30 aug

29e aug vila


30 aug


uppvärmning 800 m


6*200 m löpning (vila 1 min mellan varje) med Rasmus.
Jag var hjälplöst sist varje gång. ca 38 sec per omgång.


4*2 snatch pull 60-75 kg


1 RM OH squat - 70 kg


5*2 squatsnatch 40-43-45-48-50 (körde vidare1or på 52 kg men faila på 54)

28 aug

3*5 knäböj
60-65-70 kg


4*3 ringdips med viktväst och 3 sec paus i bottenläget.
8 komplex av p-Clean-hangsquatclean-squatclean-jerk
avsluta på 65 kg:)


avsluta med wod tillsammans med Kim
5 varv: 12,01
10 enarmsthrusters med 16 kg hantel
10 pushups
10 utfallshopp
10 ringpullups (SJUKT jobbiga, fick dela upp i 3 omgångar )

27 aug

snatch

dagens pass i axelprogrammet, ca 13 min uppvärmning för axlar. fortsatte sen med kvastskaft och jobba mig upp  till 40 kg och snatcha utan höftträff för att få den nära. körde 3 snatchar på varje vikt. Kändes riktigt bra ända upp till 50 kg. På 52 kg börja jag faila och höftträffen var då mkt hårdare så jag fick en helt annan bana. satte första på 52 och missa 2 så jag avsluta där.

8x 1+1+1 hang power+hang sq+power. körde ända upp till 42. helt klart sista power som begränsar mig. banan i dessa är oxå helt annorlunda när jag är lite trött.

4 varv
10 sittande axelpress med 22,5 kg (de sista 2 börjar bli lite jobbiga)
8 strikta pullups med mixat grepp. sista 2 är tunga men kör UB
6 HSPU med händer på paralettes och fötter på bänk. jag får liksom inte den vinkeln alls som är tanken vad jag tror för det orkar jag inte. kroniskt svag här:((((
6 enarmsrodd med 20 kg
ring MU försökte jag köra första varvet. 1 faila jag på och den andra höll jag på att spränga alla blodkärl i höet av som jag kämpa och var skiträdd att trilla igenom så skakig jag var så jag la ner det projektet. 

26 aug

dagens på cfy

Team of 2 (körde med fredrik ahnfeldt)
1go you go
10 varv

4 c2b
4 t2b
4 WB 20pds

svårt att hänga, fick inte alls till mina c2b, körde ettor

fortsatte direkt med detta

54 thrusters 35 kg
54 BF burpees
54 BF burpees
45 hang clean 40 kg
45 BF burpees
36 clean and jerk 50 kg
36 BF burpees
18 DL 80 kg
18BF burpees

hade sjuk energi idag, totalt höll vi på i 27 min. 

25 aug

25 aug

6x2 squat snatch
40-43-45-48-50 (här maila jag på 2 så jag sänkte sista setet till 45)-45

5 varv
3 hang sq snatch @40
3 strikta C2b
3 neg HSPU 20 kg på svart matta, tvingar mig att hålla emot lite extra för det gör ont att smälla i hoet

har ngt svårt att hänga i riggen då det gör sjukt ont i lillfingret + att samma hand gick i sönder i onsdags.

24 aug

24 aug
3 x 800 m (3,40-3,27-3,19)

4 x max dips med 7 kg viktväst
5,5-5,5-5-4)
Något kortare linor denna veckan så det var lättare än förra veckan.

8 komplex
pclean-sq clean-push jerk-split jerk
 börja på 45 och avsluta på 60 kg

FT
21-15-9
DL 60-burpee BF- ghd situps
Körde med Kim så vi jaga på varann rätt bra. Burpeesarna helt klart jobbigast

23 aug

22 aug vila


23 aug


hade tänkt köra ett snatchpass enligt programmet men det var snatch som dagens på CFY så jag hängde på där.


EMOM 5min
3-Position Snatch @ 60-70% av 1-RM
(Höften, ovanför knäet, golvet)


jag starta på 35 kg och avsluta på 40 kg


Vila 1min


EMOM 7min
Squat Snatch + Power Snatch + Overhead Squat

avsluta på 43 kg.


B.
På tid: 7,05 allt skinn släppte i handen men hade givetvis bäst tid så det var det värt:)
13 – 11 – 9 – 7 – 5
Snatch 50/35kg
Pull-Ups




hade tänkt köra B eller C del från programmet men fick nöja mig eftersom handen var mindre hel.

21 aug

21 aug
5*4 hängande rodd i rackad skivstång. Nu lyckades jag stanna kvar ngn mikrosekund. höll något längre in på stången så jag klara det.


