30 juli

10 x 4 backsquat @ 60 kg (tungt tyckte jag)

3 x 4 hang squat snatch @ 40 kg. De två första seten gick bra, släppte inte stången, inga fail. Sen resterande set gick mindre bra av någon anledning.

OTm 10 min
2 snatch pull @ 60 kg (odd)
5m handstandwalk (even)

hade lite ont om tid och kände att orken tröt så jag avsluta bara med 5 set x 5 pistols/ben. (wallballs gjorde jag lite igår och snatch med KB kändes lite i axeln så jag strunta i den.

29e juli

Fick bli ett modifierat pass idag. Var för sent ute så jag fick kombinera med ett vanligt JP pass.

Clean and jerk @ 50 kg 5 x 2 set
Marklyft 10 x3 @ 90 kg

EMOM
40 kg på stången tng
min 1- 2 p.clean
min 2 - 4 p.clean
min 3 - 6p.clean
min 4 - 8 p.clean
min 5 -10 p.clean
min 6 - 1clean + 1 jerk
min 6 - 2clean + 1 jerk
min 7 -3clean + 1 jerk
min 8 - 4clean + 1 jerk
min 9 -5clean + 1 jerk

EMOM
min 1- 5 slamballs 12 kg
min 2 - 5 wallballs, 9 kg herrhöjd
min 3 - 6 slamballs 12 kg
min 4 - 6 wallballs, 9 kg herrhöjd
min 5 -7slamballs 12 kg
min 6 - 7 wallballs, 9 kg herrhöjd
min 6 - 8slamballs 12 kg
min 7 -8wallballs, 9 kg herrhöjd
min 8 - 9slamballs 12 kg
min 9 -10wallballs, 9 kg herrhöjd

AMRAP 15 min -team of 2 (vi dela rakt av)
20 gobelt squat 20 kg
20 T2B
2 wallclimbs
20 burpee box over

every minut 5 pushups

28 juli pressar, butterfly

Lätt uppvärmning för axlar.

4x6 pressar @ 30 kg
4x10 butterfly pullups. Klara 12 unbroken i sista setet men tyvärr var nog inte mer än 8 godkända.

OTM min 1-6 - 2 repklättningar min 7-12 - 50 DU

AMRAP 15 min
10 st burpee boxjump
10 ringdips med rött gummiband (fick dela på minst 2 omgångar, kände av smärta i axeln sen MU dagen innan)
10 T2B (klara alla unbroken)

"vanligt" pass med Kimpa

Uppvärmning 5 km löpning

4 min wodar - 2 min vila mellan varje

A
4 boxhopp 70 cm
6 jumping lunges
12 T2b i ringar

B
3 BMU
4 HRPU
5 SDHP 32 kg

C
3 Pushups
6 svingar 24 kg
9 airsquats

D
1 clean 60 kg
2 burpees
3 DL 60 kg

E
2 slamball 12 kg
4 wallballs 9 kg till damhöjd
6 utfallssteg med 20 kg viktplatta.

Bunkern battle 2.0 i Ängelholm

Ännu en tävling avslutad. CF Ängelholm ordnade Bunkern Battle 2.0 och jag och Jonas temade och stod överst på pallen.

WOD1
cash in 40 burpees
45 KB snatchar 16/12
21 pullups
30 KB snatchar
15 pullups
15 kb snatchar
9 pullups

cash out 40 burpees
Dela hur man vill så många gånger man vill.

Vi dela upp burpeesarna på 10or, Jonas körde alla pullups och några snatchar. Vi vann med en burpeemarginal före Lundalaget. Kunde antagligen kört snatcharna snabbare och reta mig sjukt mycket på att inte domaren räkna högt. men inga problem i denna woden annars.

WOD2
20 thrusters
20 T2b

AMRAP 5 min, dela hur man vill

vi dela thrusters på 5or och T2B på 5or med undantag på 2 varv där jonas körde 10 or av T2B. Vi kom 2a med 4 reps, hann nästan 4 hela varv. Hade problem med T2B i slutet, fick några No rep annars inga problem här. Lundalagets tjej var sjukt snabb på thrusters så där låg jag i lä.

WOD3
1000 m rodd
40 utfallssteg med viktplatta 20/10
40 clean med MB 9/6
20 armhävningar på MB
40 boxhopp over
1000 m rodd

allt synkat, rodden dela som man vill.

jag började ro ca 450 m och sen tog jonas över. han var sen rätt trött inför resten och han fick bestämma tempot och när vi skulle vila. Tanken var att han skulle börja ro i slutet så mycket han palla men jag fick börja istället och ro ca 500m och sen rodde jonas resten men mot slutet höll han sämre tempo än mig. Eftersom jag fick vila efter rodden i början så hade jag inga problem i denna wod, jag höll och var inte trött.

