16 aug

dagens på CFY

emom 12 min - snatch deadlift

min 1-4 4 reps (65 kg)
5-8 - 3 reps
9-12  - 2 reps (avsluta på 95 kg)

FT (11,05)
150 DU (körde alla UB)
75 wallballs 14 pds (dela upp på 10or till typ 55 och sen 5or)
50 hantelsnatch  alternerande 15 kg (inga problem, körde alla UB)
15 barMU  (körde 6+5+3+1) (eller ring MU)

Färdig först :) Men oscar och co körde ring MU, det banga jag för. Riktigt kul pass:)

Har idag även startat med ett mobilitetsprogram för axlar. Har haft lite ont i dem ända sen jag körde pullups och MU med viktväst. Gör oftast inte ont när jag är uppvärmd men i kallt läge gör det ont att tom. lyfta armarna. Kör ju i princip aldrig uppvärmning för axlarna (trots att det står i programmet), bottentråkigt. men nu jäklar har jag köpt ett 8 veckors program som jag ska följa benhårt. Filmat startpositioner och fått dem bedömda av programskaparna.

9 aug

8 aug vila

9 aug
morgonpass körde jag dagens på CFY
E2MIN 12 min
8-6-4-2-2 marklyft. jag avsluta på 115 kg

Amrap 5 min vila 2 min sen samma Amrap i 5 min

4 burpee to plate+4 marklyft @45 kg+20 DU
öka en burpee och ett marklyft varje varv


Eftermiddagspass

1 min on 1 min off AB/rodd i 6 min. (skulle varit löpning men fick sällskap av kim som har problem med att springa så vi gjorde såhär istället)

4x8 ringdips klara inte alla UB

5x3 clean and jerk tng

45-50-55-58-60

3 varv med viktäst (7 kg)
3 bar MU (körde dessa med 5 kg väst som är mjuk över bröstet, kom inte upp i 7 kg)
5 HSPU (1 kudde, inga viktplattor)
7 burpees
9 squatboxhopp
11 pullups
13 armhävningar (klara absolut inte alla)
15 T2b (körde synkat med Kim, UB)

25 mars

Dagens på CFY

OTM 10 min
4 marklyft
jag och kornelia körde på 95 kg, hyfsat tungt var det!!!!

2 varv DT vars 45 kg (jättetungt)
12 marklyft
9 hang pc
6 STOH

6 min amrap 1 work 1 rest. båda springer!

100 m löpning
30 wb
20 pullups

vila 2 min

2 varv av 1 work 1 rest, dela hur vi ville.
10 wallclimbs
20 boxhopp
30 utfallssteg med 15 kg skiva ovanför huvudet

3 dec

5000 m rodd. 20.44

Snatch

Körde 1 powersnatch 1 Hang Power snatch 1 squatsnatch och 1 hang squat snatch. ända upp till 40 kg körde jag det som ett komplex.

Slutade på 45 kg på Ps och HPS och på 50 kg på squatsnatch. HSS klara jag upp till 48 kg.

Sen körde jag lite marklyft, länge sen jag testa. Klarade faktiskt ända upp till 125 kg, länge sen jag gjorde det, ett mycket gammalt PR.

115-120 och 125 på filmen

2 sept

Dagens pass på CFY

Hitta dagens 3 RM marklyft. Jag stannade på 108 kg.

TEAM of 2

Amrap 20 min

Cash in vars 100 DU

16 clean & Jerk (45 kg) vi körde 4or
16 boxhopp
16 burpees
16 fulla svingar (24 kg)

11 maj

5x500 m rodd (glömde pulsbandet hemma så jag körde så fort jag orka)

1,55-1,58-1,58-1,59-2,0 min. Förvånansvärt dåliga tider. Helt kass flås!!!!

4x20 ghd rygglyft. Bränner rejält på de sista 5 repsen. Inte alls lätt!!!
4x10 T2R. försöker hålla emot på nervägen men det går inte speciellt sakta....alltså svårt!
4x10 marklyft (50-55-57-60-60) på filmn 60 kg

Känns rätt ok tyckr jag men såklart tungt.
4x30 sec L-sit på bågar. Ja tur jag har bågarna annars hade fötterna släpat i marken. Första setet klarar jag utan att gå ner. Övriga är jag nere och dippar tårna. Svintungt och svårt!!!!

På hemmaplan fortsatte jag köra 4x8 enbensböj på vänster vilkt är svinsvårt. Känner ju av fotleden oxå. har börjat lägga in rörlighetsövningar för vänster fotled. (vet inte om det var såhär som det var tänkt, dvs. mycket tyngd rakt över foten). När jag pressar mig upp från djupa enbensböj känns det skumt i vaden men rätt ok i själva knät.

