31 okt

Backsquat 5x4 @75 kg (stanna 3 sec i bottenläget)

Jag ladda först med 80 kg men notera efter första setet att det aldrig kom att funka så jag sänkte till 75 kg. Tyckte att jag stanna nere i en evighet men det är kanske lite tveksamt om det är 3 sec.....

Första  (80 kg) och sista setet på filmen

Tvungen att testa köra 1 RM oxå. Klara 90 kg men inte 95.

Frontsquat 5x4 @ 65 kg (stanna 3 sec i bottenläget eller ja nästan iaf....) Första och sista setet på filmen

5 varv av: (time 21,22)
20 WB 9 kg damhöjd
20 T2B
10 utfallssteg, frontrack, @ 40 kg
20 twistar med 16 kg KB

Tog en evighet att köra.....wallballsen kändes ok. Dela första rundorna på 2 och sen på 3. T2B.....shit vad kass jag var på detta....vet i sören vad som händer riktigt. Har känt det på tävling oxå....bottenjobbigt är det!! Lätt detta som tog längst tid för mig!! Utfallsstegen ok. twistarna ok.

30 okt

Löpning från boxen upp till slingan, 2,5 km och tillbaka 16,04 minuter.

Enligt mig själv ganska grundlig uppvärmning av axlar. Gummiband och väggövningen. På videon körde jag först en gång och sen töjde jag ut axlar med hjälp av vikt liggande över bollen sen prova jag väggen igen. Förvänta mig ju att det skulle bli betydligt bättre men skillnaden är ju inte enorm precis...

Pressar
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför och 2 set bakom. På videon första setet framför och två sista seten. Försökte tänka på vinklar. Seten bakom nacken är riktigt svåra. Sista repset måste jag pushpressa. Den första lyckades jag med precis men det var banne mig inte lätt.

Försökte ett fåtal gånger med MU i ringarna men det var lönlöst. Gav upp rätt fort. Tappar humöret bigtime!

4 varv av:
5 enarms pressar med 16 kg KB. Klarar fan inte detta alltså. efter jag kört mina 4 varv testa jag köra med KB i en hand bara och lät den andra va fri så att säga. Då gick det mycket bättre. Försökte tänka på vinklarna som du sa men kände mig hopplöst kass var jag än försökte vinkla den.....
5 enarms rodd med 20 kg KB
5 flies med 16 kg KB på boll. Var jäkligt svajigt. Svårt att få upp dem sen var det lite lättare.

8 min AMRAP (klarade ynka 4 varv)
8 marklyft @ 60 kg
8 HSPU (abmat, inga viktskivor)

Fastnade givetvis på HSPU.....att det kan va så sjukt svårt ibland. På sista varvet tänkte jag på att ändra så det blev mer en trekant mellan händer och huvud och då gick det lite bättre. Men definitivt detta som stoppa mig.....fick liksom bryta 3-4 ggr ibland.

Ok ingen toppenträning idag !!

29 okt

Följde med en kompis som moraliskt stöd på nybörjarpasset:)

Grundlig uppvärmning följt av

Komplex every 2nd min (16 min)
Powerclean-hangclean-jerk-frontsquat
Jag starta på 55 kg och höjde sen efter ngt sätt till 60 och stanna där. Hangclenen som begränsa mig

teamwod I go you go - Kommer inte ihåg minuterna men det var inte tröttande precis:)

6 pullups
2 burped box over
5 wallballs med 6 kg herrhöjd
6 frulla svingar 24 kg

28 okt

Lyckades köra ifrån skor idag så allt fick köras på strumpsocken.....

Squatclean 5x4 @ 55 kg

Powerclean 5x3 @ 65 kg (inga tng precis men klara alla. Skulle eg. bara kört på 60 kg men räkna fel så det blev på 65)

ASFAP (14 min)
tyvärr räkna jag då fel här igen så det blev bara 20 kg på stången istället för 25....ups.

Rodd 500 - 30 thrusters
400 m -25
300 m -20
200m - 15
100 m -10

Testa köra MU i ringar utan framgång. Klara dock 4 bar MU nytt PR:)

26 okt

26 okt snatch

Snatch pull @ 65 kg
2x5 hangsnatch + 3x5 snatch från golv stanna vid knät i 5 sec (råka missa det här med att stanna vid knät på första setet....ups)

Snatchbalance (gick något bättre idag)

5x2 set
jag våga inte fläska på med 45 direkt (trodde inte jag skulle klara det) så jag körde
2 set på 35
1 set på 40 kg
2 set på 45 kg

På filmen tror jag det är 40 och 45 kg seten.

