27 nov

3 dagars vila med en förkylning!

Idag känns det rätt ok förutom ett jäkla lock för örat och lite lite hostig.

Uppvärmning
3 varv av
40 snabba fötter med dubbla viktvästar på 20+10 kg viktplattor
5 enbenshopp per ben (en nyhet här var ju svårigheten när jag hoppade på höger att vänstran hänger så pass att den tar i boxen. första gången jag kör på så högt underlag så att säga)
10 sidoboxhopp















Backsquat 8 reps på (40-50-60) 50 och 60 på filmen

Backsquat 1x8 (65-70-75-80-83-85-88-90) sista tre på filmen. väntar i det längsta med att ta på bältet. Här tog jag på det på 83 kg. Nytt efter op PR. Känner mig betydligt starkare i ryggen än vad jag gjort innan. Skönt att de där jäkla ghd rygglyften verkar hjälpa!!!

5 varv av:
10 hantelbänkpress med 15 kg (viloövning, var väldigt lätt men det var rätt skönt med en paus, jag körde inte denna övning först)
10 p snatch med 25, höjde till 28 de sista 3 varven. Körde UB utan att slå i låren på vägen ner.
10 magtwistar per sida. Höjde till 16 kg KBm sista tre varven körde jag med 20.
12 twistade ghd rygglyft.
10m utfallssteg med 45 kg i Frontrack. Här var jag väldigt nöjd med mig själv när jag första varvet var typ 0,5 fötter ifrån linjen så nästkommande varv laborera jag lite med steglängd och lyckades på sista varvet ha reducerat bort ett helt steg!!

23 nov

Spelade bowling igår och idag känns min boxlinghandled inte alls bra. Det mesta gör ont faktiskt och förkylningen är ett steg närmre men jag kämpar på så gott det går idag:)

5x2 OH squat (45-48-50-53-55)

5 komplex av 1 pow snatch +2 squatsnatch 5-38-40-42-45 där jag dock faila på snatch nr2. 42 och 45 på filmen.

5 varv av:
10 pp med 15 kg (vänstran lever ett helt eget liv, svårt att få den rakt upp, gör liksom ont i toppläget.
10 ringrow (inga större problem, försöker ligga rakt under ringarna med kroppen)
3 skin the cat
3 strikta t2b+3 k2e

20 nov

Uppvärmning

3 varv av

40 snabba fötter med två viktvästar, tror det var 20 kg.
5 enbenshopp på två överdelar från jerkboxarna
10 sidoboxhopp på lägsta höjden på vanlig box.

8x1 backsquat med 2-3 s paus i botten (60-65-68-70-73-75-78-80) Fortsatten sen att köra utan paus i botten 83 och 85 kg. Nytt efter Op PR. (hade 90 sen innan)

på filmen 80-83-85

5 varv av

4-6 hantelpress med 20 kg (första varvet körde jag på 17,5 för det fanns ingen hjälp i boxen men sen bestämde jag mig ta mig fan för att klara det med 20 kg och det gick!! 4 är lite för lätt så jag körd minst 5. Första varvet körde jag 8 st.

6 vindrutetorkare (4 är för lätt)
12 twistade ghd ryggresningar (PISSETUNGT, de första 8 är rätt ok sen dör jag)
10 m utfallssteg med 16 kg KB. Fruktansvärt jobbigt. rasar ihop och flåsar ngn minut efter detta men lyckades iaf gå 10 m den här gången och behöll 16 kg hela tiden men fy fan!!

19 nov

Dagens pass på CFY

EMOM 10min
Hang Snatch + Snatch

Jag avsluta med 45 kg. satte alla!

Partner 2o2 – 1w/1r (körde med Oscar)

Min 0-10
3 varv
150m Rodd / person
20 Thrusters 55/40kg (enormt tunga!! jag körde 5or)
15 Handstand Pushups (RTG = upphöjt)

Vi hade ca 20 sek kvar att vila på 

Min 10-20
3 varv
150m Rodd / person
26 Shoulder to Overhead (jag körde 10 åt gången och Oscar 13. Fick helt klart kämpa men det gick!)
20 Toes to Bar (vars 10, inga problem)

Här hade vi ca 2 min kvar att vila på

Min 20-30
AMRAP
250m Rodd / person
10 Muscle-Ups (jag testa 2 men kom inte upp sen körde Oscar 5 och så lyckades jag komma upp på en men var så satans trött jag övergick till att göra c2b och dips istället. våga inte riskera nåt)
20 Squat Cleans (vi körde 5 or)

Jag var SJUKT trött efter denna wod!!! Vikterna var förhållandevis lätta för Oscar så han höll ett jäkla tempo. PUH, var matt i timmar efter!!!!