27 april

5x400 m rodd med 3 min vila emelln. 80-90 % av maxpuls.

4x20 rygglyft med vridning. Känns enormt mycket svårare på ena hållet. När jag filma syntes det dock inte så mycket tyckte jag.

4x10 T2R hålla emot på vägen ner, riktigt jobbigt är det

4x10 marklyft (45-50-50-50) Kändes oxå bra idag!

4 x30 sec L-sit i byglarna. Sjukt jobbigt. klara första omgången utan avbrott. De andra gångerna fick jag ner om och stötta i foten i en sekund.

24 april

5 x 400 m 30 sec vila emellan (läste visst fel, såg att det skulle va 3 min mellan)

4x20 ghd rygglyft (sista 5 är jobbiga)
4x10 T2R håll emot på vägen ner. Rätt stor skillnad att hålla emot på vägen ner, jobbigt!
4x10 marklyft (40-45-50-50 kg) Tyckte att jag fick med båda benen rätt bra.

4x10 vindrutetorkare, inte så jättejobbigt faktiskt.

Hela passet avklarat på 1 h.

20 nov

19 nov vila

20 nov

5x5 marklyft @ 100 kg.

Första och sista setet på filmen.

10 komplex av PC+HSC+SC
3 set på 60kg
1 set på 62,5 kg
2 set på 65 kg
3 set på 67,5 kg (första omgången på 67,5 klara jag, de andra två faila jag på sista SC därför sänkte jag i sista setet så jag skulle klara hela komplexet)
1 set på 65 kg

Ett set på varje vikt på filmen

15-12-9-6 (tid 11,19)
Backsquat @ 50 kg
Burpeebox over 60 cm
T2B

 Första varvet på filmen (ta fram popcornen.....många minuter)

Helt klart burpeesarna som tog musten ur mig, shit vilket kass flås jag har!!!!! T2B dela jag upp de två första omgångarna. 9 och 6 setet körde jag UB.

30/30 AB x 10. Höll mig över 350 hela tiden. Allra sista setet tog jag i som sören och lyckades komma upp i 526 men trodde att lungorna skulle hoppa ur bröstkorgen. Tog rätt lång tid att hämta mig därifrån.

25 okt

Hade kvar en liten wod av veckans program. Skulle eg. va 5 varv men hann bara 4 innan passet börja.

5 marklyft @95 kg (lugnt på vägen ner)
5 enbenscurl/ben på stor boll
5 pistols/ben 12 kg KB

(skulle eg. även varit upside down i ringarna men behöver en demo av detta moment)

Passet bestod av

Abmat sit ups 45-30-18
HSPU - 21-15-9 (Jättetunga)

vila 2 min

rodd med stång @ 30 kg -30-18-9
gå 50 med stången över huvudet mellan varje set

vila 2 min

AB (kcal) samt wallballs (6 kg)  45-30-10

18 okt

3 km rodd (Hade glömt löparskorna så det fick bli rodd istället för löp)


Det mesta kändes tungt idag.....


A: squatclean 5*4 m 55 kg


B: 5*3 frontböj @65 kg, 3 sek pause i botten (fruktansvärt jobbigt)

C: 5 varv av
 5/ben pistols m 12 kg k-bell
 5 låånga situps m 6kg med boll (inte helt säker på att jag gör rätt här)
5/ben enbenshamstringscurl på boll
5 marklyft på 100 kg, 1 sek upp och 3-5s på vägen ner med fin hållning (PUH vad tungt)


MU var som bortblåst, kunde varken med faulsegrip eller böjda armar.

9 okt

Energinivån var LÅG idag!!!
Backsquat
50 kg -10 reps
55 kg - 9 reps
60 kg - 8 reps
65 kg - 7 reps
70 kg - 6 reps (FILM) Nu börjar det bli riktigt tungt!!
75 kg -5 reps
80 kg - 4 reps (FILM)
85 kg - 1 reps (FILM)  (tanken var ju 3 men det var så jäkla tungt och svårt och komma upp så jag våga inte testa fler)
90 kg -1 rep (FILM) PR Vet i sören om den var godkänd....tungt som satan var det iaf. Tappar fram kroppen som du kanske ser.

3 x10 @60 kg marklyft med raka ben.

körde lite vanliga marklyft sen
 100 kg - 5 reps (FILM)
105 kg -4 reps
110 kg - 3 reps (FILM)
115 kg -1 rep (tanken var ju en 2a och sen även en etta på 120 men energin var slut)

avsluta med 3 varv av (här kär jag typ aldrig med puls)
10 strikta T2B
8 dips i ringar med rött gummiband (Gjorde inte alls ont i axeln)
10 hängande rodd i ringar.

