6 sept

4 sept
Programlös så det blev en teamwod tillsammans med Rasmus och Kim

5 sept
Vila

6 sept
5x5 bänkpress med lite lutning på bänken
40-45-45-45-45

2 varv
10 sittande axelpres med 12 kg hantlar, kunde inte rubba 15 kg
10 bic curl med 12 kg
10 HSPU (dela upp på 2)
6/arm enarmsrodd i ringar
3 bar MU

hann bara 2 varv sen joina vi dagens pass på CFy

EMOM 15min

Min 1: 4-8 Toes to Rings (jag körde 10)

Min 2: 6 Supinated Grip Bent-Over Barbell Row 

Min 3: 4-6 Höga Boxhopp – dagens högsta (tog mig upp sista omgången på högsta höjden + 20 kg vikt)

B.

AMRAP 10min

10 Burpee Box Jump-Overs 60/50cm
15 Chest to bar Pull-Ups (fick inte alls till dem, körde 5or med mixat grepp men tveksamt om de var godkända) 

20 Wallballs 25/16lbs
20/13 cal Rodd

31 aug

5x5 hängande rodd i skivstång. Osäker på hur brett jag ska hålla armarna här.

10-8-6-4-2 bänkpress (stång) med lutning
30-35-40-45-55(men fick hjälp)

Team of 2. Amrap 20 min
20 wb 16
20 ghd
20 Hang power clean 35 kg
20 pullups
vars 20 DU
20 thrusters

21 aug

21 aug
5*4 hängande rodd i rackad skivstång. Nu lyckades jag stanna kvar ngn mikrosekund. höll något längre in på stången så jag klara det.


3*10 hantelbänkpress med 20 kg. (skulle varit 4 set men tiden blev knapp) Jättetungt!!


Team of 3 (fruktansvärt jobbigt)


80 kcal rodd
80 hangpoweclean 40 kg
80 kcal AB
80T2B
80 rodd
80stoh
80 AB
80 pullups
80 rodd
80 HSPU (på svart matta)
80 AB
40 pistols (bar jag och Rasmus kvar här)


cash out
vars 100 DU och 3 legless repklättringar.

17 aug

4*6 hängande rodd i rackad skivstång,
Bröstet nuddar men det är inte mer heller. Inte en chans att jag kan hänga kvar där uppe.

c) 4#10 hantelbänkpress m 20 kg, lutande bänk 15-30 grader. sista setet klara jag bara 8 st

d) 4 varv av
10 sittande axelpress m 20 kg stång(klarar alla utan problem),8 strikta pullups
med tummarna inåt (alla UB men tungt), 6 HSPU med fötterna/knäna på box,händerna på viktplattor och en abmat till huvudet (supertungt som vanligt) , 1*2 ring MU, (faila några gånger, lyckades göra 2 i följd en gång)

körde med kim så vi gjorde en bonus amrap 20 min
5 ringrodd
10 abmat situps
15 airsquats

11 aug

11 aug fredag

3 km löpning på band

4x10 rodd till skivstång

4xmax 17,5 kg bänkpress med hantlar (15-12-10-10)

4 varv
10 sittande axelpress med 18 kg (inga problem)
10 strikta pullups med tummen utåt (dela upp dem 7+3 alla varv)
10 HSPu med händer på 20+10 kg vikter, fötter på bänk. (fick dela upp 6+4 alla varv, sjukt tungt)

Skulle även kört MU i ringar men hade helt för ont i axeln efter passet med pullups och MU i viktväst. 

16 juli

4*8 hängande rodd med viktväst


4 x max med hantelbänkpress
2 första varven fick jag köra med 20 kg för jag orka inte ta upp 22,5 kg själv så jag körde 8+10 reps.
2 sista varven fick jag hjälp av Claes på första och klara 6 första varvet och 5+1 m hjälp på sista

4varv

10 sittande axelpress med 23 kg

8 strikta c2b med brett grepp (shiiit vad svårt, fick dela många gångar)

10 HSPU med 20+10 kg plattor. Fötter på låda. (bottentungt)

6 russian dips (tar hjälp med fötterna i lådan när jag ska ner på armbågarna för att undvika frakturer....tar även i på sidorna på ca 1 rep varje gång. Sista omgången körde jag med rött gummiband)

30 juni

4x10 hängande rodd och touch med bröst i stången. fan precis det går alltså.