1x5 powersnatch (film) samt squatsnatch @ 40 kg. Skulle eg. vara tng men det funka inte så bra på squatsnatchen (trilla bakåt, tappa den bakåt osv. Fortsatte tills jag hade satt 5 totalt). powersnatch gick ngt bättre.

1x3 powersnatch (film) samt squatsnatch @ 45 kg. Funka hyfsat

1x5 squatsnatch @ 50 kg gick inte alls tyvärr. Tror jag försökte runt 7 ggr sen gav jag upp.

4 varv av:
5 armhävningar i ringar med 10 kg på ryggen (dessa känns ganska ok)
5 pullups med 10 kg (långsamt på vägen ner) (sista i de sista 2 seten kommer jag inte riktigt upp på)
5 negativa dips med 10 kg (långsamt på vägen ner) (rätt stor skillnad beroende på hur överkoppen är vinklad kan jag konstatera. Kändes lite lättare idag, kändes som om jag var mer upprätt denna gången)

25 okt

Hade kvar en liten wod av veckans program. Skulle eg. va 5 varv men hann bara 4 innan passet börja.

5 marklyft @95 kg (lugnt på vägen ner)
5 enbenscurl/ben på stor boll
5 pistols/ben 12 kg KB

(skulle eg. även varit upside down i ringarna men behöver en demo av detta moment)

Passet bestod av

Abmat sit ups 45-30-18
HSPU - 21-15-9 (Jättetunga)

vila 2 min

rodd med stång @ 30 kg -30-18-9
gå 50 med stången över huvudet mellan varje set

vila 2 min

AB (kcal) samt wallballs (6 kg)  45-30-10

24 okt

1 km rodd 4,05 (skulle vara löpning oxå men jag visste att tiden skulle bli knapp så jag hoppa över detta)

Jobba upp till en 1 RM backsquat- gick riktigt jäkla bra!!!
Kom upp med 95 kg men något osäker om den var godkänd, hade tyvärr inte möjlighet att filma. Men 92,5 är jag säker på att den var djup nog iaf! PR!!!!

3x3 @ 85 kg. Tungt såklart men jag kom iaf upp!!

Jobba upp till 1RM frontsquat. Även detta gick bra! Klara 82,5 PR!!!!!

3x3 @ 75 kg. Tungt men med tanke på att jag inte ens klarar en med 75 i vanliga fall så är detta helt otroligt att jag klara alla....weee

30 min AMRAP (skulle eg. vara 10 varv men jag satte som sista tid att lämna boxen 20.15 så jag hann bara 9 varv)

4 frontsquat @ 57,5 kg
4 situps med 6 kg boll
4 utfallssteg/ben @ 40 kg
4 burped box over
4 marklyft @ 80 kg

23 okt

22 okt VILA

23 okt
Uppvärmning med gummiband och kvastskaft!!

Press
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför, inga problem
2 set bakom nacken.....problem. Första och sista måste jag pushpressa. Dvs. så fort jag släpper ner den helt på ryggen.

Testade MU enligt programmet, gick åt helsike!! hoppa upp från box funkar såklart och känns ok i ringarna på golvet oxå och bara öva övergången. Så fort jag försöker utan box går det inte!

4 varv av:
3 pressar/arm med 16 kg KB (Skulle varit 20 kg men det är fan helt omöjligt med vänster som synes på första setet på filmen)
5 rodd @ 55 kg (notera på filmen att jag inte kör så rätt så det är nog lite tungt för mig om jag ska köra det rätt. Fundera lite på hur jag ska hålla händerna??)
5 bänkpress @ 45 kg. Fungera inte att hålla in armbågarna som framgår av filmen....ha ha.

AFAP
4 varv av:
8 thrusters @ 40 kg
8 butterfly pullups
JÄTTEJOBBIGT!!

(ja som framgår av filmen är ju inte mina pullups i närheten av att vara godkända!! Trodde jag var högre upp så jag var tvungen att testa köra dem igen efter detta för att se om det blev bättre)

21 okt

20 okt VILA

21 okt
Uppvärmning 1 km rodd - 4 min

5x4 squatclean @ 55 kg (kändes mycket lättare idag. körde alla set TNG, försökte pressa ut knäna där jag kom på det....)

5x3 frontsquat @ 65 kg stanna 3 sek i bottenläget. Kändes oxå bättre idag än förra veckan!

