Ger mig själv en eloge för att jag stack och träna efter att ha kört Go Cart med efterföljande middag med jobb. Körde hem och ångra mig sen så jag stack in och träna vid 19.30 :)
4x5+5 utfall 45-50-53-55 Känns helt ok!
5x1+1 hang squatclean+squatclean 60-62-65-67-67
5x5-7 HSPU med händer på 15+10 kg plattor 6-5-7-7-7 (förvånad över att det faktiskt gick att köra 5 st UB. Får klart kämpa men kände mig faktiskt starkare!!)
20 min amrap
15 bj over
15 mt climber
15 pushups
15 kcal ab
ja tyvärr ser jag ju att jag fått fel ordning på push ups och AB vilket gjorde att jag inte våga hoppa över boxen. Benen lydde inte mig efter AB så jag våga inte hoppa:( Hoppa första gången och höll på att trilla. Vänsterbenet framför allt. Så jag fick gå över boxjäveln.
Pushups är SJUKT jobbiga, fick ont som fan i vänsterarmen på slutet så jag fick gå över till vanliga pushups och sätta i knäna. (gjorde ont precis under bicepstyp. Vet inte om det var en effekt från GoCarten eller nåt)
Mountaiinclimbers kändes som om jag kunde göra hur många som helst. vet inte om jag gjorde fel.
Underbart väder så jag bestämde mig för att springa en runda till uppvärmning. blev faktiskt 4 km och det kändes helt ok i knät. Flåsar som en ko men ja ja. kan ju bara bli bättre:)
4x8+8 utfallssteg med stången i frontrack. stod stilla och gjorde utfallssteg fram och tillbaka. Det är en ganska svår övning för knät så det var därför jag gjorde så och inte walking lunges.
40-43-45-50
5x3 squatclean med 60 kg. tungt!
5x6-8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor 6-7-8-8
Idag känns det rätt ok förutom ett jäkla lock för örat och lite lite hostig.
Uppvärmning
3 varv av
40 snabba fötter med dubbla viktvästar på 20+10 kg viktplattor
5 enbenshopp per ben (en nyhet här var ju svårigheten när jag hoppade på höger att vänstran hänger så pass att den tar i boxen. första gången jag kör på så högt underlag så att säga)
10 sidoboxhopp
Backsquat 8 reps på (40-50-60) 50 och 60 på filmen
Backsquat 1x8 (65-70-75-80-83-85-88-90) sista tre på filmen. väntar i det längsta med att ta på bältet. Här tog jag på det på 83 kg. Nytt efter op PR. Känner mig betydligt starkare i ryggen än vad jag gjort innan. Skönt att de där jäkla ghd rygglyften verkar hjälpa!!!
5 varv av:
10 hantelbänkpress med 15 kg (viloövning, var väldigt lätt men det var rätt skönt med en paus, jag körde inte denna övning först)
10 p snatch med 25, höjde till 28 de sista 3 varven. Körde UB utan att slå i låren på vägen ner.
10 magtwistar per sida. Höjde till 16 kg KBm sista tre varven körde jag med 20.
12 twistade ghd rygglyft.
10m utfallssteg med 45 kg i Frontrack. Här var jag väldigt nöjd med mig själv när jag första varvet var typ 0,5 fötter ifrån linjen så nästkommande varv laborera jag lite med steglängd och lyckades på sista varvet ha reducerat bort ett helt steg!!
20 kcal rodd, 20 step upp på 20 kg viktskiva, 20 kcal AB
5x3 backsquat (43-50-55-60-65) 60 och 65 på filmen
4x5+5 utfallssteg (35-35-38-40) 40 på filmen
4 varv NFT
12 hantelbänkpress, 12,5 kg (kör denna med lutande bänk, vet inte om det var tanken. ) kan väl erkänna att 12,5 nog är för lätt, ska uppgradera mig nästa gång
14 T2b åt varannnan sida. kör dessa strikta ( eller ganska strikta) jobbiga är de iaf, men kör UB
15 svvingar med 24 kg. blir flåsig såklart men klarar alla UB
5 uppkliv på höga boxen med 5 kg. vänsterbenet är lite svajjigt och tungt såklart. får kämpa rätt bra med det.
5x5+5 frontsquat + backsquat @ 60 kg. Första och sista setet på film.
Var ju tvungen att testa i ringarna idag....tänk om ngt hade hänt sen träningen igår men ICKE!
En mysig wod for time (14,14) Var egentligen meningen att detta skulle var avslutningen men jag var rädd att jag inte skulle hinna och orka så jag körde den innan block B.
500 m rodd (tog i som satans och tänkte att jag skulle klara hålla samma tempo under ynka 500 m men icke....1,5 de första 250 och sen lyckades jag väl precis hålla mig under 2 de sista 250 m)
30 walballs 6 kg till damhöjd (dela upp dem på 10or)
30 hangSC @ 35 kg (dela upp på 5 or.....jobbigare än jag trodde)
30 burpee box over 50 cm (Fruktansvärda!!!)
30 lagomsvingar 20 kg KB (dela upp på 10 or här oxå. hade väl trott att jag skulle klara iaf 15 men...)
30 pistols (Var väl typ det enda som var ok i denna wod)
Som avslutning blev det 3 x 20 utfallssteg @ 50 kg bakom nacken. (Skulle varit 2 set till men hann inte fler) första 10 kändes jäkligt bra, nästa 5 lite drygare och de sista 5 jäkligt sega.....
Komplex 5x2+2 @65 kg Powerclean+squatclean
Kändes rätt ok faktiskt, släppte inte stången, tng.
Satte pr på 75 kg powerclean:) kändes rätt lätt:)
(Jepp här får man titta på sidan tydligen)
Försök med squatclean på 80 kg.....fail men kändes rätt lätt att vända upp den iaf!
5x10 utfallssteg @45 kg (frontrack) rätt lätt.
3 varv :
10 pistols
15 boxjump over högsta boxen
20 svingar med 24 kg KB
50 med farmers walk med 24 kg KB i varje hand
Första varvet körde jag alla 20 svingar i ett svep sen fick jag dela upp dem på 10+5+5. Underarmarna var rätt trött av farmers walk kan jag säga:) Pistols och boxjump over är inga problem.
Testa köra några barMU för jag hade lite enerig över.
Tycker att det känns lite lättare men oscar skrek NO REP i bakgrunden så det är ju rätt uppenbart att jag svingar benen för högt, ha ha ha.