4xmax hantelbänkpress @17,5 kg
15-15-15-12

4 varv
10 sittande axelpress @ 17,5 kg stång (alla UB)
10 strikta pullups med tummarna utåt (fick dela upp det på 2 ggr, gör ont i handlederna med det greppet)
10 strikta hspu med benen på boxar och 30 kg till händerna (fick dela 5+5, jättejobbigt)
3x1 ring MU (usch jobbiga så jag reducera det till 3 istället för 5)

21 juni

20 juni vila

21 juni
morgonträning. Lite ont i höger axel.

HantelBänkpress lutande bänk 4x max 17, 5 kg (12-10-10-10)

4x5-7 c2b butterfly (5-5-4+1-3+2)
gick inte så bra denna veckan:(

4 varv

10 sittande axelpress med 15 kg stång (detta trodde jag skulle bli tyngsta momentet men gick lättast)
10 wb med 25 pds boll
10 dips på stativ (5+5)
15 pushups med klapp. (jobbigt)

Var så missnöjd med både gårdagens träning och denna träningen så jag körde tillbaka till boxen på kvällen och var med på dagens pass.

OTM 12 min
4+4 stående hantelaxelpressar (12,5 kg) lite mer axelträning...aldrig fel
8 rodd med omvänt grepp @35 kg (tungt). fokusera verkligen på rätt teknik

21-15-9
Burpees
marklyft 55 kg

min tid 4,01

10 juni

4x5 kip C2b med 5 kg viktväst

4x12 bänkpress  (30-33-35-37)

5 varv

10 thrusters @ 15 kg hantlar
10 pullups med 5 kg viktväst
10 pushups med klapp
10 burpe box jump over

vila 2 min efter varje varv
 filma ett varv, du ser nog vad som döda mig....jävla armhävningar

23 maj

22 maj - 5 km löpning

23 maj
5x4 c2b med gummiband (rött) Precis jag klarar att ta mig upp på 4, får köra 1or, får inte alls till det med kip liksom

4x5 hantelbänkpress (17,5 -20-20-20) Klarar absolut inte att få upp 20 kg själv på första.

5 varv:
8 FS @45 kg
8 hängande rodd i ringar (vet inte exakt hur du mena här men jag la upp benen på en box och hade huvudet rakt under ringarna)
8 STOH @45 kg
8 strikta Hips 2 bar (gjorde helt fel i denna övning.....försökte köra som c2b och det var ju omöjligt)
8  dips (tungt som fan, gjorde 4+4)

10 april

4x8 bänkpress i 45 graders lutning med 20 kg. Börjar kännas rätt kontrollerat faktiskt:)

Sista setet på filmen.

5x5 c2b med 2 kg vikt i brallan.
tja det är inte lätt och jag nuddar inte riggen. Får verkligen ta i som en jude för att komma upp.

5 NFT varv av :

5 hantelsnatch per arm med 20 kg. Höjde till 24 kb de sista 2 varven
10 hängande rodd med snatch grepp.
5+5 hantel PP med 20 kg. Vänster arm är verkligen svag!!

3 april

2-3-4-5-6-7 c2b

4x8 hantelbänkpress 20 kg

5 varv nft
2 tgu 20 kg
10 rodd med snatchgrepp
8 hantel pp 17,5 kg

24 mars

5x3 butterfly c2b

4x8 bänkpress
40-40-42-42

5 varv NFT
2 TGU med 20 kg......se videon, jisses vad jag fick kämpa
8 hängande rodd. vet inte om jag gjorde rätt, kolla videon
40 m farmers walk med 32 kg KB. tungt
6 pushups på hantlar.

