30 april

Teamträning med dreamteam

cash in 200 DU

2 varv
Häckar över/under
15 bar MU
30 squatclean 80/60
farmers walk 50 m med 100 kg
45 T2b
sprint 50 m

AHAB
clean-2 thrusters-hangclean (Jag sluta på 60 kg)
snatch-2 OH squat-Hang snatch (45 kg)
clean-2 jerk-2 front squat (65 kg)

29 april

dagens på CFY

EMOM 6 min

5 pullups
10 pushups (klarar fan inte att göra alla på ett bra sätt)
15 airsquats

Team Karen
150 wallballs med 3 burpees vid varje byte. Vi körde 10or rakt igenom.

team Eva
5 varv (men körde bara 4)
800 m run (båda sprang)
30 fulla svingar 24 kg -vars 15
30 pullups -vars 15

fredag 28 april

5x3 squatsnatch från boxar
35-40-43-47-51
Testade att köra en på 53 oxå, gick bra:) ville sluta på topp så jag sluta där.

5x1+1+1  Hang power snatch+power+squatsnatch
35-38-40-43(faila squatsnatch)-43 (klara alla)

Fortsatte med 1or på powersnatch och satte nytt PR, 51 kg:)

4 varv
300 m rodd
20 t2b
10 snatch/arm 24 kg KB
21.45 (5.17-10.49-16.16-21.45)

avsluta med 10 barMU utanför tiden:) tog sin lilla tid......

27 april

Ger mig själv en eloge för att jag stack och träna efter att ha kört Go Cart med efterföljande middag med jobb. Körde hem och ångra mig sen så jag stack in och träna vid 19.30 :)

4x5+5 utfall 45-50-53-55 Känns helt ok!

5x1+1 hang squatclean+squatclean 60-62-65-67-67

5x5-7 HSPU med händer på 15+10 kg plattor 6-5-7-7-7 (förvånad över att det faktiskt gick att köra 5 st UB. Får klart kämpa men kände mig faktiskt starkare!!)

20 min amrap

15 bj over
15 mt climber
15 pushups
15 kcal ab

ja tyvärr ser jag ju att jag fått fel ordning på push ups och AB vilket gjorde att jag inte våga hoppa över boxen. Benen lydde inte mig efter AB så jag våga inte hoppa:( Hoppa första gången och höll på att trilla. Vänsterbenet framför allt. Så jag fick gå över boxjäveln.

Pushups är SJUKT jobbiga, fick ont som fan i vänsterarmen på slutet så jag fick gå över till vanliga pushups och sätta i knäna. (gjorde ont precis under bicepstyp. Vet inte om det var en effekt från GoCarten eller nåt)

Mountaiinclimbers kändes som om jag kunde göra hur många som helst. vet inte om jag gjorde fel.

26 april

3x3 snatch balance 30-30-35(blev för tungt)

4x2 OH squat 47-49-52-54 (kändes ngt lättare denna veckan men det är var ju en rep mindre oxå)

4x2 snatch PP 37-40-44-44 (var lite rädd sn förra veckan när jag tappa stången)

5x2 squatsnatch 40-44-47-50-fail på 52:(

3x3 snatch pull 60-65-70

24 april

5x4 strikta c2b med 2 kg vikt. Riktigt tungt och svårt är det. sista klarar jag knappt.

4x8 hantelbänkpress med 20 kg. 45 graders lutning på bänken:) Kan köra 8 utan att vingla helt för mycket.

5 varv:
max stillastående HS (menar du utan att gå runt på händer för då blir det banne mig inte länge)
10 rodd (sjukt svår övning!!!!)
6 press per hand med 20 kg (högran börjar bli riktigt bra, kan nästan utan att pusha, vänster däremot är som en lam disktrase)

22 april

4x3 snatch balance (25-30x3)

4x3 OH squat (45-50-50-53)

4x3 snatch PP (43-43-45-47 (tappa en lite skönt bakom nacken så den landa på ryggen så jag sänkte till 45 igen)

3x3 snatch pull 60-65-70

5x2 squatsnatch (40-43-45-47-50-52-53) Fortsatte köra 1or eftersom det kändes så jäkla bra och inga fail. sluta på 56 härliga underbara kilo!!!! PR! LYCKA

21 april

20 april vila

21 april
4km löpning

dagens på cfy

emom 16 min
min1: 1 pc+1FS+1Thruster (jag avsluta på 59 kg)
min 2: 20 sec L-sit

Team of 2 TC 20 min
100 m dumbell snatch 15 kg
80 kcal rodd
60 team burpees
40 ring MU (tror jag gjorde 9)

19 april

Underbart väder så jag bestämde mig för att springa en runda till uppvärmning. blev faktiskt 4 km och det kändes helt ok i knät. Flåsar som en ko men ja ja. kan ju bara bli bättre:)

4x8+8 utfallssteg med stången i frontrack. stod stilla och gjorde utfallssteg fram och tillbaka. Det är en ganska svår övning för knät så det var därför jag gjorde så och inte walking lunges.
40-43-45-50

5x3 squatclean med 60 kg. tungt!

