9 sept

5x5 hängande rodd i skivstång. klarar precis att nudda bröstet men när jag ska hänga kvar hänger jag 1 cm under.

3x5 frontböj
55-60-65
Fortsatte sen att köra 1or. klara 80 men faila på 83.

6 komplex
1 power snatch-1 hang power-hang squat-squat
30-35-38-40-faila på 42-faila på 42-sänkte till 40 och klara det.

4x5 ringdips med paus i bottenläget + 7 kg viktväst (3+2-5-5-4+1)

2 sept

Lördag 2 sept

dagens på cfy

7 set av
komplex

marklyft-hang squat clean-jerk
jag avsluta på 65 kg

teamwod
1w/1 rest
2 varv men vi hann bara till svingarna på andra varvet

50 boxhopp
50 jumping pullups
50 svingar
50 backextensions
50 burpees
50 Pushpress 30 kg
50 t2b
50 DU

28 aug

3*5 knäböj
60-65-70 kg


4*3 ringdips med viktväst och 3 sec paus i bottenläget.
8 komplex av p-Clean-hangsquatclean-squatclean-jerk
avsluta på 65 kg:)


avsluta med wod tillsammans med Kim
5 varv: 12,01
10 enarmsthrusters med 16 kg hantel
10 pushups
10 utfallshopp
10 ringpullups (SJUKT jobbiga, fick dela upp i 3 omgångar )

24 aug

24 aug
3 x 800 m (3,40-3,27-3,19)

4 x max dips med 7 kg viktväst
5,5-5,5-5-4)
Något kortare linor denna veckan så det var lättare än förra veckan.

8 komplex
pclean-sq clean-push jerk-split jerk
 börja på 45 och avsluta på 60 kg

FT
21-15-9
DL 60-burpee BF- ghd situps
Körde med Kim så vi jaga på varann rätt bra. Burpeesarna helt klart jobbigast

20 aug

19 aug vila

20 aug
4 *3 squatsnatch från boxar m 40kg från start,öka vikt efterhand,
40-43-45-48

45 kg

fortsatte och köra ettor sen och klara upp till 53 kg. faila på 55 kg men fick ändå till ett bra försök tyckte jag. filma de flesta försöken i slow mow och försökte rätta till mig själv, tyckte jag kom hyfsat nära för det mesta.

52-53 och 55 kg syns ju ganska tydligt hur jag drämmer i stången på sista lyftet och får den 1 mil ifrån mig. Försökte 3 ggr på den vikten men de andra försöken var sämre. försökte kasta stången igenom porten en gång oxå. gick faktiskt hyfsat, nästan igenom.

c) 6*1+1+1 hangpowersnatch + hangsquatsnatch+ p-snatch
40-40-42-42-43-45

45 är riktigt tung!!!


d) For time; (17,38)
800m rodd, 25 burpees, 30 cal AB, 100 DU, 30 cal AB, 25 burpees, 800 m
rodden är klart det jobbigste, tog 3,11 första gången och andra gången typy 3,24.
DU inga problem, Stappla en gång annars UB

13e aug

12 aug

Egenihopsatt wod tillsammas med pappa.4x7 min amrap, vila 2 min emellan (efter att ha gjort 50 DU)

13 aug

6x1+1+1 hang power snatch+ hang squat+ powersnatch
(35-38-40-42-43-45) 45 på filmen

squasnatch 4x3 (skulle varit från boxar men de var upptagna)
40 tng-43 tng(faila på sista när jag körde tng)-45-48
Kändes bra så jag fortsatte snatcha 1or, klara 52 men maila på 54.

FT 18,09 (körde med kim)
30 kcal rodd
20  svingar med 32 kg (dela upp på 5or)
10 HSPU med händer på 10 kg
30 kcal SE
20 burpee pullups
10 utfall/ben med 32 kg (klara faktiskt alla utan att släppa ner)
30 kcal AB
20 powersnatch @35 kg (kim körde med 50)
10 wallclimbs.

(jag blev färdig först men det var på håret)

5 juli

4juli vila

5 juli

4x600 m run på löpband (börja på 15,5 och öka varje varv)

5 complex av
powerclean-squat clean-push jerk-split jerk
40-45-50-55-60

4 varv med 7 kg viktväst
1 bar MU (lyckades ta mig upp på andra varvet med mycket möda och sprattel)
3 wallclimbs (att det kan va så jävla tungt....)
5 HSPU med händer på 5 kg viktplattor och 1 ammat (fruktansvärt tungt, ibland ettor och någon enstaka gång klara jag 3 i följd)
7 utfallshopp/ben (skönt med en pausövning)
9 pullups (klarar ju alla UB men får helt klart ta i)
11 pushups (kör på tå men håller lite bredare med händerna och då klara jag typ 8-9 +resten)

11 juni

Riktigt mör idag, måla om köket igår och tog av en jävla massa köksluckor....

