29 november

2000 m rodd 8,41

Clean and jerk, satte 70 kg idag. PR!

Karen (150 WB) 7,29

28 november

5 x 5+5 backsquat + frontscuat @ 65 kg

Utfallssteg bakom nacken @ 40 kg (Räkna visst lite fel...)
3x 20 steg (hann inte fler innan passet börja)

team of 2

100 pullups (jag körde 10 or butterfly, trro det gick rätt bra)
175 DU
100 WB (6 kg till herrhöjd)
175 DU
100 burpee box over
175 DU

27 nov

26 november PT timme med fokus på MU. INga enorma framsteg tyvärr.

27 november

Lite lagom MU träning. Klara såklart ingen men var rätt mör i axlarna efter dagen innan.

5x3 negativa HSPU på 20 kg viktplattor med abmat till huvudet.

5 varv av
5 HSPU med 20 kg viktplattor och abmat. Kippade. Kändes faktiskt bra!
7 thrusters med 27,5 kg bakom nacken. Kändes oxå rätt bra!

Skulle eg. vara 3 bar MU här men jag fick blodvite på höften efter första varvet så jag sket i dem. lite ont i ena axeln oxå såfort jag börjar komma upp snett vilket jag gör såfort jag är trött:(

Så istället körde jag lite snatch. Resulterade i PR på Power och hang power på 47,5 kg.

Lyckade sätta en squatsnatch på 55 kg och fortsatte därför för skojs skull på 57,5.

Riktigt nära, blev så jäkla glad!!! Känns mest som om jag haft nederlag på sistone så detta satt gött.

Satte faktiskt även PR i unbroken HSPU (dock med abmat). 15 st.

25 november

5x5 frontsquat @ 70 kg

10 komplex 1 PC-1 HPC - 1 HSC - 1 SC

55-60-60-62,5 FAIL(testa 2 ggr)-60-60-60-60-62,5

Stora problem med Hang. Fick lite hjälp av Kim och då funka det till slut med 62,5 kg iaf. Blev lite för mycket "juck" i min rörelse istället för nära kroppen.

5 varv av
2 TGU (körde första varvet på 12 kg men öka sen till 16)
4 backsquat (körde första varvet på 80 men orka inte gå ner tillräckligt djupt så jag minska till 75 kg)
6 långa situps med 6 kg boll
8 alt. pistols

EMOM 15 min
1-200 m rodd (stod 250 men det hann jag inte, 200 m tog 47 sec ungefär)
2 - 20 kcal AB (stod 30 men det var helt omöjligt att hinna med. Den jävla cykeln strular som fan. BÖrjar inte räkna osv. )
3-50 DU

23 nov

5x3  negativa HSPU (abmat och 20 kg viktplattor)

5x5 snatchpull @ 60 kg

3 x3 squatsnatch @ 45 kg. Nästan en fail i varje set.

Fortsatte och satte totalt 3 st på 50 kg oxå. Gick inte jättelätt precis.....Fick tips av mathias att slänga fram huvudet och då satte jag den sista faktiskt:) Annars var det flest fail där jag trilla bakåt så det är väl det lilla positiva i det hela.

5x3 Split jerk Började på 50 kg sen jobba mig upp till 60 kg. Oscar såg när jag lyfte och noterade då att jag höll fel grepp och fel vinkel på armbågen. Jag höll frontböj grepp, för smalt och för högt med armbågarna. Så jag försökte bredda greppet och sänka armbågarna något. Filma en framifrån eftersom man inte ser ngt av detta från sidan. Fick verkligen fokusera när jag försökte få till detta.....men enligt Oscar var det mycket bättre lyft:)

Avslutade med MU träning i vanlig ordning. Fick hjälp av mathias att komma upp på några och var jäkligt nära själv på en i alla fall:) Rätt mör i handleden av allt uppmusklande så jag körde inte alla set. Får många tips av alla på plats, någon gång lossnar det kanske......

22 nov

2000 m rodd  (8,14 min)

5x5+5 frontsquat + backsquat @ 60 kg. Första och sista setet på film.

Var ju tvungen att testa i ringarna idag....tänk om ngt hade hänt sen träningen igår men ICKE!

En mysig wod for time (14,14) Var egentligen meningen att detta skulle var avslutningen men jag var rädd att jag inte skulle hinna och orka så jag körde den innan block B.

