27 maj

5x3 squat snatch från boxar 45-47-49-50 (klara första så då öka jag till 51 men då faila jag alla....)-50 (faila 1)

5x1+1 Hang power snatch + power snatch
37-40-42-44-46 (kände att tekniken var usel på sista)

5x10 strikta pressar

15-20-25-30-35
Tyvärr glömde jag att det var kort vila på de två första seten så de kändes rätt lugna.....25-30-35 vila jag bara vad det tog att lägga på och då höll jag på att avlida. 25 klara jag alla strikta, på 30 klara jag 5 strikta och på 35 fick jag pusha på alla....

23 mars

Värmde upp med löpning utomhus, ca 10-12 min. Kim höll tempot uppe, jag var trött efter!!!!!

3 varv
5 backsquats 70-73-73
5 utfall per ben med 50 kg

4x5 strikta pressar med 15 kg. En arm i taget.

5 varv for time men glömde ta tiden.
15 kcal AB
12 T2B - körde synkat med Kim, alla UB
9 Pullups - Körde synkat med Kim, alla UB
6 burpe boxjump over
3 PC med 50 kg
1 ring MU (la till denna bonusövning)

12 mars

8 min ab som uppvärmning

4x15 kcal, vila 90 sec mellan varje. (15 kcal tar ca 35-45 sec)

5x2 Frontsquats

70-75 (helt för tungt)-70-70-70 Får kämpa rejält

4x6 stående pressar med 15 kg hantlar i varje hand. Tungt men klarar ändå köra dem strikta.

The sixth for time 17.15

6 HSPU med en abmatkudde
6 c2b (körde med "rätt" grepp. 3+3 utan att hoppa ner emellan)
6 pistols (3 per ben. kämpigt på vänster)
6 pushups
6 m handgång (gick inte snabbt..... )
6 boxjumpover på mellanhöjd (vet inte hur högt det är)

13 januari

EMOM 7min
1 Strikt Press

Stannade på 41 kg

B.
EMOM 7min
1 Push Press
stannade på 65 kg, nytt PR!!

C.
Partner WOD – 2o2 – 1w/1r – Alla gör alla reps – Dela set fritt

På tid:
27 Thrusters 45/30kg
12 Bar Muscle-Ups*
21 Thrusters
9 Bar Muscle-Ups
15 Thrusters
6 Bar Muscle-Ups
9 Thrusters
3 Bar Muscle-Ups

Jag körde ihop med en tjej, Emilia. Var inte vråljobbig, ganska mycket vila. har problem i bottenläget i thrusters. Gör ont i knät. har inte helt släppt sen tävlingen. har alltid gjort ont på det stället men gör mer ont nu än innan. 

5 dec

Uppvärmning 3 x 3 min löpning, gång 1 min mllan varje intervall. Sprang sista 30 sec på 13.5. Kändes rätt ok. men vet att det kommer kännas lite imorgon.

4 komplex av 1 pc+1high hang squat clean +1 squatclean
(55-58-60-63-65) två sista seten på filmen. Fortsatte att köra bara Pc och Sqc sen. klara upp till 68 PC och 70 squatclean. faila på 73.

5x8 press bakom nacke (20-22-23-25-27) 25 på filmen. 27 var TUNGT!!

5varv av:
10 HSPU på 20 kg plattor (står 20+5 i programmet men 20 kg är utmaning nog.....får dela upp det minst 3 gånger och knäcker nacken typ. gör ngn konstig rullning på hoet när jag ska upp)
4 belly 2 bar, klarar 3 med kip sen kommer jag ur gungning liksom.
10 dips med 3 kg. SVINTUNGT, får dela upp det minst 3 gånger.
15 GHD situps med 20 pds boll. inte jobbigt men blir yr i hoet. sista varvet trodde jag att jag skulle spy (måste va åldern)
10 bic curl med 12,5 kg. tungt. Försöker isolera rörelsen så jag inte gungar.

28 nov

Löpning 3 min x2


6 komplex av 1 p-clean+1 highhangsquatclean+squatclean


45 -50-53-55-60


c) 5*10 strikta pressar, (jag missa att det skulle vara bakom nacken också....)
(20-23-25-27-27)




4 varv av 10 kippade HSPU med en kudde och 20+5 kg viktplattor, (Klarar inte alla 10 UB)
3 belly2bar (klarar att komma rätt högt upp men inte direkt efter varandra utan måste ta ny fart liksom till varje)
10 dips i ringar m 2 kg (kör 5+5 här)
10 GHD situps med 20 pds boll (lätt)
10 biccurl m hantlar12kg,5 kg (tungt)

12 november

Jobba upp till 1 RM squatclean
jag stannade på 73 kg idag, nytt efter OP PR:) (hade 75 sen innan)

3x1 rep på 60 kg.
På filmen är det 70-73-60x3
Kändes rätt ok, men du ser vänsterbenet som är lite skumt i bottenläget. 