6x200 m löpintervaller. Tog ca 38-41 sek så jag vila lika länge. Sjukt flåsigt

4x8 hängande rodd i skivstång, lyckades hålla mig kvar lite men vet inte om du tycker jag har för mkt lutning, hänger liksom inte rakt under stången.

7 komplex 1 PC-1sq.C-1 PJ-1 Spl.Jerk (detta stod inte på dagens pass jag vet, men eftersom jag körde ring dips i woden så bytte jag ut det mot detta istället)
35-40-45-50-55-57-60 (60 på filmen)


4 varv (palla inte 5)
10 strikta HSPU med 2 kuddar.
5 squatclean @ 50 kg
10 pushups (så jävla svåra som du ser)
8 långa situps med 14 pds boll

12 maj

Dagens på cfy

10 set Every 90 1 PC+1 FS + 1 jerk. Jag avsluta på 70 kg. Klart nöjd!

B.

Partner 2o2 – Rullande klocka 20min

AMRAP 8min
10 Marklyft 120/90kg
20 Wallballs 20

AMRAP 4min
Toes to Bar

AMRAP 8min
100m Löpning
20 Handstand Push-Ups 15/10kg
30 Pistols med KB 12

30 april

Teamträning med dreamteam

cash in 200 DU

2 varv
Häckar över/under
15 bar MU
30 squatclean 80/60
farmers walk 50 m med 100 kg
45 T2b
sprint 50 m

AHAB
clean-2 thrusters-hangclean (Jag sluta på 60 kg)
snatch-2 OH squat-Hang snatch (45 kg)
clean-2 jerk-2 front squat (65 kg)

25 mars

Dagens på CFY

OTM 10 min
4 marklyft
jag och kornelia körde på 95 kg, hyfsat tungt var det!!!!

2 varv DT vars 45 kg (jättetungt)
12 marklyft
9 hang pc
6 STOH

6 min amrap 1 work 1 rest. båda springer!

100 m löpning
30 wb
20 pullups

vila 2 min

2 varv av 1 work 1 rest, dela hur vi ville.
10 wallclimbs
20 boxhopp
30 utfallssteg med 15 kg skiva ovanför huvudet

1 feb

gästspelade på crossfit Näset

EMOM i 10 min

complex av
1 PC
1 Jerk
1 Squatclean
1 jerk

jag körde första på 45 kg och sen öka till 50 kg på alla.


Sen hade vi 5 min på oss att hitta 1 RM av komplexet ovan. Jag satte 65 kg.

WOD
10 varv av:
1 komplex enligt ovan @75 % av 1RM. jag körde på 50 kg (blev eg. 48 kg)
3 burpee over bar
5 marklyft på samma vikt

min tid 9,26 (Shit vad jobbigt det var)

25 dec

Har en liten förkylning men känner mig ändå rätt ok.
Uppvärmning
5 +2 min löpning

5 komplex av
1 PC+1 Frontböj+1 High hang sq Clean +1 squat clean+ 1 PP + 1 jerk

(45-48-50-53-55)
53 på filmen

3x4 strikta pressar bakom nacken med snatch grepp
(25-28-28)
Oj oj oj vad tungt, 28 på filmen

3 varv
3 MU (yey klara 2 i följd på 2 av varven)
5 vikta pullups. (10-6,5-11,5) tog fel viktplatta där i mitten. Kände mig bottenstark....
5 dips (7,5 kg) klarar 4 och sen är jag död
8 strikta T2B varannan sida
10 bic curl 12,5 kg.

testa köra 1 RM viktad pullups. klara 20 kg, var rätt tungt så jag la inte på mer:)

23 dec

22 dec vila

23 dec
dagens på CFY

Var 90s – 15min – 10set
Power Clean
Push Jerk
Hang Power Clean
Split Jerk

Jag avsluta på 65 kg:) klart nöjd! Svårast för hang clean-.


Partner 2o2 – 1w/1r
AMRAP 16min
23 Single arm KB Sving 24/16kg (jag körde oxå på 24 kg) (vars 12 svingar körde vi. 6 per arm)
12 Push-Ups (vars 6 körde vi)
23 Single arm KB Snatch 24/16kg (jag körde på 20 kg)
12 Box Hopp 70/60cm (jag körde oxå på 70 cm) (vars 6)

14 okt

13 okt- Vila men tog löpintervaller igen 5 x 2.30 sec. har inte haft betydande känningar efter mina andra turer så jag testa idag igen. Kändes helt ok.

14 okt
dagens på cfy

every 90 sec
complex av PC+jerk+PC+SPlitjerk. jag sluta på 63 kg.

team of 2. Jag körde med kim. 30 kg på min stång

800 m rodd (vi dela upp det på 200m) Kunde hålla ca 1.40 här i mina 2 omgångar
30 squat snatchar  (körde 5or)
400 m rodd (har för mig att jag höll ca 1.50)
30 hang squat clean
200 m rodd (kim rodde hela)
30 backsquat (jag körde 18)
400 m rodd
30 pushups (jag körde 10)
800 m rodd
30 pullups (10+5)

Kändes rätt ok.

