30 mars

3 varv
5 backsquats+2 pistols per ben
65-70-73 + 12-16-20

fortsatte köra lite ettor på backsquats och satte nästan pr på 93 kg men var väl inte helt godkänd. 90 var godkänt iaf. har klarat 92,5 sen innan olyckan.

4x8 strikta pressar med 15 kg hantlar

15 min amrap
3 thrusters på 50 kg. fick köra 1or
7 burpee boxj over
12 kcal ab

29 mars

28 mars vila

29 mars

5x1 OH squat med paus i bottenläget
50-52,5-53-55-57

5x2 snatch pp
40-45-45-testa 47 men faila-45(testa tng men faila)-45(klara tng när jag tog på bälte)

OTM 15 min squatsnatch
1.45
2-3-47
4-8-48
9-10-50
11-faila 2 på 52
12-faila 1 på 50 och klara 1
13-15 faila 1 på 50 och klara resten men svajiga.

27 mars

5x5 c2b butterfly
har en liten startsträcka och det tar väldans på krafterna men lyckades få till 5 på alla utom första setet, då blev det 4+1. Avsluta med ett PR på 6 st:)

4x8 hantelbänkpress 15-20-20-20-20
20 var vråltungt!

5 varv
1 TGU med 20 kg KB. Testa med 22,5kg hantel oxå men det gick inte.
10 hängande rodd i stång
50 m farmers walk med 32 kg kb i varje hand
8 pushups på hantlar

25 mars

Dagens på CFY

OTM 10 min
4 marklyft
jag och kornelia körde på 95 kg, hyfsat tungt var det!!!!

2 varv DT vars 45 kg (jättetungt)
12 marklyft
9 hang pc
6 STOH

6 min amrap 1 work 1 rest. båda springer!

100 m löpning
30 wb
20 pullups

vila 2 min

2 varv av 1 work 1 rest, dela hur vi ville.
10 wallclimbs
20 boxhopp
30 utfallssteg med 15 kg skiva ovanför huvudet

24 mars

5x3 butterfly c2b

4x8 bänkpress
40-40-42-42

5 varv NFT
2 TGU med 20 kg......se videon, jisses vad jag fick kämpa
8 hängande rodd. vet inte om jag gjorde rätt, kolla videon
40 m farmers walk med 32 kg KB. tungt
6 pushups på hantlar.

23 mars

Värmde upp med löpning utomhus, ca 10-12 min. Kim höll tempot uppe, jag var trött efter!!!!!

3 varv
5 backsquats 70-73-73
5 utfall per ben med 50 kg

4x5 strikta pressar med 15 kg. En arm i taget.

5 varv for time men glömde ta tiden.
15 kcal AB
12 T2B - körde synkat med Kim, alla UB
9 Pullups - Körde synkat med Kim, alla UB
6 burpe boxjump over
3 PC med 50 kg
1 ring MU (la till denna bonusövning)

22 mars

21 mars VILA

22 mars
5x3 hang squat snatch
35-38-40 dessa set körde jag tng  42-45 körde jag som ettor, sista repsen faila jag på 45


5x4 powersnatch
40-40-40-42 Dessa sett körde jag tng-45 körde som ettor

Fortsatte och powersnatcha och satte nytt på PR på 50 kg

5 varv
5 c&j 40 kg
3 bar MU
5 negativa HSPU med händer på viktplattor
20 mt climbers på core tex.

20 mars

oh squat 5-4-3-2-1-1-1

45-50-55-60-62-fail på 65

6x2 snatch pull 65-70 resterande gånger

OTM 1 squatsnatch
1-45
2-47
3-5-48
6-2 fail på 50
7-9-50
10 1 fail på 50
11 fail på 50
12-13- 50

och fortsatte sen att maila på 50 så jag blev så jävla trött på det...... Lika bra som det kändes förra veckan lika kass kändes det idag:(

16 mars

5x3 pullups med 10 kg. Klarade alla, försökte va explosiv upp och hålla emot på vägen ner.

5x5 bänkpress med smalt grepp 45 kg. Sista setet öka jag till 50 kg för att jag hade tillgång till passhjälp. klara det själv men det var med nöd och näppe, hade aldrig försökt utan hjälp.

