12 juli

11 juli vila


12 juli


5x300 m löpning. Vet inte exakt om det blev rätt distans men sprang i ca 50 sec och vila i 50 sec varje gång.


4x8 dips med vila i bottenläget. (första 3 varven dela jag upp 4+4 och sista kämpa jag på alla 8 i ett sträck, se video)

8x1 Clean and jerk
50-55-60-65-68-71-73 (fail)-70

NFT 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 med 7 kg viktväst
HSPU (jag gör ngt konstigt med nacken, liksom rullar på huvudet när jag ska kippa upp mig. gör rätt ont i nacken dagen efter, särskilt när man kört med viktväst. kanske ska hålla mig till kroppsvikt på HSPU??) Får dela upp dem väldigt mycket.
Butterfly pullups


varv 8, 6,5 på filmen

23 januari

1 Snatch balance  + 1 OH squat x 6
35-35-35-35-40-40-40
Sänkte vikten något och försökte få till en bättre teknik

Squatsnatch 8x1

43-45-45-47-48-50-50-52 (1 fail men klara sen)-fail på 55

 körde lite butterfly, t2b och bar Mu (testa bara en gång för det gick så dåligt)

4 dec

Körde 1 strikt press 1 pushpress 1 pushjerk och 1 splitjerk.
Sluta på 42 kg på strikt press.
sluta med en etta på 63 kg på pushpress. Var faktiskt ett nytt PR på pushpress. hade 60 kg sen innan. (försökte med jerk på 65 men faila, försökte bara en gång, slut på energi)

Sen körde jag bara lite lullull på slutet, noll energi idag! testa hur många butterfly pullups jag fick till bla. Behöver slipa lite teknik här oxå, för stor rörelse känns det som. Ja ja ännu mer teknik som ska slipas på. Svårt att få till sånt själv.

2 okt

Värmde upp med powerclean. Fick stanna på 65 kg. Faila på 68. 65 på filmen.

var 3e minut 8 omgångar

5 PC 50 kg
10 burpees over bar
15 lagomsvingar med 20 kg KB.

varje runda tog ganska exakt 1,30. Hann vila upp mig rätt bra mellan varje omgång. Inga supertunga vikter. Fega lite första två varven på hoppen åt sidan över stången men sen våga jag hoppa direkt och då vann man ju lite tid. Sista varvet på filmen.

Avsluta med ett set butterfly pullups. Klarade 25 st.

25 maj

5x40 kcal rodd

2.11-2.20-2.29-2.26-2.23

4x20 rygglyft på ghd, kändes ngt lättare idag
4x10 pullups med viktväst. (tror den väger 10 kg) Tyckte det gick rätt hyfsat. Första varvet gjorde jag vanliga kippade. Nästa varv prova jag butterfly och klara 8 och nästa varv 7 ohc sista varvet bestämde jag mig för att klara alla 10:)

4x10 T2R (jobbigt som fan)

Hann inte mer pga. dagisfest.....

1 maj

Uppvärmning 10 min AB

3 varv av:
10 armhävningar
10 butterfly pullups
20 kcal rodd
10 snatchpull 35 kg (körde 5+5)
10 musclesnatch 20 kg
20 kcal rodd
10 bicepscurl 20 kg
10 armhävningar i låga ringar (gick mycket bättre denna gången)
20 kcal rodd 

Varje varv tog 10 min. Rodden tog mellan 1.13-1.19 min. snatcharna som var jobbigast.

efter lite vila var jag tvungen att testa butterfly pullups max, klarade 23 st. tror faktikst det ä ett nytt PR även om inte alla är godkända. svårt att se.

kvällens rehab visade på 39 cm böj i knät. rullade och punktmassagerde med boll. flossade och hade mig.

14 november

EMOM 12 min
15 pullups (körde 12 st ett varv) Tog ca 20 sec
7 HSPU (ammat utan vikter) tog ca 27 sec

Första varvet alla 15 butterfly, tror faktiskt det är nytt PR. På filmen de första två varven.

Andra varvet med HSPU. Kändes bra men försökte få till bättre tempo med att använda froglegs istället.

EMOM 12 min
3 repklättringar. Trodde det skulle vara jobbigare men jag klara de 3 på ca 45 sec. Behöver jobba mer med benen tror jag.
5 pressar bakom nacken @ 25 kg. Tungt som vanligt. tog ca 23 sec.

5 varv av (8.56 min)
3 thrusters @ 40 kg (känns som kola i benen.....ingen explosivitet över huvud taget)
5 ringrows (Kände mig spänd men ser visst ut som en båge som synes på filmen)
7 T2B (klara alla UB som tur var, även om jag var lie mör i tassarna efter pullupsen)
9 svingar (riktigt jobbiga)

Avsluta med att bara köra ngt sätt clean and jerk. Fick upp 65 förhållandevis lätt och tänkte sätta PR på 70 men det gick tyvärr inte vägen idag:(

14 okt

13 Okt VILA

14 okt

5x4 pressar @30 kg vartannat set framför (3st) varannat bakom nacken (2st). Framför var inga problem. Bakom nacken funka det med 4 i första, sista fick jag pushpressa. sista setet funka det med 3 och sen fick jag pushpressa rejält.

