30 sept

4 x 40 kcal AB (tog ca 2.11 min varje gång)

Jobba upp till 1RM av PC-Sq.C-Frontböj

Klarade faktiskt 72,5 vilket är nytt PR i PC. På filmen: 67,5 - 70 -72,5

Testade squatclean på 77,5 men kom inte upp. Testade även PC på 75 men gick inte, testa bara en gång. Var rätt iinställd på att det inte skulle gå:)

4 varv av
4 frontböj @65 kg + 12 utfallshopp med 16 kg KB i varje hand. Tyckte frontböjen kändes lite bättre, lite lättare. Sög rejält i benen efter ett varv dock!!

EMOM 15 min (fick korta ner det pga. tidsbrist)
1-10 KTE (fick kämpa rejält på slutet här, kom inte riktigt upp med knäna till armbågarna på de sista repsen på sista 2 varven tror jag.....hade armarna i 90 grader)
2-8 Pistols med 16 KB. Tungt men funka!
3-3 backflips i barren. Missa 2 st ungefär. (Kim undra varför jag gjorde denna övning, vad den skulle vara förberedande för.....jag kunde tyvärr inte svara på det. Sa bara att jag gör det för att Fredrik skriver det i programmet:)

Tävling Öresund Games

Tävlingsreflektioner och resultat från Öresund Games 2015.
Total 23 tävlande i nybörjarklassen

Event 1
Backlöpning 800 m - min tid 4. 20 räckte till en 6e plats. Såklart jobbigt men gick ändå ok. SJUK känsla i benen. kunde inte ta mig ner för backen på egen hand. (Målet var på toppen).

Event 2
12 hangclean på 35 kg 12 lateral HR burpees - 3 varv. Plats 21!!!
Ok detta var tydligen inte min grej alls. Jag fick NO rep på min första clean och där sket sig min gameplan lite. Hade tänkt att bara vända cleanen i midjan men lyssna tydligen inte riktigt bra på genomgången så jag missa att armarna var tvungna att vara raka emellan vilket de givetvis inte blev när jag vände den i midjan. Sen tog det så jäkla lång tid för mig att dra stången ner till knäna och vända upp den. Tog på krafterna och se ALLA andra runt om en bli klara. Sjukt stort psykiskt brakedown här. Kände mig totalt värdelös och var beredd att åka hem!!

Event 3 -Plats 11

AMRAP 12 min (tror det var 12 min) med 30 eller 35 kg (kommer inte ihåg) jag hann göra 1 helt varv och sen köra ungefär hälften av backsquaten på varv 2.

15 STOH (dela upp på 3 omgångar efter tips från Oscar och Johan att axlarna dog)
30 backsquat (körde 10 or utan att ta ner stången)
10 STOH (dela på 2)
20 frontsquat (dela på 2)
5 STOH (UB)
10 OH squat (UB)

Var väldigt orolig att benen skulle dö i alla squatar för de var allt annat än fräsha. Psyket var ganska mycket i botten så jag var rätt så inställd på att jag inte ens skulle klara ett varv. Så jag kände mig ändå nöjd efter denna trots den låga placeringen.

Event 4-7e plats
1 RM snatch under 5 min. Om man ville fick man göra OH squat som divider på klarad snatchvikt men det hann inte jag.

satte 52,5 kg precis när tiden gick ut....puh.
Gick in på 45 kg, satte i ett knä men det räknades här för jag lyckades komma upp :)
Öka till 50 och satte den. Öka till 52,5 och satte mig på röven....men som sagt gick det precis innan tiden gick ut.

Event 5 - 3 plats tiden 8.12
40 wallballs (6 kg till platta, något högre än damhöjd) Dela upp det på 10 or för att hålla låg puls.
10 boxjump over 
20 goblet squat (16 kg KB) fick inte nudda bröstet. Dela upp på 10 or
10 boxjump over
20 KB snatch 16 Kg. Körde 5or på varje hand utan vila.
10 boxjump over 
40 pullups. Körde 7 i första Butterfly, sen dela jag mer. 5 or på slutet. Körde bara 2 första seten med bytterfly. Orka inte mer.
10 boxjump over

riktigt nöjd med denna wod. lyckades hålla en stadig puls så orken fanns igenom hela. Fick rätt bra coachning av Oscar inför denna annars hade jag inte delat så mycket!

