29 aug

uppvärmning 3x5 snatch deadlift-pull-press-muscle snatch -oh squat

5x2 OH sguat (35-40-43-45-50) 50 på filmen, nytt efter OP PR:)

5x3 squat snatch (35-40-43-45-47)
(45-47-47 på filmen) 47 var första gången jag missa idag. Kändes riktigt bra!! nytt efter OP PR:) Ska försöka jobba med att hoppa bakåt.

5x4 pclean+jerk (45-48-50-53 blev bara 4 set idag) Ska försöka jobba med att hoppa bakåt även här. Fånga jerken  och stanna till lite i bottenläget innan jag reser mig upp.


4 varv
5 snatch push press bakom nacke (45 kg) BOTTENTUNGT, en knäckt ryggrad, axlar ur led mm mm
8 ctb (klarar inte köra dem strikta och inte UB)

28 aug

Uppvärmning
2x2 min framlängeslöpning +2x2 min baklängeslöpning samt diverse knärehabsövningar

10 varv av

2 repklättringa
3 marklyft @70 kg
4 pushjerk @40
10 kcal AB

Time 27.10 (tror jag iaf. Telefonen dog och när jag återuppliva den verka det som om tiden fortsatt att gå iaf. ) marklyften kändes lättare idag. Repklättringen oxå helt ok. tar mig upp de flesta gånger på 2 tag. AB går ju inte skitsnabbt precis men det gör jag lite med vilje så jag inte vråldör sen. Försöker hålla mig över 300 i watt.

3 varv av

20 grasshoppers
15 fällkninvar
vila 2 min

3 varv av
20 twistar @20 kg AB
10 knäuppdrag i ringar (vet inte om jag gör rätt här, känns väldigt lätt. Det svåraste är att böja vänsterbenet och få det att hänga med upp)

27 aug

5x4 pressar (25-28-29-30 (missa en bakom nacken)-30 (klara alla)

5x4 squatclean(40-45-50-55-(55-56-58-60)
På filmen är det 55-58 och 60 nytt efter OP PR.

4 varv av
8 HSPU med händer p 15 kg viktskivor ( tungt som alltid)
5 Hang power snatch med 20 kg KB. funkar rätt ok
8 dips (bottentungt som vanligt)
8 enarmsrodd (funkar rätt ok)

26 aug

25 aug VILA

26 aug. Dagens pass på CFY

Dagens max av 2 pushjerk och 1 splitjerk. jag stannade på 58 kg. hade kanske kunnat pressa till mig ngt kilo till men tiden var nästan slut och jag ville inte stressa.

20 min AMRAP 1 work 1 rest. Gick bra, höll ett bra tempo!

10 pushpress 25 kg vars
20 gobletsquats med 16 kg vars (denna dela vi upp på två omgångar)
15 BOxhopp vars
50 DU vars
200 m löpning tillsammans

24 aug

23 aug
Löpning hemmavid
2min gång
2 min löpning
 2min gång
3 min löp
2min gång
4 min löp
2min gång
5 min löp

Uppvärmning
3 varv
20 DU - 30 step ups - 20 kcal AB

5x2 Backsquats (50-55-60-65-70) 70 kg på filmen. Första är väl tveksamt godkänd.

Bulgarian lounges
4 x 3+3 (12-12-16-16) en KB i varje hand

4 varv av
12 hantelbänkpress (15-17,5-17,5-17,5) Fick kämpa rejält med 17,5 kg hantlarna
14 sneda T2B
50 m farmers carry med 24 kg KB.

RIKTIG PUMP I UNDERARMARNA!!!!!

22 aug

Uppvärmning med lite löpning på löpband. ca 4 min sammanhängande löpning klara jag. Inga sviter från lördagens långdistanspromenad iaf.

3x5 snatch deadlift-pull-muscle snatch-press-oh squat

Vet inte om det spelar ngn roll men jag gillar att börja med OH squat då snatchen känns lättare sen när axlarna är ordentligt varma.

5x2 OH squat (35-38-40-42-45-47) kände mig så stark så jag fortsatte ända upp till 47 (filmen) nytt eftr OP PR!

5x3 squatsnatch. (35-40-42-43-45 (klara bara 1). Var väldans rörigt runt mig med ungar och pass och mög. Kunde inte fokusera. fick till ngn riktigt bra men tyvärr känns de flesta lyften kassa.

Sen skulle det egentligen varit 5x4 powerclean och jerk men jag tona ner jerkandet eftersom jag var lite trött i axlarna sen gårdagens pass. Blev ju tyvärr lite fel ordning på passen den veckan.