500 m rodd (tog i som satans och tänkte att jag skulle klara hålla samma tempo under ynka 500 m men icke....1,5 de första 250 och sen lyckades jag väl precis hålla mig under 2 de sista 250 m)
30 walballs 6 kg till damhöjd (dela upp dem på 10or)
30 hangSC @ 35 kg (dela upp på 5 or.....jobbigare än jag trodde)
30 burpee box over 50 cm (Fruktansvärda!!!)
30 lagomsvingar 20 kg KB (dela upp på 10 or här oxå. hade väl trott att jag skulle klara iaf 15 men...)
30 pistols (Var väl typ det enda som var ok i denna wod)

Som avslutning blev det 3 x 20 utfallssteg @ 50 kg bakom nacken. (Skulle varit 2 set till men hann inte fler) första 10 kändes jäkligt bra, nästa 5 lite drygare och de sista 5 jäkligt sega.....

21 november

 Uppvärmning 50-40-30-20-10 DU + abamat situps

 5x3 negativa HSPU (abmat och händer på 20 kg viktplattor), håll emot på vägen ner 5 sec. Ok kan nog inte svära på att det var 5 sec men det tog jättelång tid iaf.....orkar tyvärr inte hålla emot helt på mer än den första :(

MU träning. 5x5 kippar, hoppande övergångar och sen testa jag med gummiband under häcken som oxå gick rätt bra för att bara öva övergången.

5 varv av

3 bar MU
7 thrusters @ 20 kg bakom nacken.
5 HSPU med händerna på 20 kg viktskivor, abmat.

Försökte få till en annan kip till MU men det gick väl sådär.....HSPU gick faktiskt rätt hyfsat trots att jag var rätt mör i axlarna vid det här laget. Thrusters var sjukt lätta:)

20 nov

19 nov vila

20 nov

5x5 marklyft @ 100 kg.

Första och sista setet på filmen.

10 komplex av PC+HSC+SC
3 set på 60kg
1 set på 62,5 kg
2 set på 65 kg
3 set på 67,5 kg (första omgången på 67,5 klara jag, de andra två faila jag på sista SC därför sänkte jag i sista setet så jag skulle klara hela komplexet)
1 set på 65 kg

Ett set på varje vikt på filmen

15-12-9-6 (tid 11,19)
Backsquat @ 50 kg
Burpeebox over 60 cm
T2B

 Första varvet på filmen (ta fram popcornen.....många minuter)

Helt klart burpeesarna som tog musten ur mig, shit vilket kass flås jag har!!!!! T2B dela jag upp de två första omgångarna. 9 och 6 setet körde jag UB.

30/30 AB x 10. Höll mig över 350 hela tiden. Allra sista setet tog jag i som sören och lyckades komma upp i 526 men trodde att lungorna skulle hoppa ur bröstkorgen. Tog rätt lång tid att hämta mig därifrån.

18 nov

Snatchpull 5 x5 @ 60 kg (set 2 och 3 på filmen)¨

Full snatch
5 x3 set
2 set på 45, 1 set på 47,5, 1 set på 50 och ett set på 52,5

På filmen är det ett set på 45, ett på 50 och två sista på 52,5 varav en fail som synes.

Snatchen kändes mycket bättre idag än på länge:)

5x5 MU svingar, kändes bra!

Körde några vändningar från box och några med hjälp av mathias.Klara ingen själv men var rätt nära en gång:) Handlederna värker....

5x3 splitjerk
Körde på 50-50-55-57,5-60

en av varje vikt på filmen

Körde vidare och testa jerk på 65 och 70 oxå (ettor). Gick bra.

5x3 negativa HSPU med 20 kg viktplattor. 5 sec på vägen ner. Orkar inte riktigt hålla sista biten.

16 nov

PT timme med fokus på MU i ringar. Inga jätteframsteg, klarar inte utan pass. Försöka öva på egen hand med höftrörelsen och armbågar mot taket!!!!

15 november

1500 m rodd intervaller

10 x 200 m rodd, vila 30 sec mellan. Försökte hålla 1,50 ungefär.200 m tog ca 47 sec. (se pulsklockans diagram nedan). Ingen i pulszon 5.....vet inte om det är bra eller dåligt.....

5x10 hangsquatclean @45kg, 1 min vila mellan seten
första och sista setet på filmen. riktigt jobbigt med bara 1 min vila!! Klara dock alla set UB.

