3 varv av
5 HSPU (första gången jag gör med kip. var lite svajjigt men det gick)
vila 1 min
5 strikta HSPU (klarar med 2 abmats. försökte med en oxå men icke)
5-8 kettlebell snatch (Körde först 2 varv med strikta utan swing, orka bara 5 per arm, sen la jag till swing och då klara jag 8 per arm lätt. Sista varvet klara jag 8 strikta oxå)
10 dips i ringar. Ganska förvånad att jag klara någon över huvud taget. Svinjobbigt är det, klara nog ett varv med alla 10 sen dela jag upp det på 5+5. skakigt och svajjigt och jobbigt.
8 enarmsrodd per arm. körde med böjda ben så gick det hyfsat. Tycker ju att jag var så sjukt dålig på detta, sen googla jag övningen och notera då att man kan ju köra den med lite lutning i kroppen. jag har ju legat precis rakt under ringen och det har ju varit hyfsat tungt!!!!
Vilodag men besök hos Seth. Massage av vävnader och musker runt knä samt viss mobilisering. Sen blev jag visad övningar i true stretch buren som jag skulle göra 3 ggr i veckan följt av små små utfallssteg på plattformen. Kändes så jäkla skönt i knät efter det, på kvällen gjorde övningarna så gott det gick i trappan och med hjälp av annat. Kom helt plötsligt ner i pigeon stretch på vänster ben. har inte varit i närheten innan när jag kört RomWod.
Har ont på baksidan när jagböjer knät. Det stoppar mig före smärtor i knät. Menisken enligt Seth. Inget konstigt. Går att jobba bort.
5x5 hang snatch från boxar (25-30-32-34-35) faila på en på 35 kg men klara sen de två sista igen. kändes rätt ok faktiskt.
5x3 PP bakom nacke snatch grepp (25-27-30) gick bättre än jag trodde därav av den låga startvikten:)
5x5 hang clean (35-40-45-45) kändes bra
3x45 sec planka på bänk, 10 kg vikter på fötter och i händer. Gick nog bra tror jag
3x90 sec vanlig planka med hand och fotlyft. Gick bra!
5 x 400 m 30 sec vila emellan (läste visst fel, såg att det skulle va 3 min mellan)
4x20 ghd rygglyft (sista 5 är jobbiga)
4x10 T2R håll emot på vägen ner. Rätt stor skillnad att hålla emot på vägen ner, jobbigt!
4x10 marklyft (40-45-50-50 kg) Tyckte att jag fick med båda benen rätt bra.
4x10 vindrutetorkare, inte så jättejobbigt faktiskt.
Var sugen på att vara med på ett pass så jag joina lady friday
Helen
3 varv av
400 m rodd för min del
21 svingar 16 kg KB
12 pullups
tog mig 10.51. var så äckligt trött att jag hade blodsmak i munnen och hostade resten av passet. Nix mitt flås är inte som förr, ha ha ha.
Som styrkemoment var det OHS. jag körde med 20 kg som tyngst. ganska svårt.
Amanda
9-7-5 av MU och Snatch
jag körde 6 bar MU i första varvet och 3 pullups, resterande varv körde jag alla bar MU, klara alla sista 5 UB även om jag vila där uppe ganska länge. På snatchen körde jag med 25 kg. tror tyvärr inte tekniken var den bästa här:(
Börja dagen med lite rehab och sen 1500m promenad i slingan. Byte av gångstil var 100m (tips från Seth) frammåt, bakåt, utåt med fötterna, catwalk stil. jepp kändes helt normalt att gå baklänges, ha ha. Det känns fortfarande som om någon lagt in en sten under knäskålen när jag går. kan det va kortisonet?? Det var där sprutstickt fanns i alla fall.
Dagens Romwod kördes oxå.
5 min AB
3 varv av
10 pushups
10 pullups (hade problem att klara 10 i rad, djupt besviken över mig själv!!! Kom liksom ur takt, se film)
10 burpees
10 snatch pull-20 kg
10 snatch press bakom nacke-20 kg
10 burpees
10 armhävningar i trx -20 kh (blev förvånad över hur kass jag var på detta. börja först väldigt lågt med trxen men orka inte så jag fick höja den som till filmen. Riktigt jobbigt, instabil som sören!!