19 sept

teknikträning snatch

alla set ska vara unbroken
under 4min
14 reps marklyft @ 65 kg
28 pushups (klara runt 15 på tårna sen satte jag i knäna)

under 3 min
10 reps marklyft @ 87,5 kg
20 reps pushups

under 2 min
8 reps marklyft @ 112,5 kg (hyfsat tungt men det gick!)
16 reps pushups

FREJA (min tid 7,47 min)
21-15-9
burpees-svingar (fulla @ 20 kg) - pullups

10 sept

morgonträning....svagare än svagast

Frontsquat 3x12 @ 47,5 kg
Deadlift 3 x12 @75 kg
Pressar 3x12 @25 kg (sista 2 är tunga än!!)

3 varv av:
20 walking lunges med 16 resp. 24 kg KB
15 T2B
10 thrusters med 12 KB i varje hand

Försökte mig på att testa lite olika teknik på T2B, syntes inte jättestor skillnad på filmen, kändes mer annorlunda:)

6e sept

frontsquat
4x8@ 60 kg. Supertungt. Alla out i sista setet blev bara 8 och knappt det.försökte köra 3-2-1 men den där 1an är mer som 5 som vanligt....

4x8 @75 kg. Straight leg deadlift. Höll emot på vägen ner och då var det rätt mycket jobbigare. Kunde öka lite på vägen upp.

3 varv av

8 thrusters @ 40 kg (klara alla UB, kändes hyfsat ok)
10 svingar @ 32 kg
10 utfallshopp med 16 kg KB i händerna. Det här var jättesvårt, blev inte så myckete hoppande här..... fatta inte vad det menades med 24 resp. 16 kg. var tanket att jag skulle ha olika vikt i varje hand? I så fall revidera jag denna programpunkt.

10 min EMOM
3 enbensmarklyft/ben @ 40 kg (kändes helt ok om än lite balanssvaj)
1 complex av 1 PC-HSClean-SqClean @ 60 kg. Faila en hang och en squat annars klara jag alla men det var TUNGT!

30 aug

Har fått en liten förkylning så jag bestämde mig redan innan passet för att inte uppnå för hög puls så jag körde inte all in i sista setet. Hoppade även över amrapen med tunga squatclean och marklyft.
Frontsquat
10 @ 50
10@52,5
2x10 @ 55
Kändes helt ok faktiskt. Gick givetvis lite puls men det var ju inte så oväntat.

markylft med raka ben.
4x10 @65 kg (Inga problem!)

3 varv av

10 utfallssteg @ 50 kg
10 svingar @32 kg
10 thrusters @35 kg

17 aug

Frontböj
4x10 @ 47,5 kg (20 reps i sista setet)

Marklyft med raka ben
4x10 @ 60 kg

3 varv av
10 utfallssteg @45 kg på axlarna
10 svingar @ 32 kg
10 thrusters @ 30 kg

8 min AMRAP

3 squatsnatch @ 60 kg
3 marklyft @ 100 kg
(sjukt tungt!!)

starta med kreatin! 64,9 kg invägning :) (mitt på dagen vikt direkt efter middag:)

13 aug

5000 m rodd 20,42

Marklyft med raka ben 4 x 10 @ 60 kg

3 varv av

TGU 5 per sida (12 -12 film-16 kg film)
10 dips i ringar med rött gummiband
ca 7 m handstand walk, litet hinder på vägen.

29e juli

Fick bli ett modifierat pass idag. Var för sent ute så jag fick kombinera med ett vanligt JP pass.

Clean and jerk @ 50 kg 5 x 2 set
Marklyft 10 x3 @ 90 kg

EMOM
40 kg på stången tng
min 1- 2 p.clean
min 2 - 4 p.clean
min 3 - 6p.clean
min 4 - 8 p.clean
min 5 -10 p.clean
min 6 - 1clean + 1 jerk
min 6 - 2clean + 1 jerk
min 7 -3clean + 1 jerk
min 8 - 4clean + 1 jerk
min 9 -5clean + 1 jerk

EMOM
min 1- 5 slamballs 12 kg
min 2 - 5 wallballs, 9 kg herrhöjd
min 3 - 6 slamballs 12 kg
min 4 - 6 wallballs, 9 kg herrhöjd
min 5 -7slamballs 12 kg
min 6 - 7 wallballs, 9 kg herrhöjd
min 6 - 8slamballs 12 kg
min 7 -8wallballs, 9 kg herrhöjd
min 8 - 9slamballs 12 kg
min 9 -10wallballs, 9 kg herrhöjd

AMRAP 15 min -team of 2 (vi dela rakt av)
20 gobelt squat 20 kg
20 T2B
2 wallclimbs
20 burpee box over

every minut 5 pushups