Event 6 - 7e plats tiden 6.59 (timecap 7 min)
2 varv FT av:
rodd 400 min
OH walking Lounges 7 m med 30 kg
10 T2B
OH walking Lounges 7 m med 30 kg

Vila visst lite för mycket vid upptag av stången till walking lounges (enligt Jonas). Stämde....jag var trött. Gick ut lite för hårt på rodden på 1.50....dala till 1.55. hade sen rätt hög puls igenom hela. Första varvet T2B unbroken. Andra varvet dela jag upp på 5+5. Fick en NO rep oxå för att jag inte slog i tassarna (slarv!!) Andra rodden klara jag precis att ligga under 2 min. Flåset.....

Event 7 - 7e plats
 3min AMRAP
100 DU
20 marklyft 70 kg
reps 170
Inget konstigt här mer än att jag ev. hade kunnat få några reps till om jag pressat mig lite hårdare. Var INTE sugen på en final och hoppades på att slippa den faktiskt. Hade även fler reps men domaren räkna inte samma takt som mig men ja ja så är det ju alltid. Inga problem i denna direkt, det är ju bara tempot som fattas. 

Final
Timecap 12 min
1 repklättring
10 thrusters på 20 kg
2 repklättringar
8 thrusters på 30 kg
3 repklättringar
6 thrusters på 40 kg
4 repklättringar
4 thrusters på 50 kg (körde 1or ) - tid räknades här för de som inte klara 60 kg thrusters.
5 repklättringar
2 thrusters på 60 kg (1 NO rep först eftersom jag inte samla ihop mig innan jag släppte ner)

 SJUKT SJUKT nöjd. Jag var totalt jävla otaggad, låg sist och var i princip omöjligt att klättra placeringar så ambitonen var lågt ställd när vi stod och vänta. Var jävligt säker på att jag inte skulle orka repklättringarna och absolut inte thursters på 60 kg MEN jag hade visst fel. Repen var jävligt tjocka så underarmarna jobba rejält på slutet. Kom liksom inte ner heller riktigt utan fick hålla emot med händerna och rasa ner liksom.

Innan tävling Öresund games

3-2-1  av

Backsquat 70 kg
Marklyft 95 kg
Clean 62,5 kg
Press 32,5 kg
Jerk 55 kg
Snatch 42,5 kg

Mest nöjd över att köra 3 sntach på 42,5 som tng!!! Jerken hade jag väl hoppats att det skulle kännas något bättre än vad det gjorde. Men inget gjorde ont iaf!!

23 sept

22 sept VILA och massage. Mycket fokus på axlarna, känns lite bättre idag

onsdag 23e sept
(Nästan helt borta i axlarna sen OH-squaten)
Annie - 5.34 (med abmat)

Jobba upp till ett komplex av 1PP-1PJ-1SlitJ

Klara upp till 60 kg här inklusive clean. (testa PP på 62,5 igen men det gick inte)

1PJ och 1SplJ fungera bara upp till 62,5 kg

På filmen fulla komplex på 55 och 6o kg. 62,5 PP och Spl.J samt en fail på 65.

Klara 65 kg på clean and splitjerk men det kändes tungt idag. (testa på 67,5 men klara inte ens cleanen så jag gav upp efter ett försök)

Sen var ju tanken negativa MU i ringarna men det gjorde riktigt ont i vänsteraxeln (det som gjort ont sen innan). Försökte bygga upp med 20 kg vikt för att komma ännu högre upp men det funka inte alls så jag övergick till svingarna istället. 4x4 st.

4 varv av:
10 pressar @26 kg
8 KB pressar med 12 kg
Klara faktiskt alla utom sista pressen med KB med vänster. Försökte fokusera på att spänna magen och minska svanken. Lyckades rätt bra i pressarna med stång iaf.

6 min AMRAP (hann totalt 4 varv)
8 butterfly pullups
4 HSPU (Katastrofdåligt gick det som framgår av filmen) Försökte med viktplattor men alltså jag är så kass......(kom på sen sista varvet att jag glömt skjuta ut huvudet bort från väggen, då fick jag till någon lite bättre. Lite mindre banan liksom)
Filmen är från första minuten.

vila 3 min

6 min AMRAP (hann totalt 6 varv)
4 pullups med klapp
4 ringdips (jag körde med rött gummiband och inte ända ner i botten, då gjorde det inte alls ont)


Avsluta med att köra bänkpressen som jag missa i måndags. Vet inte vad jag har i max på close grip så jag körde på 40 kg
8x3 set Försökte hålla armbågarna intill kroppen så mycket jag orkade.

