4x15 kcal, vila 90 sec mellan varje. (15 kcal tar ca 35-45 sec)
5x2 Frontsquats
70-75 (helt för tungt)-70-70-70 Får kämpa rejält
4x6 stående pressar med 15 kg hantlar i varje hand. Tungt men klarar ändå köra dem strikta.
The sixth for time 17.15
6 HSPU med en abmatkudde
6 c2b (körde med "rätt" grepp. 3+3 utan att hoppa ner emellan)
6 pistols (3 per ben. kämpigt på vänster)
6 pushups
6 m handgång (gick inte snabbt..... )
6 boxjumpover på mellanhöjd (vet inte hur högt det är)
3 x40 kcal AB vila 3 min mellan varje. Fy fan vad jobbigt, är stendöd fete 20 kcal.
5x2 backsquats
70-75-80-(filmade och notera artjag inte var under 90 grader)-80 (no rep på en av repetitionerna)-80 båda godkända men med besvär
Ok får erkänna att knät inte var helt med mig idag. Beror såklart på löpningen igår men det kändes så jäkla kul att kunna springa lite fortare så jag tog risken. kände mig liksom som kipketer och tyckte att det var värt och ta smällen dan efter för att få känna lite frihet:) men ja smällen kom såklart. I bottenläget hugger det till.
NFT 5 varv av:
2 front böj (60-60-65-65-70) benen var matta idag. blev rätt många squatsnatch igår
2 repklättringar
20 kcal skierg (hade glömt hur jävla tråkig den maskinen var)
3 varv av 40 snabba fötter med viktväst, 100 DU (klara alla UB med mitt nya rep),100 m med 25 kg på släde. Trodde inte viktvästen skulle göra så stor skillnad men det gjorde den. Vet inte om mina fötter är så himla snabba dock.
Frontsquats 5x2 med 2-3 sec paus i bottenläget. Eftersom förra veckan inte blev så mkt paus som jag trodde satte jag mobilen med tidtagning denna veckan framför trynet så jag satt ner i 2 sec iaf. gick nog lite bättre
(60-60-63-65-67) kändes så bra så jag fortsatte och klara ända upp till 80 kg och det kändes SJUKT GÖTT. som sagt bara 2,5 kg från mitt max sen innan och det kändes nästan som ett bättre lyft idag än vad det kändes tidigare på 80 kg. (alltså innan olyckan)
5x2 enbensböj (6-12-12-12-16) klara 2 med 16 kg idag, gjorde jag inte förra veckan, yey
5 varv av helvetesövnignarna.....värsta på hela veckan är dessa 5 varv. (antar att de är återkommande då eftersom jag säger det, ha ha)
4 hantelbänkpress (17,5-17,5-20-20-20) tog mod till mig att försöka med 20 kg. Lyckades vingla upp dem till slut.
4 sneda T2b/sida med 10 pds boll fastsurrad med gummiband. Gick faktiskt sjukt bra om jag får säga det själv.
12 rygglyft-kräkjobbigt! (tänkte jag filmar så du iaf kan bekräfta att jag gör rätt)
100 m farmerscarry (4 längder på gröna mattan) Klara alla 4 längder UB idag, så fruktansvärt jävla apjobbigt är det!!!
Detta pass inkl. uppvärmning tar 2,5 h men nu höll jag ju på lite längre med frontsquatsen eftersom det gick så bra. Men minst 2 h tar det så detta pass måste jag köra på helgen.
Uppvärmning 3 varv av
40 snabba fötter på 20 kg viktskiva
100 DU (delar upp dem på 50+50)
100 m släde med 20 kg med försök att springa lite lätt med släden.
Jobbig uppvärmning!!
5x2 frontsquats (60-62-65-67-70) 67 och 70 på filmen
5 jäkla varv av:
4 hantelbänkpress 17,5 kg (får knappt upp dessa hantlar till rätt läge. När de vä är uppe går det rätt ok att köra bänkpress med dem men det är just att få upp hantlarna som jag inte kan)
8 knees to bar (idag igen, som sagt hoppas jag gör rätt)
12 twistade ghd rygglyft (äckligt jobbiga)
100 m farmers carry med 32 kg i varje hand (fy fan vad långa armar jag har nu)
3 varv av:
40 snabba fötte på 20 kg viktskiva
100 DU
50 m släde med 50 kg
5x2 frontsquats med paus i botten. I vanlig ordning pausa jag lite för kort tid. kändes som en evighet men när jag kolla filmen var det ju tyvärr inte så. (55-60-63-65-68) sista setet på filmen
5x2+2 pistols till 2 abmats (6-6-12-12-16 men här klara jag bara en på vänster, fick hjälpa till på vägen upp på den sista)
4 varv (skulle eg. vara 5 men jag hann bara 4)
4 hantelbänkpress m 17 kg
8 t2b med boll. klarar alla UB men mycket gung.