3x5 strikta pressar, varannan fram och varannan bak. jag kör 4 reps ända tills jag inte klarar det mer.

28(4)-30(4)-32(3 godkända och en kass)-33(3)-35(3)

4 varv
5 HSPU med händerna på 25 kg. Fortfarande lika jävla tungt. Klarar 5 på första varvet sen antingen trillar jag ner för att jag är som en ostbåge eller så orkar jag inte inte tag mig upp på de andra varven. 3+2 eller 3+1+1. Urkass!

5 bar MU. Fick No rep av Oscar på samtliga bar MU. Jodåsåatt går bra detta!
5 dips med 5 kg. Klara alla UB men det är tungt som satan och det är absolut inte explosivt upp även om jag tänker det allra mestaste på det.

5 PP på 50 kg. Faktiskt kändes denna övning ngt lättare än innan. WOW. klara alla 5 UB förutom på nästa sista varvet då jag fick en svacka efter 4:)

15 okt

Lika bra dag som jag hade i onsdags, lika kass var den idag kändes det som.

dagens 1 RM squatclean blev 70 kg. Powercleana oxå upp till 65 kg. Tekniken var inte alls på min sida idag. slog den tidigit i låren så jag fick stången långt från kroppen och ja allt var fel och jag lyckades inte rätta till det heller. ¨

körde mina 3x1 på 58 kg. Lyckades få till en betydligt bättre träff än innan och då flög jag tillbaka och tappa stången. faila en gång frammåt oxå. ja inte en bra clean dag helt enkelt.

4x5 strikta pressar (28-30-32-33-33)
Kände att jag behövde prestera ngt bättre idag så jag testa bygga upp till dagens 1RM i strikt press och idag klara jag iaf 42 kg så det är nytt all time PR! WOW

4 varv av:
5 HSPU med händer på 25 kg. Tungt som fan. ngt lättare när jag får mer rätt på pressvinkeln men har en tendens att missa den ofta.
5 bar MU. Usch gick inte bra idag. fick hoppa ner både 1 och 2 gånger för att jag inte kom upp.
5 dips med 5 kg. Klara alla UB utom 1 set som jag fick dela på men shit pommes vad tungt det var.
5 PP med 50 kg. Bottentungt är det!!!!

5e okt

4e okt vila

5e okt

5x2 squatclean (60-62-65-67-70) klarade precis 1 rep på 71 kg. nytt efter op PR:) En miss först men lyckades ladda om. bara det liksom...

5x4 strikt press varannan framför bakom. Försökte va explosiv men det gå bara inte.
(28-30-31-32-32)

3 varav
4 HSPU med händer på 25 kg. klarar alla men lätt är det inte:)
4 bar MU
6 dips med 3,5 kg klara alla UB men tungt såklart.
4 PP med 50 kg. ULTRATUNGT!!!!!

29 sept

Behandling hos Seth, fick nya övningar. Ca 2 ggr i veckan. ca 10 reps i olika lägen. olika intensitet.

5x2 squatclean (60-60-60-60-62) Kändes bra idag så jag testa köra vidare till1 RM. Klarade 70 kg!! YEAY! (5 kg ifrån mitt gamla max)

5x3 strikta pressar Körde 4 de första 3 seten (28-30-32-33-33) sista setet på filmen.

3 varv av: andra varvet på film.
4 HSPU med händerna på 20+5 kg plattor. Klara alla 4 på första varvet bara. sen 3+1.
4 bar MU (som vanligt)
6 dips (2,5-3-3) får kämpa som en gris
6 PP på 40 kg

Avslutade kvällen med  4 intervaller löpning 2,25 min löp och 30 sek gång. Kändes rätt ok.

21 sept

 5x2 squatclean (60-60-61-63-66) faila 2 ggr på 66 men lyckades till slut sätta totalt 2 st. Nytt efter OP PR:)

5x4 strikt press framför /bakom (28-29-30-31) 31 klarar jag inte riktigt den sista bakom nacken.

3 varv av:
6 HSPU  med händer på 20 kg plattor (sista varvet körde jag bara 4 som det eg. stod i programmet)
4 bar MU Klara inte alla UB, som vanligt fel teknik. får verkligen itne till det
6 dips i ringar (2-3-4 kg) sjukt stolt att det gick med extra vikt över huvud taget.
6 PP på 35 kg.