18 nov

17 nov
PT timme

Försök tänka på att inte va så kutryggad i thrusters, frontsquat och pressar!

18 nov
OH squat 5x2 (50-55-57-58-60) fortsatte köra 1or och klara 63 kg. Nytt efter Op PR. Faila på 65 eftersom jag inte lyckades få upp stången ens:)

1 Rm squatsnatch började köra på 30 och höjden sen 5 kg åt gången och klara hela vägen utan fail upp till 50. Klara 52 kg idag!!! nytt efter Op PR.

4x1 squatsnatch på 45 kg

6x1 splitjerk (55-60-63-65-68-72) faila på 75. Trodde det var nytt pr men jag klara samma vikt för ngn vecka sen.

Lyckades dock powercleana upp 70 kg när jag skulle lyfta upp stången igen efter mina jerkar. Har bara klarat 65 sen innan. (Innan skadad hade jag 75 kg.)

5 varv av

5 skin the cat i ringar
15 s L-sit
5 PP med 17,5 kg

16 nov

Jag har ont i höger biceps idag. Kim kände samma smärta. Jag kände det redan i måndags efter repklättringen. Även förra måndagen men det är värre nu:(

1 RM squatclean slutade på 73 kg. Faila på 75 kg och det känner jag mig sjukt nöjd med tanke på vilken Omotivation jag hade idag pga. pissedag på jobb. Nöjd över att bara ta mig dit!

4x1 på 60 kg. Kändes lätt sen:)

4 varv

3 negativa HSPU med händer på 20+10kg. Orkar inte hålla hela vägen ner på mer än första.
3 bar MU, som vanligt No rep
3 dips med 8 kg. Allt annat än explosivt men jag klara dem iaf. jag tog mig upp och ner.
5 PP med 50 kg. Tungt som satan!!

14 november

Fick sällskap av Kim idag. Kul att pusha varann lite.

5 varv av:

2 legless rope climb. Lyckades ta mig upp legless på de två första omgångarna, sen bara 1a rundan.
5 m handstand walk. Som vanligt gick inte detta fort....

5 varv av:
2 TGU/sida 16 kg KB. Körde alla med 16 kg idag!
40 DU Här stressa vi varann rejält för att försöka få upp ett bra tempo. Gick rätt bra!

5 varv av:

4 sntach per sida med 17,5 kg hantel. Jag kör fortfarande power snatch. hoppas det är rätt. Lätt!
6 PC med 50 kg. Gick mycket bättre idag med att inte slå i låren. Kim visa lite och sen stressa vi varann till ett bra tempo. Körde face to face.

13 nov

3 varv
40 snabba fötter
5 enbenshopp
10 sidohopp över två överdelar på jerkboxar

5x2 backsquats med paus i bottenläget

60-65-70-73-75

5x2+2 pistols
12-12-16-16-16
16 kg är bottensvårt och jag klarar inte ha högerbenet frammåt hela tiden, får böja det bakom kroppen ibland för att lättare ta mig upp.

5 varv

6 hantelbänkpress (idag hade jag hjälp upp med hantlarna så då fixar jag 20 kg, 4 reps kändes för lätt så jag öka på till 6. Hade dock aldrig fått upp vänsterhantel på egen hand, helt omöjligt)

4 vintrutetorkare, funkar rätt bra. tror jag gör rätt
12 twistade ghd rygglyft. fortfarande äckligt jobbiga. de första 8 går rätt bra sen är det en kamp.
10 m OH lunges med 16 kg KB. Ok här var jag nära att bryta ryggen, benen och skaka sönder av darrande armar. Oj vad tungt. FIck reducera 10 m till 10 steg. omgång 3 och 4 kom jag inte ens upp på 10e steget. Sista varvet tog jag 12 kg istället och då funka det betydligt bättre. Men jävlar vad jobbigt!!!!!

12 november

Jobba upp till 1 RM squatclean
jag stannade på 73 kg idag, nytt efter OP PR:) (hade 75 sen innan)

3x1 rep på 60 kg.
På filmen är det 70-73-60x3
Kändes rätt ok, men du ser vänsterbenet som är lite skumt i bottenläget. 

