25 juni

Uppvärming med stång, snatch deadlift, pull, muscle snatch, OH squat

3x5 squatsnatch (25-30-33) Fortsatte sen att köra på 35-38-40 och faila på 42

4x4 OH squat (25-28-28-30) På filmen 28 och 30 kg

Kändes sen lite mör i knät så jag fresta inte vidare genom att köra mer squatövningar

4x20 diagonala rygglyft med viktplatta (2-2-2,3-3 kg) kändes rätt ok.
4x30 s statiskt hold i GHD med 20 pds boll. sista setet var riktigt jobbigt.
4x10 pressar med 20 kg, varannan framför/bakom. sista setet sög rejält.

24 juni

 24 juni Fredagspasset kördes på cfy. (Midsommarafton)
Inledde med death by burpee over kvastskaft.
min 1 - 1 burpee
min 2 -2 burpees
min 3- 3 burpees

osv ända upp till 15 min. Sista omgången med 15 burpees körde jag på 39 sek. sjukt jobbigt. Kim körde bredvid och hetsa upp tempot.

Sen körde vi teamwod
AMRAP 30 min

400 m löpning (jag cykla)
24 boxhopp (jag gick upp coh gick ner) vi dela 50-50
12 hantel squatsnatch. 12,5 kg. jag kunde inte köra den i squatläge under 90 grader. vi dela vars 6 ( 3 per arm)
24 pistols (körde så långt ner jag kunde på vänster)12 vars
12 T2B

Efter 10 min körde man dessutom vas 30 airsquats
efter 20 min körde man vars 15 pushups
cash out vars 15 strikta pullups.

cash in va eg. 100 DU men här lämna jag alt åt Kim. hoppa 20 singelunders bara.

23 juni

Morgonpass
4 varv av
10 bäckenresningar per sida
10 burpees
10 svingar
5 dips
20 fällknivar

Kvällspass
Totalt 10 jerkar. Avsluta på 60 kg. Kändes lite i baksida knä annars ok.

Amrap 12 min
6 Gtoh 45 kg( tungt, körde ettor)
9 hspu
12 ringdips ( rött gummiband)

22 juni

21 juni vila

22 juni
5x3 p.snatch (30-33-35-37-40) faila på 42
5x3 press bakom nacke (35-35-36-37-40)
5x3 p.clean (43-45-48-50-53-55)
5x3 snatch deadlift och pull (55-55-58-58)
3 x 120 s planka utan vila. Inte så jobbiga.

20 juni

Knäträff med pt Magnusson 

19 juni

Körde dagens pass som teamwod så vi öka antalet till 50.


50 clean m 25 kg, (körde 5or men det var såklart väldigt lätt vikt. Försökte köra squatclean men jag fäller ut röven så mycket för att kompensera så jag blir framtung så jag sluta försöka squatta så djupt här. Men iaf inte ren powerclean. )
50 t2b (körde 10-10-5)
50 thrusters m 25 kg (svårt med squaten såklart men annars ok. körde 5or)
50 c2b (kändes inte alls skönt i händerna idag.....körde 5or och ibland 4+1)
50 burpee (körde 5or här för att få lite tempo, inga problem)
25 cal rodd (båda rodde samtidigt, bottenjobbigt men höll ungefär samma tempo som Kim)
25 svingar 24 kg, (körde 10-10-5 hyfsat vrålflåsig efter rodden)
25 pushpress m 30 kg (körde 10or här, lite för lätt)
 25 cal AB, (båda cykla samtidigt. äckligt jobbigt. Ungefär samma tempo som Kim, ngt snabbare var jag)
25 k2e (funka sådär första omgången sen fick jag till det andra och tredje gången)
25 pushups (jättetungt!!)


Time 29.02

18 juni

3 varv av:


5 min rodd
5 min AB
5 min SE


Försökte hålla pulsen på 150.


Avsluta med 3 varv av 5 kippade HSPU med händer på 10 kg plattor - vila 1 min och sen 5 strikta. (Måste fortfarande ha 2 kuddar.....helt jävla värdelös på strikta)

17 juni

Körde dagens pass på CFY. Teampass


50 varv (vars 25 varv) av


1 C2B
1 bar MU (jag klara bara detta 2 ggr sen fick jag skala till 2 pullups +1 ringdip, så jävla lack blev jag)
1 K2E
1T2B


Därefter när köttet hängde från händerna, droppa blod från stången, så körde vi: 50 varv av (25 vars)


1 P.snatch
1 hang snatch
2 OH squat
Jag körde på 29 kg.

16 juni

5x4 OH squat (15-20-25-25-25). kändes faktiskt rikgit bra. kunde antagligen tagit mer på stången men första gången jag gick så djupt i dem så jag ville känna in mig lite.