10 juli pressar, HSPU

Uppvärmning
500 m rodd - vila 1 min
400 m rodd (1:28) vila 30 sek
300 m (1:08) vila 30 sek
200 m (44 sek) vila 30 sek
100 m (21 sek)

Pressar
4 x 12 varannan framför varannan bakom @ 20 kg

C2B
4x8 st

3 varv
30 sek hänga i räcket
8 pushups i ringar
8 MU i ringar (från box endast upp till dip

10 pressar - 2 HSPU (händer på viktplattor)
8 - 3
6 - 4
4 - 5
2 - 6

Avsluta med Annie - 5.54

PT timme med coachen

PT timme med coachen och snatch stod på schemat. Hang snatch från boxar (Lätta vikter).

Saker att ta med mig från dagens session

• Testa med lättare vikter att inte hoppa, bara upp på tå.
• Kraften ska som vanligt uppåt, inte studsa ut från kroppen vid höften. 
• Dyk under......som vanligt seg med att dyka.
• Blicken betydligt högre upp än vad jag haft tidigare. 
• Fortsätt öva hemma från boxar (högre upp på låret än vad jag tidigare haft)

Mest nöjd är jag att jag inte slog sönder något på Palmers!

8 juli frontböj och clean

Vila helt igår 7 juli

Frontböj 4x8 @47,5 kg (sista setet 12 st) 2 sek ner, stanna i 2 sek i bottenläget och snabbt upp.

Hang power clean 4x6 kg @ 45 kg (10 i sista setet) Klara alla utan att släppa stången i alla fall. Kan ju konstatera att shorts inte är en höjdare att köra hang i......rätt mycket friktion i skinnet. Hade bara tillgång till herrstång så helt plötsligt blev det svårt med greppet när man inte kunde hålla tumgrepp.

3 varv av:
5 clean pull (fick nöja mig med 60 kg, våga inte tappa stången på breeze)
6 strikta t2b
7 thrusters @ 40 kg

20 min amrap
3 squat clean @ 60 kg
40 DU
5 K2E

6 juli - snatch

Hitta dagens RM squatsnatch, landade på 50 kg. Rätt bra försök på 52,5 kg oxå.

every 30 s 1 squatsnatch på 42,5 kg. Stirrar lätt upp mig och då blir ju lyftet urkass. Fick nog 2 fail sen tog jag av så jag hade 40. Lyfte stabilt där ett par minuter och sen la jag på 2,5 igen och satte alla. Måste lugna ner mig....

9-6-3 av ringdips och butterfly pullups. Ringdips är allt annat än lätt!! Bottentungt med andra ord, klara med nöd och näppe 6 i ett sträck.

Avslutade med 40 DU (lekande lätt:) och 5 power snatch på 35 kg. Körde posersnatcharna i 2 omgångar. Såg på videon att stången går rätt så rakt ut från kroppen och inte upp. Försökte rätta till det i andra omgången. Tyckte det kändes något bättre men på videon ser det inte så mycket bättre ut tycker jag.

Fortfarande ont i underarmarna, särskilt när jag släpper stången. Allts när musklerna varit aktiverade och sen slappnar av. Kanske hjälper med massage på onsdag. Snabbt pass (ca 1 h), skönt ibland.

5 juli teamwodar

Dagens pass på JP

uppvärmning : dynamic stretch + 800 m run

teamwod 16 min

20 utfallssteg med 20 kg kb + 10 kb rodd (20 kg) på varje sida. (ena armen stöd på box), byte efter varje 40 reps, aldrig KB i marken.

teamwod 12 min

4 T2b, 6 fulla svingar 20 kg, 8 burpee target - you go-I go

Veckosummering

Ser fram emot nästa veckas programmering igen. En vecka på egen hand räcker, tradet nu:)))

4 juli-löpning

Anmälde mig till ett pass på JP idag. Löpning i sanden stod på schemat. Blev en rätt bra sträcka med bra puls. Sprang idioten mellan bryggorna och lite burpees och airsquat. 

3 juli-pressar och split jerk

4x8 pressar på 30 kg. Tungt som vanligt. Testade köra ettor och klara precis upp till 40 kg. knappt att jag klara 40 kg.

Sen körd jag split jerk.
5or på 35-40-45
3or på 50-55
en 2a på 60 kg och 2 fail på 65 sen gav jag upp.

Amrap 20 min
5 HSPU
5 pullups butterlfy
5 ringdips
10 burpee over bar
50 m sprint + 50 jogg

2 juli - 3d pass

Idag blev det ca 10 min uppvärming på jacobs ladder och sen ett 3d pass (1h) med Kim. Filmen visar lite av övningarna. Vi avsluta med sprinter typ rekylen i gladiatorerna, ganska jobbigt. Annars rätt så milt pass:) Kroppen känns bra, fortfarande känningar i armarna. Hälsenan kändes i någon av övningarna oxå faktiskt.

1 juli rodd, frontsquat, DU

5000 m rodd till uppvärmning 20,46 min

Frontsquat
10 reps på 45-50-55 kg
5 -4-3-1-1 reps (60-65-70-75-77,5 kg) 1 fail på 77,5 kg

50 ghd situps
50 wallballs 6 kg damhöjd
50 burpees
200 DU unbroken - nytt PR
50 butterfly pullups