5 varv NFT

3 TGU per sida med 16 kg (första rundan körde jag med 12) Riktigt tungt men jag klara det.
5 c2b. Klarar ju inte butterfly precis så jag får köra ettor av butterfly style. första varvet fick jag till några fler med lite flyt men sen tröt orken så jag fick köra ettor istället, utan att hoppa ner såklart
10 kcal AB. Tävla lite mot Kim och höll 14-15 sec varje varv.
5 clean and jerk per arm med 20 kg kb. Tungt och jobbigt!!

detta var riktigt mördande för axlarna:) Men oxå kul!

Försökte en sista gång att få till c2b i butterflystyle men var bottentrött i armarna:)

15 mars

5x1 oh squat
50-55-60-63-65-68
Tror faktiskt 68 är nytt efter OP PR:) skakigt var det, mest på nervägen men jag kom upp iaf. har haft 72 sen innan OP vad jag vet.

6x2 snatch pull
60-65-65-65-68-68 (68 är tungt så jag sket i att öka mer för att istället satsa på kvalitet)

OTM 15 min
1 squatsnatch 80-90 %
1:45
2:47
3-5:48
6-8:50
9-11:51
12-13:52
14:53
15: 2 fail på 55 men klara på 3e försöket

55 på filmen

försökte två gånger 56 men var inte i närheten. var nog rätt trött.

Hela OTM kändes sjukt bra och jag faila inte förrän på 55 kg. skönt att köra så många reps som känns ok. Den stora förändringen är nog att jag äntligen fattat det där med att böja upp armbågarna. har ju hört det ett par gånger men kroppen har inte riktigt fattat rörelsen men nu fattar den rätt så ofta. 

14 mars

var så fint väder att jag gav mig ut på en minirunda löpning hemmaomkring. sprang i ca 13-14 min. kändes helt ok men blev rätt flådig:)

Unna mig även lite massage, har haft rätt mycket huvudvärk och tydligen fanns rätt mycket spänningar ända ner i häcken. 

13 mars

Måndag 13 mars
5x4 hang squat snatch

35-35-40-40-40

Körde alla tag och på slutet fick jag tom. upp lite tempo. Kändes säkert och bra. på videon kommer 40 kg först och sen 35, fel ordning.

5x4 powersnatch @40 kg
4-5-6-6-6 körde alla tng. Fick ta ngt steg fram på slutet men kändes ändå helt ok.

5 varv av
10 m utfallssteg med 40 kg i frontrack. inga större problem.
3 bar MU (funka inte alls speciellt bra idag)
10 t2b inga problem
5 clusters 40 kg. Jobbiga men körde alla tng iaf.

12 mars

8 min ab som uppvärmning

4x15 kcal, vila 90 sec mellan varje. (15 kcal tar ca 35-45 sec)

5x2 Frontsquats

70-75 (helt för tungt)-70-70-70 Får kämpa rejält

4x6 stående pressar med 15 kg hantlar i varje hand. Tungt men klarar ändå köra dem strikta.

The sixth for time 17.15

6 HSPU med en abmatkudde
6 c2b (körde med "rätt" grepp. 3+3 utan att hoppa ner emellan)
6 pistols (3 per ben. kämpigt på vänster)
6 pushups
6 m handgång (gick inte snabbt..... )
6 boxjumpover på mellanhöjd (vet inte hur högt det är)

11 mars

Dagens på CFY

EMOM

20 sec t2b
30s plankan


6 min AMRAP 1 work 1 rest

14 Utfallssteg 16 kg i varje hand
14 Pushpress med 16 kg
20 abmat situps

vila 2 min

6 min AMRAP
14 sumo squats
10 burpees
8 ringrodd

vila 2 min

6 min AMRAP
22 cal rodd
12 boxhopp
10 pullups

10 mars

Värmde upp inför snatch, klara 53 kg!

17.3

3 rundor
6 c2b
6 snatch @29 kg

3 rundor
7 c2b
5 snatch @43 kg

Hann bara 5 rundor +3 c2b. Får hålla omvänt grepp på c2b för att garantera att de är godkända. greppet helt slut.