3x5 strikta pressar, varannan fram och varannan bak. jag kör 4 reps ända tills jag inte klarar det mer.

28(4)-30(4)-32(3 godkända och en kass)-33(3)-35(3)

4 varv
5 HSPU med händerna på 25 kg. Fortfarande lika jävla tungt. Klarar 5 på första varvet sen antingen trillar jag ner för att jag är som en ostbåge eller så orkar jag inte inte tag mig upp på de andra varven. 3+2 eller 3+1+1. Urkass!

5 bar MU. Fick No rep av Oscar på samtliga bar MU. Jodåsåatt går bra detta!
5 dips med 5 kg. Klara alla UB men det är tungt som satan och det är absolut inte explosivt upp även om jag tänker det allra mestaste på det.

5 PP på 50 kg. Faktiskt kändes denna övning ngt lättare än innan. WOW. klara alla 5 UB förutom på nästa sista varvet då jag fick en svacka efter 4:)

11 November

Dagens pass på CFY

Teknikträning på pistols och hsw.

Max Du på 3 min - 274 fick jag ihop!

Team of 3

Roddmaskinen igång hela tiden, vi bytte var 250 m ungefär

20 alternerande pistols
30 HSPU
40 Clusters 30 kg
50 viktade situps.

AMRAP 18 min

10 november

9 november VILA

10 november

5x1 OH squat (50-55-58faila en gång här-58-60-62)

Jobba upp till 1 Rm squatsnatch - 48 kg

3x1 på 40 kg.

5x2 splitter (55-57-60-62-65) Fortsatte sen att köra 1or och avsluta på 72 kg:) Nytt efter OP PR. hade 75 sen innan

5 varv av
5 PP med 17,5 kg hantlar (det stod eg. 20 men om jag ska va ngt mindre banan i ryggen när jag kör så  tog jag 17,5)

5 pullups med 12,5 kg klarar inte alla UB (5-4-4,5-4-3)
5 skin the cat i ringar. lite osäker på hur dessa ska göras perfekt, måste googla
15s L-sit i ringar. Mitt L är rätt så tippande. skulle tydligen längre bak med kroppen i ringarna sa Kim men jag fixar inte det. 

8 nov

dagens pass på cfy

EMOM 8min
Min 1: 45s TRX Sidoplanka
Min 2: 10 Biceps curls / arm (10 kg)

B.
EMOM 6min
3 Strikt Press

EMOM 6min
3 Push Press (jag avslutade på 50 kg)

EMOM 1min
Max unbroken Push Press 75% av sista set
jag körde på 37 kg och klara 17 st innan jag dog. 

AMRAP 3min
5 Deadlift 80/50kg
5 Handstand Push-Ups

1min Vila

AMRAP 3min
5 Cleans 45/30kg Försökte tänka på att inte slå i låren här men det var fortfarande svårt att få till det snabbt, tappar balansen frammåt här oxå.
5 Toes to Bar

1min Vila
AMRAP 2min
10 Abmat Situps
10 Hand release Push-Ups

efter tävlingsreflektioner

Lite reflektioner efter Kronan scaled throwdown +35 team

Avslutade på en 3e plats och det kändes såklart sjukt underbart!!! Fungera jättebra och teama med Jenny, grymt duktig är hon!!

Wod 1

I GO you GO totalt 6 varv.

9 sumosquats med 16 kg
7 step ups med 16 kg
7 p.snatch med 30 kg
9 lat burne over bar.

5e plats på tiden 9.09

Kan konstatera att benen blev JÄVLIGT trötta här. kunde knappt springa tillbaka. Snatchen hade jag problem med att köra alla 7 UB varv 2 och 3. Fick en No rep på burpersen för att jag inte hoppa ifrån med samlade ben, onödigt som tusan. Squatsen gick rätt ok, kanske lite långsamt bara.

wod 2a

1000 m rodd

Här börja jag ro ca 350 m och sen rodde jenny ungefär detsamma och så tog jag resten. Jag höll mig under 1.50 (1.47-48 ungefär) för att inte pulsen skulle rusa ifrån mig och det var nog tyvärr lite för bekvämt tempo eftersom vi blev 10a i denna del. Jenny höll ungefär samma tempo tror jag. inte långsammare iaf. Tid 3.44

