28 feb

rodd 5000 m 22,11 (enbens PR, en fot på golvet)

4 varv av:
15 t2b (alla varv UB)
10 ringdips med rött gummiband
10 enbens marklyft (20-27,5 kg)
10 wallballs utan knäböjen såklart (10 pounds boll)
10 drag åt sidan med gummiband

rehab 3 ggr + mobility axlar (ok har slarvat med detta)
kör böjövning utan skena, men tar lika mycket stopp ändå. gör ont på insidan i en sväng under knäskålen. Böjer ca 20,5 cm.

27 feb

Träning i boxen. Väldans trött i benet efter en hel dag på fötter.

4x10 butterfly pullups
4x10 bänkpress (34 kg)
4x10 axelpressar sittande på box (10 kg)
4x20 core tex rotationer (händer på core tex, fötterna på golvet)

AMRAP 15 min
250 m rodd
10 enbensburpees
10 knäböj till roddmaskinshuset.

26 feb

Hemmaträning

chins i trappan 5x5
ringrow 4x10
Fällknivar 4x20 (4 kg)
twistar 4x20 (16 kg)
Dykare 4x10
sidolyft på boll 4x10

8 varv av
2 chins
6 armhävningar
10 rygglyft på boll

25 feb

Träning i nya boxen:)
Uppvärming rodd 1000 m

Marklyft med raka ben 4x10 (24 kg)
Pressar 4x10 (24 kg)
T2B 4x10
GHD rygglyft 4x10
Pistols med minsta kb i handen 4x5

24 feb

30 on/30 off på roddmaskinen under 10 min
cgbp 20 (30 kg) - 12 (35 kg) - 10 (37,5) -10 (40)
Chins sup grepp 10 - 8+1 - 9+1 - 6+2
High row med rep (sittande på golv) 10 (30 kg) 3x10 (32,5)
Triceps drag med rep 4x10 (12,5-17,5 kg

Rehab som vanligt

23 feb

Enbart rehab, trött !


Kör alltid minst 2 ggr om dagen, fred,lörd och sönd 3 gånger


1.ligga på magen med foten i väggen, sträck på gårna
2.Höftresningar på boll, pressar ihop låren
3. Böj sträck
4.tåhävningar på golvet
5. knäböj till soffryggen, försöker belasta båda knäna lika mycket
6. Stå på vänster ben, dra med höger i gummiband åt 4 olika håll.


Ont i knät idag :( Fortfarande svullet.

22 feb

Utrullningar på boll 4x15
Butterfly chins 4x10 (Kommer inte helt upp med hakan på alla. Funkar hyfsat bra med flexade fötter så jag inte böjer knät för mycket)
Enbensburpees 4x10
Enbensmarklyft + row 4x15 i bottenläget (16 viper)
SIttande rodd med smalt handtag 4x10
Armhävningar 3x10


Rehab som vanligt. Tillbaka till ca 19 cm böj i knät.

21 feb

2500 m skierg (15 min)
4x12 T2B
4x10 bålrotationer på boll
4x10 bicepscurl 12 kg
4x10 kryssdrag 10 kg
3x10 pistols (3 st med 7,5 kg ovanför huvudet stång)


rehab som vanligt (3 tillfällen)

20 feb

5000 m rodd 22,29
Pressar 4 x10 (20-25 kg)
Enbenssparkar 4x10 20 kg
Dips 10 - 2x6 (5 kg) - 6 (7,5 kg) - 3 (10 kg)
drag till bröstet med smalt handtag 4x10 (50-60 kg


Rehab som vanligt.

19 feb

morgonrehab + 3x20 fällknivar

stillasittande på jobb hela dagen:(

Kvällsrehab, tyckte knät kändes lite mer tjänstvilligt och faktiskt lyckades jag böja 20,5 cm HALLELUJAH!!!!