4 varv av (Dessa varv hörde egentligen till dag 1 men jag orkade inte med dem då så jag körde dem idag. Får ta dagens sista varv en annan dag)
5 armhävningar i ringar med 10 kg viktplatta på ryggen (funka rätt bra, sista setet fick jag kämpa lite mer men annars rätt ok. Försökte hålla armbågarna intill kroppen)
5 pullups med 10 kg viktplatta (höll vanligt grepp, vet inte om det var meningen eller inte. men det stod inte supinated :). Höll emot på vägen ner. Tung såklart men klara dem ändå hyfsat bra. i sista 2 varven kom jag inte upp på sista pullupsen.
5 neg dips i ringar med 10 kg viktplatta. Långsamma. Kändes rätt ok, jobbigt såklart men orkar ändå hålla emot rätt bra.

AB: 30 sec off 30 sec on - försökte hålla mig över 400 w men svårt när man inte ser wattalet hela tiden. 8 varv.

Avsluta med 1000 m löpning. Skulle egentligen varit i uppvärmningen men var osäker på om jag skulle hinna då så jag fick ta den i slutet istället.

Kände mig faktiskt pigg idag trots jäkligt hektiskt på jobb och sen dagismöte och sen stirra iväg till träningen och försöka hinna köra allt innan passen började. jag hann:)

19 okt

Uppvärmning teamwod med Mathias. Vikt på stång 25 kg

tid 18,08

50 snatch
50 boxhopp
50 DU
50 burpees
50 pullups
50 wallballs (6kg för mig)
50 burpees
50 DU
50 boxhopp
50 snatch

Snatchpull från hang
3x3 @ 60 kg
3x2 @ 65 kg

snatchpull från golv (stanna i 3 sek vid knät)
3x3 @ 65 kg
3x2 @ 70 kg

sntachbalance @  35 kg (Har oerhört svårt för detta eftersom jag knappt kan få stången bakom nacken. Det stod 45 kg i programmet men det våga jag inte ens testa på)

snatch
1x5 @40 kg powersnatch samt 1x5 squatsnatch (lite problem med powersnatchen här....den dåliga tekniken från uppvärmningswoden satt i. Stången träffar strax ovanför knäna och går således i en bana ut från kroppen) Med lite PT guidning från coachen gick det bättre. Squatsnatchen gick betydligt bättre.

1x3 @ 42,5 p.snatch samt squatsnatch.

Lyckades sätta en p.snatch på 45 oxå.

Börja känna mig mör nu och efter rätt många försök på 50 kg sket jag i det:(

18 okt

3 km rodd (Hade glömt löparskorna så det fick bli rodd istället för löp)


Det mesta kändes tungt idag.....


A: squatclean 5*4 m 55 kg


B: 5*3 frontböj @65 kg, 3 sek pause i botten (fruktansvärt jobbigt)

C: 5 varv av
 5/ben pistols m 12 kg k-bell
 5 låånga situps m 6kg med boll (inte helt säker på att jag gör rätt här)
5/ben enbenshamstringscurl på boll
5 marklyft på 100 kg, 1 sek upp och 3-5s på vägen ner med fin hållning (PUH vad tungt)


MU var som bortblåst, kunde varken med faulsegrip eller böjda armar.

17 okt

1km rodd i 2.00-2.10 tempo, 2* 600m löp ,


A:jobba upp till dagen 1RM b-squat -90 kg


B: Jobba upp till dagens 1Rm i frontsquat -75 kg (Fail på 80 jävla mög)


C:Amrap 8 min
8 g-squats m 20 kg
8 T2B (körde alla UB utom sista setet)


Vila 3 min


7 WB 9kg till herrhöjd (jättejobbigt)
7 sneda K2E med 90 grader i armbågsleden (usch vad tungt)


Vila 3 min
6 boxhopp högsta höjden
6 onelegged burpee(3/ben, varannan)


 15 ghd-situps, 20 twistar m 20 kg k-bell, 4 varv (väldigt tung KB men det gick faktiskt)

16 okt

15 okt vila

16 okt

3x3 snatchpull från hang @ 60 kg
3x2 snatchpull från hang @ 65 kg
3x3 snatchpull från golv @ 65 kg
3x2 snatchpull från golv @ 70 kg

På filmen första setet på alla vikter

2x 5 tng snatch @ 40 kg (missa tredje snatchen som framgår av filmen) Andra setet klara jag!
3 tng snatch @ 45 kg
5x1 snatch @ 50 kg (första klara jag, sen faila jag 4 och klara till slut alla 5.....satt rätt långt in)

var ju tvungen att testa lite MU oxå......(fortfarande rätt mör i underarmarna så jag testa bara 2 gånger)

4 varv av:
5 armhänvningar i ringar (Lätt!)
5 pullups med 10 kg (första två varven klara jag alla direkt, sista två varven fick jag sätta i tårna innan de två sista men behövde inte hoppa ner)
5 negativa dips

14 okt

13 Okt VILA

14 okt

5x4 pressar @30 kg vartannat set framför (3st) varannat bakom nacken (2st). Framför var inga problem. Bakom nacken funka det med 4 i första, sista fick jag pushpressa. sista setet funka det med 3 och sen fick jag pushpressa rejält.