MU funkade tyvärr inte alls idag:( Till slut efter många om och men lyckades jag ta mig till dipläge med falsegrip. Orkade dock inte pressa mig upp från det djupa dipläget. Men då hade jag hållt på så länge att armarna var som spagetti. Riktigt lack blev jag! Hade ju föreställt mig att jag skulle klara 2 i följd idag...... Besvikelsen är total!

4 varv av
3 pressar /arm med 16 kg KB  Höger arm inga problem. Vänster arm gick inte alls de två första varven, fick pushpressa. Sen av någon anledning funka det på de två sista varven....
5 bänkpress @ 40 kg. Försökte hålla lite smalare.
5 rodd @50 kg

4 varv av (det här skulle va AFAP men jag våga nog påstå att en snigel hade kört om mig. Motivationen var så satans låg pga de jäkla MU)
10 thrusters @40 kg (körde första varvet UB men höll på att flåsa ihjäl mig så resterande bröt jag efter 5)
10 butterfly pullups (var så satans trött i armarna efter MU så jag orka knappt hålla fast i räcket)

7 oktober

Uppvärmning med rodd 1 min på vardera 2.15-2.10-2.05-2.0-1.55 vila ca 1 min sen tillbaka igen. ca 3000 m blev det.

snatch
Körde igenom hang power snatch, power snatch, squat snatch, hang squat snatch. Började med 25 kg och körde 5 reps av alla varianter. Samma på 30 kg.
Ökade till 35 kg, fortsatte med 5 reps på power och hang power, 3or på squat snatchen.
3 reps av alla varianter på 40 kg.
45 kg -1or på power och 2or på squatsnatcharna

Fram tills nu hade jag inte en enda fail!!!

Ökade till 50 kg (lite av misstag, tänkte att det var 47,5)
satte båda squatsnatcharna men klara inte powersnatcharna här. Fortfarande ingen fail på squatsnatcharna!!

52,5 kg - satte både squat snatch och hang squat snatch (PR). PR på filmen! 1 fail på squatsnatchen här!

Ökade till 55 kg och lyckades sätta squatsnatchen-PR. gjorde inget försök på hang.

 5 varv av
5 HSPU med 10 kg viktplattor (klara alla varven UB, men kippa givetvis)
20 wallballs med 9 kg. JOBBIGT!! Körde första varvet UB sen fick jag dela upp på 2 och 3 och sista varvet på 4 omgångar.
10 butterfly pullups (fortfarande mycket teknik att jobba med här....)

23 sept

22 sept VILA och massage. Mycket fokus på axlarna, känns lite bättre idag

onsdag 23e sept
(Nästan helt borta i axlarna sen OH-squaten)
Annie - 5.34 (med abmat)

Jobba upp till ett komplex av 1PP-1PJ-1SlitJ

Klara upp till 60 kg här inklusive clean. (testa PP på 62,5 igen men det gick inte)

1PJ och 1SplJ fungera bara upp till 62,5 kg

På filmen fulla komplex på 55 och 6o kg. 62,5 PP och Spl.J samt en fail på 65.

Klara 65 kg på clean and splitjerk men det kändes tungt idag. (testa på 67,5 men klara inte ens cleanen så jag gav upp efter ett försök)

Sen var ju tanken negativa MU i ringarna men det gjorde riktigt ont i vänsteraxeln (det som gjort ont sen innan). Försökte bygga upp med 20 kg vikt för att komma ännu högre upp men det funka inte alls så jag övergick till svingarna istället. 4x4 st.

4 varv av:
10 pressar @26 kg
8 KB pressar med 12 kg
Klara faktiskt alla utom sista pressen med KB med vänster. Försökte fokusera på att spänna magen och minska svanken. Lyckades rätt bra i pressarna med stång iaf.

6 min AMRAP (hann totalt 4 varv)
8 butterfly pullups
4 HSPU (Katastrofdåligt gick det som framgår av filmen) Försökte med viktplattor men alltså jag är så kass......(kom på sen sista varvet att jag glömt skjuta ut huvudet bort från väggen, då fick jag till någon lite bättre. Lite mindre banan liksom)
Filmen är från första minuten.

vila 3 min

6 min AMRAP (hann totalt 6 varv)
4 pullups med klapp
4 ringdips (jag körde med rött gummiband och inte ända ner i botten, då gjorde det inte alls ont)


Avsluta med att köra bänkpressen som jag missa i måndags. Vet inte vad jag har i max på close grip så jag körde på 40 kg
8x3 set Försökte hålla armbågarna intill kroppen så mycket jag orkade.

