Första passet utan ortos!!!
4 varv av 1000m rodd, 2 min vila mellan, ca 80% av maxpuls (144) skitsvårt att hålla rätt nivå där. svårt när inte pulsen visas på skärmen liksom. första setet hade jag vänsterfoten på golvet och sen flytta jag upp den men får inte mycket hjälp av det benet eftersom det är så pass stelt så utsträckningen blir ju inte full och jag når inte ända fram men jag inbillar mig att det är bra rörlighetsträning oxå.
4 första topparna är alltså rodden, sen rygglyft inte så höga, t2b ganska hög puls. marklyft och situps inte så betungande.
a) 4*16 ghd rygglyft m vrid, varannan sida
b) 4*16 T2B m vrid, varannan sida (klarar köra alla UB, kör dem typ som strikta, bränner rätt bra i underarmarna)
c) 4*10 marklyft m 20 kg. testade köra marklyft med lite böjda ben och våga bara ta stången.
d) 4*15 ryggliggandecrunch med raka ben, upp och toucha tårna med 5 kg vikt.
Körde ihop 2 pass idag eftersom jag vet att det inte kommer finnas skivstänger på hotellet.
15 min rodd 3300 m
15 min SE 2960 m
15 min AB 83 kcal
3x5 snatch deadlift, snatchpull, muscle snatch
5x3 hang snatch (25-25-27-27-27 kg)
5x3 hang clean (30-35-38-40-40) tungt med 40 kg
4x30 sec planka på bänk. 5 kg i handen och 10 på benen
4x60 sec planka på golv med 5 kg på ryggen.
5 wallclimbs (jobbiga!!!)
5 pistols
20 kcal AB
10 c2b
10 PP 25 kg (träningsvärk av dessa dagen efterr:)
20 kcal SE
15 svingar 24 kg (ganska tungt, kanske för tungt kändes lite i knät sen)
15 ghd situps
varv 1-12,14
varv 2-11,30
varv 3- 11.30
alla varven körs ihop men jag sätter upp varvtid ädå. så totalt 35.13 min,
Uppvärmning för axlar
3x5 snatch deadlift , snatch pull, muscle snatch (20 kg stång)
5x3 hang snatch (23-25-25-25-27-25)
Filma rätt mång set här och fick inte riktigt rätt på banan. Testa ett extra set, gick ner i vikt och riktigt fokusera på banan men ändå inte nöjd.
5x3 hang clean (25-35-35-35-35) Räkna fel på vikten här, var meningen med max 30 kg men ja.....
Sen vet jag inte det här med planka på bänk hur i helsike det skulle va. jag testa som synes på filmen men det kändes ju ingenting så jag gissar att jagg jorde fel. 4x60 sec med 10 kg vikt.
4x60 sec vanlig planka med 5 kg vikt (vila ca 15-20 sec mellan varje set)
4x10 ghd sit ups med 5 kg
4x10 enbens marklyft med 24 kg KB (vi har ingen 20 kg) och 5 kg på vänsterbenet
4x12 svingar med 16 kg (finns ingen 20 kg och 24 blir för häftigt)
(blev så sugen på snatch efterom det kördes på intropasset så jag var tvungen att testa lite KB snatch. Vet att det inte stod i schemat men ibland kan man inte stå emot frestelsen.... körde 4x10/arm med 12 kg)
körde enbensstäck när jag kom hem. hade inget gummiband i boxen. Vet inte om det var såhär det var tänkt.
15 min rodd - 3216 m
15 min SE - 2865 m
15 min AB (endast armar)-80 kcal
Har fortfarande inte fixat batteri till pulsmätaren. Känns som ett ok tempo, absolut inte vrålflåsig. kanske lite för behagligt men det märker jag väl sen när jag fixat batteri.
10 rundor av 2 min rodd och 30 sec vila. ca 4300m blev det.
4x16 ghd rygglyft med vridning (2 sista seten kändes lite på slutet)
4x16 Strikta T2B varannan sida (klara de första 2 seten UB sen fick jag dela upp på 2)
4x10 marklyft med 35 kg (lätt)
4x15 höftresningar på boll. La ett gummiband över höften för att öka motståndet lite.