16 mars

5x3 pullups med 10 kg. Klarade alla, försökte va explosiv upp och hålla emot på vägen ner.

5x5 bänkpress med smalt grepp 45 kg. Sista setet öka jag till 50 kg för att jag hade tillgång till passhjälp. klara det själv men det var med nöd och näppe, hade aldrig försökt utan hjälp.

5 varv NFT

3 TGU per sida med 16 kg (första rundan körde jag med 12) Riktigt tungt men jag klara det.
5 c2b. Klarar ju inte butterfly precis så jag får köra ettor av butterfly style. första varvet fick jag till några fler med lite flyt men sen tröt orken så jag fick köra ettor istället, utan att hoppa ner såklart
10 kcal AB. Tävla lite mot Kim och höll 14-15 sec varje varv.
5 clean and jerk per arm med 20 kg kb. Tungt och jobbigt!!

detta var riktigt mördande för axlarna:) Men oxå kul!

Försökte en sista gång att få till c2b i butterflystyle men var bottentrött i armarna:)

9 mars

8 mars vila

9 mars
5x5 strikta PU
5-6,5-7-7,5(4+1)-8,5 (4+1)

4x8 bänkpress med smalt grepp
35-40-42-42

EMOM 20 min
6 backsquats @65 kg (mer hanterbart än förra veckans 8 reps)
8 c2b (inga butterfly tyvärr)
8 cal AB
5/arm C&J med 15 kg ( kan väl erkänna att 15 kg var i lättaste laget, skulle tagit en annan hantel oxå men det kändes så tungt när jag testa tyckte jag)

23 okt

22 okt VILA

23 okt
Uppvärmning med gummiband och kvastskaft!!

Press
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför, inga problem
2 set bakom nacken.....problem. Första och sista måste jag pushpressa. Dvs. så fort jag släpper ner den helt på ryggen.

Testade MU enligt programmet, gick åt helsike!! hoppa upp från box funkar såklart och känns ok i ringarna på golvet oxå och bara öva övergången. Så fort jag försöker utan box går det inte!

4 varv av:
3 pressar/arm med 16 kg KB (Skulle varit 20 kg men det är fan helt omöjligt med vänster som synes på första setet på filmen)
5 rodd @ 55 kg (notera på filmen att jag inte kör så rätt så det är nog lite tungt för mig om jag ska köra det rätt. Fundera lite på hur jag ska hålla händerna??)
5 bänkpress @ 45 kg. Fungera inte att hålla in armbågarna som framgår av filmen....ha ha.

AFAP
4 varv av:
8 thrusters @ 40 kg
8 butterfly pullups
JÄTTEJOBBIGT!!

(ja som framgår av filmen är ju inte mina pullups i närheten av att vara godkända!! Trodde jag var högre upp så jag var tvungen att testa köra dem igen efter detta för att se om det blev bättre)

14 okt

13 Okt VILA

14 okt

5x4 pressar @30 kg vartannat set framför (3st) varannat bakom nacken (2st). Framför var inga problem. Bakom nacken funka det med 4 i första, sista fick jag pushpressa. sista setet funka det med 3 och sen fick jag pushpressa rejält.

MU funkade tyvärr inte alls idag:( Till slut efter många om och men lyckades jag ta mig till dipläge med falsegrip. Orkade dock inte pressa mig upp från det djupa dipläget. Men då hade jag hållt på så länge att armarna var som spagetti. Riktigt lack blev jag! Hade ju föreställt mig att jag skulle klara 2 i följd idag...... Besvikelsen är total!