3 sept

Uppvärmning med gummiband. Snatch med hopp bakåt, försökte verkligen tänka på vinklar.

 

Öka sen upp och satte faktiskt PR i powersnatch 45 kg.

och squatsnatch, 52,5 kg.

Every 90 sec i 12 min.
1 p.snatch-1 hang.squat snatch-1 squatsnatch. (i början tyckte jag det kändes rätt så bra så jag körde lite innan de 90 sec men sen börja jag ju bli lite trött så jag faila istället.....nästa gång ska jag hålla mig till tiden du satt ut :)

4 mördarvarv av
10 butterfly pullups
8 ryggresningar med 3 tvist/sida (SJUKT jobbigt, de 5 första fixa jag vridningarna sen börja jag dö.....knöt sig i ryggen och när jag gick av blev jag helt snurrig och fick lock för öronen)
6 HSPU (de 3 första orka jag hålla HELA vägen ner men de 3 sista orka jag inte)

Bänkpress @40 kg all out-vila 1 min följt av 12 kg KB axelpress all out-vila 1 min x 3 varv

bänkpress klara jag 15-9-9 och av pressarna.....pinsamt dåligt 12-11-11 (och då menar jag inte per sida utan totalt......) laddar upp en video bara för att jag HOPPAS att någon gång kunna se framgång i dessa jävla axelövningar. Ser ju ut som om det är 32 kg jag står med.....

24 aug

snatch, dagens RM under 15 min sluta på 45 kg (kändes inte alls bra)

Varje 45sec 1 squatsnatch på 40 kg.

4 varv av
10 butterfly pullups (kändes riktigt bra på slutet)
8 rygglyft (gick mycket bättre denna veckan, orkade hålla i toppläget nu)
6 kippade HSPU med händer på 10 kg viktplattor (orka alla 6 ett varv. Orkar inte riktigt hålla emot helt på vägen ner)

20 aug

Uppvärming och sedan hitta dagens 1 RM squatsnatch under 15 min. Fick ge mig på 47,5 kg.

1 squatsnatch @ 40 kg every 45 sek under 9 min

10 min AMRAP

8 butterfly pullups
8 GHD rygglyft med 15 kg stång (SVINTUNGT)

28 juli pressar, butterfly

Lätt uppvärmning för axlar.

4x6 pressar @ 30 kg
4x10 butterfly pullups. Klara 12 unbroken i sista setet men tyvärr var nog inte mer än 8 godkända.

OTM min 1-6 - 2 repklättningar min 7-12 - 50 DU

AMRAP 15 min
10 st burpee boxjump
10 ringdips med rött gummiband (fick dela på minst 2 omgångar, kände av smärta i axeln sen MU dagen innan)
10 T2B (klara alla unbroken)

18e juni pressar, repklättring, butterfly pullups

Dagens pass:
Lite uppvärmning för axlar (ytterst lite som vanligt)

4x8 militärpressar @ 30 kg Som vanligt tungt!

4x10 butterfly pullups Fick inte riktigt till det de sista gångerna:(

15 min amrap
10 boxjump over, 10 wallballs 10 kg herrhöjd, 10 t2b (filmen är första rundan där jag försökte ta mig igenom boxen, sänkte sen den, wallballsen gick bättre nästa varv - körde 5or)

OTM 6 min - 2 repklättringar, usel teknik på slutet!! Svinjobbigt!

 Lyckas inte pressa upp mig i zon 5:(

Avslutade med 30 min i bassängen
50 m tog mig ganska exakt 1 min. Finns förbättringspotential här!

17e juni backsquat och snatch

Dagens pass: 

4x10 backsquat @ 60 kg (Inget kontroversiellt, befinner mig i pulszon 3 när 10 reps är utförda)

 4x5 squat snatch @ 40 kg (rep 1-5 tog emot lite, rep 6-15 reps körde jag tng så långt möjligt, missa en i varje set ungefär, sista 5 repsen körde jag hang squat snatch tng utan missar)

Fortsatte köra lite extra snatch, satte hang squatsnatch på 47,5 = PR samt en squatsnatch på 47,5 kg Testade två reps squatsnatch på 51 men faila.

Fortsatte köra OTM 5 min snatchpull @60 kg

5 varv av 5 KB snatch per arm, 10 goblet squat och 15 svingar (allt med 24 kg KB) Det var tungt!!!!

Dagens pass enligt pulsklockan. På slutet fick jag ta av klockan eftersom KB tog emot därav nolldipparna. Kände att jag kanske tog igen mig lite mycket mellan varven på woden. Vänta gärna tills jag kom ner i zon 3 innan jag fortsatte.....finns förbättringspotential här.

.

Avsluta med 10 + 8 butterfly pullups. Kändes bra men såg på videon att jag inte var helt uppe. Försökte i andra omgången att dra upp hakan lite mer. Inga krämpor what so ever idag!