9 mars

8 mars vila

9 mars
5x5 strikta PU
5-6,5-7-7,5(4+1)-8,5 (4+1)

4x8 bänkpress med smalt grepp
35-40-42-42

EMOM 20 min
6 backsquats @65 kg (mer hanterbart än förra veckans 8 reps)
8 c2b (inga butterfly tyvärr)
8 cal AB
5/arm C&J med 15 kg ( kan väl erkänna att 15 kg var i lättaste laget, skulle tagit en annan hantel oxå men det kändes så tungt när jag testa tyckte jag)

7 mars

Träna tillsammans med kollegorna på en konferens Jag satte ihop en liten chipper. Kollegorna körde 2o2 och jag körde själv.

100-DU
90 - airsquats
80-hantelsnatch (10 kg)
70 -rodd med stång
60-utfallssteg
50 situps
40-pushpress med stång
30 - burpees
20 armhävningar
10 t2b

6 mars

4x2 OH squat
50-55-60-62(fail på andra)-62(fail på andra)

4x2 snatch pull
65-70-70-70

OTM 15 min
1: 45 kg
2-3: 47 kg
4-10: 48 kg (faila på ett lyft)
11-15: 50 kg(faila på ett lyft)

Kändes helt ok, snatcharna kändes stabila.

5 mars

Uppvärmning 8 min AB

5x10 kcal AB, vila 1 min emellan.

5x2 Frontsquats
60-65-70-75-78 VRÅLTUNGT

4x8 alternerande hantelsnatch 22,5 kg (gick lättare än jag trodde)

21-15-9 for time
burpeeboxjump over
c2b (får köra ettor och ta sats liksom)
wallball 20 pounds boll till damhöjd

Efter passet testa jag köra lite c2b och fick till butterflytekniken bättre, var inte ända upp med bröstet men ändå betydligt bättre än innan.

4 mars

Dagens på CFY

EMOM 12 min
1-30sec rodd
2-30sec slambalk över axel
3- 30 sec svingar

Team of 2
8 min AMRAP
Cindy

vila 2 min

8 min AMRAP
6 burpees
8 boxhopp
10 partner medball situps

3 mars

Uppvärmning 12 min löpning på bandet.

5x3 hangsquatsnatch
30-35-40-45 (körde alla i ett grepp ända tills denna vikt, där klara jag inte den 3e) -50 (här klara jag bara en sen dog armarna) sänkte till 47 men faila. klara 45 kg.

5x2 Powersnatch
35-40-42-43-45

4 varv av
5 bulgariska utfall med 40 kg i frontrack (väldans tungt den sista repetitionen
3 ring MU (kände direkt att armarna var trötta, var de redan igår efter C2b, körde 3 första omgången men bara 1or, sen körde jag bara 1or, 2 st varje varv. sista kom jag inte upp på alls.
15 ghd sit ups (skönt med en övning jag klara av)
3 negativa HSPU med händer på 20 kg skivor och kudde. Kippa upp och höll emot på vägen ner så mycket jag kunde. 

2 mars

Dagens på CFY

EMOM 18 min
1-30 sec du
2-40 sec pistols
3-45 sec rodd (lyckades hålla mellan 1.40-1.47

For time (7 min för min del, klar först:)

25-20-15-10-5 OH squat @30 kg (första omgången körde jag alla 25, sen dela jag upp på 2 omgångar, sista 2 seten körde jag UB)
5-10-15-20-25 Abmatsitups

1 mars

28 feb vila

1 mars
5x5 strikta pullups med vikt
5 kg-6,5-6,5-7,5(inte helt uppe på sista)-7,5(klara 3 och sen en kort paus med tårna i och de 2 sista)

4x8 flies på bänk med hantlar
9-10-12,5-12,5

EMOM 20 min
1-8 backsquat @65 kg (Vråltungt, sista två varven klara jag bara 6-7, kommer inte riktigt ihåg
2-7 c2b (skulle varit fler men jag hann precis från övningen innan till riggen så jag orka inte fler, klarar typ 2 i butterfly stil, dock inte med bröstet ända upp)
3-8kcal AB
4-7 C&J @40 kg (oxå jobbigt)

27 feb

5x2 OH squat
50-55-60-63- sen klara jag bara en på 63 så jag fick sänka till 60

4x2 sntach pull
65-70-70-75

5x1 squatsnatch
40-43-45-48-50-fail på 53.