8 dec

2000 m rodd 8,30 (noll ork)

Frontsquat
5 reps @ 65
3x5 @ 70 kg

70 kg är riktigt tungt för mig. Har problem att resa mig upp i ett samlat paket.

Komplex av HSC + 2 SC

Körde 5 på 55 kg. 3 på 60 kg, 1 på 62,5 och 1 på 65 kg. På filmen är det 60 och 65. Som framgår är det JÄKLIGT tungt!!

Var ju givetvis tvungen att avsluta med lite MU. Var ju livrädd att det skulle försvunnit igen. Första misslyckades jag med men satte till slut 3 st sen gav jag mig.

25 november

5x5 frontsquat @ 70 kg

10 komplex 1 PC-1 HPC - 1 HSC - 1 SC

55-60-60-62,5 FAIL(testa 2 ggr)-60-60-60-60-62,5

Stora problem med Hang. Fick lite hjälp av Kim och då funka det till slut med 62,5 kg iaf. Blev lite för mycket "juck" i min rörelse istället för nära kroppen.

5 varv av
2 TGU (körde första varvet på 12 kg men öka sen till 16)
4 backsquat (körde första varvet på 80 men orka inte gå ner tillräckligt djupt så jag minska till 75 kg)
6 långa situps med 6 kg boll
8 alt. pistols

EMOM 15 min
1-200 m rodd (stod 250 men det hann jag inte, 200 m tog 47 sec ungefär)
2 - 20 kcal AB (stod 30 men det var helt omöjligt att hinna med. Den jävla cykeln strular som fan. BÖrjar inte räkna osv. )
3-50 DU

20 nov

19 nov vila

20 nov

5x5 marklyft @ 100 kg.

Första och sista setet på filmen.

10 komplex av PC+HSC+SC
3 set på 60kg
1 set på 62,5 kg
2 set på 65 kg
3 set på 67,5 kg (första omgången på 67,5 klara jag, de andra två faila jag på sista SC därför sänkte jag i sista setet så jag skulle klara hela komplexet)
1 set på 65 kg

Ett set på varje vikt på filmen

15-12-9-6 (tid 11,19)
Backsquat @ 50 kg
Burpeebox over 60 cm
T2B

 Första varvet på filmen (ta fram popcornen.....många minuter)

Helt klart burpeesarna som tog musten ur mig, shit vilket kass flås jag har!!!!! T2B dela jag upp de två första omgångarna. 9 och 6 setet körde jag UB.

30/30 AB x 10. Höll mig över 350 hela tiden. Allra sista setet tog jag i som sören och lyckades komma upp i 526 men trodde att lungorna skulle hoppa ur bröstkorgen. Tog rätt lång tid att hämta mig därifrån.

9 nov

Komplex 5x2+2 @65 kg Powerclean+squatclean
Kändes rätt ok faktiskt, släppte inte stången, tng.

Satte pr på 75 kg powerclean:) kändes rätt lätt:)
(Jepp här får man titta på sidan tydligen)

Försök med squatclean på 80 kg.....fail men kändes rätt lätt att vända upp den iaf!

5x10 utfallssteg @45 kg (frontrack) rätt lätt.

3 varv :
10 pistols
15 boxjump over högsta boxen
20 svingar med 24 kg KB
50 med farmers walk med 24 kg KB i varje hand

Första varvet körde jag alla 20 svingar i ett svep sen fick jag dela upp dem på 10+5+5. Underarmarna var rätt trött av farmers walk kan jag säga:) Pistols och boxjump over är inga problem.

Testa köra några barMU för jag hade lite enerig över.
Tycker att det känns lite lättare men oscar skrek NO REP i bakgrunden så det är ju rätt uppenbart att jag svingar benen för högt, ha ha ha.

30 sept

4 x 40 kcal AB (tog ca 2.11 min varje gång)

Jobba upp till 1RM av PC-Sq.C-Frontböj

Klarade faktiskt 72,5 vilket är nytt PR i PC. På filmen: 67,5 - 70 -72,5

Testade squatclean på 77,5 men kom inte upp. Testade även PC på 75 men gick inte, testa bara en gång. Var rätt iinställd på att det inte skulle gå:)

4 varv av
4 frontböj @65 kg + 12 utfallshopp med 16 kg KB i varje hand. Tyckte frontböjen kändes lite bättre, lite lättare. Sög rejält i benen efter ett varv dock!!

EMOM 15 min (fick korta ner det pga. tidsbrist)
1-10 KTE (fick kämpa rejält på slutet här, kom inte riktigt upp med knäna till armbågarna på de sista repsen på sista 2 varven tror jag.....hade armarna i 90 grader)
2-8 Pistols med 16 KB. Tungt men funka!
3-3 backflips i barren. Missa 2 st ungefär. (Kim undra varför jag gjorde denna övning, vad den skulle vara förberedande för.....jag kunde tyvärr inte svara på det. Sa bara att jag gör det för att Fredrik skriver det i programmet:)