21 sept

snatch
3x2 @ 42,5 kg
3x1 @45 kg (denna vikt satt långt in...)
3x1 @47,5 kg
2x1@ 50 kg

OH squat (ok här var jag väl mer eller mindre beredd att skjuta han som gjort programmet)

tanken var 5x2 @ 65 kg MEN
jag lyckades enbart ta mig upp på 1,5 OH squat 4 gånger och i det fjärde setet kändes det som om axlarna poppa ur sin håla liksom. Kändes rätt rejält.

försökte mig på barMU men även det kändes i axlarna så jag börja starkt med 3 men fick sänka till 2 och till sist till 1
5 varv av
barMU - 6 pp@ 40 kg

Sen tog tiden slut så jag hann inte köra så mkt mer men hann köra 3 varv av
8 strikta pullups (klara 8-8-4+4)
8 rodd

20 sept

löpning och rodd till uppvärmning

4 varv av:
10 backsqat@ 67,5 (riktigt tungt på de sista. 2 sista seten på film. Får Åsa på köpet:))
10 utfallssteg bak med 40 kg

4 varv av
10 ghd situps + 20 twists med 16 kg KB

EMOM 15 min
min 1- 4 squatclean @50 kg
min 2 - 8 boxhopp på högsta
min 3-10 wallballs 10 kg till damhöjd

Gjorde "vågen"
64,8 kg
172 cm
38 år
dagsbehov -1550 kcal
fettprocent - 17,5-16,5% (före och efter träning)
viseralt fett -2
muskelmassa - 50,8 kg (51,1 kg efter träning)
skelett -2,7 kg
vatten - 60,8 % (61,6 % efter träning)
kroppstyp 8
"Ålder" - 23 år

19 sept

teknikträning snatch

alla set ska vara unbroken
under 4min
14 reps marklyft @ 65 kg
28 pushups (klara runt 15 på tårna sen satte jag i knäna)

under 3 min
10 reps marklyft @ 87,5 kg
20 reps pushups

under 2 min
8 reps marklyft @ 112,5 kg (hyfsat tungt men det gick!)
16 reps pushups

FREJA (min tid 7,47 min)
21-15-9
burpees-svingar (fulla @ 20 kg) - pullups

18 sept

4x30 cal AB Första gången jag satte mig på denna cykel :) 30 cal tog ca 1,5 minut, 300-350 watt ungefär. Skriver mest för att ha ngt utgångsläge om det blir fler pass på denna maskin. Blev ju såklart flåsig men inte död. Börja syra sig lite i benen mot slutet.

Jobba mig fram till 1 RM av:
Hang power clean - 67,5 kg PR (ganska nära på 70, se filmen)

Power clean - 70 kg (försökte 4 gånger på 72,5, var jäkligt nära:()
Hang squat clean - 72,5 kg PR (filmen)

Squat clean - 72,5 kg (testa aldrig köra på 75 utan gick rakt på 77,5 eftersom jag börja bli lite trött men den satte jag inte tyvärr. Kunde vända upp den men blev sittande. Försökte bara 1 gång. bjuder på failen på filmen!

Ja detta tog mig 1,5 h :) men fortsatte glatt med nästa på programmet

5 varv av
8 frontböj på 47,5
12 utfallshopp med 16 kg KB i varje hand
sista setet på film! Som synes går frontböjen hyfsat ok men utfalls"hoppen" gick väl sådär....

EMOM 20 min (kan konstatera att EMOM är bättre än "for time" för mig när jag kör själv, blir mer jagad av EMOM när man har en tid att hålla)

50 m slädknuff med 60 kg (tror tyvärr bara det blev runt 25....måste mäta, och jogga tillbaka)
10 sneda t2b
4 pistols /ben med 12 kg KB
3 backflips i barren

sista setet på filmen!

Totalt tog detta lilla pass 2 h och 15 min. Kan väl konstatera att jag la lite för mycket tid på cleanen i början men det var bara så kul ju:)

17 sept

PT timme med coachen
sntach:)
Saker att ta med mig:

Jobba med viktfördelningen, från tårna
Hoppa bakåt!
Snabbare drag från marken
Axlar fram
Dra ej längs benet i hangsnatch!

Kändes bra!

16 sept

Jobba mig fram till 1 RM av:
Push press -60 kg PR
Push jerk - 70 kg PR
Split jerk - 75 kg PR (satte först en på 72,5 som oxå var PR)

Rätt så nöjd med detta resultat!!

4 varv av:
10 pressar @25 kg, 8 KB axelpressar med 12 kg.
på 3e varvet missa jag en KB press med vänster
på 4e varvet missa jag en press med stången och 3 KB pressar:(

Oscar påpeka min teknikmiss även här med att inte spänna magen!

6 min AMRAP
8 butterfly pullups
4 HSPU  med händer på 10 kg viktplattor (15 blev för tungt....kom inte upp)

6 min AMRAP
4 pullups med klapp
10-12 axelklapp på händer (Skulle vara ringdips men gick inte pga. axelsmärta)

14 sept

uppvärmning snatchrörelser.