10 rygglyft i ghd med twist (äckeljobbigt)
100 m famescarry med 32 kg. palla inte hela sträckan här. händerna höll på att trilla av. fick sätta ner en gång.
4 varv av:
6 hantelbänkpress 17,5-17,5-20-20
8 t2b med 10 punds boll (första rundan körde jag utan gummiband och det funkar de första 5 men sen gör det rätt ont i knät och det känns som att det hindrar mig för mycket därför tog jag gummiband på resterande då gör det inte alls ont.) kan inte köra dem utan att svinga emellan, testade nämligen.
12 ghd backextnsions med twist. Fruktansvärt jobbigt!!!! men körde iaf 12 denna veckan.
50 m farmers carry med 32 kg kb i varje hand.
Uppvärmning med 100 snabba fötter 100 DU 50 m släde
dagens 1 RM frontsquat 70 kg (faila på 73)
4x3+3 bulg utfall med 16 kg KB
4 varv av
6 hantel bänkpress 17,5 kg
8 t2b Med 10 pounds boll. (Surra fast den med gummiband sista två varven. gick lite lättare då. ingen kraft med vänster att hålla fast bollen tydligen. fick svinga ätt rejält för att få upp benen och de kom inte ända upp. svårt men kul!!
10 ghd ryggresningar med twist. APJOBBIGT, fick sänka till 10 reps från 12. höll på att dö.
50 m farmers carry med 32 kg KB. helt ok, inte jättejobbigt ändå.
70 kg är riktigt tungt för mig. Har problem att resa mig upp i ett samlat paket.
Komplex av HSC + 2 SC
Körde 5 på 55 kg. 3 på 60 kg, 1 på 62,5 och 1 på 65 kg. På filmen är det 60 och 65. Som framgår är det JÄKLIGT tungt!!
Var ju givetvis tvungen att avsluta med lite MU. Var ju livrädd att det skulle försvunnit igen. Första misslyckades jag med men satte till slut 3 st sen gav jag mig.
Stora problem med Hang. Fick lite hjälp av Kim och då funka det till slut med 62,5 kg iaf. Blev lite för mycket "juck" i min rörelse istället för nära kroppen.
5 varv av
2 TGU (körde första varvet på 12 kg men öka sen till 16)
4 backsquat (körde första varvet på 80 men orka inte gå ner tillräckligt djupt så jag minska till 75 kg)
6 långa situps med 6 kg boll
8 alt. pistols
EMOM 15 min
1-200 m rodd (stod 250 men det hann jag inte, 200 m tog 47 sec ungefär)
2 - 20 kcal AB (stod 30 men det var helt omöjligt att hinna med. Den jävla cykeln strular som fan. BÖrjar inte räkna osv. )
3-50 DU
5x5+5 frontsquat + backsquat @ 60 kg. Första och sista setet på film.
Var ju tvungen att testa i ringarna idag....tänk om ngt hade hänt sen träningen igår men ICKE!
En mysig wod for time (14,14) Var egentligen meningen att detta skulle var avslutningen men jag var rädd att jag inte skulle hinna och orka så jag körde den innan block B.
500 m rodd (tog i som satans och tänkte att jag skulle klara hålla samma tempo under ynka 500 m men icke....1,5 de första 250 och sen lyckades jag väl precis hålla mig under 2 de sista 250 m)
30 walballs 6 kg till damhöjd (dela upp dem på 10or)
30 hangSC @ 35 kg (dela upp på 5 or.....jobbigare än jag trodde)
30 burpee box over 50 cm (Fruktansvärda!!!)
30 lagomsvingar 20 kg KB (dela upp på 10 or här oxå. hade väl trott att jag skulle klara iaf 15 men...)
30 pistols (Var väl typ det enda som var ok i denna wod)
Som avslutning blev det 3 x 20 utfallssteg @ 50 kg bakom nacken. (Skulle varit 2 set till men hann inte fler) första 10 kändes jäkligt bra, nästa 5 lite drygare och de sista 5 jäkligt sega.....
Backsquat
5x4 @75 kg (stanna 3 sec i bottenläget. Tyvärr lyckades jag missa att det skulle ta 5 sec på vägen ner....hur fan man verkligen bara kan läsa det man vill läsa vet jag inte.)
Körde med gummiband runt knäna på första för att verkligen försöka pressa ut. Kändes rätt ok. sista receptionen är ju vråltung. Förstas och sista setet på filmen.