10 biccurl+ 20 kg (jobbiga)
10 burpees
Hade ganska ont i knät resten av dagen, vet inte om det var gången i morse som gjorde det. Ondare än vanligt i alla fall..
En timmes behandling av vävnaden i knät, mycket knådande, trycka och känna och kontrollera rörlighet åt olika håll. Konstatera ju rätt snabbt att vänster höft var väldigt mycket stelare än höger. Mobilisera den lite på slutet oxå. Huden väldigt stram på vänster knä.
Fick följande på min lista:
Använda flossband 3 ggr om dagen á 2 min. Göra små knäböj, höftsvingar, gå runt
Gå mycket, ca 15 min om dagen för att öva knät. Gå med fötterna i olika riktningar, utåt, på linje.
5 min AB med båda benen, kunde nästan få lite flås:)
4x10 good mornings (25-30-35-35) 35 är lagom tror jag för att jag ska hålla tekniken.
4x15 ghd sit ups (16-16-20-20) kändes lite för lätt med 16 pds boll så jag bytte upp mig. kändes bättre!
Sen var jag med på ett block av vanliga passet här, som innebar EMOM 9 min
min 1 - 10 strikta HSPU (jag körde med 2 kuddar och klara det faktiskt, kanske inte var riktigt nere alla gånger men dock)
min 2 - L sit-dead hang. Klara hålla mig i 45 sec men benen dala ju såklart, höll dem dock raka.
min 3 - 80 singelhopp på höger (skulle vara 40 DU)
sen fortsatte jag med mitt eget pass:
4x10 enbens markböj 24/6 kg KB (försökte böja lite med högran för att få mer effekt, syns inte så bra på filmen här för detta var första setet sen böjde jag mer) kunde inte böja med vänstran tyvärr.
4x15 svingar med 24 kg. Är flåsig efter dessa 15 men tyckr ändå jag klarar hålla tekniken.
Knät känns anoorlunda efter Seths behandling imorse. Mjukare:)
uppvärmning inför snatch, snatch deadlift, sn pull och muscle snatch
hang snatch från block 5x5
(25-27-29-30-32) kändes bra idag, lättare att köra från block. 32 kg var tungt och jag börja gå över att lyfta på höger ben bara.
hang clean från jerkblocks. 5x5 (34-37-40-42-44)
4x60 sec planka, arm och benlyft. Rätt svårt när vänster ben ensamt skulle va i marken men annars funkar det bättre och bättre. inte jobbigt att lyfta vänster ben alls.
avsluta med 50 min simning (paddling med ben och kålsupar konstant.....bottensvårt med andningen)
lite cykling, kommer runt hela varvet nu men det tar såklart emot...
200 m rodd
vila 1 min
400 m rodd
vila 2 min
600 m rodd
vila 3 min
800 m rodd
vila 4 min
1000 m rodd
VÄLDIGT jobbigt. Låg på runt 164 i puls här.
4x20 ghd rygglyft med vridning i toppläget. bränner rätt bra på de sista 5
4x15 ringrows (känns väldigt lätt)
4x10 marklyft (40-50-50-50) tungt med 50!! försökte köra vanliga oxå med böjda ben alltså, svårt eftersom styrkan är noll i vänstran känns det som.
10 min SE (rodden var upptagen)
4x10 good mornings (30-30-35-35)
4x15 ghd sit ups med 16 pds boll
4x10 enbens marklyft med KB 24/6 (har ingen 8 och 20 kg KB)
4x15 svingar med 24 kg KB
På kvällen körde jag 3 varv av hemmaträningen oxå, fanns lite energi kvar så jag klämde ur det sista eftersom jag låg detta passet back.