5x6-8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor 6-7-8-8

21-15-9
STOH+Frontsquat med 25 kg.
Time 3,50

18 april

4x3 snatch balance 25-30-x3

4x3 OH squat långsamt på vägen ner, stanna lite i bottenläget och lite snabbare upp.
45-50-50-50 (tungt med 50 kg....jättetungt)

4x3 PP med snatch grepp 42-45-47-47

3x3 snatch pull 60-65-70

5x2 squatsnatch 40-43-45-47-47 (gick inte helt felfritt precis)

17 april

16 april vila (boxen stängd)

17 april

dagens på cf liveria

uppvärmning 3 varv av cindy

Varje 2,5 min ut x5
5 backsquats. jag körde på 65 kg

EMOM 5 min
5 strikta pullups

Team of 2, tc 15 min
(en är ute och springer hela tiden medans en betar av reps)

80 wallballs
partner run 100 m

80 svingar
partner run 100m

80 GTOH med 10 kg viktplatta
partner run 100m

15 april

14 april vila

15 april

dagens på cf elviria i Marbella

whitten
5 rounds of
22 svingar 16 kg
22 boxhopp lägsta höjden
1000 m run
22 burpees
22 wallballs

TC 45 min.
jag hann göra 4 hela varv och sen svingar, boxhopp och 10 burpees (strunta med vilje i att springa en gång till eftersom detta var det längsta mitt knä fått löpa någonsin sen olyckan, kändes dock ok)

13 april

sista och 4e passet sen drar vi på semester. tillbaka igen på måndag så det räcker att jag får nästa veckas program till tisdagen om du vill ha en lugn och skön påsk.

5x snatch ladder (40-42-45-48-50)
Första varvet klara jag bara första 3 vikterna.....
De andra 4 varven satte jag alla, ngn med lite spring men dock......

Fortsatte att köra ngn till och klara 53. Fortsatte inte vidare sen, kände för att avsluta på topp:)

5x1+1 hang power snatch + power snatch.
40-42-43-45-48, blev lite för lång vila i bottenläget mellan hps och p.snatch på 48 men jag klara alla i alla fall.

3 varv NFT
4 m hsw
5+5 hantelsnatch med 20 kg
2 ring MU (första varvet kom jag inte upp på andra men körde i en följd iaf, de andra två varven klara jag båda i en följd, men det var inga lätta precis)
5+5 hantelsnatch med 20 kg
4 m hsw

12 april

5 min vardera av
AB
rodd
Löpning

tabata box jump over

4x12-15 backsquats

55(15 st)-60(12)-60(12)-60(15)

tabata burpees

5x3 squatclean
50-52-54-56-60
försatte köra ettor och sluta på 70 kg. 65 och 70 på filmen

8 varv av
5 hspu med händer på 5 kg plattor
8 hang pc 40 kg
vila 60 sec mellan varje varv sista 3 seten körde jag on the minute. varje varv tog ca 35 sec.

11 april

Snatch balance 4x3 med 25-25-30-30 kg

4x4 OH squat med 50 kg, 3sec ner och 2 sec på vägen upp. skakigt som sören.

4x3 snatch pp bakom nacken (40-42-45-47)
47 på filmen

5x2 squatsnatch. kändes bättre idag. avlsluta på 50 kg. första gången jag faila där. Klara dock inte mer än 50 kg idag. Faila ett antal gånger på 53 kg.

10 april

4x8 bänkpress i 45 graders lutning med 20 kg. Börjar kännas rätt kontrollerat faktiskt:)

Sista setet på filmen.

5x5 c2b med 2 kg vikt i brallan.
tja det är inte lätt och jag nuddar inte riggen. Får verkligen ta i som en jude för att komma upp.

5 NFT varv av :

5 hantelsnatch per arm med 20 kg. Höjde till 24 kb de sista 2 varven
10 hängande rodd med snatch grepp.
5+5 hantel PP med 20 kg. Vänster arm är verkligen svag!!

9 april

AKTIV VILA!
Mina ben och röv är fortfarande helt döda.

3 km löpning och axelmobility blev det idag

8 april

AJ SOM FAN MINA BEN.....träningsvärk.....knät känns rätt rejält oxå. (kändes dock inget alls igår när jag körde men det blev ju trots allt 240 utfallssteg av olika sort.