Front squat
5x4 @ 65 kg (5 sec ner och 3 sec i bottenläget)
Testade även köra 75-80-82,5
Klara som synes inte 82,5 men det var ett kass försök. redan när jag tog stången kände jag att det kommer aldrig gå....perfekt laddning. Jag är iaf glad att jag kom upp med 80:)
4 time (12,10)
500 m rodd (Höll mig runt 1,55 hela tiden tror jag)
20 burpee over bar (segt som fan)
20 hangsquatclean @30 kg (kändes rätt ok, körde 10-10, direkt ner till raka armar och upp igen utan mellanlandning i höften)
500 m rodd
20 T2B
40 utfallssteg i frontrack.
Jag ladda först med 80 kg men notera efter första setet att det aldrig kom att funka så jag sänkte till 75 kg. Tyckte att jag stanna nere i en evighet men det är kanske lite tveksamt om det är 3 sec.....
Första (80 kg) och sista setet på filmen
Tvungen att testa köra 1 RM oxå. Klara 90 kg men inte 95.
Frontsquat 5x4 @ 65 kg (stanna 3 sec i bottenläget eller ja nästan iaf....) Första och sista setet på filmen
5 varv av: (time 21,22)
20 WB 9 kg damhöjd
20 T2B
10 utfallssteg, frontrack, @ 40 kg
20 twistar med 16 kg KB
Tog en evighet att köra.....wallballsen kändes ok. Dela första rundorna på 2 och sen på 3. T2B.....shit vad kass jag var på detta....vet i sören vad som händer riktigt. Har känt det på tävling oxå....bottenjobbigt är det!! Lätt detta som tog längst tid för mig!! Utfallsstegen ok. twistarna ok.
1 km rodd 4,05 (skulle vara löpning oxå men jag visste att tiden skulle bli knapp så jag hoppa över detta)
Jobba upp till en 1 RM backsquat- gick riktigt jäkla bra!!!
Kom upp med 95 kg men något osäker om den var godkänd, hade tyvärr inte möjlighet att filma. Men 92,5 är jag säker på att den var djup nog iaf! PR!!!!
3x3 @ 85 kg. Tungt såklart men jag kom iaf upp!!
Jobba upp till 1RM frontsquat. Även detta gick bra! Klara 82,5 PR!!!!!
3x3 @ 75 kg. Tungt men med tanke på att jag inte ens klarar en med 75 i vanliga fall så är detta helt otroligt att jag klara alla....weee
30 min AMRAP (skulle eg. vara 10 varv men jag satte som sista tid att lämna boxen 20.15 så jag hann bara 9 varv)
4 frontsquat @ 57,5 kg
4 situps med 6 kg boll
4 utfallssteg/ben @ 40 kg
4 burped box over
4 marklyft @ 80 kg
5x4 squatclean @ 55 kg (kändes mycket lättare idag. körde alla set TNG, försökte pressa ut knäna där jag kom på det....)
5x3 frontsquat @ 65 kg stanna 3 sek i bottenläget. Kändes oxå bättre idag än förra veckan!
4 varv av (Dessa varv hörde egentligen till dag 1 men jag orkade inte med dem då så jag körde dem idag. Får ta dagens sista varv en annan dag)
5 armhävningar i ringar med 10 kg viktplatta på ryggen (funka rätt bra, sista setet fick jag kämpa lite mer men annars rätt ok. Försökte hålla armbågarna intill kroppen)
5 pullups med 10 kg viktplatta (höll vanligt grepp, vet inte om det var meningen eller inte. men det stod inte supinated :). Höll emot på vägen ner. Tung såklart men klara dem ändå hyfsat bra. i sista 2 varven kom jag inte upp på sista pullupsen.
5 neg dips i ringar med 10 kg viktplatta. Långsamma. Kändes rätt ok, jobbigt såklart men orkar ändå hålla emot rätt bra.
AB: 30 sec off 30 sec on - försökte hålla mig över 400 w men svårt när man inte ser wattalet hela tiden. 8 varv.
Avsluta med 1000 m löpning. Skulle egentligen varit i uppvärmningen men var osäker på om jag skulle hinna då så jag fick ta den i slutet istället.
Kände mig faktiskt pigg idag trots jäkligt hektiskt på jobb och sen dagismöte och sen stirra iväg till träningen och försöka hinna köra allt innan passen började. jag hann:)
C: 5 varv av
5/ben pistols m 12 kg k-bell
5 låånga situps m 6kg med boll (inte helt säker på att jag gör rätt här)
5/ben enbenshamstringscurl på boll
5 marklyft på 100 kg, 1 sek upp och 3-5s på vägen ner med fin hållning (PUH vad tungt)
MU var som bortblåst, kunde varken med faulsegrip eller böjda armar.