3*10 hantelbänkpress med 20 kg. (skulle varit 4 set men tiden blev knapp) Jättetungt!!


Team of 3 (fruktansvärt jobbigt)


80 kcal rodd
80 hangpoweclean 40 kg
80 kcal AB
80T2B
80 rodd
80stoh
80 AB
80 pullups
80 rodd
80 HSPU (på svart matta)
80 AB
40 pistols (bar jag och Rasmus kvar här)


cash out
vars 100 DU och 3 legless repklättringar.

20 aug

19 aug vila

20 aug
4 *3 squatsnatch från boxar m 40kg från start,öka vikt efterhand,
40-43-45-48

45 kg

fortsatte och köra ettor sen och klara upp till 53 kg. faila på 55 kg men fick ändå till ett bra försök tyckte jag. filma de flesta försöken i slow mow och försökte rätta till mig själv, tyckte jag kom hyfsat nära för det mesta.

52-53 och 55 kg syns ju ganska tydligt hur jag drämmer i stången på sista lyftet och får den 1 mil ifrån mig. Försökte 3 ggr på den vikten men de andra försöken var sämre. försökte kasta stången igenom porten en gång oxå. gick faktiskt hyfsat, nästan igenom.

c) 6*1+1+1 hangpowersnatch + hangsquatsnatch+ p-snatch
40-40-42-42-43-45

45 är riktigt tung!!!


d) For time; (17,38)
800m rodd, 25 burpees, 30 cal AB, 100 DU, 30 cal AB, 25 burpees, 800 m
rodden är klart det jobbigste, tog 3,11 första gången och andra gången typy 3,24.
DU inga problem, Stappla en gång annars UB

18 aug

dagens på CFY

team of 3 (körde med kim och rasmus)

AMRAP 15min
45 Handstand Push-Ups (RX: yogamatta eller abmat med 15/10kg)
45 Backrack lunges 60/45kg
45 cal Rodd
45 Clusters 50/35kg
1 Rope Climb / person

Hold: Hängandes i riggen

Vila 2min

AMRAP 15min
100 Pistols
75 KB Svingar 32/24kg
50 Push-Ups
25 Synkade Burpees (alla 3)

Hold: Marklyft (toppläge) 60/45kg

17 aug

4*6 hängande rodd i rackad skivstång,
Bröstet nuddar men det är inte mer heller. Inte en chans att jag kan hänga kvar där uppe.

c) 4#10 hantelbänkpress m 20 kg, lutande bänk 15-30 grader. sista setet klara jag bara 8 st

d) 4 varv av
10 sittande axelpress m 20 kg stång(klarar alla utan problem),8 strikta pullups
med tummarna inåt (alla UB men tungt), 6 HSPU med fötterna/knäna på box,händerna på viktplattor och en abmat till huvudet (supertungt som vanligt) , 1*2 ring MU, (faila några gånger, lyckades göra 2 i följd en gång)

körde med kim så vi gjorde en bonus amrap 20 min
5 ringrodd
10 abmat situps
15 airsquats

16 aug

dagens på CFY

emom 12 min - snatch deadlift

min 1-4 4 reps (65 kg)
5-8 - 3 reps
9-12  - 2 reps (avsluta på 95 kg)

FT (11,05)
150 DU (körde alla UB)
75 wallballs 14 pds (dela upp på 10or till typ 55 och sen 5or)
50 hantelsnatch  alternerande 15 kg (inga problem, körde alla UB)
15 barMU  (körde 6+5+3+1) (eller ring MU)

Färdig först :) Men oscar och co körde ring MU, det banga jag för. Riktigt kul pass:)

Har idag även startat med ett mobilitetsprogram för axlar. Har haft lite ont i dem ända sen jag körde pullups och MU med viktväst. Gör oftast inte ont när jag är uppvärmd men i kallt läge gör det ont att tom. lyfta armarna. Kör ju i princip aldrig uppvärmning för axlarna (trots att det står i programmet), bottentråkigt. men nu jäklar har jag köpt ett 8 veckors program som jag ska följa benhårt. Filmat startpositioner och fått dem bedömda av programskaparna.

15 aug

snatch pull 4x2
60-65-70-75

6x2 snatch
40-45-45-47-47-47
faila på 47 då och då med att sätta i ett knä så jag höjde inte.

