29 maj

2 varv av

10 min AB
10 min Rodd

sen skulle jag försöka mig på HSPU men triceps är fortfarande så jäkla döda efter 200 armhävningarna i fredags så strikta var bara att glömma. körde 4 x5 med 10 kg plattor under händerna och 3x30 ghd sit ups.

28 maj

Besök av en kompis från Sydkusten så vi körde dagens pass. (Rätt så mör i kroppen efter gårdagens Murph!!!)

Team of 2. med 15-20  kg
50 backsquat
50 frontsquat
50 OH squat (här körde vi med kvastskaft)
400 m löpning (jag cyklade)
100 hangclean
400 m löpning (jag cyklade)
100 snatch
400 m löpning (jag cyklade)

27 maj

Murph med CFY

Jag rodde istället för att springa.

Tid 40,37 min

Alla pullups körde jag som butterfly 10 åt gången. Armhävningar körde jag 50 på tårna sen satte jag i knäna. kände att tekniken tröt. 300 airsquats gick faktiskt rätt ok men såg sen på filmen att jag fäller överkroppen rätt mycket och såklart reser mig betydligt mer på höger ben än vänster. (Känner även det på träningsvärken i högerbenet 2 dagar efter)

26 maj

21-15-9 clean 35 kg och dips

Första 13 dipsen gjorde jag utan gummiband sen fick jag ta det röda. Armarna segla liksom ut åt alla håll och kanter. Bottentungt med dipsen. Cleanen rätt ok.

Vila 5 min

10-8-6-4-2 Bänkpress, snatch, PP, Pullups med 10 kg (strikta)

Viktvästen vägde 10 kg så jag körde på den men tungt var det.

3x5 MU övergångar med gummiband under rumpan. (rött) svårt

På morgonens rehabpass körde jag 30 x5 grasshoppers.

25 maj

5x40 kcal rodd

2.11-2.20-2.29-2.26-2.23

4x20 rygglyft på ghd, kändes ngt lättare idag
4x10 pullups med viktväst. (tror den väger 10 kg) Tyckte det gick rätt hyfsat. Första varvet gjorde jag vanliga kippade. Nästa varv prova jag butterfly och klara 8 och nästa varv 7 ohc sista varvet bestämde jag mig för att klara alla 10:)

4x10 T2R (jobbigt som fan)

Hann inte mer pga. dagisfest.....

24 maj

Vila

Körde romwod och rehab.

varje morgon och kväll kör jag följande övningar med flossband halvhårt om knät. Kör alla dessa övningar på båda benen. Kör även en variant med benet i pigeon position på soffan och tänjer höften åt sidan och vrider. (ej på filmen) Övningar från Seth!

Sen tar jag av flossbandet och kör en mix av följande övningar samt vanliga walking lounges. Totalt ca 30 min på morgon och 30 min kväll. De flesta av dessa övningar kör jag bara på vänster ben. Brukar även köra ngn form av sträckövning, sitta på golvet med kudde under knät och pressa neråt ca 10 ggr, eller stå upp och försöka pressa bakåt genom att sträcka. Övningar från Annicka.

Tar fortfarande det lite llugnt med enbensböj, känns på baksidan än.

23 maj

Uppvärmning inför snatch

5x5 snatch (30-33-33-33-33) 33 på filmen.. har fortfarande problem med att vänsterbenet flyger ut, vågar liksom inte landa på det helt.

3x5 PP bakom nacke (33-35-35 tungt på 35)

5x5 clean (40-42-45-50-50)50 på filmen. känns faktiskt rätt ok även o det är tungt såklart.

5x3 snatch deadlift (missade tyvär läsa pull.....) så det blev bara deadlift (50-60-65)

4x90 s planka med arm och benlyft.

