fötter i olika positioner.
3 varv av:
20 kcal rodd
20 snabba fötter på viktplata
20 kcal AB
5x3 backsquats (45-50-55-60 film-63 film) Försökte belasta jämnt, kändes ok. kändes inte som att jag skulle klara mer än 63 kg idag. inget som gjorde ont i alla fall!
4x5+5 utfallssteg (30-32-35-37')
Nft 4 varv av:
15 pushups (klarar inte alla 15 på en gång)
15 T2B, klarar 2 varv UB och sen 14+1 och sista varvet 12+1+1+1
15 svingar m 24 kg. Klarar alla UB men jobbigt
5 uppkliv (Börja på mellanhöjd med 5 kg viktskiva och höjde sen till högsta höjden med 5 kg. kändes ok)