4 varv av
20 hamstringscurl på boll
30 abmat situps
20 utfallssteg @40 kg frontrack
30 twist med 12 kg KB

Första setet på film. Utfallsstegen klart jobbigast. Benen börja bli möra här!! Det stod for time men jag tog det lite lugnare och körde på kvalite på hamstringscurl (tyckte jag själv iaf). jag blev flåsig ändå.....twistarna var rätt enkla.

14 november

EMOM 12 min
15 pullups (körde 12 st ett varv) Tog ca 20 sec
7 HSPU (ammat utan vikter) tog ca 27 sec

Första varvet alla 15 butterfly, tror faktiskt det är nytt PR. På filmen de första två varven.

Andra varvet med HSPU. Kändes bra men försökte få till bättre tempo med att använda froglegs istället.

EMOM 12 min
3 repklättringar. Trodde det skulle vara jobbigare men jag klara de 3 på ca 45 sec. Behöver jobba mer med benen tror jag.
5 pressar bakom nacken @ 25 kg. Tungt som vanligt. tog ca 23 sec.

5 varv av (8.56 min)
3 thrusters @ 40 kg (känns som kola i benen.....ingen explosivitet över huvud taget)
5 ringrows (Kände mig spänd men ser visst ut som en båge som synes på filmen)
7 T2B (klara alla UB som tur var, även om jag var lie mör i tassarna efter pullupsen)
9 svingar (riktigt jobbiga)

Avsluta med att bara köra ngt sätt clean and jerk. Fick upp 65 förhållandevis lätt och tänkte sätta PR på 70 men det gick tyvärr inte vägen idag:(

13 november

Träning med Aaron på plats är en prövning....

5 varv av
10 burnes
20 kcal AB
40 DU

1 min vila mellan varje varv med försök att förbättra tiden hela tiden. Tja det gick sådär..
varv 1 2.25
varv 2 2.27 (strul med AB jävlen)
varv 3 2.17 (21 KCAL)
varv 4 2.35 (jättestrul med AB innan den fungera och börja räkna
innan varv 5 vila jag 2 min eftersom Aaron flög i backen och fick tröstas
varv 5 2.20

(första gången på länge som DU kändes tungt, den jäkla AB tar rätt hårt på krafterna)

Strunta i skillen med MU för Aaron börja bli otålig
1000 m rodd (4.11 min)
10 snatchar @ 40 kg (kände mig inte i form för 42,5)
10 bar MU (2-2-2-4)
500 m rodd (2 min)
5 snatchar @ 42,5
5 bar MU

Körde några snatchar som avslutning. Fick till det i slutet och fick lätt upp 47,5 som tur var.

12 nov

Gridträning på JP. Körde 3 manna lag med Sofie och Tommy. (skulle varit 4)

A: TC 4 min (testade att köra den 2 ggr. klara inte TC någon av gångerna)
2 varv
50 DU - jag körde alla båda varven
15 HSPU-Tommy och Sofie
20 kb Snatch - Tommy och Sofie
15 squat clean @ 35 kg - Jag körde 10 och tommy 5, vi hann inte köra dessa på varv 2 dock

B:
60 airsquats - tommy
30 pistols - jag och sofie
20 pistols med 12 kg KB - jag och sofie

C: Varje person skulle avsluta en övning. (tror jag, fatta inte upplägget här)
20 deadlift @ 61 kg- jag körde 10 och tommy 10
15 OHS med 12 kg KB (enarms) - sofie körde 3 och jag körde 12
20 pullups - jag körde 17 och sofie 3
8 Thrusters @ 55 kg-Tommy 

11 nov

Teamwod med Jenny på kronan
AMRAP 7 min-rest 2

A: 1 runda var (detta var min wod, gick bra som tusan)
20 DU
9 T2B
4 HPC @ 35 kg

B: Kongoline (pulups och wallballs tog musten ur mig på slutet.....klara inte butterfly så bra)
4 utfallssteg @ 40 kg
10 Pullups
16 WB 6 kg

C: 1 movement each (kändes väl rätt ok men saknar tempo i övningarna liksom)
10 svingar 16 kg KB
10 lateral burpees
10 goblet squat 16 kg KB

D: Split anyhow (HSPU.....dö......kan fan inte)
12 HSPU
12 KB snatch @ 16 kg

10 nov

Dagens pass på JP

Hitta dagens 1 RM frontsquat - blev 80 kg för mig. Fail på 82,5.

Var 3e min köra 4 reps frontsquat på 65 kg - 12 minuter

Team of 2
42-30-18

Thrusters @30 kg
boxhopp

9 nov

Komplex 5x2+2 @65 kg Powerclean+squatclean
Kändes rätt ok faktiskt, släppte inte stången, tng.