16 sept

800 m löpning, sprang två intervaller med 2,10 min löpning, gick resten. det går inte fort!

clean deadlift-pull-muscle clean-cleanpress med 15-25 kg.

5x2 squatclean (45-50-55-60-63) 63 kg på filmen. Testa en gång på 65 men faila idag (klara det förra veckan)

5x4 strikta pressar (28-29-30-31-32) 32 kg på filmen. Bästa jag klarat:) Testade köra till max på en strikt press. slutade på 41 kg. faila på 42. jag kände mig jättestark ända tills 42......grrrr

3 varv av: (1a varvet på filmen) vila 2 min mellan varje varv. jag tar det dock rätt t lugnt när jag kör i varvet oxå.

8 HSPU på 15 kg plattor (första varvet känns helt ok men sen blir det tungt som sören)
4 bar MU (första varvet kändes skit, sen andra varvet tyckte jag att det kändes mycket bättre, försökte fokusera lite mer på tekniken)
8 dips i ringar (klara alla på första varvet och det kändes bra, på resterande två varv fick jag köra 5+3, svintungt
8 PP med 30 kg.

21 aug

20 aug - 10 km promenad till IVÖ klack. Kan väl konstatera att det blev lite för lång vandring för mitt knä!!

21 aug
Uppvärmning clean deadlift-pull-muscle clean-press

stikta pressar
5x4 (27-28-29-30-31) Eftersom jag klara 31 kg idag och kände mig stark körde jag några ettor och satte faktikst nytt PR med 1 helt kg. Alltså första nya PR som faktiskt är mer än innan OP:) 41 kg.

5x4 squatclean and jerk (35-40-45-50-55 2 st, 57 1 st 58 1 st).
Körde tng ända fram till 50 kg. Testa att ta ner stången geno att bara vända i midjan utan att stanna på nyckelbenen. Först på filmen är det 45 kg och sista lyftet är på 58 kg och nytt efter op PR:)

4 varv NFT
8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor (tungt som sören)
5 HPSnatch med 20 kg KB (tungt särskilt på vänster arm)
8 dips (gick bättre än väntat)
8 enarmsrodd

13 aug

 3x5 deadlilft, pull, muscle clean, press (15-20-25 kg)

5x4 strikta pressar varannan framför/bakom. (25-27-30-30-32 (klara inte seta repsen bakom nacken här)

5x4 squatclean + jerk (40-42-43-45-48 tog 50 kg allra sista repsen)

NFT skulle varit 4 varv men blev bara 3 pga tidsbrist

8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor. första 2 varven klara jag UB. Sista varvet fick jag köra 7+1
5 snatch med KB 16 kg
8 hantelpress med 15 kg
8 enarsrodd/arm

15 dec

14 dec VILA (En natt utan sömn sätter sina spår)

15 dec
5x10 strikta pressar @ 20 kg framför och bakom nacken.sista setet på film.

8x2 negativa HSPU med händer på 20+10 kg plattor. Orkar inte hålla emot här.....4e och 8e setet på filmen.

5x3 Snatchpull från golvet @ 70 kg.

OTM 8 min 1 p.snatch+1 squatsnatch
40-40-42,5-45-45-47,5-47,5(fail i s.snatchen)-47,5 (filmen) här sket det sig med OTM utan jag fortsatte istället köra i egen takt med endast squatsnatch 50-50-52,5.

5x3 splitjerk
50-52,5-55-60-60
På filmen 50, 52,5, 60,60

.... och så lite MU....klara 3, försökte mig på att köra 2 i sträck men inte riktigt där...

9 dec

3 km löpning

Pressar
5 strikta pressar framför + 5 strikta bakom
25 -30-30-32,5(30 kg bakom nacken, klarar inte den sista utan att pushpressa)-35 (30 kg bakom nacken)

OH squat
5 reps @ 35-40-45-50 kg (50 kg på filmen)
3 reps @ 55 kg
2 reps @ 60
1 @ 65 (en fail på videon men satten den sen)
1@ 67,5 jag räknar det som ett PR men som framgår av videon var det ju rätt vingligt så det är ju en no rep i tävlingssammanhang:(

Avsluta med en MU, klara det:)

6 nov

pressar 5 x4 @ 32,5 kg 2 set bakom nacken och 3 set framför.

Kim notera mina dåliga vinklar som jag precis trodde att jag förbättrat.....

5x5 HSPU med händer på 10 kg plattor. Svårt som vanligt!! Försökte hålla emot på vägen ner.