Det stod bara 4 time i schemat men jag antog att det var meningen att jag skulle köra flera varv. Jag körde på 3 varv som förra veckan.
3 varv av
30 svingar 16 kg KB
30 fällknivar
500 m SE
20 C2B
20 pushups (klarar 10+5+5på knä)
500 m SE
10 burpees
10 ghd situps med 5 kg viktplatta.
12 mars var det kräksjukans tur att komma till mig
13 mars väldigt lätt pass, orken var inte riktigt på topp
Uppvärminging 10 min cykling för knät
3x5 snatch deadlift (20), snatchpull(20), musclesnatch (15 kg)
5x3 hangsnatch (20-25-20-25-15) testade lite olika vikter här, fick inte till rätt bana notera jag när jag filma. Slog ut den från höften och vid 25 kg lyfte jag på ett ben.
5x3 hangclean (20-25-30-30-30) kändes bra
4x60 sec planka. Notera att det gick väldigt mycket enklare än sist jag körde detta.
avsluta med 10 min cykling för knät igen.
fick till 3 rehabpass för knät, avsluta på 25 cm:) jihoooo
15 min rodd - 3362 m
15 min Skierg - 2880 m
15 AB (enbart armar) - 76 kcal 3,9 km
brann rätt bra i axlarna efter AB:) Gött pass!
avsluta med 10 min cykel för att pressa knät. Presshjälp där hemma, 24,5 cm.
rörlighet axlar med gummiband.
VAB dag med lillkillen så jag fick chansen att köra till boxen efter lunch. Cyklade i 10 min (alltså rehab cykla, trampa så mycket det går och sen andra hållet osv. )
Modifiera programmet lite så att det gick att köra i boxen.
5 varv av:
6 pullups med 5 kg vikt (klara alla utan paus, sista repsen var tung)
10 rodd liggande på magen på bänk (30-34-34-38-40)
10 utrullningar på boll (vet inte om det var det som menades med gående planka)
10 rygglyft på boll
Fick till 3 rehabpass idag, avslutade dagen på 24,5 cm:) är lite allmänt mör i knät, märks att man pressar det betydligt mer nu.
4 varv av:
12 GHD rygglyft med vridning åt olika håll
12 marklyft 30 kg
12 T2b åt olika håll
12 höftresningar (klara med nästan helt rakt ben utan smärta)
Dagens pass kändes oerhört lätt. Öka till 12 reps av allt för att underlätta för minnet. Inga problem över huvud taget. T2b var väl det som kändes lagom jobbiggt, resten för lätt:)
rehab ca 10 min på cykel samt massage av knäskål. Lite presshjälp från maken. Hade lite smärta igår när jag skulle lägga mig. Idag känns det rätt stelt. ca 23 cm.
Endast Rehab.
Möte med Annika sjukgymnast. Ska försöka massera knäskålen åt olika håll för att mjuka upp den. Cykla så långt det går och få presshjälp för att få upp rörligheten ännu mer.
Balansera på vänster ben, typ enbens marklyft utan vikt. Dra i gummiband med vänster. Försöka med höftlyft med benen på boll och sen lyfta upp ett ben i tagt.
Då kör vi med nytt programupplägg:)
(dagens form är ngt trött i triceps, körde lite dips igår)
Uppvärming: 10 min på Skierg (1800 m)
3 varv av ( skulle varit 4 varv men var tvungen att bryta för att få någon liten stund med min lille son)
30 svingar 16 kg KB ( lite trixigt att inte slå i ortosen, blev nog inte helt rätt teknik. får filma nästa gång, behövde inte dela upp dem iaf)
30 fällknivar (körde 20+10)
500 m Skierg (ca 2,20-2.35 håller jag)
20 pullups (försökte först med butterfly men går över till kippade när det blir för jobbigt)
20 pushups (klara bara 10+5 på fötterna och körde de sista 5 på knäna.
500 m Skierg
10 burpees (inga problem)
10 ghd situps, lite för lätt (kan lägga till vikt här men gjorde inte det idag)
Rehab, 23,5 cm på morgonen. Försöker pressa knät i böjt läge så mycket jag kan så ofta jag kan.