Satte pr på 75 kg powerclean:) kändes rätt lätt:)
(Jepp här får man titta på sidan tydligen)

Försök med squatclean på 80 kg.....fail men kändes rätt lätt att vända upp den iaf!

5x10 utfallssteg @45 kg (frontrack) rätt lätt.

3 varv :
10 pistols
15 boxjump over högsta boxen
20 svingar med 24 kg KB
50 med farmers walk med 24 kg KB i varje hand

Första varvet körde jag alla 20 svingar i ett svep sen fick jag dela upp dem på 10+5+5. Underarmarna var rätt trött av farmers walk kan jag säga:) Pistols och boxjump over är inga problem.

Testa köra några barMU för jag hade lite enerig över.
Tycker att det känns lite lättare men oscar skrek NO REP i bakgrunden så det är ju rätt uppenbart att jag svingar benen för högt, ha ha ha.

6 nov

pressar 5 x4 @ 32,5 kg 2 set bakom nacken och 3 set framför.

Kim notera mina dåliga vinklar som jag precis trodde att jag förbättrat.....

5x5 HSPU med händer på 10 kg plattor. Svårt som vanligt!! Försökte hålla emot på vägen ner.

4 varv:
5 kb press /arm med 16 kg
3 MU övergångar (lyckades med 0st)
5 roddrag /arm med 16 kg


5 varv av:
3 bar MU
5 C2B
20 DU

Hade ont om tid så L-sit fick jag skippa

4 nov

3 nov vila

4 nov
Uppvärmning med gummiband runt knän.

Backsquat
5x4 @75 kg (stanna 3 sec i bottenläget. Tyvärr lyckades jag missa att det skulle ta 5 sec på vägen ner....hur fan man verkligen bara kan läsa det man vill läsa vet jag inte.)

Körde med gummiband runt knäna på första för att verkligen försöka pressa ut. Kändes rätt ok. sista receptionen är ju vråltung. Förstas och sista setet på filmen.

Front squat
5x4 @ 65 kg (5 sec ner och 3 sec i bottenläget)

Testade även köra 75-80-82,5
Klara som synes inte 82,5 men det var ett kass försök. redan när jag tog stången kände jag att det kommer aldrig gå....perfekt laddning. Jag är iaf glad att jag kom upp med 80:)

4 time (12,10)
500 m rodd (Höll mig runt 1,55 hela tiden tror jag)
20 burpee over bar (segt som fan)
20 hangsquatclean @30 kg (kändes rätt ok, körde 10-10, direkt ner till raka armar och upp igen utan mellanlandning i höften)
500 m rodd
20 T2B
40 utfallssteg i frontrack.

2 nov

Snatch pull från golv och från hang @ 70 kg
5 x 2+2 (stanna 5 sec i pulsen från golvet)

Jättetungt!

Snatchbalance @ 45 kg + OH squat
5 x 1+2

hade stora problem med snatchbalance. Satte i princip i knät på alla, återfick sen balans och satt där nere i 3 sec.

5x Komplex @ 40 kg
1 powesnatch-1 squatsnatch- 1 hang power snatch -1 hang squat snatch

Klarade alla utan fail:)

4 varv av:

5 armhävningar i ringar med 15 kg platta på ryggen (klara inte hålla in armbågarna här)
3 pullups med 15 kg, 5 sec på vägen ner. Klara 2 men den tredje kom jag inte hela vägen upp på.
5 dips i ringar (försökte köra med 2,5 kg men fick ont i axeln, vet inte om det var en konstig vinkel jag fick till eller nåt för det funka utan vikten)

1 nov

Körde först själv lite snatchskill. Körde 2 av varje powersnatch-squatsnatch-hang p.snatch- hang squat snatch - snatchbalance. Börja på 25 kg och sluta på 45 men där hann jag inte köra alla innan passet starta. Kändes rätt ok. Försökte hitta tekniken!

Dagens teamwod var:

36 min AMRAP - (tror vi hann ca 12 varv)
Team of 2 Dela hur vi ville-båda sprang

12 thrusters @ 30 kg
10 boxjump over
8 T2B
200 m löpning

Vi dela allt lika, kände mig i sjukt bra form. Hade bra tempo på löpningen och sprang rakt in och körde mina 6 thrusters varje runda utan vila. Sen blev det lite vila när Malin körde såklart. Inga problem med T2B idag, men såklart bara 4 st varje varv:)