3x5 squatsnatch (25-30-35) Blir ju som en snatch med squat men kom ändå rätt djupt och det kändes bra på 35.

Hade lite ont om tid här så jag fick klämma in
2x30 ghd sit ups med 10 pound boll 
 2 set "squat"clean + jerk (25-30) svårare med cleanen att komma djupt.

15 juni

14 juni vila

15 juni
1200-1000-800-600-400-200 rodd med 90 sec vila emellan. behagligt tempo.

4x20 rygglyft med vridning. försökte mig på att hålla i en viktskiva (2 kg). 5 kg är ju helt omöjligt. tror inte jag gör denna övning rätt.....men jobbigt ändå.

3x8 ctb med 10 kg viktväst +8 pullups med 10 kg viktväst.  klarar med nöd och näppe alla 8 c2b unbroken. mest greppet som känns som om det ska släppa. vill ju helst inte flyga i backen.....igen.

4x15 t2b. första 10 går bra och rätt snabbt tycker jag själv. sista 5 är seeega!!

4x30 s L-sit. Denna övning blir aldrig lättare!!!

13 juni

5min AB
5x3 squatsnatch (30-33-33-35-37+1a på 40 kg). När jag värmer upp med kvastskaft kommer jag riktigt djupt och är inte rädd för att dippa under men så fort det kommer lite vikt på blir jag rädd och vågar inte alls gå så djupt. Rätt dålig snatch på 40 kg tyvärr.
 jag försökte hoppa bakåt i ett set men det kändes inte alls bra i knät. Kändes jätteosäkert så jag la ner det. Får nog vänja in det med enbart kvasten först.


3x5 PP bakom nacke (33-35-35) 35 är tungt

1clean +3 jerkar (40-43-45-47-50) känns bra. Jag känner mig rätt stabil i ryggen. Kanske alla rygglyft och plankor gjort susen:)

3x30 ghd situps med 10 pounds boll. skulle eg. köra ett set till men efter 10 trodde jag att jag skulle spy pga. huvudvärk och balansen är lite off antaglign pga. örat som spökar än. (ringer som fan och jag har lock för det)

Avsluta kvällen med ROMwod 20 min  (försöker köra den minst 5 dagar i veckan i alla fall) och lite knärehab. Testa bla. enbensböj till en lägre pall än innan. vilar högerfoten på baksidan av vänstervaden och lyckades iaf ta mig ner till pallen med kontroll (ja höll i karmen lite mest för jag var räddd). Jag tog hjälp av högerfoten för att ta mig upp då orken inte fanns där riktigt men snart tror jag:)

MEN det bästa av allt. Idag lyckades jag stå upp och böja vänsterbenet så pass mycket bakåt att jag fick tag i foten med vänsterarmen. Det har absolut inte funkat innan. Har ju tränat baksidan med bollrullningar och utrullningar från baken på en kudde på parketten ett tag nu, ända sedan vi sågs sist. Lårcurls har jag int kunnat köra, inte hittat ngt bra motståndsband men kör som sagt på bollen istället.

12 juni

Inte helt 100 i örat men skitsamma.....ringer bara lite onödigt mycket.

Uppvärmning 10 min AB
AMRAP 20 min

400 m SE
8 marklyft 50 kg
5 m handgång

jag hann 6 hela varv och 220 m SE på 7e varvet. Kändes faktiskt rätt ok. handgången gick skitbra!

vilade i 5 min och sen

AMRAP 10 min (som tur var fick jag sällskap på denna)

10 fulla svingar 24 kg
10 burpees

tror vi hann 8 varv.

Riktigt jobbig var den!!!

11 juni

Var helt säker på att jag vaknat med öroninflammation med med 3 panodil i flabben kämpa jag mig igenom 2 coach pass på cfy och sen

2 varv av:
10 min AB
10 min rodd

därefter var jag slut som en artist och körde hem.

10 juni

Morgonen börjades hos Seth. Han märkte stor förbättring i alla vinklar. Tyckte jag skulle börja med 3d utfallssteg, även med lite vikt efter ett tag. La även till en tänjövning med rulle i knävecket för att separera benen ifrån varandra. Kan töja betydligt mer då.