5 varv NFT
3 hang squat snatch 40 kg (tungt men klara alla)
3 c2b strikta (klara alla)
3 HSPU jämnt underlag (klarar fortfarande inte en enda strikt, försökte hålla emot på vägen ner och fick kippa upp)

14 aug

4x ca 45 sec löpning vila 75 sec emellan

4x max dips med 7 n kg viktväst (5-5-5-3) shiiit vad tungt

5x3 clean and jerk skulle ha varit på 60 kg alla men maila 3e repsen i första omgången så jag sänkte till 55. i 5e och sista höjde jag till 60 igen och klara alla.

21-15-9 Pullups /HSPU (händer på 10 kg viktplattor)
Pullups inga problem, körde alla UB men HSPU.....bah fick bryta ner i 3or till slut.

21-15-9 T2B/jumping lunges
Gick rätt ok, dela upp t2b i 2 omgångar. Ont som satan i ett lillfinger. vet i fan vad jag gjort.

13e aug

12 aug

Egenihopsatt wod tillsammas med pappa.4x7 min amrap, vila 2 min emellan (efter att ha gjort 50 DU)

13 aug

6x1+1+1 hang power snatch+ hang squat+ powersnatch
(35-38-40-42-43-45) 45 på filmen

squasnatch 4x3 (skulle varit från boxar men de var upptagna)
40 tng-43 tng(faila på sista när jag körde tng)-45-48
Kändes bra så jag fortsatte snatcha 1or, klara 52 men maila på 54.

FT 18,09 (körde med kim)
30 kcal rodd
20  svingar med 32 kg (dela upp på 5or)
10 HSPU med händer på 10 kg
30 kcal SE
20 burpee pullups
10 utfall/ben med 32 kg (klara faktiskt alla utan att släppa ner)
30 kcal AB
20 powersnatch @35 kg (kim körde med 50)
10 wallclimbs.

(jag blev färdig först men det var på håret)

11 aug

11 aug fredag

3 km löpning på band

4x10 rodd till skivstång

4xmax 17,5 kg bänkpress med hantlar (15-12-10-10)

4 varv
10 sittande axelpress med 18 kg (inga problem)
10 strikta pullups med tummen utåt (dela upp dem 7+3 alla varv)
10 HSPu med händer på 20+10 kg vikter, fötter på bänk. (fick dela upp 6+4 alla varv, sjukt tungt)

Skulle även kört MU i ringar men hade helt för ont i axeln efter passet med pullups och MU i viktväst. 

10 aug

10 aug

PT timme med Anders-fokus på snatch
Fick enbart fokusera på att göra 4 likadan lyft, samma start och slutpose samt mkt lätt träff. Höll mig till 25 kg. Kändes bra!!

Kvällsträningen
5000 m rodd 20,40
100 ghd sit ups med 10 kg viktskiva

9 aug

8 aug vila

9 aug
morgonpass körde jag dagens på CFY
E2MIN 12 min
8-6-4-2-2 marklyft. jag avsluta på 115 kg

Amrap 5 min vila 2 min sen samma Amrap i 5 min

4 burpee to plate+4 marklyft @45 kg+20 DU
öka en burpee och ett marklyft varje varv


Eftermiddagspass

1 min on 1 min off AB/rodd i 6 min. (skulle varit löpning men fick sällskap av kim som har problem med att springa så vi gjorde såhär istället)

4x8 ringdips klara inte alla UB

5x3 clean and jerk tng

45-50-55-58-60

3 varv med viktäst (7 kg)
3 bar MU (körde dessa med 5 kg väst som är mjuk över bröstet, kom inte upp i 7 kg)
5 HSPU (1 kudde, inga viktplattor)
7 burpees
9 squatboxhopp
11 pullups
13 armhävningar (klara absolut inte alla)
15 T2b (körde synkat med Kim, UB)

7 aug

4x2 snatchpull 60-65-69-75 (var väldans tungt idag, märktes att jag inte kört det på ett tag)

6x2 squatsnatch 45-48-49(satte i ett knä)-49-50 (1 fail)-50(1 knä i)
ja det gick ju inte svinbra precis, har inte snatchat tungt på rätt länge och nu kändes det som om jag tappat allt och lite till. Superkul.....

5x1 squatsnatch med hopp bakåt. körde 3 set på 40, ett på 42 och ett på 43. 2 rundor underkände jag och gjorde om. Filma ett varv oxå och noterar ju själv att stången är mil från hoet. jag ser att jag behöver dra med armbågarna och jag vet om det innan jag lyfter men kroppen lyssnar liksom inte.

Det känns lite som att jag står still i snatchen, går mer bakåt än frammåt. vet inte riktigt hur jag ska ta mig ur det liksom. Kör det ändå 2ggr i veckan men noll framgång känns det som. (alltså även innan uppehållet kändes det såhär)