Dagens tyngsta snatch......45 kg......inga vidare kommentarer på det.....sjukt tungt idag, noll teknik....

4x6 Power snatch, nöjde mig med att köra på 40 kg. första varvet faila jag dessutom efter 3 men resterande varv klara jag iaf 6 tng.

3 var av

4 m HSW
4+4 hantel snatch 20 kg (inga problem)
2 MU (första 2 varven körde jag 1+1 och sen klara jag till slut 2 i följd)
4+4 hantel snatch 20 kg
4 m HSW

Körde inget For time, var absolut inte på hugget så målet var bara att ta mig igenom passet.....

7 april

Dagens på CFy
5 varv av

every 90 sec
16 utfallssteg bakåt med 45 kg

16 utfallssteg åt sidorna med 30 kg frontrack (började med bara stång för att se om knät palla)

16 utfallssteg snett bakåt med 16 kg KB (ändra till 20 efter 2 varv)

Team of 2
Amrap 16 min

4-6-8-12-14-

burpee boxhopp åt sidan
warrior grip pulp
svingar med 16 kg KB

5 april

vardera 4 min på
AB, löpband, rodd

4 varv av 10 frontsquat
50-52-55-55

3 varv
45 sec frontböj 35 kg (17-17-15 hann jag)
vila 75 sec
45 sec burpees (13-14-14 hann jag)
vila 75 sec

EMOM 10 min
3 HSPU på kudde och 5 kg viktplattor
30 DU

blev ca 30 sec jobb varje gång.

5 april

4 apil vila

5 april
5x2 oh squat långsamt på nervägen
45-50-52-55-57

3x3 snatch  pull
60-62-64

OTM 10 min
high hang squatsnatch+squatsnatch
Började på 38 och avsluta på 45 kg

fortsatte och köra 1a squatsnatch till dagens max vilket visa sig vara 50

3 april

2-3-4-5-6-7 c2b

4x8 hantelbänkpress 20 kg

5 varv nft
2 tgu 20 kg
10 rodd med snatchgrepp
8 hantel pp 17,5 kg

2 april

Dagens på CFY

under 15 min ta fram 3 rep max thrusters. Jag klarade 60 kg. Faila första gången men satte den sen.

Min 0-10
30 burpees
30 thrusters 35 kg
20 burpees
20 thrusters
10 burpees
10 thrusters

om det blev tid kvar fick vi vila. Jag var den enda som hann klart och fick då vila hela 30 sec.

min 11-20
50 DU
30 svinga 24 kg
50 DU
20 svingar
50 DU
10 svingar

här fick jag vila i ca 4 min

min 21-30
200 m löpning
40 abmat situps
200 m löpning
30 situps
200 m löpning
20 situps
200 m löpning
10  situps

Har för mig att klockan stanna på 27....och ngn sekund.

FY FAN VAD JOBBIGT DET VAR men sjukt nöjd att jag hann 1an.!

1 april

fjärde passet körde ihop med Kim

6x2 hang squat snatch
35-38-40-43-45-45

4x6 powersnatch.
Körde synkat med kim tng, alla på 40 kg, sista repsen är tunga

5varv
10 clean and jerk 40 kg. Vi körde 5+5, svintungt
8 c2b (klarar inte riktigt att nudda alla med bröstet. kör för det mesta 6 +2 1or.
6 utfall/ben med 50 kg (höjde här eftersom jag körde på 50 förra veckan) Tungt men ok ändå.
4 strikta HSPU. jag klarar göra dem strikta om jag har 2 kuddar. testa köra några med 1 kudde men då orkar jag inte gå hela vägen ner till kudden. Bottensvag jag vet!
2 MU. tre första varven kom jag upp på 2 1or (körde inga i rad) två sista varven kom jag inte upp på 1 ens. knappt upp i dipsläget liksom. Var rejält trött i armar och allt!!!

31 mars

Dagens på cfy

EMOM 1 rep 7 min
Viktad Strikt pullup - jag avslutade på +22 kg

EMOM 1 rep 7 min
Viktad Strikt dip - jag avslutade på +15 kg


Partner 2o2 – 1work / 1rest (med Kim)
AMRAP 18min
10 Power Cleans 60/45kg
4 Muscle-Ups* (jag körde 1 och Kim 3)
14 Power Cleans 60/45kg
5 Muscle-Ups* (körde 2 1or)
18 Power Cleans 60/45kg
6 Muscle-Ups* (körde 2 1or)
osv
Var gång man delar eller byter övning: 3 synkade burpees.
Rullande schema på Sled Drag: P1 drar bort och P2 drar tillbaka.