45-55-58-60 (nytt efter OP PR) kg körde jag -1 PC + jerk och sen 3 PC avsluta med en PC 64 kg och en PC 65 kg.

Fick avsluta passet där (1,5 h) om jag skulle hinna träffa sonen något idag.

På kvällen fortsatte jag hemmavid med ringpullups från sittande 10 st+20 (10+10) pressar med 16 kg KB totalt 3 varv. Bättre än inget i alla fall!

21 aug

20 aug - 10 km promenad till IVÖ klack. Kan väl konstatera att det blev lite för lång vandring för mitt knä!!

21 aug
Uppvärmning clean deadlift-pull-muscle clean-press

stikta pressar
5x4 (27-28-29-30-31) Eftersom jag klara 31 kg idag och kände mig stark körde jag några ettor och satte faktikst nytt PR med 1 helt kg. Alltså första nya PR som faktiskt är mer än innan OP:) 41 kg.

5x4 squatclean and jerk (35-40-45-50-55 2 st, 57 1 st 58 1 st).
Körde tng ända fram till 50 kg. Testa att ta ner stången geno att bara vända i midjan utan att stanna på nyckelbenen. Först på filmen är det 45 kg och sista lyftet är på 58 kg och nytt efter op PR:)

4 varv NFT
8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor (tungt som sören)
5 HPSnatch med 20 kg KB (tungt särskilt på vänster arm)
8 dips (gick bättre än väntat)
8 enarmsrodd

19 aug

Uppvärmning
3 varv

20 kcal rodd, 20 step upp på 20 kg viktskiva, 20 kcal AB

5x3 backsquat (43-50-55-60-65) 60 och 65 på filmen

4x5+5 utfallssteg (35-35-38-40) 40 på filmen

4 varv NFT
12 hantelbänkpress, 12,5 kg (kör denna med lutande bänk, vet inte om det var tanken. ) kan väl erkänna att 12,5 nog är för lätt, ska uppgradera mig nästa gång

14 T2b åt varannnan sida. kör dessa strikta ( eller ganska strikta) jobbiga är de iaf, men kör UB
15 svvingar med 24 kg. blir flåsig såklart men klarar alla UB
5 uppkliv på höga boxen med 5 kg. vänsterbenet är lite svajjigt och tungt såklart. får kämpa rätt bra med det.

18 aug

Dagens skivstångsskill på CFY.

barbell effektivitet. testa att ta ner stången från clean and jerk utan att ta ner på nyckelbenen först (30 kg) fick rätt bra tempo på slutet.

avluta med 7 min amrap

7 clean and jerk 30 kg
7 pullups
7 boxhopp (hoppar upp på lägsta höjden och går ner)

17 aug

Körde dagens på CFY

EMOM 8 min

MIN 1. 10 stående rodd med supinerat grepp 40 kg
Min 2. 30 sec hollowrocks. jag la en 1,5 kg vikt på fötterna

15 min att ta fram 1 RM backsquat. kändes bra förutom första squaten där det högg till rejält i knät men försvann sen på andra. Skumt för jag var rejält uppvärd tyckte jag.

Lyckades med 76 kg och det var sjukt nöjd med. Börja darra lite i benen där så jag stanna där idag! Nytt efter OP Pr:)

Avsluta med 15 min EMOM

Min 1 -10 hantelthrusters med 12,5 kg
Min 2-5 marklyft 70 kg + 3 burpee over bar (tungt med 70 kg:(
Min 3- 40 sec rod. Höll mig under 1.50 varje varv ca 1.45-1.47 ungefär.

16 aug

Uppvärmning med löpning på löpbandet. Klarar ca 2 min sen känns det inte så skönt så jag frestar inte det i onödan. Smärtan från igår var borta idag!

25 min EMOM

10 kcal rodd
10 pushups (skönt man hann vila lite på denna)
10 p.snatch 30 kg (usch vad jag var dålig på denna, tog mig hela minute nästan, och tekniken var under all kritik när jag är trött)
10 K2e
10 thrusters 30 kg (klara alla UB men jobbiga som satan)

Betydligt jobbigare än förra veckans EMOM!!!!! körde på morgonen så flåset flög upp direkt efter rodden PUH!!!

15 aug

Uppvärmning snatch deadlift-pull-muscle snatch-press-oh squat 3x5 reps

5x4 squatsnatch (30-35-40-43-45 (klara bara två reps på 45 kg, gav upp efter ett tag)

5x3 OH squat (35-27-38-40-40) kändes tungt idag

5x4 powerclean and jerk (40-43-45-50 (klara 3 tng och sen fixk jag vila inför den sista)-52 (körde bara 2 st här fick lite ont i knät, kändes skumt så jag avsluta där)

Många tunga lyft för knät här, gjorde ont på ett nytt sätt så därför avsluta jag helt med styrkedelen.