22 maj

10 min AB som uppvärmning

3 varv FT
10 pistols/enbensböj
10 c2b Klarar alla UB
20 kcal SE
10 snatch pull 35 kg (tungt och svårt)
10 goblet squat 12 kg ( känns helt ok)
20 kcal AB
10 OH squat 15 kg
10 bic curl 25 kg
20 kcal rodd
10 muscle snatch 20 kg
10 strikta pressar 20 kg

ca 14 min per varv

21 maj

var med på lördagens pass men körde mina egna övningar när de körde backsquat.

4x10 goodmornings med 35 kg
4x10 enbensmarklyft med 24/12 kg
4x10 svingar med 32 kg (kändes mycket lättare idag, alla godkända)

10 burpee bar MU (körde 2 och 2 så vi körde en och sen fick man ilte vila. sista 2 orka jag inte MU. Svinkass teknik, häver mig upp över ena armen)

sen samla vi ihop 300 KCAL på AB i vårt team om 4 pers. bottenjobbigt. cykla vars 20 kcal och sen bytte vi.

20 maj

10 min vardera på rodd /AB x 2 varv = 40 min (helt klart sämst på rodd känns det som)

2300 m på rodden och 100 kcal på AB blev det per varv.

3varv av
5 kippade HSPU med händer på 5 kg plattor+
5 strikta med 2 abmatkuddar och händer på 5 kg plattor. (klarar inte riktigt ända ner med huvudet)

filmade och notera att jag har fel båge i kroppen. försökte rätta mig själv så det gick bättre sen.

19 maj

hemmaträning

5 varv av:

10 kb snatch per arm. funkar att köra nästan alla UB. Lättare de sista seten.
5+5 dips Omöjligt att köra 10 i rad. börjar gunga och ha mig och det känns läskigt så jag dela upp dem på 5+5
10 enarmsrodd. inte lätt än, har myket att jobba med om jag ändrar vinkeln här. fortfarande en lätt vinkel jag jobbar i.
10 hollowgungan (väldigt enkelt för en gammal gymnast:)
10 burpees (gick upp med vänsterbenet först nu, lätt)

18 maj

5x40 kcal AB (nära döden upplevelse var det) Är helt säker på att hjärtslagen syntes igenom linnet.....

?-3.19-3.23-3.32-3.20

4x20 ghd rygglyft. Första 15 går bra sen svider det rejält i rygen:)
4x10 T2R första setet är värst sen går det lite lättare. orkar inte hålla emot på de sista 2 hela vägen ner
4x10 marklyft (50-55-60-60) känns rätt ok
4x30 s Lsit i byglarna. Svinapjobbigt

17 maj

Äntligen har jag fått apen coach´s eye att fungera med vinkelmätning. Så idag efter uppvärmning kom jag upp i 48 grader.  Jag bjuder på mycket bakdel i bild!!

Träffade sjukgymnasten idag. Hon tycker det ser bra ut. Tejpa baksidan med en remsa. Fick en ny övning för insidan. 

 

16 maj

Uppvärmning snatch deadlift, pull och muscle snatch med 15 kg

5x5 p snatch från golv. (30-32-33-33-35) Känns som att börja om från början med allt vad gäller snatch!

5x3 Pushpress bakom nacke (30-33-35-35-35) (Råka visst köra 5x3 istället för 3x5). Känns bra!

5x5 p clean från golv (40-43-45-47-50)

Kändes bra men när det blir för tungt lyfter jag ju mer med högerbenet som synes på filmen oxå.

4x45 sec ryggplanka med 15 kg. Jobbigt men går!
4x90 sec vanlig planka med arm/benlyft i 20 sec åt gången. Jättejobbigt

15 maj

2 varv
10 enbensböj/ben (pistols på höger)
10 ctb (kändes bra )
20 kcal SE
10 snatchpull med 35 kg
10 g-squat med 12 kg (gick förvånansvärt bra)
20 kcal AB
10 OH squat med 15 kg (svårt som tusan)
10 bicepscurl + med 20 kg
20 kcal rodd
10 musclesnatch med 15 kg
10 strikta pressar med 20 kg (öka upp 5 kg här jämfört med prog, kändes ok)

varje varv tog ca 12 min.

