14 aug

4x ca 45 sec löpning vila 75 sec emellan

4x max dips med 7 n kg viktväst (5-5-5-3) shiiit vad tungt

5x3 clean and jerk skulle ha varit på 60 kg alla men maila 3e repsen i första omgången så jag sänkte till 55. i 5e och sista höjde jag till 60 igen och klara alla.

21-15-9 Pullups /HSPU (händer på 10 kg viktplattor)
Pullups inga problem, körde alla UB men HSPU.....bah fick bryta ner i 3or till slut.

21-15-9 T2B/jumping lunges
Gick rätt ok, dela upp t2b i 2 omgångar. Ont som satan i ett lillfinger. vet i fan vad jag gjort.

9 aug

8 aug vila

9 aug
morgonpass körde jag dagens på CFY
E2MIN 12 min
8-6-4-2-2 marklyft. jag avsluta på 115 kg

Amrap 5 min vila 2 min sen samma Amrap i 5 min

4 burpee to plate+4 marklyft @45 kg+20 DU
öka en burpee och ett marklyft varje varv


Eftermiddagspass

1 min on 1 min off AB/rodd i 6 min. (skulle varit löpning men fick sällskap av kim som har problem med att springa så vi gjorde såhär istället)

4x8 ringdips klara inte alla UB

5x3 clean and jerk tng

45-50-55-58-60

3 varv med viktäst (7 kg)
3 bar MU (körde dessa med 5 kg väst som är mjuk över bröstet, kom inte upp i 7 kg)
5 HSPU (1 kudde, inga viktplattor)
7 burpees
9 squatboxhopp
11 pullups
13 armhävningar (klara absolut inte alla)
15 T2b (körde synkat med Kim, UB)

12 juli

11 juli vila


12 juli


5x300 m löpning. Vet inte exakt om det blev rätt distans men sprang i ca 50 sec och vila i 50 sec varje gång.


4x8 dips med vila i bottenläget. (första 3 varven dela jag upp 4+4 och sista kämpa jag på alla 8 i ett sträck, se video)

8x1 Clean and jerk
50-55-60-65-68-71-73 (fail)-70

NFT 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 med 7 kg viktväst
HSPU (jag gör ngt konstigt med nacken, liksom rullar på huvudet när jag ska kippa upp mig. gör rätt ont i nacken dagen efter, särskilt när man kört med viktväst. kanske ska hålla mig till kroppsvikt på HSPU??) Får dela upp dem väldigt mycket.
Butterfly pullups


varv 8, 6,5 på filmen

8 juli

dagens på CFY

EMOM 12 min

min 1: clean and jerk. jag avsluta på 65 kg.
min 2: 1 TGU per sida, 12-16-20 resterande set

Team of 2 (eg. 3 där en skulle vila hela tiden)

15 wallclimbs
30 dips
30 frontsquats 45 kg
15 clean and jerk över axeln med hantel (sjukt svår övning.....kändes skum)

2 juli

1 juli bröllop och Vila

2 juli (lite mör efter gårdagens festligheter)
5x300 m löpning (var nog inte exakt 300 m men ca 1 min löpning och 1 min vila)

4x8 ringdips

5x3 clean and jerk
40'-45-50-55-60(TUNGT)

3 varv med viktväst. Har precis köpt en viktväst och den väger 7 kg så jag försöker köra med den.
3 bar MU (detta går inte att köra med viktvästen, jag kommer inte upp, inte idag iaf)
5 HSPU med händerna på 5 kg plattor och abmat
7 burpees
9 squatboxhopp (vet inte om jag gör rätt)
11 pullups
13 armhävningar (fattar inte att det kan va så tungt)
15 t2b (10+5)

24 juni

5000 m löpning 23,46 min.

Teamträning med Mathias

1 rm clean - jag fick nöjda mig med 73 kg. (squatclean)


clean and jerk I go-You go- 1 or
25 @30
25@40
25@50
25@55

Puh den var rätt jobbig, särskilt eftersom jag körde de 25 sista på ca 75 av mitt max och Mathias körde på 55......

12 maj

Dagens på cfy

10 set Every 90 1 PC+1 FS + 1 jerk. Jag avsluta på 70 kg. Klart nöjd!

B.

Partner 2o2 – Rullande klocka 20min

AMRAP 8min
10 Marklyft 120/90kg
20 Wallballs 20

AMRAP 4min
Toes to Bar

AMRAP 8min
100m Löpning
20 Handstand Push-Ups 15/10kg
30 Pistols med KB 12

9 feb

Morgonträning.
romwod+3d uppvärmning för knä och axlar.

sen körde jag lite splitjerk. klara 70 kg men inte mer.
kort pass.

18 nov

17 nov
PT timme

Försök tänka på att inte va så kutryggad i thrusters, frontsquat och pressar!