4 time 5 varv av:

5 ctb (kändes faktist bra, höll med vanligt grepp på alla för att öva upp det, annars brukar jag hänga supinerat för att jag är starkare där)
5 HSPU (körde med kudde utan viktplattor)
5 frontböj 30  kg
5 barfacing burpees (hoppen som är det svåra här, eller jag tar det väldigt försiktigt så jag inte snubblar)
5 marklyft 50 kg

TIME 12.10

14 aug

Uppvärmning 3x2 min löpning
höga knän, spark i baken
hopp med fötter i olika vinklar'

Trots en halv dag i högklackat igår klara jag målet att sätta mig på hälen idag. Lyckan är total!!!!

30 min AMRAP

8 kcal rodd

8 dips

8 DL med 50 kg

8 pushpress med 15 kg hantlar

8 burpees

Totalt 6 varv.

Ganska lätt wod. De flesta övningarna var avklarade på ca 20 sek. Kändes lätt därför skippa jag sista minuten med vila. 

13 aug

 3x5 deadlilft, pull, muscle clean, press (15-20-25 kg)

5x4 strikta pressar varannan framför/bakom. (25-27-30-30-32 (klara inte seta repsen bakom nacken här)

5x4 squatclean + jerk (40-42-43-45-48 tog 50 kg allra sista repsen)

NFT skulle varit 4 varv men blev bara 3 pga tidsbrist

8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor. första 2 varven klara jag UB. Sista varvet fick jag köra 7+1
5 snatch med KB 16 kg
8 hantelpress med 15 kg
8 enarsrodd/arm

12 augusti

dagens wod på CFy

A.
Uppvärmning 10 min

Hero Hour
60 min AMRAP – Partner 2&2

Randy
75 Power Snatch 35/25kg

Wittman – 7 Varv

15 KB svingar 24/16kg
15 Power Cleans 45/30kg
15 Boxjumps 60/50cm (jag körde på ngt lägre än lägsta höjden på en box)

Jerry
1600m Löpning (jag tog mig runt på 800)
2000m Rodd
1600m Löpning (jag tog mig runt på 800)

DT – 5 varv
12 Deadlifts 70/47kg
9 Hang Power Cleans
6 Should to overhead

Jason
100 – 75 – 50 – 25 Air Squats
5 – 10 – 15 – 20 Muscle-ups (x2 C2B/Pull-ups) Jag körde i riggen. Här dela vi inte riktigt jämnt:)

11 aug

Behandling hos Seth, hitta en ny övning där jag var väldans svag. Fortsätta jobba med hopprep med fötter i olika positioner.

3 varv av:
20 kcal rodd
20 snabba fötter på viktplata
20 kcal AB

5x3 backsquats (45-50-55-60 film-63 film) Försökte belasta jämnt, kändes ok. kändes inte som att jag skulle klara mer än 63 kg idag. inget som gjorde ont i alla fall!

4x5+5 utfallssteg (30-32-35-37')

Nft 4 varv av:

15 pushups (klarar inte alla 15 på en gång)

15 T2B, klarar 2 varv UB och sen 14+1 och sista varvet 12+1+1+1

15 svingar m 24 kg. Klarar alla UB men jobbigt

5 uppkliv (Börja på mellanhöjd med 5 kg viktskiva och höjde sen till högsta höjden med 5 kg. kändes ok)

sista varvet på filmen.

 

10 aug

två dagars vila

Uppvärmning

3x5 snatch deadlift-pull-muscle snatch-press-oh squat) 15-20-25 kg

5x4 squatsnatch (30-35-40-40-sista setet tänkte jag stegra lite så jag börja med 42 som gick jättebra. Sen missa jag4 st på 43 och var nära att dra sönder stället. Samla mig och klara 4e försöket på 43. Försökte bla. vända den snabbare och märkte stor skillnad. Kändes jättebra så jag testa 44 och satte det direkt, likadant med 45 kg. Testade 2 ggr på 46 men faila (hade den egentligen). gav upp sen eftersom det tar sin lilla tid. På filmen är först 42 kg och sen två missar på 43 och sen PR på 45 kg och missarna på 46). Jag är fortfarande lite rädd för att trilla bakåt så jag räddar hellre genom att slänga den frammåt. men tyckte annars det kändes bra i knät idag. inget som gjorde ont)

5x3 OH squat (35-38-40-42-45) Jag klara inte sista på 45 kg. .KÄnde att jag snedbelasta här så jag testa att filma bakifrån och mycket riktigt var det ganska mycket snett. Så efter jag kört på 45 tog jag av vikt till 40 igen och försökte belasta mer lika. GIck ngt bättre.