Hade hand om lilleman hela dagen så jag fick gå på kvällens pass på cfy i hopp om att det fanns andra barn där då som han kunde leka med.

Blev lite snatch, stanna på 35 kg innan jag blev attakerad av roddmaskinerna bakom mig. De tog ett rejält bett om baken på mig!!!! (jävla maskiner)

sen 5 varv av:
 team of 2

50 pistols (jag körde 25, på kassa benet körde jag vanliga utfall)
6 muscle up (jag körde mina 3 i räcket)
10 hangclean 38 kg

Kändes rätt lugnt, blev inte så trött.

9 juni

Hade noll ork att ta mig igenom ett hemmapass på egen hand så jag gick på dagens pass på CFY

Uppvärming
3 varv av

30 a hollow hold
30s handstand hold mot vägg
30s planka med axlar över händerna, skjuta rygg enligt nya riktlinjerna sen gymnastic skill kursen

EMOM 15 min
min 1- hopprepshopp (jag körde vanliga kontrollerade låga hopp ca 15-20 st)
min 2 - 6 strikta L-sit ring pullups
min 3 -3 wallclimbs

AMRAP 15 min
10 kcal AB
10 T2B
10  fulla svingar 16 kg

8 juni

7 jun vila

5x3 snatch (30-33-35-37-37)
5x3 PP bakom nacke (35-35-35-37-38)
5x3 clean (45-50-53-57-57)
5x3 snatch deadlift and pull (45-50-53-55-60) Vet inte om jag gör rätt här. Kör först ett marklyft med snatchgrepp och sen ner till knäna och drar så att säga.
3x120s jorden runt planka

6 juni

Gick på dagens skill pass gymnastics. var intresserad av vad Kim och gänget fått lära sig på kursen i helgen.

Mycket hollow hold, planka och strikta T2b. Kändes ganska bra, var inte helt ute och reste här:)

5 juni

Uppvärmning 1000m rodd

2 km full fart 8,21 min
vila 5 min

3x400 m med 1 min vila mellan varje
1,31 - 1,36-1,36 min

4x20 rygglyft ghd
4x10 T2R sakta på vägen ner (jobbigt)
4x10 butterfly pullups med 10 kg väst (klarar inte alla 10 som butterfly men nästan)
4x30 s L sit på bockar (enormt jobbigt)

4 juni

Uppvärmning axlar

3x5 clean and jerk (25-35-40) På filmen 35 och 40 kg. Första gången jag kör split jerk. kändes faktiskt rätt bra!

3x5 squat snatch (25-25-28-30-33-35-40)
Sista lyftet på filmen är 40 kg (PR sen efter operationen)

4x4 muscle snatch (25-27-28-30) På filmen är det 28 kg

3x3 clean deadlift and pull (30-35-40) körde inte så tungt här då det började kännas lite i knät.

3x30 ghd sit ups (2 sista varven tog jag en 10 pounds boll oxå)

3 juni

1-2 juni vila (mässa) Körde dock begränsad rehabövningar

3 juni

bearcomplex
1 clean -1 FS - 1 PP-1 BS -1PP bakom nacke

stannade på 30 kg.

Filty 50
50 boxhopp men jag gick upp och ner på alla
50 pullups (skulle ju vara jumping pullups men det fick jag strunta i)
50 walking lunges (funka bra)
50 swingar 16 kg (inga problem)
50 K2E (jobbigt som satan)
50 PP 15 kg (inga problem)
50 back extensions (som att vila ungefär)
50 wallballs (10 pounds ball) körde 10 funka rätt bra men var nog inte under 90 grader.
50 burpees (gick över förväntan bra, höll ett jämnt tempo hela tiden utan vila)
100 singel unders med höger ben.

ca 22-23 minuter

31 maj

Upppvärmning för snatch

5x5 snatch (25-27-28-30-33-35-37 kg)
5x3 PP bakom nacke (33-33-35-37-37) känns starkare här faktiskt!
5x3 clean (40-45-45-50-55-57-60 (2st) kg) 60 kg är nytt PB efter operationen:) kändes bra men såklart tungt!

3x120 sec plankan jorden runt. Inga större problem med denna.

Missa snatch pull pga tidsbrist.

30 maj

Knäövningar med PT fredrik!