29 sept

Behandling hos Seth, fick nya övningar. Ca 2 ggr i veckan. ca 10 reps i olika lägen. olika intensitet.

5x2 squatclean (60-60-60-60-62) Kändes bra idag så jag testa köra vidare till1 RM. Klarade 70 kg!! YEAY! (5 kg ifrån mitt gamla max)

5x3 strikta pressar Körde 4 de första 3 seten (28-30-32-33-33) sista setet på filmen.

3 varv av: andra varvet på film.
4 HSPU med händerna på 20+5 kg plattor. Klara alla 4 på första varvet bara. sen 3+1.
4 bar MU (som vanligt)
6 dips (2,5-3-3) får kämpa som en gris
6 PP på 40 kg

Avslutade kvällen med  4 intervaller löpning 2,25 min löp och 30 sek gång. Kändes rätt ok.

28 sept

Uppvärmning 3 varv av
40 snabba fötter på 20 kg viktskiva
100 DU (delar upp dem på 50+50)
100 m släde med 20 kg med försök att springa lite lätt med släden.

Jobbig uppvärmning!!

5x2 frontsquats (60-62-65-67-70) 67 och 70 på filmen

5 jäkla varv av:

4 hantelbänkpress 17,5 kg (får knappt upp dessa hantlar till rätt läge. När de vä är uppe går det rätt ok att köra bänkpress med dem men det är just att få upp hantlarna som jag inte kan)

8 knees to bar (idag igen, som sagt hoppas jag gör rätt)

12 twistade ghd rygglyft (äckligt jobbiga)

100 m farmers carry med 32 kg i varje hand (fy fan vad långa armar jag har nu)

27 sept

26e sept VIla

27e sept

5x1 OH squat (45-50-55-57-60) 60 på filmen!

2x5 splitjerk (45-55-55-55-60) 55 och 60 på filmen

5x1+1 hang power snatch+ squatsnatch (35-38-40-43-45) failade på 40 kg som även synes på filmen. klara 43 och klara 45 efter en fail.

4 varv av:
5 PP med 20 kg hantlar (bottentungt)
5 knees to bar (vet inte om jag gör denna rätt)
5 pushups med 12,5 kg (klarar inte riktigt den 5e repetionen)

25 sept

Kort pass idag med sällskap av lilleman

5000 m rodd 21 min

avsluta med dagens 1 Rm backsquat. Klarade 80 med nöd och näppe, var nog på gränsen godkända. testade 3 gånger. Nytt efter OP PR. har klarat 92,5 innan.

24 sept

dagens på cfy

EMOM 12min
Min 1: 12 Slamballs – inga drop balls
Min 2: 10 Ring rodd – utmana vinkeln
Min 3: 8 High Box Jumps – max höjd (klara högsta höjden idag, jioooo. Lyckades dock drämma i fingret rätt rejält i boxen!!!)

AMRAP 18min – Partner 2o2 – 1w/1r
400m Rodd (hålle ca 1.45-1,50 när vi dela upp det på hälften)
30 KB Svingar 24/16kg (jag körde med 24)
200m Löpning
30 Hantel Snatch 25/15kg (jag körde på 15, var inte squatsnatch)
400m Rodd
30 Pull-Ups
200m Löpning
30 Air Squats

 Löpningen kändes mycket bättre idag Kanske bättre att jogga utomhus än inomhus.

23 sept

3 varv av:
40 snabba fötte på 20 kg viktskiva
100 DU
50 m släde med 50 kg

5x2 frontsquats med paus i botten. I vanlig ordning pausa jag lite för kort tid. kändes som en evighet men när jag kolla filmen var det ju tyvärr inte så. (55-60-63-65-68) sista setet på filmen

5x2+2 pistols till 2 abmats (6-6-12-12-16 men här klara jag bara en på vänster, fick hjälpa till på vägen upp på den sista)


4 varv (skulle eg. vara 5 men jag hann bara 4)
4 hantelbänkpress m 17 kg
8 t2b med boll. klarar alla UB men mycket gung.
10 rygglyft i ghd med twist (äckeljobbigt)
100 m famescarry med 32 kg. palla inte hela sträckan här. händerna höll på att trilla av. fick sätta ner en gång.