Hemmaträning
4x12 ringrows
4x12 utrullningar på boll (video, hoppas jag gjort som det var tänkt)
4x12 dykare
4x12 ringpushups

8 varv av:
2 pullups
6 pushups
10 rygglyft

18 feb

twistar 4x20 med 20 kg KB
enbensmarklyft 4x20 m 20 kg KB
axelpressar 4x10 med 12 kg
axellyft åt sidan 4x15/arm med 5 kg
latsdrag 4x10 (50 kg)
lyft viktskiva rakt fram/upp 3x10 med 10 kg

rehab som vanligt

17 feb

2000 m rodd 9,37 sec
dips m 2,5 kg (8-8-7-7)
Marklyft 25 kg 4x10
chins med sup grepp (10-9+1-6+4-5+4+1)
Bröstpress i cable cross 4x10 (20-25)
AMRAP 15 min (ca 7 varv)
5 enbensbörpees
10 airsquats
200 m rodd

rehab som vanligt

16 feb

Hemmaträning

Fällknivar 3x20 med vikt
Pistols 4x5 med vikt
rygglyft på boll 4x15 med 2 kg
Twistar 4x20 16 kg kb

rörlighet axlar + rehab

15 feb

rodd 2500 m 11,14 sec
latsdrag 4x10 (50kg)
Enarmsrodd i maskin (fasta handtag) 4x12 (15-25 kg)
4x12 T2B (greppet börjar ge upp)
GHD rygglyft 4x10. ett ben i, mest träning för baksida lår på höger.

rehab som vanligt. Inga problem länge att stå på vänster och dra i gummiband med höger.

14 feb

Bänkpress smalt grepp 15 reps (30 kg)-12(35)- 2x8 (37,5)
Chins sup grepp med viktväst 5-4,5-4-4
Drag till bröstet med handtag 4x10 855-60 kg)
Tricepsdrag med stång 4x10 (20kg)

rehab som vanligt- lyckas ibland komma upp i 20 cm på morgonen när knät är som minst svullet.

13 feb

Rehab som vanligt
höftresningar på boll
Drag i gummiband med höger åt 3 olika håll, balans på vänster
Tåhävningar
Böj/sträck på vänster knä (19cm:(
airsquats
liggande på mage, foten (vänster) i väggen och sträck vristen

Skippade tyngförflyttningar, känns väldigt likt övningen med gummibanden.

Roddintervaller
30sec on 30 sec off i 10 min

4x10 T2B
4x10 Marklyft med stång + pressar
4x9-10 enbenssparkar i maskin 20 kg
4x10 ryggrotationer på boll. Jäkligt mycket stelar på ett håll än det andra kom jag på.
2x10 dips

Körde även muskelsnatch med kvastskaft.....saknar den övningen:( Glömde min stelhelt för ett tag och råka böja för mycket, AJ!

12 feb

Rehab som vanligt
Axelrörlighet

5000 m rodd 23,23, nytt enbensPR:)
4x10 sittande axelpressar 12,5 kg
Stående Hantellyft rakt åt sidan med relativt sträckt arm. 20 (4 kg)-15 (5 kg)-8 (9 kg...trodde jag tog 6) 15(5 kg)
4x10 Flies i dragmaskin (avsluta på 25 kg)
4x15 High row (sittande på golvet, händerna håller i ett rep, drag mot axlarna) 27,5 kg
4x15 Fällknivar (4 kg)

11 feb

Boll och hantelset inköpt!

Hemmapass bestående av:
rörlighet axlar
4x15 fällknivar (Började med hantelpinnen, sen 3,1 kg och de två sista seten på 4,5 kg)
4x15 rygglyft på boll. Känner mig inte jättestark här men höll en 2k viktskiva i händerna (böjda armar)
4x5 pistols (började med 5,6 kg och avsluta sita setet på 8,6 kg, inga jättestora problem)
4x20 enbens marklyft 16 kg KB
4x20 twistar 16 kg KB (relativt lätt)

rehab som vanligt, körde höftresningarna på bollen, tog bättre! Klarar inte riktigt att lyfta ett ben från bollen dock. Fortfarande svårt för tåhävningar, mest ont i fotleden där. 

Inte kommit upp i mer än 19 cm böj i knät. Ngt mer svullet idag.

10 feb

Rehab morgon och kväll 3 omgångar
liggande på magen, foten mot väggen och skjut ifrån 
Böj och sträck på benet, sittande
Stående på vänster, drag bak och åt sidan med gummband om höger ben
vadpress
tyngdförflyttningar, kör mest framåt och bakåt, åt sidorna känns väldigt lätt.
Bäckenlyft med benen på pall, pressar ihop en handduk mellan knäna.