6 snatch/arm med 16 kg KB (det funka)
10 HSPU med benen på soffan
14 ringrows
18 crunches med raka ben och vikt.
dagen efter mobilisering under narkos. ngt svullen i knät men inte jätteont. ca 33 cm böj.
körde konditionspasset idag eller vad man ska kalla det. Inte så svettigt konditionspass. 80% av maxpuls är 145 om jag räknat rätt men det känns rikgit mesigt men jag gör som coachen säger:)
8 min av rodd, SE och AB - 2 varv.
testa cykla med båda benen sen, kom runt även om jag fick kränga rätt rejält åt sidorna men DOCK, jag var runt!!!!! WIHOOO
12 april vila
13 april besök hos Fredrik Nyqvist som konstatera att det krävdes ett lite ingrepp pga. stelheten i knät. Då passa jag på att köra veckans längre pass om ifall det inte skulle bli fler pass.
2 varv av
20 pushups (kör 10+10)
20 pullups
600 m SE
20 snatchpull 20 kg
20 push press med sntachgrepp bakom nacke 20 kg
600 m rodd
20 ringdips med rött gummiband
20 bic curl med 20 kg
60 kcal AB
förta varvet tog 28,27 min, andra varvet blev jag lite avbruten så jag tog aldrig tiden.
Uppvärmning snatch deadlift, snatch pull och muscle snatch
5x5 av snatch (25-25-27(blev för tung)-25-25)
5x5 clean (35-26-37-39-39)
4x30 sec planka på bänk, får inte helt kläm på denna......
4x60 sec planka med handlyft
10 min rodd som uppvärmning
4x10 goodmornings med 30 kg
4x10 ghd sit ups med 16 pounds boll (körde 15 i sista setet)
4x10 enbens marklyft med 30 kg, 6 kg KB på vänster ben
4x12 svingar med 24 kg.
En pulsbild över hela passet. Rodden jobbigast:) sista topparna är svingarna sen stängde jag inte av den direkt.
3 varv av
10 wallclimbs
20 kcal AB
30 C2b (fy fan)
40 PP med 20 kg stång förutom sista varvet för då snodde ngn min stång så jag tog en 15 kg
50 kcal rodd
40 svingar med 24 kg
30 kcal SE
20 burpbees
10 bar MU förutom sista varvet då jag körde 3 sen var händerna helt körda
första varvet 27 min, anda varvet 29 min och sista varvet 27 men alltså bara 3 bar MU. Dessa tog rätt lång tid de andra två varven.
Rehab vid 3 tillfällen. Dagens romwod. 28,2 cm böj.
3 varv av
5min rodd (båda benen)
5 min SE
5 min AB (körde med ett ben)
Glömde stänga av klockan efter passet men ja försökte hålla mig i pulszon 4. ca 145-150 skulle nog vara rätt puls enligt programmet men det är fortfarande svårt att hålla.
5 varv av
10 snatch per arm med hantel (har bara 16 kg KB och det blir för tungt än)
10 pushups (klara alla på tårna)
12 ringrow
14 mt climbers (ett minihopp med så böjt ben som möjligt på vänster sida körde jag)
Denna veckan är jag ledig på torsdag så jag kör långa måndagspasset här tänkte jag. vet att jag inte bör flytta om passen men jag är olydig denna vecka. Så idag kördes:
2000 m rodd 8,34
vila (skulle varit 7 min men någon sluta aldrig prata med mig så det blev 9 min)
1000 m rodd 4,08
vila 4 min
500 m rodd 1,59
Som framgår av pulsen befann jag mig i pulszon 4. kändes som om hjärtat skulle hoppa ur kroppen. Jag rodde med båda benen uppe. I sista setet var knät rätt bra uppvärmt och jag kände att jag kunde få ut draget /sträcket ganska bra.
4x20 ghd rygglyft med vridning. första två seten går rätt bra, sista två är riktigt jobbiga vid de sista 5-7 repsen.
4x15 T2r. riktigt lätta! se video om det var så du tänkt.
4x10 marklyft (40-45-50-50) körde med raka ben.
4x20 twistar med 16 kg KB. Väldans lätt.
(avsluta med att testa BarMU, funkade:)
Dagens romwod+ rehab (27,5 cm tror jag att jag lyckades pressa mig till) väldans glad över att kunna ta mig upp på ett ben i trappan på steg 2:) Körde knäböj på coretex i boxen för att få så jämn belastning som möjlig.t