22 sept

Tänkte värma upp med löpning men det kändes tyvärr inte så bra. Körde bara 2x2,20 min. Löpning är väl det enda som faktiskt inte går jättemycket frammåt. Det gör ont och känns skumt och då slutar jag hellre göra det än att pressa.

For time:@40 kg. Totalt 18,50 Jättejobbigt var det!!(kan meddela så här dagen efter att jag har träningsvärk i häcken)

10 power snatch (svintungt, får köra 1or och ladda som en gnu, faila en gång oxå) detta tog mig 2.44
15 kcal AB
15 squatclean -jättejobbigt. kör 1or. Färdig med detta 7,26
15 kcal AB
20 STOH  körde 10+5+5 flåsa som en get. Färdig med detta 11,06
15 kcal AB
25 utfall i frontrack Körde 15+10. färdig med detta 15.34
15 kcal AB
30 marklyft körde 15+15

21 sept

 5x2 squatclean (60-60-61-63-66) faila 2 ggr på 66 men lyckades till slut sätta totalt 2 st. Nytt efter OP PR:)

5x4 strikt press framför /bakom (28-29-30-31) 31 klarar jag inte riktigt den sista bakom nacken.

3 varv av:
6 HSPU  med händer på 20 kg plattor (sista varvet körde jag bara 4 som det eg. stod i programmet)
4 bar MU Klara inte alla UB, som vanligt fel teknik. får verkligen itne till det
6 dips i ringar (2-3-4 kg) sjukt stolt att det gick med extra vikt över huvud taget.
6 PP på 35 kg.

20 sept

19 sept vila

5x1 OH squat (45-50-52-55-57) 57 är nytt efter OP PR:)

8x1 squatsnatch (43-44-45 (körde 4 set här då jag faila en gång)-46-48) 46 och 48 kg på filmen. Har väldans lät för att slarva med tekniken och då funkar såklart inget. men på 46 och 48 kändes det bra!

8x1 pc + jerk (45-50-53-55-57-60-63) ja som du ser finns det att jobba med. Snabbhet under stången är inte mitt rätta element......

4 varv av:
5 PP med hantlar (17,5-3x20 kg)
5 pullups med 12,5 kg (UB-4,5-4,5-3+2) klara inte riktigt köra allt UB här.

18 sept

Värmde upp med 4 x2,10 min löpning. gång 45 sec mellan varje intervall. Känns skumt i knät. tänkte köra 5 intervaller men stanna redan vid 4. Löpning är väl det enda som inte riktigt går frammåt så mycket som allt annat känns det som.

20 min AMRAP (stod iofs EMOM i programmet men jag antar att det var en felskrivning annars förutsätts att jag har övernaturliga speed krafter eller nåt)

4 powersnatch 35 kg (värmde upp innan och gick upp till 45 kg i powersnatch så då helt plötsligt kändes 35 lätt)
'4 wall climbs (Tungt som fan)
10 kcal AB
4 thrusters med 15 kg hantlar.

Jag hann med 6 varv och en snatch.

17 sept

dagens på CFy

Teknikträning på handstand walk och pistols. För första gången kändes pistols på vänster helt ok så jag testa att köra med vikt vilket även det funka bra:)) Lyckades med 12 kg KB, lyckan var total!!!

lag om 2 – 1w / 1r

AMRAP 25min
50 Cal Rodd
40 Burpee över rodd
30 Pull-Ups
20 Power Cleans 60/45kg
10 Snatch (här körde jag på 35 kg)
20 Shoulder to Overhead 45
30 Armhävningar
40 Sit-Ups
50 Double-Unders

Fortsatte efter passet att köra lite snatch. lyckades få upp 50 kg!!!

16 sept

800 m löpning, sprang två intervaller med 2,10 min löpning, gick resten. det går inte fort!

clean deadlift-pull-muscle clean-cleanpress med 15-25 kg.

5x2 squatclean (45-50-55-60-63) 63 kg på filmen. Testa en gång på 65 men faila idag (klara det förra veckan)

5x4 strikta pressar (28-29-30-31-32) 32 kg på filmen. Bästa jag klarat:) Testade köra till max på en strikt press. slutade på 41 kg. faila på 42. jag kände mig jättestark ända tills 42......grrrr

3 varv av: (1a varvet på filmen) vila 2 min mellan varje varv. jag tar det dock rätt t lugnt när jag kör i varvet oxå.