18 nov
OH squat 5x2 (50-55-57-58-60) fortsatte köra 1or och klara 63 kg. Nytt efter Op PR. Faila på 65 eftersom jag inte lyckades få upp stången ens:)

1 Rm squatsnatch började köra på 30 och höjden sen 5 kg åt gången och klara hela vägen utan fail upp till 50. Klara 52 kg idag!!! nytt efter Op PR.

4x1 squatsnatch på 45 kg

6x1 splitjerk (55-60-63-65-68-72) faila på 75. Trodde det var nytt pr men jag klara samma vikt för ngn vecka sen.

Lyckades dock powercleana upp 70 kg när jag skulle lyfta upp stången igen efter mina jerkar. Har bara klarat 65 sen innan. (Innan skadad hade jag 75 kg.)

5 varv av

5 skin the cat i ringar
15 s L-sit
5 PP med 17,5 kg

10 november

9 november VILA

10 november

5x1 OH squat (50-55-58faila en gång här-58-60-62)

Jobba upp till 1 Rm squatsnatch - 48 kg

3x1 på 40 kg.

5x2 splitter (55-57-60-62-65) Fortsatte sen att köra 1or och avsluta på 72 kg:) Nytt efter OP PR. hade 75 sen innan

5 varv av
5 PP med 17,5 kg hantlar (det stod eg. 20 men om jag ska va ngt mindre banan i ryggen när jag kör så  tog jag 17,5)

5 pullups med 12,5 kg klarar inte alla UB (5-4-4,5-4-3)
5 skin the cat i ringar. lite osäker på hur dessa ska göras perfekt, måste googla
15s L-sit i ringar. Mitt L är rätt så tippande. skulle tydligen längre bak med kroppen i ringarna sa Kim men jag fixar inte det. 

12 okt

Uppvärmning enl. programmet

5x1 Oh squat (50-55-58-60-62) Nytt efter OP PR.

1RM squatsnatch. satte 50 idag. var jäkligt nära 52 men fick ge upp.
3 x1 @45 kg.

5x2 splitjerk (50-55-58-60-63)

sista blocket hann jag bara köra ett varv sen var jag tvungn att sticka på jobb:(

3e okt

5x2 OH squat
(45-50-55-55-58) klara dock bara 1 rep på 58 men nytt efter OP max:) jag vänta lite för länge i toppläget innan jag gick ner så jag blev väldans skakig.

5x 1 hang power snatch och 1 squatsnatch
(35-38-41,5 jepp jag testa att ladda olika vikt på sidorna....kändes lite spexigt-40) inte alls en bra snatchdag!!

5x2 splitjerk (45-50-50-55-60) svårt att hitta rätt läge.

4 varv
5 PP med 20 kg hantlar (som framgår av filmen är det sjukt tungt)
5 pullups med 12,5 kg (4,5-4+1-4,5-4,5) klarar inte riktigt 5 UB
5 K2Armpit (gör jag rätt??)
5 pushups med klapp

27 sept

26e sept VIla

27e sept

5x1 OH squat (45-50-55-57-60) 60 på filmen!

2x5 splitjerk (45-55-55-55-60) 55 och 60 på filmen

5x1+1 hang power snatch+ squatsnatch (35-38-40-43-45) failade på 40 kg som även synes på filmen. klara 43 och klara 45 efter en fail.

4 varv av:
5 PP med 20 kg hantlar (bottentungt)
5 knees to bar (vet inte om jag gör denna rätt)
5 pushups med 12,5 kg (klarar inte riktigt den 5e repetionen)

20 sept

19 sept vila

5x1 OH squat (45-50-52-55-57) 57 är nytt efter OP PR:)

8x1 squatsnatch (43-44-45 (körde 4 set här då jag faila en gång)-46-48) 46 och 48 kg på filmen. Har väldans lät för att slarva med tekniken och då funkar såklart inget. men på 46 och 48 kändes det bra!

8x1 pc + jerk (45-50-53-55-57-60-63) ja som du ser finns det att jobba med. Snabbhet under stången är inte mitt rätta element......

4 varv av:
5 PP med hantlar (17,5-3x20 kg)
5 pullups med 12,5 kg (UB-4,5-4,5-3+2) klara inte riktigt köra allt UB här.

14 sept

13 sept vila

14 sept
oh squat 5x2 (35-40-45-50-55) 55 var verkligen jättetungt, skaka i hela kroppen men nytt efter OP PR iaf. 10 kg mindre än innan op.

squatsnatch - dagens 1Rm slutade på 48 kg. 1 kg mer än tidigare. Hade nästan 50 men efter ca 5 försök gav jag upp.

pc + jerk 5x4 reps (35-45-50-53-sista setet körde jag från 55-57-60-63) där 63 var nytt efter op PR.