Vid lunchtid på jobb försöker jag göra knäböjningar och lite benlyft,

Breeze (trött som tusan)
2000 m rodd
4x10 liggande press med hantlar (avsluta på 16 kg)
4x10 dips
4x10 chins med supinerat grepp (joobbigt som sören)

9 feb

Nya övningar från sjukgymnasten!
Viktförflyttningar i olika riktningar
Knäböj så långt det går
Balans på ett ben och benlyft bak och åt sidan med andra benet, även med lättare gummiband. Både vänster och höger.
Sträckfunktionen genom att ligga på mage och sträcka på tårna mot en vägg.
Baksida lår på pall, lyft upp baken och pressa ihop knäna med handduk. Lyft ett ben.
Fortsätt med tåhävningar.
Prova öva böjfunktion liggande på sidan.

ca10-15 reps x2-3 vid 2-3 tillfällen under dagen.

Pass på breeze:
twistar 3x20 @ 16 kg KB
Enarmsrodd i kaiser (motstånd ca 10) 3x10 per arm
Latsdrag bakom nacken 4x10 (50 kg)
enbensspark 4x10 (20 kg) orka bara 9 de två sista gångerna.
marklyft @ 20 kg 4x15
bicepscurl @10 kg 4x15

8 feb

2,5 omgång rehab. Första jobbedagen så jag fick inte till ngt vettigt mitt på dagen. Huvudvärk och rätt utmattad när jag kom hem. Knät var rätt svullet så det blev högläge. Lyckades inte pressa det mer än 18 cm. Var inställd på att vila idag och bara köra rehab men 20.30 tog jag mig upp ur sängen och körde:

4x8 pistols
4x15 fällknivar
4x15 armhävningar
4x30 rygglyft
4x10 drag med fötterna in mot händerna. Typ som en flow matta.

Ovanstående i kombination med rehab, knät kändes bättre efter lite högläge och jag kom upp i 20 cm igen.

7 feb

Rehab som vanligt. Hittat på rehabövning med mer stödyta.

4x10 ring rows, fixa inte enarmsrodd. för svag och kändes inte bra i knät
4x10 dykare, blev lite för lätt. Syns inte på videon men huvudet doppades i golvet.

 5x5 chins i trappan
4x10 ring push ups

6 feb

4x15 (12,5-15 kg) Lutande bröstpress på bänk
4x20 (15 kg) Liggande tricepspress bakom nacke på bänk
Stående enarmsflies 4x15-20 reps (3-4-5 kg)
3x10 T2B

Rehab som vanligt vid 3 tillfällen. Lyckades pressa böjt knä till 20 cm! Wihooo

5 feb

5000 m rodd 23,39

3x10 Enbens benspark i maskin (17,5-20kg)
4x10 sittande pressar med stång (20-25kg)
3x20 twistar @16 kg KB
3x20 enbens marklyft (12-16 kg KB)
3x15 fällknivar

rehab + rörlighet axlar.
Har i uppvärmt knä 19 cm till golvet.

4 rebruari

Rehabövningar.. 3 ggr Träffade Annika sjukgymnast och ventilerade "nya" övningen med att ha hälarna i marken. Ska försöka få till större stödyt (kudde)a så trycket blir något mindre. Fortsatt stelt i böjfunktionen! Ev. satsa på muskelstimulerande strömmaskin. Tycker sjävl att svullnaden i nedre delen av benet avtagit något. Har haft kompressionsstrumpa i kombination med tejp.

10x2 min row och 30 sec vila. Inte så jobbigt, bara sjukt tradet. Fick inte upp ngt vidare tempo. Kände mig lite sliten efter 2 dagars konferans.

4x10 enarmskryssdrag (avsluta på 10 kg)
4x10 marklyft @ 20 kg
4x10 T2B
4x10/sida ryggrotationer på boll (vet inte om det var detta som menades)

3 februari

Rehabövningar vid 2 tillfällen (konferans på jobb, sjukt trött)

pass på rummet:
4x8 pistols
4x15 fällknivar
4x15 rygglyft på mage
4x50 situps med raka ben rakt upp i luften
4x10 höftresningar. GÅr inte så bra med kassa benet neråt.

2 februari

Rehab som vanligt. Testade att köra sätta i hälarna med böjda ben och sen kasa ut till "raka" ben för att aktivera baksidan. Testade bara 5 reps för att se så jag inte fick ont.

Pass på breeze
2500 m rodd 11.36 (wiho invalid PR)

4x10 enarmsrodd sittande (25 kg (plattor) avsluta jag de sista på )
Hoppas det var såhär du mena:

4x10 sittande axelpressar @ 12,5 kg
Chins sup grepp (10-7+3-6+4-5+5) Orka bara 10 i första setet alltså.
Testade t2B gick faktiskt rätt hyfsat 5-6-7-8 st.

1 februari

Endast rehabövningarna!