14 maj

uppvärmning 10 min rodd

4x10 good mornings (30-30-35-35) 35 är väldigt tungt

4x15 T2B UB (jobbigt med de sista 5)

4x10 enbens marklyft 24 resp 6-12 kg (fick känna mig för på vänstran. har ont på baksidan)
4x10 svingar 32 kg (svintungt, sista 2-3 svingarna är nog inte godkända)

3 varv av
5 HSPU med händer på 5 kg plattorna
5 strikta (2 abmats)
vila 1 min

13 maj

Besök hos Seth. Berättade för honom om smärtan bak i knät (popliteus tydligen). Har överansträngt knät vid enbensböj troligen. Han trodde på en mindre raptur på popliteus och visade hur jag kunde böja istället för att minska belastningen på knät. Behandlade i ca 45 min och sen kändes det rikgit bra, kunde böja 10 grader mer än vid start.

Hemmaträning
NFT 5 varv av

8 kb snatch /arm16 kg (börjar bli rätt ok att utföra nu)

8 enarmsrodd per sida. (svårt)














 
8 dips (jobbigt)

10 burpees utan hopp
30 s handstand

12 maj

Blev sugen att köra dagens pass på cfy eftersom det var saker jag kunde göra.

Uppvärmning AB ca 5 min

EMOM 15 min
min 1 -8 sittande hantelpress (fanns bara 7 kg lediga som passa mig, sen blev det för tungt av de som fanns kvar)

min 2 -6 strikta pullups (inga problem)
min 3 - 10 strikta T2b (inga problem)

team om 3 AMRAP 15 min

20 kcal rodd följt av 10 hantelPP (10 kg) och sen vila innan rodden var ledig igen

11 maj

5x500 m rodd (glömde pulsbandet hemma så jag körde så fort jag orka)

1,55-1,58-1,58-1,59-2,0 min. Förvånansvärt dåliga tider. Helt kass flås!!!!

4x20 ghd rygglyft. Bränner rejält på de sista 5 repsen. Inte alls lätt!!!
4x10 T2R. försöker hålla emot på nervägen men det går inte speciellt sakta....alltså svårt!
4x10 marklyft (50-55-57-60-60) på filmn 60 kg

Känns rätt ok tyckr jag men såklart tungt.
4x30 sec L-sit på bågar. Ja tur jag har bågarna annars hade fötterna släpat i marken. Första setet klarar jag utan att gå ner. Övriga är jag nere och dippar tårna. Svintungt och svårt!!!!

På hemmaplan fortsatte jag köra 4x8 enbensböj på vänster vilkt är svinsvårt. Känner ju av fotleden oxå. har börjat lägga in rörlighetsövningar för vänster fotled. (vet inte om det var såhär som det var tänkt, dvs. mycket tyngd rakt över foten). När jag pressar mig upp från djupa enbensböj känns det skumt i vaden men rätt ok i själva knät.

10 maj

9 maj blev vila eftersom träningsvärken sen söndagspasset var SJUK!

10 maj!
10 min AB som uppvärmning

snatch deadlift-snatch pull-muscle snatch med 15 kg stång

Byggde upp med jerkblocks
hang power snatch 5x5
(30-33-33-33-35) har stora problem på 35 kg. vänsterbenet hoppar fram innan landning, dålig bana och ja allt känndes mög faktiskt.

På filmen 33 och 35 kg.

3x5 snatch PP (30-30-32-33-35 kg) kändes faktiskt rätt ok. Svårast är att få ner den utan att kotorna ryker.

5x5 hang power clean (40-43-45-48-50) faila på en på 50 kg där det blev tungt för mig. Övriga vikter känns bra!

4x45 sec planka på bänk med 10 kg vikter på ben och i famnen. Tror jag fick till denna planka nu, kändes rejält bra i baksidan. försöker vila 30 sec mellan varje set.

