PT timme med Anders-fokus på snatch
Fick enbart fokusera på att göra 4 likadan lyft, samma start och slutpose samt mkt lätt träff. Höll mig till 25 kg. Kändes bra!!
Kvällsträningen
5000 m rodd 20,40
100 ghd sit ups med 10 kg viktskiva
avsluta med dagens 1 Rm backsquat. Klarade 80 med nöd och näppe, var nog på gränsen godkända. testade 3 gånger. Nytt efter OP PR. har klarat 92,5 innan.
löpning 30 sec +30 sec gång x5 (känns som om man springer med en rostig gångjärnsled och en boll i knät typ. Smärtar lite strax under knäskålen på utsidan.)
3x400 m med 1 min vila mellan varje
1,31 - 1,36-1,36 min
4x20 rygglyft ghd
4x10 T2R sakta på vägen ner (jobbigt)
4x10 butterfly pullups med 10 kg väst (klarar inte alla 10 som butterfly men nästan)
4x30 s L sit på bockar (enormt jobbigt)
4x20 rygglyft på ghd, kändes ngt lättare idag
4x10 pullups med viktväst. (tror den väger 10 kg) Tyckte det gick rätt hyfsat. Första varvet gjorde jag vanliga kippade. Nästa varv prova jag butterfly och klara 8 och nästa varv 7 ohc sista varvet bestämde jag mig för att klara alla 10:)
5x500 m rodd (glömde pulsbandet hemma så jag körde så fort jag orka)
1,55-1,58-1,58-1,59-2,0 min. Förvånansvärt dåliga tider. Helt kass flås!!!!
4x20 ghd rygglyft. Bränner rejält på de sista 5 repsen. Inte alls lätt!!!
4x10 T2R. försöker hålla emot på nervägen men det går inte speciellt sakta....alltså svårt!
4x10 marklyft (50-55-57-60-60) på filmn 60 kg
Känns rätt ok tyckr jag men såklart tungt.
4x30 sec L-sit på bågar. Ja tur jag har bågarna annars hade fötterna släpat i marken. Första setet klarar jag utan att gå ner. Övriga är jag nere och dippar tårna. Svintungt och svårt!!!!
På hemmaplan fortsatte jag köra 4x8 enbensböj på vänster vilkt är svinsvårt. Känner ju av fotleden oxå. har börjat lägga in rörlighetsövningar för vänster fotled. (vet inte om det var såhär som det var tänkt, dvs. mycket tyngd rakt över foten). När jag pressar mig upp från djupa enbensböj känns det skumt i vaden men rätt ok i själva knät.
4 varv av:
15 t2b (alla varv UB)
10 ringdips med rött gummiband
10 enbens marklyft (20-27,5 kg)
10 wallballs utan knäböjen såklart (10 pounds boll)
10 drag åt sidan med gummiband
rehab 3 ggr + mobility axlar (ok har slarvat med detta)
kör böjövning utan skena, men tar lika mycket stopp ändå. gör ont på insidan i en sväng under knäskålen. Böjer ca 20,5 cm.
5000 m rodd 22,29
Pressar 4 x10 (20-25 kg)
Enbenssparkar 4x10 20 kg
Dips 10 - 2x6 (5 kg) - 6 (7,5 kg) - 3 (10 kg)
drag till bröstet med smalt handtag 4x10 (50-60 kg
2000 m rodd 9,37 sec
dips m 2,5 kg (8-8-7-7)
Marklyft 25 kg 4x10
chins med sup grepp (10-9+1-6+4-5+4+1)
Bröstpress i cable cross 4x10 (20-25)
AMRAP 15 min (ca 7 varv)
5 enbensbörpees
10 airsquats
200 m rodd
rodd 2500 m 11,14 sec
latsdrag 4x10 (50kg)
Enarmsrodd i maskin (fasta handtag) 4x12 (15-25 kg)
4x12 T2B (greppet börjar ge upp)
GHD rygglyft 4x10. ett ben i, mest träning för baksida lår på höger.
rehab som vanligt. Inga problem länge att stå på vänster och dra i gummiband med höger.
5000 m rodd 23,23, nytt enbensPR:)
4x10 sittande axelpressar 12,5 kg
Stående Hantellyft rakt åt sidan med relativt sträckt arm. 20 (4 kg)-15 (5 kg)-8 (9 kg...trodde jag tog 6) 15(5 kg)
4x10 Flies i dragmaskin (avsluta på 25 kg)
4x15 High row (sittande på golvet, händerna håller i ett rep, drag mot axlarna) 27,5 kg
4x15 Fällknivar (4 kg)
Rehab som vanligt. Testade att köra sätta i hälarna med böjda ben och sen kasa ut till "raka" ben för att aktivera baksidan. Testade bara 5 reps för att se så jag inte fick ont.