4 varv av
5 pp med hantlar (15-17,5-17,5-20)
5 pullups med 10  kg vikt. klara alla UB men sista repetionen i sista setet var nog bara näsan över:)

29 aug

uppvärmning 3x5 snatch deadlift-pull-press-muscle snatch -oh squat

5x2 OH sguat (35-40-43-45-50) 50 på filmen, nytt efter OP PR:)

5x3 squat snatch (35-40-43-45-47)
(45-47-47 på filmen) 47 var första gången jag missa idag. Kändes riktigt bra!! nytt efter OP PR:) Ska försöka jobba med att hoppa bakåt.

5x4 pclean+jerk (45-48-50-53 blev bara 4 set idag) Ska försöka jobba med att hoppa bakåt även här. Fånga jerken  och stanna till lite i bottenläget innan jag reser mig upp.


4 varv
5 snatch push press bakom nacke (45 kg) BOTTENTUNGT, en knäckt ryggrad, axlar ur led mm mm
8 ctb (klarar inte köra dem strikta och inte UB)

27 aug

5x4 pressar (25-28-29-30 (missa en bakom nacken)-30 (klara alla)

5x4 squatclean(40-45-50-55-(55-56-58-60)
På filmen är det 55-58 och 60 nytt efter OP PR.

4 varv av
8 HSPU med händer p 15 kg viktskivor ( tungt som alltid)
5 Hang power snatch med 20 kg KB. funkar rätt ok
8 dips (bottentungt som vanligt)
8 enarmsrodd (funkar rätt ok)

22 aug

Uppvärmning med lite löpning på löpband. ca 4 min sammanhängande löpning klara jag. Inga sviter från lördagens långdistanspromenad iaf.

3x5 snatch deadlift-pull-muscle snatch-press-oh squat

Vet inte om det spelar ngn roll men jag gillar att börja med OH squat då snatchen känns lättare sen när axlarna är ordentligt varma.

5x2 OH squat (35-38-40-42-45-47) kände mig så stark så jag fortsatte ända upp till 47 (filmen) nytt eftr OP PR!

5x3 squatsnatch. (35-40-42-43-45 (klara bara 1). Var väldans rörigt runt mig med ungar och pass och mög. Kunde inte fokusera. fick till ngn riktigt bra men tyvärr känns de flesta lyften kassa.

Sen skulle det egentligen varit 5x4 powerclean och jerk men jag tona ner jerkandet eftersom jag var lite trött i axlarna sen gårdagens pass. Blev ju tyvärr lite fel ordning på passen den veckan.

45-55-58-60 (nytt efter OP PR) kg körde jag -1 PC + jerk och sen 3 PC avsluta med en PC 64 kg och en PC 65 kg.

Fick avsluta passet där (1,5 h) om jag skulle hinna träffa sonen något idag.

På kvällen fortsatte jag hemmavid med ringpullups från sittande 10 st+20 (10+10) pressar med 16 kg KB totalt 3 varv. Bättre än inget i alla fall!

21 aug

20 aug - 10 km promenad till IVÖ klack. Kan väl konstatera att det blev lite för lång vandring för mitt knä!!

21 aug
Uppvärmning clean deadlift-pull-muscle clean-press

stikta pressar
5x4 (27-28-29-30-31) Eftersom jag klara 31 kg idag och kände mig stark körde jag några ettor och satte faktikst nytt PR med 1 helt kg. Alltså första nya PR som faktiskt är mer än innan OP:) 41 kg.

5x4 squatclean and jerk (35-40-45-50-55 2 st, 57 1 st 58 1 st).
Körde tng ända fram till 50 kg. Testa att ta ner stången geno att bara vända i midjan utan att stanna på nyckelbenen. Först på filmen är det 45 kg och sista lyftet är på 58 kg och nytt efter op PR:)

4 varv NFT
8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor (tungt som sören)
5 HPSnatch med 20 kg KB (tungt särskilt på vänster arm)
8 dips (gick bättre än väntat)
8 enarmsrodd

15 aug

Uppvärmning snatch deadlift-pull-muscle snatch-press-oh squat 3x5 reps

5x4 squatsnatch (30-35-40-43-45 (klara bara två reps på 45 kg, gav upp efter ett tag)

5x3 OH squat (35-27-38-40-40) kändes tungt idag

5x4 powerclean and jerk (40-43-45-50 (klara 3 tng och sen fixk jag vila inför den sista)-52 (körde bara 2 st här fick lite ont i knät, kändes skumt så jag avsluta där)

Många tunga lyft för knät här, gjorde ont på ett nytt sätt så därför avsluta jag helt med styrkedelen.

4 time 5 varv av:

5 ctb (kändes faktist bra, höll med vanligt grepp på alla för att öva upp det, annars brukar jag hänga supinerat för att jag är starkare där)
5 HSPU (körde med kudde utan viktplattor)
5 frontböj 30  kg
5 barfacing burpees (hoppen som är det svåra här, eller jag tar det väldigt försiktigt så jag inte snubblar)
5 marklyft 50 kg

TIME 12.10