8 HSPU på 15 kg plattor (första varvet känns helt ok men sen blir det tungt som sören)
4 bar MU (första varvet kändes skit, sen andra varvet tyckte jag att det kändes mycket bättre, försökte fokusera lite mer på tekniken)
8 dips i ringar (klara alla på första varvet och det kändes bra, på resterande två varv fick jag köra 5+3, svintungt
8 PP med 30 kg.

15 sept

Lite rehabövningar filmade: spark i baken och höga knän, samt lite trx övningar. syns inte så mycket men dock.

100 snabba fötter-100 DU-100 m släde med 50 kg på.

1 RM frontsquat slutade på 75 kg. som synes var det väldans tungt!! men nytt efter op PR (hade 82,5 sen innan op)

4x3 +3 bulgariska utfall. körde på bänk idag. betydligt enklare (17,5-17,5-20-20)

4 varv av:
6 hantelbänkpress 17,5-17,5-20-20
8 t2b med 10 punds boll (första rundan körde jag utan gummiband och det funkar de första 5 men sen gör det rätt ont i knät och det känns som att det hindrar mig för mycket därför tog jag gummiband på resterande då gör det inte alls ont.) kan inte köra dem utan att svinga emellan, testade nämligen.
12 ghd backextnsions med twist. Fruktansvärt jobbigt!!!! men körde iaf 12 denna veckan.
50 m farmers carry med 32 kg kb i varje hand.

14 sept

13 sept vila

14 sept
oh squat 5x2 (35-40-45-50-55) 55 var verkligen jättetungt, skaka i hela kroppen men nytt efter OP PR iaf. 10 kg mindre än innan op.

squatsnatch - dagens 1Rm slutade på 48 kg. 1 kg mer än tidigare. Hade nästan 50 men efter ca 5 försök gav jag upp.

pc + jerk 5x4 reps (35-45-50-53-sista setet körde jag från 55-57-60-63) där 63 var nytt efter op PR.

4 varv av
5 pp med hantlar (15-17,5-17,5-20)
5 pullups med 10  kg vikt. klara alla UB men sista repetionen i sista setet var nog bara näsan över:)

12 sept

3d tap out pass på breeze.

Kändes i knät eferåt och även dagen efter.

11 sept

sprang 800 m (ett varv runt huset) sprang i 2,2 och gick 30 sec. blev 2 intervaller tror jag.

Amrap 20 min (Jag bestämde mig för att klara 4 varv så det blev 20,45)
2 bar MU (urusel teknik)
3 hang power sntach @ 35, kändes bättre idag
4 wallclimbs (dödsjobbigt)
5 deadlift @ 90 kg (körde 3+2 förutom på sista varvet då jag bestämde mig för att köra alla UB men det var satans tungt)
6 enbensburpees. Inga problem med hoppet på vänster är ju inte i närheten av taket precis.....

10 sept

Uppvärmning med 2 x5 min löpning på band. gick 30 sec mellan varje intervall

2x5 squatclean (45-50-55-60-63) avsluta med en etta på 65. det var TUNGT men dock nytt efter OP PR!!! (jesper Lindgren var på plats och tränade och sa att rörligheten i mitt vänsterknä var helt enormt bra:))))

5x4 strikta pressar ( 26-28-29-30-31)

3 varv

8 HSPU med händer på 15 kg viktskivor (svårt som vanligt)
8 pushups med klapp (klarade alla UB utom ett varv där det blev 7+1)
8 dips i ringar (körde 4+4 och kämpa som en gris)
8 PP @ 30 kg. hyfsat lätta

avsluta med 3x10 t2b med viktbälte fast om fötterna 1,2 kg på varje fot.