Pass på breeze
2500 m rodd 11.36 (wiho invalid PR)
4x10 enarmsrodd sittande (25 kg (plattor) avsluta jag de sista på )
Hoppas det var såhär du mena:
4x10 sittande axelpressar @ 12,5 kg
Chins sup grepp (10-7+3-6+4-5+5) Orka bara 10 i första setet alltså.
Testade t2B gick faktiskt rätt hyfsat 5-6-7-8 st.
4x10 dips
4x10 enbenssparkar i maskin (20 kg)
4x10 high row med handtag i cable cros. (32,5)
4x10 drag till bröst med supinerat grepp (kommer inte ihåg vikten)
4x10 marklyft med "raka" ben 20 kg
2500 m rodd - 12.54
Close grip bänkpress 4x10 reps (30-32,5-32,5-32,5)
Sittande strikta press med stång 4x10 (20-22,5-22,5-22,5)
Chins 8-7-7-6 (körde så många jag orka)
Twistar m 16 kg KB 4x20
Pistols 4x7
Benlyft liggande på rygg 3x15
rehab (kör rehab pass 3 ggr, men det ser ite exakt likadant ut varje gång)
Tåhävningar 3x10
Benlyft sittande på häcken framåt 3x15
Benlyft sittande på häcken, åt sidan 3x10
Stående benlyft bakåt 3x15
Stående benlyft åt sidan 3x15
Försök att sträcka och böja benet så mycket det går 3x10 ggr
Tröja mellan knäna, krama åt 3x10
Benlyft liggande på magen, åt sidan och rakt upp 3x10. Försöker böja benet så mycket det går.
10 x 200 m rodd, vila 30 sec mellan. Försökte hålla 1,50 ungefär.200 m tog ca 47 sec. (se pulsklockans diagram nedan). Ingen i pulszon 5.....vet inte om det är bra eller dåligt.....
5x10 hangsquatclean @45kg, 1 min vila mellan seten
första och sista setet på filmen. riktigt jobbigt med bara 1 min vila!! Klara dock alla set UB.
4 varv av
20 hamstringscurl på boll
30 abmat situps
20 utfallssteg @40 kg frontrack
30 twist med 12 kg KB
Första setet på film. Utfallsstegen klart jobbigast. Benen börja bli möra här!! Det stod for time men jag tog det lite lugnare och körde på kvalite på hamstringscurl (tyckte jag själv iaf). jag blev flåsig ändå.....twistarna var rätt enkla.
Löpning från boxen upp till slingan, 2,5 km och tillbaka 16,04 minuter.
Enligt mig själv ganska grundlig uppvärmning av axlar. Gummiband och väggövningen. På videon körde jag först en gång och sen töjde jag ut axlar med hjälp av vikt liggande över bollen sen prova jag väggen igen. Förvänta mig ju att det skulle bli betydligt bättre men skillnaden är ju inte enorm precis...
Pressar
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför och 2 set bakom. På videon första setet framför och två sista seten. Försökte tänka på vinklar. Seten bakom nacken är riktigt svåra. Sista repset måste jag pushpressa. Den första lyckades jag med precis men det var banne mig inte lätt.
Försökte ett fåtal gånger med MU i ringarna men det var lönlöst. Gav upp rätt fort. Tappar humöret bigtime!
4 varv av:
5 enarms pressar med 16 kg KB. Klarar fan inte detta alltså. efter jag kört mina 4 varv testa jag köra med KB i en hand bara och lät den andra va fri så att säga. Då gick det mycket bättre. Försökte tänka på vinklarna som du sa men kände mig hopplöst kass var jag än försökte vinkla den.....
5 enarms rodd med 20 kg KB
5 flies med 16 kg KB på boll. Var jäkligt svajigt. Svårt att få upp dem sen var det lite lättare.
8 min AMRAP (klarade ynka 4 varv)
8 marklyft @ 60 kg
8 HSPU (abmat, inga viktskivor)
Fastnade givetvis på HSPU.....att det kan va så sjukt svårt ibland. På sista varvet tänkte jag på att ändra så det blev mer en trekant mellan händer och huvud och då gick det lite bättre. Men definitivt detta som stoppa mig.....fick liksom bryta 3-4 ggr ibland.