MU funkade tyvärr inte alls idag:( Till slut efter många om och men lyckades jag ta mig till dipläge med falsegrip. Orkade dock inte pressa mig upp från det djupa dipläget. Men då hade jag hållt på så länge att armarna var som spagetti. Riktigt lack blev jag! Hade ju föreställt mig att jag skulle klara 2 i följd idag...... Besvikelsen är total!

4 varv av
3 pressar /arm med 16 kg KB  Höger arm inga problem. Vänster arm gick inte alls de två första varven, fick pushpressa. Sen av någon anledning funka det på de två sista varven....
5 bänkpress @ 40 kg. Försökte hålla lite smalare.
5 rodd @50 kg

4 varv av (det här skulle va AFAP men jag våga nog påstå att en snigel hade kört om mig. Motivationen var så satans låg pga de jäkla MU)
10 thrusters @40 kg (körde första varvet UB men höll på att flåsa ihjäl mig så resterande bröt jag efter 5)
10 butterfly pullups (var så satans trött i armarna efter MU så jag orka knappt hålla fast i räcket)

12 okt

150 kcal AB

30 sec on 30 sec off x 10  (ca 450 watt) AB

wod 3 x12 (3 min vila mellan) teamwod

clean (hip, h.hang,hang, squat) 50 kg
5 HSPU (5kg viktplattor)

snatch (hip, h.hang, hang, full snatch) 40 kg
30 DU

3 STOH 30 kg + 2 OH squat
4 burpee bar over

Äntligen satte jag min första MU.

11 okt

5000 m rodd (strax under 21 min, jobbigt)

3 varv av
10 rygglyft med 20 kg stång (ghd)
5 pullups med 8 kg KB
3 bar MU (får inte rätt på det)

3 varv av
20 GHD situps
7 m handstand walk med litet hinder (viktplattor)
5 svingar till MU i ringar (ja jag försökte komma upp någon gång oxå men går som vanligt inte...grrr)

10 okt

Lätt snatchteknikträning (30 kg) en kort stund innan passet

wod
AMRAP 12 min

3 marklyft @ 100 kg
16 boxhopp (70 cm)
10 armhävningar

3 min vila

AMRAP 12 min
6 axelklapp
10 T2b
16 utfallshopp med främre benet på viktskiva (10 kg)

9 okt

Energinivån var LÅG idag!!!
Backsquat
50 kg -10 reps
55 kg - 9 reps
60 kg - 8 reps
65 kg - 7 reps
70 kg - 6 reps (FILM) Nu börjar det bli riktigt tungt!!
75 kg -5 reps
80 kg - 4 reps (FILM)
85 kg - 1 reps (FILM)  (tanken var ju 3 men det var så jäkla tungt och svårt och komma upp så jag våga inte testa fler)
90 kg -1 rep (FILM) PR Vet i sören om den var godkänd....tungt som satan var det iaf. Tappar fram kroppen som du kanske ser.

3 x10 @60 kg marklyft med raka ben.

körde lite vanliga marklyft sen
 100 kg - 5 reps (FILM)
105 kg -4 reps
110 kg - 3 reps (FILM)
115 kg -1 rep (tanken var ju en 2a och sen även en etta på 120 men energin var slut)

avsluta med 3 varv av (här kär jag typ aldrig med puls)
10 strikta T2B
8 dips i ringar med rött gummiband (Gjorde inte alls ont i axeln)
10 hängande rodd i ringar.

8 okt

OH squat
35 kg - 5 + 10 reps
40 kg - 7+7 reps
45 kg - 5+5 reps
50 kg - 5 reps
55 kg -3 reps
60 kg - 1 rep (jättetungt, precis som om armarna inte orkar hålla. Känns som om armbågarna ska poppa liksom)
62,5 kg - 1 +1 rep

Körde även lite PP+ PJ+SJ. Faila som vanligt PP på 62,5 kg. Körde split Jerk upp till 70 kg. Tungt idag.