9 sept

dagens på cfy

Min 1: 3 Snatch 25-40 kg
Min 2: 4 Strikta C2B

Partner 2o2 – 1w/1r – Dela fritt

AMRAP 5min
10 Pull-Ups
16 Air Squats

Vila 2 min

AMRAP 10min
6 Snatch 60/45kg (jag körde bara på 40 kg, squatscnatch, orka inte powersnatcha)
10 Handstand Push-Ups (här körde jag bara 4 och Kim 6)
14 cal Rodd
18 Partner medball sit-ups

Rullande schema på Air-Dyne 10cal / person (vi hann bara cykla en gång)
Vila 2 min

AMRAP 5min
4 Ring Muscle-Ups (Skalat C2B/PU+Dip) Inga band (jag körde 2 bar MU)
8 Goblet Squats 24/16kg (jag körde på 24 kg)
12 Toes to Bar
16 KB Svingar 24/16kg (jag körde på 24 kg, fulla svingar)

8 sept

VIla 6-7 sept

8 sept fortfarande lite förkyld

Uppvärmning med 100 snabba fötter 100 DU 50 m släde

dagens 1 RM frontsquat 70 kg (faila på 73)

4x3+3 bulg utfall med 16 kg KB

4 varv av

6 hantel bänkpress 17,5 kg
8 t2b Med 10 pounds boll. (Surra fast den med gummiband sista två varven. gick lite lättare då. ingen kraft med vänster att hålla fast bollen tydligen. fick svinga ätt rejält för att få upp benen och de kom inte ända upp. svårt men kul!!
10 ghd ryggresningar med twist. APJOBBIGT, fick sänka till 10 reps från 12. höll på att dö.
50 m farmers carry med 32 kg KB. helt ok, inte jättejobbigt ändå.

5 sept

Förkyld! Korta ner dagens pass lite
oh squat
5x2 (35-38-40-45-48) testa köra 1 rm på 52 oxå. nytt efter op PR

Dagens 1 Rm squatsnatch slutade på 45 failade på 48.

4 varv
5 pushpress med hantlar (15 -17,5x3)
5 pullups med viktväst

4 sept

En början till förkylning i kroppen. Inte alls på topp men jag tänkte jag kör ändå för det lär inte bli bättre imorgon, ha ha ha.

5x4 pressar framför/bakom (25-28-29-30-31) klara alla faktiskt. var sugen på att testa lite mer men bestämde mig för att inte pressa kroppen mer än vad som stod i programmet.

5x2 squatclean (45-50-55-58-60) Här var jag tvungen att testa en på 63 oxå. Lätt som en plätt som synes på videon...... Nä inte särskilt lätt men ändå nöjd med att öka på med 3 kg sen förra veckan trots trytande ork.

4 varv av
8 HSPU (fick köra utan viktplattor för hjärnan höll på att sprängas av snor)
8 snatch med 20 kg KB. Kändes faktiskt helt ok. försökte att inte svinga utan bara nudda golvet.
8 dips (SVINTUNGT orka bara 4+4)
8 pushpress med 30 kg (helt ok men kände mig jäkligt stel i axlarna så det var nog NO rep på alla för att de var framför öronen)

3 sept

10 varv av:

1 strikt HSPU (klarade faktiskt alla med en kudde)
2 MU övergångar med grönt gummiband och uppgång från dipsläge (svinjobbigt)
3 hang power snatch 35 kg (kändes tungt, fick inte stången nära)
4 TGU (svårt med knät och tungt så jag höll mig till 6 kg)
5 situps med 10 pounds boll. Vet inte om jag gjorde denna övningen rätt.

2 sept

Dagens pass på CFY

Hitta dagens 3 RM marklyft. Jag stannade på 108 kg.

TEAM of 2

Amrap 20 min

Cash in vars 100 DU

16 clean & Jerk (45 kg) vi körde 4or
16 boxhopp
16 burpees
16 fulla svingar (24 kg)

1 sept

Dagen skill på CFY

Hang snatch och barbell skill

Avslutade med Isabell på 35 kg. Tror tiden blev 5.39.

31 aug

30 aug vila

31 aug

Uppvärmning
lite löpning och sen 100 snabba fötter -100 DU (körde UB)-4 längder med släden på gröna golvet med 50 kg på.

Byggde upp till dagens 1 RM i backsquat. Klarade 78 kg. (sista klippet på filmen). Kändes rätt bra faktiskt. inget som gör ont. vågar inte lägga på mer ifall jag inte kommer upp. lite darrig på vänstran:)

4x3+3 bulgariska utfall (12-12-16-16) KB i varje hand. Tungt med 16 kg som synes....

4 varv NFT
12 hantelbänkpress (15-17,5x3) Får kämpa rejält med 17,5 kg hantlarna
20 fällknivar (kändes förbluffande lätt faktiskt)
30 twistar med 16 kg KB. känns helt ok
50 m farmers carry med 24 kg KB