3 varv
5 backsquats+2 pistols per ben
65-70-73 + 12-16-20
fortsatte köra lite ettor på backsquats och satte nästan pr på 93 kg men var väl inte helt godkänd. 90 var godkänt iaf. har klarat 92,5 sen innan olyckan.
4x8 strikta pressar med 15 kg hantlar
15 min amrap
3 thrusters på 50 kg. fick köra 1or
7 burpee boxj over
12 kcal ab
3 varv
40 snabba fötter
5 enbenshopp
10 sidohopp över två överdelar på jerkboxar
5x2 backsquats med paus i bottenläget
60-65-70-73-75
5x2+2 pistols
12-12-16-16-16
16 kg är bottensvårt och jag klarar inte ha högerbenet frammåt hela tiden, får böja det bakom kroppen ibland för att lättare ta mig upp.
5 varv
6 hantelbänkpress (idag hade jag hjälp upp med hantlarna så då fixar jag 20 kg, 4 reps kändes för lätt så jag öka på till 6. Hade dock aldrig fått upp vänsterhantel på egen hand, helt omöjligt)
4 vintrutetorkare, funkar rätt bra. tror jag gör rätt
12 twistade ghd rygglyft. fortfarande äckligt jobbiga. de första 8 går rätt bra sen är det en kamp.
10 m OH lunges med 16 kg KB. Ok här var jag nära att bryta ryggen, benen och skaka sönder av darrande armar. Oj vad tungt. FIck reducera 10 m till 10 steg. omgång 3 och 4 kom jag inte ens upp på 10e steget. Sista varvet tog jag 12 kg istället och då funka det betydligt bättre. Men jävlar vad jobbigt!!!!!
3 varv av:
40 snabba fötte på 20 kg viktskiva
100 DU
50 m släde med 50 kg
5x2 frontsquats med paus i botten. I vanlig ordning pausa jag lite för kort tid. kändes som en evighet men när jag kolla filmen var det ju tyvärr inte så. (55-60-63-65-68) sista setet på filmen
5x2+2 pistols till 2 abmats (6-6-12-12-16 men här klara jag bara en på vänster, fick hjälpa till på vägen upp på den sista)
4 varv (skulle eg. vara 5 men jag hann bara 4)
4 hantelbänkpress m 17 kg
8 t2b med boll. klarar alla UB men mycket gung.
10 rygglyft i ghd med twist (äckeljobbigt)
100 m famescarry med 32 kg. palla inte hela sträckan här. händerna höll på att trilla av. fick sätta ner en gång.
Teknikträning på handstand walk och pistols. För första gången kändes pistols på vänster helt ok så jag testa att köra med vikt vilket även det funka bra:)) Lyckades med 12 kg KB, lyckan var total!!!
lag om 2 – 1w / 1r
AMRAP 25min
50 Cal Rodd
40 Burpee över rodd
30 Pull-Ups
20 Power Cleans 60/45kg
10 Snatch (här körde jag på 35 kg)
20 Shoulder to Overhead 45
30 Armhävningar
40 Sit-Ups
50 Double-Unders
Fortsatte efter passet att köra lite snatch. lyckades få upp 50 kg!!!
4x30 cal AB Första gången jag satte mig på denna cykel :) 30 cal tog ca 1,5 minut, 300-350 watt ungefär. Skriver mest för att ha ngt utgångsläge om det blir fler pass på denna maskin. Blev ju såklart flåsig men inte död. Börja syra sig lite i benen mot slutet.
Jobba mig fram till 1 RM av:
Hang power clean - 67,5 kg PR (ganska nära på 70, se filmen)
Power clean - 70 kg (försökte 4 gånger på 72,5, var jäkligt nära:()
Hang squat clean - 72,5 kg PR (filmen)
Squat clean - 72,5 kg (testa aldrig köra på 75 utan gick rakt på 77,5 eftersom jag börja bli lite trött men den satte jag inte tyvärr. Kunde vända upp den men blev sittande. Försökte bara 1 gång. bjuder på failen på filmen!
Ja detta tog mig 1,5 h :) men fortsatte glatt med nästa på programmet
5 varv av
8 frontböj på 47,5
12 utfallshopp med 16 kg KB i varje hand
sista setet på film! Som synes går frontböjen hyfsat ok men utfalls"hoppen" gick väl sådär....
EMOM 20 min (kan konstatera att EMOM är bättre än "for time" för mig när jag kör själv, blir mer jagad av EMOM när man har en tid att hålla)
50 m slädknuff med 60 kg (tror tyvärr bara det blev runt 25....måste mäta, och jogga tillbaka)
10 sneda t2b
4 pistols /ben med 12 kg KB
3 backflips i barren
sista setet på filmen!
Totalt tog detta lilla pass 2 h och 15 min. Kan väl konstatera att jag la lite för mycket tid på cleanen i början men det var bara så kul ju:)
Gårdagen spenderades med fullständig vila. Trodde jag skulle ha massor av energi över idag men ICKE. Fick ladda med kofeindryck och bar. Börja med löpning.
1 km - 5.30
2 km - 5.0
3 km - 4.30
Kändes rätt ok
5 varv av 5 pushpress 45 kg + 5 c2b Pushpressarna var ASTUNGA, körde de två första seten med 45, höll på att bryta ryggen och fick en mindre fraktur på nyckelbenet, 3-4e setet minska jag till 40 kg, sista setet 42,5. På videon 1, 3e och 5e varvet.
Därefter 5 varv av 10 pistols (5/ben) med 8 kg KB, 2 repklättringar och 4 ringdips (rött gummiband)
På videon 1, 2e och 5e varvet. Fortfarande svårt med låsningen av repet. Tydligen virar jag repet lite väl mycket runt foten enligt Mathias. Pistolsen gick bra utan minsta känning i knät-lycka! (Igår kände jag av samtliga gånger jag skulle resa mig från huksittande tex). Kan konstatera att jag är sjukt seg i starten, behöver typ 3 varv innan jag kommer igång....är det åldern??