5x4 powerclean and jerk (40-43-46-50-53)
På filmen är det 50 och 53. som synes orka jag inte riktigt tng på 53 kg.

For time (7,50)
21-15-9
C2B - WB (20 pounds) - DU

Första två varmrve fick jag dela på 3 omgångar förutom DU. Dela dem på 2. Sista varvet körde jag allt UB. Hade liksom lite kommit bättre in i andningen då. Men C2B var bottenjobbigt, trött i armarna av ngn anledning. Försökte tänka på belastningen i WB.

7 aug

Amrap 8 min
5 goblet squats 16 kg
5 push ups
5 fällknivar

Vila 4 min

4 varv ( varv 1-3.47     varv 2-3.43      varv 3-4.13     varv 4-4.08)

20 kcal AB
15 marklyft 32 kg KB
10 burpees
5 kb snatch 16 kg

6 aug

dagens pass cfy

15min rodd team of 2. samla så många m som möjligt. övriga lag var 3 personer så vi var rätt slut....

AMRAP 25 min
team of 2. Dela hur vi ville men vi dela 50-50. båda sprang.

30 DU (gick faktiskt bra för mig att hoppa 15)
15 Pullups
15 pushups
100 m sprint (men jag jogga)

5 aug

EMOM 12min
High Hang Snatch + Snatch (avsluta på 40 kg, faila en)

artner 2o2
AMRAP 18min
5 Muscle-Ups* (jag körde 3 bar MU utan att hoppa ner emellan)
10 Toes to Bar
15 Box Jumps 60/50cm (testa idag att hoppa upp på lägsta höjden på boxen, funka bra men tog det såklart väldigt lugnt)
20 Overhead Squats 60/45kg (jag körde på 25 kg)

4 aug.

var 90 sekund – 8 set – 12min
3 Strikt Press + 2 Push Press (avsluta på 36 kg och det var jättetungt!!)

3 km på AB i fullt tempo

AMRAP 9min
30 Air Squats
20 Abmat Sit-ups
10 Push-ups

Amrapen gick riktigt bra, kändes bra i benet oxå.

3 aug

uppvärmning 4 x 60 sec (kändes lite stelt idag)

3x5 clean deadlift-cleanpull-muscle clean-clean press (15-10-25 kg)

5x4 squatclean & jerk (35-40filmen-43-45-47filmen) Jättesvårt att få till tekniken tyvärr. sista omgången när jag körde på 47 körde jag 2 st och kolla sen filmen och sen körde jag de 2 sista med försök att va snabbare under stången.

5x4 strikta pressar framför/bakom (25-27-28-29-29) jättetungt på 29 kg.

NFT 4 varv av

8 HSPU m händer på 10 kg plattor (klara alla varv UB)
5 H p snatch med 30 kg. Kändes hyfsat ok.
8 hantelbröstpress med 15,5 kg
6 enarmsringrodd.

2 aug

Uppvärmning

3 varv av: 20 kcal rodd + 20 SU +20 kcal AB

testade även DU idag och det gick superbra. klara ca 20 st.

5x3 backsquat. Försökte fokusera på tyngd på båda benen. (35-45filmen-50-55-60filmen). Kändes bra!

4x5+5 Utfallssteg frammåt  (25-29-30-34). Kändes oxå helt ok. Hade kanske kunnat lägga på lite mer.

4varv av (NFT)

20 snabba fötter på 20 kg viktplatta. inga problem
15 svingar med 24 kg KB
15 t2B (får inte helt rätt på tekniken tycker jag. första 3 varven klara jag UB men inte på sista-filmen)
5 uppkliv på box/ben. Började på medelhöjd och de två sista varven på högsta sidan.

1 augusti

a) Uppvärmning, 3 set, 5 reps av varje (kvast-15kg-20kg)
Snatchdeadlift, snatchpull, muskelsnatch, snatchpress, oh-squat,

b) 5*4 squatsnatch (30-35-38-40-42+43) faila en på 43.

c) 5*3 OH-squat,, (35-35-37-38-40) 40 var tuuungt.) 

5*4 pc +jerk (40-43-45-48-50) käbses faktiskt ok men såklart tungt på 50. Klara alla tng iaf.

e) 4 time, 5 varv av; 3 marklyft 50-60kg, 6 WB, 9 pullups, 5m handstandwalk. Time 7.20. Sned i kroppeb på wb. Ska täbka på det i framtiden.