16 juni

4x400 m på löpband. Det regna som satan så jag höll mig på bandet. sprang på ca 17 i hastighet.

4x8 ringdip (8-8-5+3-5+3) Fan aldrig lätt!!

4 varv med 5 kg viktväst
10 kcal AB
10 squathopp
16 uppkliv på medelhöjd

10-9-8-7-6-5
HSPU med kudde och 15 kg viktplattor (0 strikta) Fick dela upp på de flesta varven. Hyfsat mör i axlarna idag.
Butterfly pullups med 5 kg viktväst (inga problem-alla UB)
pushups (körde med brett grepp då gick det lättare, behöll viktvästen på)
T2b (inga problem)

31 mars

Dagens på cfy

EMOM 1 rep 7 min
Viktad Strikt pullup - jag avslutade på +22 kg

EMOM 1 rep 7 min
Viktad Strikt dip - jag avslutade på +15 kg


Partner 2o2 – 1work / 1rest (med Kim)
AMRAP 18min
10 Power Cleans 60/45kg
4 Muscle-Ups* (jag körde 1 och Kim 3)
14 Power Cleans 60/45kg
5 Muscle-Ups* (körde 2 1or)
18 Power Cleans 60/45kg
6 Muscle-Ups* (körde 2 1or)
osv
Var gång man delar eller byter övning: 3 synkade burpees.
Rullande schema på Sled Drag: P1 drar bort och P2 drar tillbaka.

16 mars

5x3 pullups med 10 kg. Klarade alla, försökte va explosiv upp och hålla emot på vägen ner.

5x5 bänkpress med smalt grepp 45 kg. Sista setet öka jag till 50 kg för att jag hade tillgång till passhjälp. klara det själv men det var med nöd och näppe, hade aldrig försökt utan hjälp.

5 varv NFT

3 TGU per sida med 16 kg (första rundan körde jag med 12) Riktigt tungt men jag klara det.
5 c2b. Klarar ju inte butterfly precis så jag får köra ettor av butterfly style. första varvet fick jag till några fler med lite flyt men sen tröt orken så jag fick köra ettor istället, utan att hoppa ner såklart
10 kcal AB. Tävla lite mot Kim och höll 14-15 sec varje varv.
5 clean and jerk per arm med 20 kg kb. Tungt och jobbigt!!

detta var riktigt mördande för axlarna:) Men oxå kul!

Försökte en sista gång att få till c2b i butterflystyle men var bottentrött i armarna:)

9 mars

8 mars vila

9 mars
5x5 strikta PU
5-6,5-7-7,5(4+1)-8,5 (4+1)

4x8 bänkpress med smalt grepp
35-40-42-42

EMOM 20 min
6 backsquats @65 kg (mer hanterbart än förra veckans 8 reps)
8 c2b (inga butterfly tyvärr)
8 cal AB
5/arm C&J med 15 kg ( kan väl erkänna att 15 kg var i lättaste laget, skulle tagit en annan hantel oxå men det kändes så tungt när jag testa tyckte jag)

1 mars

28 feb vila

1 mars
5x5 strikta pullups med vikt
5 kg-6,5-6,5-7,5(inte helt uppe på sista)-7,5(klara 3 och sen en kort paus med tårna i och de 2 sista)

4x8 flies på bänk med hantlar
9-10-12,5-12,5

EMOM 20 min
1-8 backsquat @65 kg (Vråltungt, sista två varven klara jag bara 6-7, kommer inte riktigt ihåg
2-7 c2b (skulle varit fler men jag hann precis från övningen innan till riggen så jag orka inte fler, klarar typ 2 i butterfly stil, dock inte med bröstet ända upp)
3-8kcal AB
4-7 C&J @40 kg (oxå jobbigt)

10 november

9 november VILA

10 november

5x1 OH squat (50-55-58faila en gång här-58-60-62)

Jobba upp till 1 Rm squatsnatch - 48 kg

3x1 på 40 kg.

5x2 splitter (55-57-60-62-65) Fortsatte sen att köra 1or och avsluta på 72 kg:) Nytt efter OP PR. hade 75 sen innan

5 varv av
5 PP med 17,5 kg hantlar (det stod eg. 20 men om jag ska va ngt mindre banan i ryggen när jag kör så  tog jag 17,5)

5 pullups med 12,5 kg klarar inte alla UB (5-4-4,5-4-3)
5 skin the cat i ringar. lite osäker på hur dessa ska göras perfekt, måste googla
15s L-sit i ringar. Mitt L är rätt så tippande. skulle tydligen längre bak med kroppen i ringarna sa Kim men jag fixar inte det. 

2 okt

Värmde upp med powerclean. Fick stanna på 65 kg. Faila på 68. 65 på filmen.

var 3e minut 8 omgångar

5 PC 50 kg
10 burpees over bar
15 lagomsvingar med 20 kg KB.

varje runda tog ganska exakt 1,30. Hann vila upp mig rätt bra mellan varje omgång. Inga supertunga vikter. Fega lite första två varven på hoppen åt sidan över stången men sen våga jag hoppa direkt och då vann man ju lite tid. Sista varvet på filmen.

Avsluta med ett set butterfly pullups. Klarade 25 st.

27 sept

26e sept VIla

27e sept

5x1 OH squat (45-50-55-57-60) 60 på filmen!

2x5 splitjerk (45-55-55-55-60) 55 och 60 på filmen

5x1+1 hang power snatch+ squatsnatch (35-38-40-43-45) failade på 40 kg som även synes på filmen. klara 43 och klara 45 efter en fail.

