12 juni

Inte helt 100 i örat men skitsamma.....ringer bara lite onödigt mycket.

Uppvärmning 10 min AB
AMRAP 20 min

400 m SE
8 marklyft 50 kg
5 m handgång

jag hann 6 hela varv och 220 m SE på 7e varvet. Kändes faktiskt rätt ok. handgången gick skitbra!

vilade i 5 min och sen

AMRAP 10 min (som tur var fick jag sällskap på denna)

10 fulla svingar 24 kg
10 burpees

tror vi hann 8 varv.

Riktigt jobbig var den!!!

9 april

10 min rodd som uppvärmning
4x10 goodmornings med 30 kg
4x10 ghd sit ups med 16 pounds boll (körde 15 i sista setet)
4x10  enbens marklyft med 30 kg, 6 kg KB på vänster ben

4x12 svingar med 24 kg.

 En pulsbild över hela passet. Rodden jobbigast:) sista topparna är svingarna sen stängde jag inte av den direkt.

4 april

Denna veckan är jag ledig på torsdag så jag kör långa måndagspasset här tänkte jag. vet att jag inte bör flytta om passen men jag är olydig denna vecka. Så idag kördes:

2000 m rodd 8,34
vila (skulle varit 7 min men någon sluta aldrig prata med mig så det blev 9 min)
1000 m rodd 4,08
vila 4 min
500 m rodd 1,59

Som framgår av pulsen befann jag mig i pulszon 4. kändes som om hjärtat skulle hoppa ur kroppen.  Jag rodde med båda benen uppe. I sista setet var knät rätt bra uppvärmt och jag kände att jag kunde få ut draget /sträcket ganska bra.

4x20 ghd rygglyft med vridning. första två seten går rätt bra, sista två är riktigt jobbiga vid de sista 5-7 repsen.

4x15 T2r. riktigt lätta! se video om det var så du tänkt.

4x10 marklyft (40-45-50-50) körde med raka ben.

4x20 twistar med 16 kg KB. Väldans lätt.

(avsluta med att testa BarMU, funkade:)

Dagens romwod+ rehab (27,5 cm tror jag att jag lyckades pressa mig till) väldans glad över att kunna ta mig upp på ett ben i trappan på steg 2:) Körde knäböj på coretex i boxen för att få så jämn belastning som möjlig.t

30 mars

Första passet utan ortos!!!
4 varv av 1000m rodd, 2 min vila mellan, ca 80% av maxpuls (144) skitsvårt att hålla rätt nivå där. svårt när inte pulsen visas på skärmen liksom.  första setet hade jag vänsterfoten på golvet och sen flytta jag upp den men får inte mycket hjälp av det benet eftersom det är så pass stelt så utsträckningen blir ju inte full och jag når inte ända fram men jag inbillar mig att det är bra rörlighetsträning oxå.

4 första topparna är alltså rodden, sen rygglyft inte så höga, t2b ganska hög puls. marklyft och situps inte så betungande.

a) 4*16 ghd rygglyft m vrid, varannan sida

b) 4*16 T2B m vrid, varannan sida (klarar köra alla UB, kör dem typ som strikta, bränner rätt bra i underarmarna)

c) 4*10 marklyft m 20 kg. testade köra marklyft med lite böjda ben och våga bara ta stången.

d) 4*15 ryggliggandecrunch med raka ben, upp och toucha tårna med 5 kg vikt.

15 november

1500 m rodd intervaller

10 x 200 m rodd, vila 30 sec mellan. Försökte hålla 1,50 ungefär.200 m tog ca 47 sec. (se pulsklockans diagram nedan). Ingen i pulszon 5.....vet inte om det är bra eller dåligt.....

5x10 hangsquatclean @45kg, 1 min vila mellan seten
första och sista setet på filmen. riktigt jobbigt med bara 1 min vila!! Klara dock alla set UB.

4 varv av
20 hamstringscurl på boll
30 abmat situps
20 utfallssteg @40 kg frontrack
30 twist med 12 kg KB

Första setet på film. Utfallsstegen klart jobbigast. Benen börja bli möra här!! Det stod for time men jag tog det lite lugnare och körde på kvalite på hamstringscurl (tyckte jag själv iaf). jag blev flåsig ändå.....twistarna var rätt enkla.

23 aug

löpning 1700 m uppvärmning. 800 m på tid 3.07. vet i sören om jag är så speciellt nöjd med tiden med tanke på tiderna på Solid i helgen :( Hade jag kört i mastersklassen hade jag hamnat på 12e plats....känns kasst!!

every 2 min 1 complex av
powerclean-hangclean-squatclean

(totalt 24 min, dvs. 12 komplex. Egentligen skulle man köra 2 och 2 men jag körde själv och de första 4 seten körde jag 2 komplex tng istället:) NÄr det blev tyngre fick jag oxå nöja mig med ett komplex. 

jag började på 40 kg och stega mig upp till 62,5 där jag stanna. De tre sista tillfällena sket jag i hang för det är fan omöjligt att köra i shorts när stången hoppar ner och bromsas när man drar upp. Avsluta de två sista gångerna med att testa köra på 65 och 70 kg (alltså powerclean och squatclean tng) funka över förväntan, bara andra gången jag powercleanar 70 kg och nu var jag dessutom rätt matt:)  .....är det kreatinet????

avslutningsvis körde vi:
For time (min tid 10:42)

50 jumping jacks
50 armhävningar (körde på knä)
50 tuckjumps (unbroken)
50 mt climbers/ben
50 situps
50 airsquats
50 burpees (fy fan)
50 jumping jacks.

5 juli teamwodar

Dagens pass på JP

uppvärmning : dynamic stretch + 800 m run

teamwod 16 min

20 utfallssteg med 20 kg kb + 10 kb rodd (20 kg) på varje sida. (ena armen stöd på box), byte efter varje 40 reps, aldrig KB i marken.

teamwod 12 min

4 T2b, 6 fulla svingar 20 kg, 8 burpee target - you go-I go

Veckosummering

Ser fram emot nästa veckas programmering igen. En vecka på egen hand räcker, tradet nu:)))