4 varv av
3 pressar /arm med 16 kg KB  Höger arm inga problem. Vänster arm gick inte alls de två första varven, fick pushpressa. Sen av någon anledning funka det på de två sista varven....
5 bänkpress @ 40 kg. Försökte hålla lite smalare.
5 rodd @50 kg

4 varv av (det här skulle va AFAP men jag våga nog påstå att en snigel hade kört om mig. Motivationen var så satans låg pga de jäkla MU)
10 thrusters @40 kg (körde första varvet UB men höll på att flåsa ihjäl mig så resterande bröt jag efter 5)
10 butterfly pullups (var så satans trött i armarna efter MU så jag orka knappt hålla fast i räcket)

23 sept

22 sept VILA och massage. Mycket fokus på axlarna, känns lite bättre idag

onsdag 23e sept
(Nästan helt borta i axlarna sen OH-squaten)
Annie - 5.34 (med abmat)

Jobba upp till ett komplex av 1PP-1PJ-1SlitJ

Klara upp till 60 kg här inklusive clean. (testa PP på 62,5 igen men det gick inte)

1PJ och 1SplJ fungera bara upp till 62,5 kg

På filmen fulla komplex på 55 och 6o kg. 62,5 PP och Spl.J samt en fail på 65.

Klara 65 kg på clean and splitjerk men det kändes tungt idag. (testa på 67,5 men klara inte ens cleanen så jag gav upp efter ett försök)

Sen var ju tanken negativa MU i ringarna men det gjorde riktigt ont i vänsteraxeln (det som gjort ont sen innan). Försökte bygga upp med 20 kg vikt för att komma ännu högre upp men det funka inte alls så jag övergick till svingarna istället. 4x4 st.

4 varv av:
10 pressar @26 kg
8 KB pressar med 12 kg
Klara faktiskt alla utom sista pressen med KB med vänster. Försökte fokusera på att spänna magen och minska svanken. Lyckades rätt bra i pressarna med stång iaf.

6 min AMRAP (hann totalt 4 varv)
8 butterfly pullups
4 HSPU (Katastrofdåligt gick det som framgår av filmen) Försökte med viktplattor men alltså jag är så kass......(kom på sen sista varvet att jag glömt skjuta ut huvudet bort från väggen, då fick jag till någon lite bättre. Lite mindre banan liksom)
Filmen är från första minuten.

vila 3 min

6 min AMRAP (hann totalt 6 varv)
4 pullups med klapp
4 ringdips (jag körde med rött gummiband och inte ända ner i botten, då gjorde det inte alls ont)


Avsluta med att köra bänkpressen som jag missa i måndags. Vet inte vad jag har i max på close grip så jag körde på 40 kg
8x3 set Försökte hålla armbågarna intill kroppen så mycket jag orkade.

7e sept

3 x12 bänkpress @ 35 kg


3 x 12 pendleyrows @ 35 kg


3 x 12 pronerade bicepscurl med överarmsextension till 90 grader @ 15 kg (Var nog lite för lätt)


3 varv av:
10 pendelräckhäng
8 omvända MU i ringarna (svintungt, orkar inte hålla emot)
5 pullups med klapp

3 sept

Uppvärmning med gummiband. Snatch med hopp bakåt, försökte verkligen tänka på vinklar.

 

Öka sen upp och satte faktiskt PR i powersnatch 45 kg.

och squatsnatch, 52,5 kg.

Every 90 sec i 12 min.
1 p.snatch-1 hang.squat snatch-1 squatsnatch. (i början tyckte jag det kändes rätt så bra så jag körde lite innan de 90 sec men sen börja jag ju bli lite trött så jag faila istället.....nästa gång ska jag hålla mig till tiden du satt ut :)

4 mördarvarv av
10 butterfly pullups
8 ryggresningar med 3 tvist/sida (SJUKT jobbigt, de 5 första fixa jag vridningarna sen börja jag dö.....knöt sig i ryggen och när jag gick av blev jag helt snurrig och fick lock för öronen)
6 HSPU (de 3 första orka jag hålla HELA vägen ner men de 3 sista orka jag inte)

Bänkpress @40 kg all out-vila 1 min följt av 12 kg KB axelpress all out-vila 1 min x 3 varv

bänkpress klara jag 15-9-9 och av pressarna.....pinsamt dåligt 12-11-11 (och då menar jag inte per sida utan totalt......) laddar upp en video bara för att jag HOPPAS att någon gång kunna se framgång i dessa jävla axelövningar. Ser ju ut som om det är 32 kg jag står med.....