4x90 sec planka med ben och armlyft. Har svårt för att bara ha vänsterben i. tappar spänning i häcken då jag inte klarar att spänna benet i böjt läge. kan ju inte sträcka det helt.

8 maj

Uppvärmning cykel 5 min

40 min AMRAP 1 work 1 rest. byte efter ett helt varv. 30 kg

5 marklyft
5 hangpowerclean
5 frontsquat
5 Pushpress
5 backsquat

7 maj

15 min på orbitrek

4x10 av

liggande tricepspress med en hantel
press med en arm i handtag (triceps)
25 fällknivar med 4 kg hantel + 25 vanliga sit ups med hantel
sntach med hantel avslutade på 18 kg (testade med 20 kg KB men det blev för häftigt att köra utan knäskydd)

6 maj

20 min på typ Orbitreck, benen går runt och armarna fram och tillbaka

4x10 av

Ståend rodd (stång) med omvänt grepp
biceps curl
T2b
enarmsrodd i trx
latsdrag typ

5 maj

Uppvämning på cykel.

4x10 av

sittande axelpressar
press bakom nacke med stång
bröstpress i cable
chins (10-8-6-6)

4 maj

4 maj vila! Men återbesök hos Fredrik Nyqvist.

FN forfarande väldigt nöjd med stabiliteten i knät. Inte riktigt nöjd över att jag inte kan sträcka det fullt ut. Återbesök igen om 4 veckor och fram tills dess en kur med Arcoxia för att driva ut svullnad för att få mer rörlighet. Ev. mer kortison nästa gång. För nära inpå förra insprutningen för att ge idag.

3 maj

5000 m rodd 21.29

3 varv av
12 T2b
12 PP 30 kg
50 hopprepshopp på ett ben

2 maj

Uppvärmning 5 min AB

E2MOM 16 min

1 high hang snatch + 1 hang snatch
Jag började på 25 kg och avslutade på 37 kg. Där klara jag bara high hang snatch. våga inte utmana knät för att klara vanlig hang snatch. börja lyfta med bara ett ben redan på förra vikten.

E5MOM 20 min

25 utfallssteg (jag körde med 6 kg Kb i händerna och körde ca 5 utfallssteg per ben utan att ta ett steg. tar rätt myckt på knät att skjuta ifrån så jag skippa antalet frånskjutningar.

15 kcal AB

10 strikta C2B (körde så gott det gick, alla var nog inte helt godkända)

Helt klart flåset som döda mig!!

Dagens romwod kördes på hemmaplan.

1 maj

Uppvärmning 10 min AB

3 varv av:
10 armhävningar
10 butterfly pullups
20 kcal rodd
10 snatchpull 35 kg (körde 5+5)
10 musclesnatch 20 kg
20 kcal rodd
10 bicepscurl 20 kg
10 armhävningar i låga ringar (gick mycket bättre denna gången)
20 kcal rodd 

Varje varv tog 10 min. Rodden tog mellan 1.13-1.19 min. snatcharna som var jobbigast.

efter lite vila var jag tvungen att testa butterfly pullups max, klarade 23 st. tror faktikst det ä ett nytt PR även om inte alla är godkända. svårt att se.

kvällens rehab visade på 39 cm böj i knät. rullade och punktmassagerde med boll. flossade och hade mig.

30 april

10 min rodd som uppvärmning

4x10 good mornings (25-30-33-35) sista är riktigt tungt

4x15 ghd sit ups med 10 kg platta. Funkar faktikst rätt bra. Oscar rätta mig lite om var häcken skulle befinna sig. betydligt skönare för ryggen sen. Orkade ändå mina 15 reps.

4x10 enebns marklyft 24 kg på friska och 12 kg på vänster. Tog det väldigt försiktit på vänster och var antagligen inte helt nere.

4x10 svingar (24-32-32-32) behöver jag skriva att 32 kg var sjukt tungt. de sista var nog inte godkända.

3x15 sittande benlyft L-sit (för att de fanns med i dagens wod)