4 varv:
5 kb press /arm med 16 kg
3 MU övergångar (lyckades med 0st)
5 roddrag /arm med 16 kg


5 varv av:
3 bar MU
5 C2B
20 DU

Hade ont om tid så L-sit fick jag skippa

30 okt

Löpning från boxen upp till slingan, 2,5 km och tillbaka 16,04 minuter.

Enligt mig själv ganska grundlig uppvärmning av axlar. Gummiband och väggövningen. På videon körde jag först en gång och sen töjde jag ut axlar med hjälp av vikt liggande över bollen sen prova jag väggen igen. Förvänta mig ju att det skulle bli betydligt bättre men skillnaden är ju inte enorm precis...

Pressar
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför och 2 set bakom. På videon första setet framför och två sista seten. Försökte tänka på vinklar. Seten bakom nacken är riktigt svåra. Sista repset måste jag pushpressa. Den första lyckades jag med precis men det var banne mig inte lätt.

Försökte ett fåtal gånger med MU i ringarna men det var lönlöst. Gav upp rätt fort. Tappar humöret bigtime!

4 varv av:
5 enarms pressar med 16 kg KB. Klarar fan inte detta alltså. efter jag kört mina 4 varv testa jag köra med KB i en hand bara och lät den andra va fri så att säga. Då gick det mycket bättre. Försökte tänka på vinklarna som du sa men kände mig hopplöst kass var jag än försökte vinkla den.....
5 enarms rodd med 20 kg KB
5 flies med 16 kg KB på boll. Var jäkligt svajigt. Svårt att få upp dem sen var det lite lättare.

8 min AMRAP (klarade ynka 4 varv)
8 marklyft @ 60 kg
8 HSPU (abmat, inga viktskivor)

Fastnade givetvis på HSPU.....att det kan va så sjukt svårt ibland. På sista varvet tänkte jag på att ändra så det blev mer en trekant mellan händer och huvud och då gick det lite bättre. Men definitivt detta som stoppa mig.....fick liksom bryta 3-4 ggr ibland.

Ok ingen toppenträning idag !!

23 okt

22 okt VILA

23 okt
Uppvärmning med gummiband och kvastskaft!!

Press
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför, inga problem
2 set bakom nacken.....problem. Första och sista måste jag pushpressa. Dvs. så fort jag släpper ner den helt på ryggen.

Testade MU enligt programmet, gick åt helsike!! hoppa upp från box funkar såklart och känns ok i ringarna på golvet oxå och bara öva övergången. Så fort jag försöker utan box går det inte!

4 varv av:
3 pressar/arm med 16 kg KB (Skulle varit 20 kg men det är fan helt omöjligt med vänster som synes på första setet på filmen)
5 rodd @ 55 kg (notera på filmen att jag inte kör så rätt så det är nog lite tungt för mig om jag ska köra det rätt. Fundera lite på hur jag ska hålla händerna??)
5 bänkpress @ 45 kg. Fungera inte att hålla in armbågarna som framgår av filmen....ha ha.

AFAP
4 varv av:
8 thrusters @ 40 kg
8 butterfly pullups
JÄTTEJOBBIGT!!

(ja som framgår av filmen är ju inte mina pullups i närheten av att vara godkända!! Trodde jag var högre upp så jag var tvungen att testa köra dem igen efter detta för att se om det blev bättre)

14 okt

13 Okt VILA

14 okt

5x4 pressar @30 kg vartannat set framför (3st) varannat bakom nacken (2st). Framför var inga problem. Bakom nacken funka det med 4 i första, sista fick jag pushpressa. sista setet funka det med 3 och sen fick jag pushpressa rejält.

MU funkade tyvärr inte alls idag:( Till slut efter många om och men lyckades jag ta mig till dipläge med falsegrip. Orkade dock inte pressa mig upp från det djupa dipläget. Men då hade jag hållt på så länge att armarna var som spagetti. Riktigt lack blev jag! Hade ju föreställt mig att jag skulle klara 2 i följd idag...... Besvikelsen är total!

4 varv av
3 pressar /arm med 16 kg KB  Höger arm inga problem. Vänster arm gick inte alls de två första varven, fick pushpressa. Sen av någon anledning funka det på de två sista varven....
5 bänkpress @ 40 kg. Försökte hålla lite smalare.
5 rodd @50 kg

4 varv av (det här skulle va AFAP men jag våga nog påstå att en snigel hade kört om mig. Motivationen var så satans låg pga de jäkla MU)
10 thrusters @40 kg (körde första varvet UB men höll på att flåsa ihjäl mig så resterande bröt jag efter 5)
10 butterfly pullups (var så satans trött i armarna efter MU så jag orka knappt hålla fast i räcket)