Snatch. Jag variera olika snatch, hangsquatsnatch och squatsnatch på de olika repsen.
3x3 @ 42,5
2x3 @ 45 filmen
1x3 @ 47,5


Snatchen kändes skitbra idag, 1 eller 2 fail bara. Hang känns lättare!

OH squat
2x5 @ 60 kg.
Detta var sjukt tungt. Oscar notera att jag inte spände magen och jag fick inte till det riktigt heller med att försöka spänna den.


sista repetionerna på filmen.

5 varv av: 3 barMu - 6 burpee box over -9 armhävningar

barMU krävs ju lite teknikträning på, se film. Svingar ju benen ashögt på andra sidan. armhävningar klara jag ca 6 och gjorde 3 på knä för att känna att tekniken var rätt

3 varv av

8 strikta pullups -8 bänkpress på 40 kg - 8 hängande rodd

pullupsen klara jag alla första varvet sen fick jag dela upp dem på två set de andra två varven. bänkpress klara jag alla 8 men håller inte armbågarna intill kroppen.

13 sept

teamwod


9 min AMRAP


A: 10 utfallssteg frontrack med 40 kg
      T2B


Medan en körde utfallsstegen gjorde den andra T2b hela tiden. Samma på B och C.


B:200 m löpning
Pushpress med 40 kg


C: 15 svingar med 20 kg
över under gummiband

12 sept

11 sept VILA

12 sept
teamwod
AMRAP 25 min

52 wallballs (6kg )
52 powerclean (30kg)
52 burpees
52 svingar (16kg)

jag och Robin hann 3 varv. Vi missa det där med AMRAP så första varvet gick vi all in 7,35 min. Men fortsatte hålla ett hyfsat högt tempo. kändes bra!!

10 sept

morgonträning....svagare än svagast

Frontsquat 3x12 @ 47,5 kg
Deadlift 3 x12 @75 kg
Pressar 3x12 @25 kg (sista 2 är tunga än!!)

3 varv av:
20 walking lunges med 16 resp. 24 kg KB
15 T2B
10 thrusters med 12 KB i varje hand

Försökte mig på att testa lite olika teknik på T2B, syntes inte jättestor skillnad på filmen, kändes mer annorlunda:)

9 sept

8 sept VILA

9e sept
uppvärmning rodd 2500 m i behagligt tempo.

backsquat 3x12@ 52,5 kg

4x5 cleanpull + 4x5 snatchpull @ 50 kg

3x10 HSPU med händer på 15 kg viktplattor. Sista 5 håll emot på vägen ner.
Klara bara att köra 7 unbroken sen rasa allt.

3 varv
3 sntachdrag @65 kg
5 ringdips-gick tyvärr inte att göra pga. ont i vänsteraxel (antagligen från omvända MU ). Gick lite på händer istället och det kändes lättare än det någonsin gjort. kände mig stark i armarna:)
8 vindrutetorkare i barren. klara inte riktigt alla 8.

7e sept

3 x12 bänkpress @ 35 kg


3 x 12 pendleyrows @ 35 kg


3 x 12 pronerade bicepscurl med överarmsextension till 90 grader @ 15 kg (Var nog lite för lätt)


3 varv av:
10 pendelräckhäng
8 omvända MU i ringarna (svintungt, orkar inte hålla emot)
5 pullups med klapp

6e sept

frontsquat
4x8@ 60 kg. Supertungt. Alla out i sista setet blev bara 8 och knappt det.försökte köra 3-2-1 men den där 1an är mer som 5 som vanligt....

4x8 @75 kg. Straight leg deadlift. Höll emot på vägen ner och då var det rätt mycket jobbigare. Kunde öka lite på vägen upp.

3 varv av

8 thrusters @ 40 kg (klara alla UB, kändes hyfsat ok)
10 svingar @ 32 kg
10 utfallshopp med 16 kg KB i händerna. Det här var jättesvårt, blev inte så myckete hoppande här..... fatta inte vad det menades med 24 resp. 16 kg. var tanket att jag skulle ha olika vikt i varje hand? I så fall revidera jag denna programpunkt.

10 min EMOM
3 enbensmarklyft/ben @ 40 kg (kändes helt ok om än lite balanssvaj)
1 complex av 1 PC-HSClean-SqClean @ 60 kg. Faila en hang och en squat annars klara jag alla men det var TUNGT!

5 sept

Teamwod på crossfit sydkusten. Känner fortfarande av förkylningen.

4 st AMRAPs i 7 min vardera. Väldigt mycket vila.