Hade anmält mig till torsdagspasset och blev väl sådär positivt överraskad när det var event 2 från torso twisted.....

2km löpning och vars 25 KB snatch på 20 kg. Körde med Peter, tog oss 11.05 min.

7 oktober

Uppvärmning med rodd 1 min på vardera 2.15-2.10-2.05-2.0-1.55 vila ca 1 min sen tillbaka igen. ca 3000 m blev det.

snatch
Körde igenom hang power snatch, power snatch, squat snatch, hang squat snatch. Började med 25 kg och körde 5 reps av alla varianter. Samma på 30 kg.
Ökade till 35 kg, fortsatte med 5 reps på power och hang power, 3or på squat snatchen.
3 reps av alla varianter på 40 kg.
45 kg -1or på power och 2or på squatsnatcharna

Fram tills nu hade jag inte en enda fail!!!

Ökade till 50 kg (lite av misstag, tänkte att det var 47,5)
satte båda squatsnatcharna men klara inte powersnatcharna här. Fortfarande ingen fail på squatsnatcharna!!

52,5 kg - satte både squat snatch och hang squat snatch (PR). PR på filmen! 1 fail på squatsnatchen här!

Ökade till 55 kg och lyckades sätta squatsnatchen-PR. gjorde inget försök på hang.

 5 varv av
5 HSPU med 10 kg viktplattor (klara alla varven UB, men kippa givetvis)
20 wallballs med 9 kg. JOBBIGT!! Körde första varvet UB sen fick jag dela upp på 2 och 3 och sista varvet på 4 omgångar.
10 butterfly pullups (fortfarande mycket teknik att jobba med här....)

Tävlingsreflektioner Torso Twisted 2015

WOD 1
2 rounds for time (tc 13 min)
60 toes to bar
40 wallballs
20 bar C2B
10 front squat @50 kg


Denna var SJUKT jobbig. Mina armar tog helt slut. jag körde typ 80 T2B och Alice körde resten. Hon körde enbart ettor.  Vi var knäppa nog och köra i höga barren och fick klättra upp istället för att hoppa upp i låga. Detta notera vi sen. Även C2B körde jag de flesta. Wallballs körde Alice fler så jag fick vila lite men det var inte flåset som dog här utan armarna.

WOD 2
For time (tc 13 min)
2000 m run (both)
50 KB snatch-20 kg (sving ej tillåtet)

Den här kändes sjukt bra. Vi trodde vi vann eftersom vi kom in först och avsluta först men tydligen var det ett annat par som inte körde med oss som vann.....Vår grupp startade allra först med denna wod och vi sprang fel 2 ggr vilket uppenbarligen inte det andra paret gjorde.  


WOD 3
For time (tc 18 min)
40 shoulders to overhead-40 kg Inga problem att köra 10 åt gången här.
20 m budd carry
75 box jump over-kände att jag höll ett jäkligt bra tempo.
20 m buddy carry
20 hang snatch-40 kg
20 m buddy carry
200 double unders. Dela på 50 var, inga problem
20 m buddy carry
75 lateral handrelease burpees-kände att flåset var med mig här oxå.

Denna kändes oxå riktigt bra. Kände att flåset var med mig och lyckades köra 5or på hangsntach.  

WOD 4
30 C2B
30 Pistols
20 C2B
20 Pistols
10 C2B
10 Pistols

Jag körde flest reps och allt kändes bra!! Armarna höll vilket jag var mest oroad för.

WOD5a
2 RM av OH squat
jag klara tyvärr bara 55 kg. Försökte på 60 men fick för smalt grepp och darra som ett aspelöv. kom bara upp på en. Grymt besviken!!! har ju problem med att få stången bakom nacken så jag fick cleana upp den så brett jag kunde och sen försöka flytta ut händerna men påbörja böjen för snabbt, skulle flyttat ut händerna mer. 

WOD 5B-1
Handstandwalk. Inga större problem förutom att jag såklart blev trött. Alice gick kanske 3 sektioner (6 m ungefär) och resten gick jag. 

Semifinal TC8 min
30 thrusters på 35 kg
30 Pullups (klara inte butterfly, var rent för trött)

jag började att göra mina 60 reps och sen var det Alice tur. Jag klara mina på nästan 4 min exakt tror jag. Blev såklart bottentrött!!! Blev filmad här oxå:)

Efter Alice hade kört sina var det meningen att vi skulle klättrat i rep men dit kom vi aldrig. 

Resultat