4 varv av:
5 PP med 20 kg hantlar (bottentungt)
5 knees to bar (vet inte om jag gör denna rätt)
5 pushups med 12,5 kg (klarar inte riktigt den 5e repetionen)

10 mars

VAB dag med lillkillen så jag fick chansen att köra till boxen efter lunch. Cyklade i 10 min (alltså rehab cykla, trampa så mycket det går och sen andra hållet osv. )

Modifiera programmet lite så att det gick att köra i boxen.

5 varv av:

6 pullups med 5 kg vikt (klara alla utan paus, sista repsen var tung)
10 rodd liggande på magen på bänk (30-34-34-38-40)
10 utrullningar på boll (vet inte om det var det som menades med gående planka)
10 rygglyft på boll

Fick till 3 rehabpass idag, avslutade dagen på 24,5 cm:) är lite allmänt mör i knät, märks att man pressar det betydligt mer nu.

26 okt

26 okt snatch

Snatch pull @ 65 kg
2x5 hangsnatch + 3x5 snatch från golv stanna vid knät i 5 sec (råka missa det här med att stanna vid knät på första setet....ups)

Snatchbalance (gick något bättre idag)

5x2 set
jag våga inte fläska på med 45 direkt (trodde inte jag skulle klara det) så jag körde
2 set på 35
1 set på 40 kg
2 set på 45 kg

På filmen tror jag det är 40 och 45 kg seten.

1x5 powersnatch (film) samt squatsnatch @ 40 kg. Skulle eg. vara tng men det funka inte så bra på squatsnatchen (trilla bakåt, tappa den bakåt osv. Fortsatte tills jag hade satt 5 totalt). powersnatch gick ngt bättre.

1x3 powersnatch (film) samt squatsnatch @ 45 kg. Funka hyfsat

1x5 squatsnatch @ 50 kg gick inte alls tyvärr. Tror jag försökte runt 7 ggr sen gav jag upp.

4 varv av:
5 armhävningar i ringar med 10 kg på ryggen (dessa känns ganska ok)
5 pullups med 10 kg (långsamt på vägen ner) (sista i de sista 2 seten kommer jag inte riktigt upp på)
5 negativa dips med 10 kg (långsamt på vägen ner) (rätt stor skillnad beroende på hur överkoppen är vinklad kan jag konstatera. Kändes lite lättare idag, kändes som om jag var mer upprätt denna gången)

16 okt

15 okt vila

16 okt

3x3 snatchpull från hang @ 60 kg
3x2 snatchpull från hang @ 65 kg
3x3 snatchpull från golv @ 65 kg
3x2 snatchpull från golv @ 70 kg

På filmen första setet på alla vikter

2x 5 tng snatch @ 40 kg (missa tredje snatchen som framgår av filmen) Andra setet klara jag!
3 tng snatch @ 45 kg
5x1 snatch @ 50 kg (första klara jag, sen faila jag 4 och klara till slut alla 5.....satt rätt långt in)

var ju tvungen att testa lite MU oxå......(fortfarande rätt mör i underarmarna så jag testa bara 2 gånger)

4 varv av:
5 armhänvningar i ringar (Lätt!)
5 pullups med 10 kg (första två varven klara jag alla direkt, sista två varven fick jag sätta i tårna innan de två sista men behövde inte hoppa ner)
5 negativa dips

2 sept

2 dagars vila pga en jäkla förkylning. idag känns det iaf bättre men flåsar som en gammal häst och fortfarande snorig.

squatclean 4x6 @ 55 kg. Stanna 2 sec i bottenläget, tog typ 5 sec och komma upp......kändes jättetungt!!!! (körde inte all out på sista, eller jo det gjorde jag men det blev inte fler än 6)

hang-power clean 4x6@ 55 kg. (dela upp det på 3+3.....tungt)

3 varv av
5 cleandrag @85 (SHIT vad tungt det var och försöka stanna under knät....)
8 kb snatch (4/sida) @24 kg
8 vindrutetorkare (låg på golvet och körde, vet inte om det var tanken men det var iaf tungt nog)

EMOM
5 pullups med 10 kg viktväst (2 första seten klara jag 5 UB, sen fick jag dela upp 3+2)
3 c&J @ 55 kg (skulle eg. varit 60 men jag stanna vdi 55 idag, allt kändes tungt) Känner att jag slarvar jättemyckekt med tekniken. När jag väl sätter den går det rätt lätt.

19 augusti

18 augusti VILA
 10 x 4 squatclean @47,5 kg (klara ca 5 tng sen fick jag dela upp det på 2or och 1or)

6 x 4 hangpowerclean @45kg (faktiskt inga problem, klara dem tom. genom att bara vända i höften)

3 varv

5 cleanpull @ 80 kg (fick lite hjälp av Oscar i sista setet, kändes betydligt bättre då)
3 snatch/arm @ 24 kg. (gick faktiskt över förväntan, kändes dock lite i nacken men jag ignorera)
7 strikta T2b (funka helt ok)

8 min AMRAP

3 c&J 50 kg (körde både split och vanlig jerk)
3 pullups med 8 kg (inga större problem. Fick kämpa på den sista i ngt set)

14 aug

intervaller 5 x 400 m (1.31-1.30-1.30-1.31-1.29)

bänkpress
10@30 kg
10@40 kg - 3 set
1@50
fail på 55 (inte smart att köra själv......blev rätt kavlad)

supinated pullups med 8kg kb
6-5-5-4

axellyft åt sidan med 5 kg viktskiva 3x 10 /arm