A (här körde man varannan sak så jag börja ro och sen körde jag c2b, nästa varv körde jag thrusters och sen hann jag ro en gång till och så var tiden slut)

18 kcal row
15 thursters @ 30 kg
12 C2B

B (kongoline, fick inte lov att gå om varann)
50 m sprint
25 DU
5 burpee barMU (stolt att jag körde bar MU här utan att skala, även om det tog tid)
5 deadlift @ 70 kg

C (dela hur man ville)
4 ropeclimbs
24 HSPU
42 Wallballs

D (körde alla 3 blocken innan nästa fick köra. jag hann köra 2 varv, allt unbroken)
14 utfallssteg med 16 kg KB
7 Hangpowerclean @40 kg
14 T2B

4 sept

pressar
4 x x8 @ 27,5 kg (Varannan framför varannan bakom) I sista setet fick jag push pressa 1 rep bakom nacken.

OH squat
4 x6 @ 45 kg Försökte att stanna i bottenläget och snabbt upp men det gick inte så bra att komma snabbt upp.....VÄldigt mycket tyngre att stanna i bottenläget!!

3 varv av:
50 sec räckhäng
8 omvända MU (hoppa upp och sen gå tillbaka till utsträckta armar)
5 MU övergångar i låga ringarna.

Alltså de här omvända MU i höga ringarna.....sjukt jobbigt, jag kände mig mest som en trasdocka. Kunde hålla emot ner till en dip men sen resten bara rasa jag ner. Fick ha en box där så inte axlarna hoppa ur led typ.  Övergångarna i de låga ringarna får jag inte alls till.

sista blocket hann jag inte riktigt med hela. Hade lite tidspress här (maken var gnällig)
hann köra 2 varv av 5 pressar @ 30 kg och 5 HSPU (every 90 sec). Hann konstatera att var 90e sec var mer rimlig tid för mig att ev. hinna med och köra allt. Körde HSPU med händer på 10 kg men fortfarande tungt som sören. Försöker hålla emot på vägen ner och klarar hålla i 3-4 st. Sen har jag problem med sista biten. Bara att fortsätta nöta!

3 sept

Uppvärmning med gummiband. Snatch med hopp bakåt, försökte verkligen tänka på vinklar.

 

Öka sen upp och satte faktiskt PR i powersnatch 45 kg.

och squatsnatch, 52,5 kg.

Every 90 sec i 12 min.
1 p.snatch-1 hang.squat snatch-1 squatsnatch. (i början tyckte jag det kändes rätt så bra så jag körde lite innan de 90 sec men sen börja jag ju bli lite trött så jag faila istället.....nästa gång ska jag hålla mig till tiden du satt ut :)

4 mördarvarv av
10 butterfly pullups
8 ryggresningar med 3 tvist/sida (SJUKT jobbigt, de 5 första fixa jag vridningarna sen börja jag dö.....knöt sig i ryggen och när jag gick av blev jag helt snurrig och fick lock för öronen)
6 HSPU (de 3 första orka jag hålla HELA vägen ner men de 3 sista orka jag inte)

Bänkpress @40 kg all out-vila 1 min följt av 12 kg KB axelpress all out-vila 1 min x 3 varv

bänkpress klara jag 15-9-9 och av pressarna.....pinsamt dåligt 12-11-11 (och då menar jag inte per sida utan totalt......) laddar upp en video bara för att jag HOPPAS att någon gång kunna se framgång i dessa jävla axelövningar. Ser ju ut som om det är 32 kg jag står med.....

2 sept

2 dagars vila pga en jäkla förkylning. idag känns det iaf bättre men flåsar som en gammal häst och fortfarande snorig.

squatclean 4x6 @ 55 kg. Stanna 2 sec i bottenläget, tog typ 5 sec och komma upp......kändes jättetungt!!!! (körde inte all out på sista, eller jo det gjorde jag men det blev inte fler än 6)

hang-power clean 4x6@ 55 kg. (dela upp det på 3+3.....tungt)

3 varv av
5 cleandrag @85 (SHIT vad tungt det var och försöka stanna under knät....)
8 kb snatch (4/sida) @24 kg
8 vindrutetorkare (låg på golvet och körde, vet inte om det var tanken men det var iaf tungt nog)

EMOM
5 pullups med 10 kg viktväst (2 första seten klara jag 5 UB, sen fick jag dela upp 3+2)
3 c&J @ 55 kg (skulle eg. varit 60 men jag stanna vdi 55 idag, allt kändes tungt) Känner att jag slarvar jättemyckekt med tekniken. När jag väl sätter den går det rätt lätt.