2b
12 marklyft med 60 kg
9 snatchar med 16 kg KB (körde alla på höger arm, ha ha ha)
6 pullups

Här körde vi alltså hela varv efter input från coachen, tur det:) Vi fick ihop 106 reps och blev 3a i woden. Kändes helt ok förutom att pullupsen var jäkligt gungiga. Behöver få till rutinen på dem mer. Dock var det första gången jag tävla på butterfly pullups så lite kul var det ändå att få dem godkända.

wod 3 (30 kg på stången)
40 wb (jenny körde alla....sjukaste .jag hade dock inte räknat med det så det var nära att jag kuta ner och körde mina 10 wb som vi bestämt. jag ska tydligen följa med och räkna oxå:)
25 sumo deadlift high pull (tror jag körde 17 jenny resterande och gick sen direkt till trusters)
25 thrusters (tror jag körde 10 bara...kommer inte ihåg)
50 HR pushups (här körde jag nog 30 totalt, gick över förväntan bra)
25 Du (Jenny hoppa, hade vi bestämt innan så jag skulle spara knät till boxhopp istället)
25 OH squats (Kommer inte ihåg hur många jag körde här men jag var trött i armarna efter armhävningarna och fick kämpa med att hålla stången uppe.)
50 boxhopp (Kommer inte ihåg hur många jag körde här men tror typ 30) Blev helt yr i huvudet och behöver hitta en snabbare variant.

Här blev vi 3a på tiden 7.45. Vann ju otroligt mycket på jennys wallballs där vi slapp byta!!

wod 4 a
2 min amrap clean på 40 kg. Vet i sören hur många jag körde. men tror typ 19 och jenny resten.
vi blev 3a på 53 reps.

4b
fatbar med 30 kg
2 varv av
9m frontrack lunges
7 t2b
9m front rack lounges
9 thrusters

1 varv vardera av:
9 m Oh lounges
7 t2b
9m OH lounges
9 STOH

Vi blev 2a på tiden 7.25. Ja som känt fick jag inte till mina utfallssteg så bra, fick göra extra steg då det fattades typ 2 cm varenda jäkla gång. ska lära mig räkna för att få till bättre planering här. Hållningen i thrusters behöver bli bättre. T2b funkade bra!

7 november

Träff på morgonen med Fredrik Nyqvist

Han var väldigt nöjd med stabiliteten som vanligt. Mindre nöjd med det sträckta läget. Han notera att jag kunde hitta det men att jag fick anstränga mig rätt bra för att få till det vilket innebär att mitt viloläge absolut inte är i sträckt läge vilket frestar på knäskålssenan. Så mer fokus på att sträcka benet och pressa det bakåt.

Han beskrev exakt de situationer som jag har känningar i, tex. när man suttit stilla i tv-soffan och sen ska gå ner för trappan, gå ur bilen på morgonen osv. 

Det böjda läget var inga problem längre alls tyckte han även om jag inte alls kan dra benet mot mig så mycket i liggande läge som i en squat tex, men det var tydligen godkänt.

Inga fler träffar behövdes sa han. I så fall fick jag höra av mig om jag fick problem. Han var inte superimpad av muskelmassan på vänsterbenet heller tydligen. fattades fortfarande jämfört med höger (jo tack!)


Uppvärmning 4x2 min baklängeslöpning på bandet. Känns helt ok förutom att man blir lite yr i huvudet.

5 varv av:
2 legless rope climb (jag klara första varvet med 2 legless, sen 1,5 gång och sen bara första omgången)
5 m handstandwalk snabbt (fan inte det minsta snabbt, får inte till det)

vila ca 4 min

5 varv av:
2 TGU började med en 6 kg sen två omgångar på 12 kg och till slut testa jag på 16 kg och jag kom fan i mig upp. det var över förväntan. har lite svårt när jag står på vänster knä men det gick ändå hyfsat tycker jag.

40 DU (inga problem)

vila ca 4 min

5 varv av:
4 snatch per arm med 15 kg hantel ( nu vet jag inte om du tänkte squatsnatch men det gjorde jag inte iaf och då var det bottenlätt)
6 PC med 50 kg. Försökte mig på att inte mellanlanda på låren men ingen större framgång. tippa liksom fram rätt mycket på vägen ner och sen vid nästa lyft hade jag svårt att få stången nära kroppen. bara att öva!