30 juni

4x10 hängande rodd och touch med bröst i stången. fan precis det går alltså.

4xmax hantelbänkpress @17,5 kg
15-15-15-12

4 varv
10 sittande axelpress @ 17,5 kg stång (alla UB)
10 strikta pullups med tummarna utåt (fick dela upp det på 2 ggr, gör ont i handlederna med det greppet)
10 strikta hspu med benen på boxar och 30 kg till händerna (fick dela 5+5, jättejobbigt)
3x1 ring MU (usch jobbiga så jag reducera det till 3 istället för 5)

23 mars

Värmde upp med löpning utomhus, ca 10-12 min. Kim höll tempot uppe, jag var trött efter!!!!!

3 varv
5 backsquats 70-73-73
5 utfall per ben med 50 kg

4x5 strikta pressar med 15 kg. En arm i taget.

5 varv for time men glömde ta tiden.
15 kcal AB
12 T2B - körde synkat med Kim, alla UB
9 Pullups - Körde synkat med Kim, alla UB
6 burpe boxjump over
3 PC med 50 kg
1 ring MU (la till denna bonusövning)

25 januari

5x3 cleanpull @ 85 kg

4x2 squatclean
50-55-60-65-fortsatte sen köra 1or på 68-70-72(videon) faila på 75

3 varv av:
5 hpc @ 50 kg
5 snatch PP 35-40-45
5+5 enbens ghd rygglyft med 10 kg viktplatta. öka til 15 kg sista varvet
2 ring MU i rad. Klara inte första varvet. andra varvet kom jag nästan upp på andra och tredje varvet klara jag båda. Testa sen igen och satte 3 MU:) PR!

25 dec

Har en liten förkylning men känner mig ändå rätt ok.
Uppvärmning
5 +2 min löpning

5 komplex av
1 PC+1 Frontböj+1 High hang sq Clean +1 squat clean+ 1 PP + 1 jerk

(45-48-50-53-55)
53 på filmen

3x4 strikta pressar bakom nacken med snatch grepp
(25-28-28)
Oj oj oj vad tungt, 28 på filmen

3 varv
3 MU (yey klara 2 i följd på 2 av varven)
5 vikta pullups. (10-6,5-11,5) tog fel viktplatta där i mitten. Kände mig bottenstark....
5 dips (7,5 kg) klarar 4 och sen är jag död
8 strikta T2B varannan sida
10 bic curl 12,5 kg.

testa köra 1 RM viktad pullups. klara 20 kg, var rätt tungt så jag la inte på mer:)

18 dec

Uppvärmning 5 min löpning

3 varv av
4 längder korsstegsslöpning genom boxen med aptung viktväst.
5 enbenshopp
10 sidoboxhopp

backsquats
4x65 kg
2a setet på film

4 komplex av 1 PC-1 high hang squatclean-1 squatclean
(55-58-60-63)

5 varv av
2 MU (klarar fortfarande inte 2 i rad, försökte inte ens)
5 snatchpull med 60 kg (fuska med att släppa i toppläget då jag hade glömt dragremmar och vänsterhanden är trasig efter alla MU på lördagspasset)
20 magtvwist med 16 kg (pausövning)
5 clean and jerk 40 kg.

29 sept

Behandling hos Seth, fick nya övningar. Ca 2 ggr i veckan. ca 10 reps i olika lägen. olika intensitet.

5x2 squatclean (60-60-60-60-62) Kändes bra idag så jag testa köra vidare till1 RM. Klarade 70 kg!! YEAY! (5 kg ifrån mitt gamla max)

5x3 strikta pressar Körde 4 de första 3 seten (28-30-32-33-33) sista setet på filmen.

3 varv av: andra varvet på film.
4 HSPU med händerna på 20+5 kg plattor. Klara alla 4 på första varvet bara. sen 3+1.
4 bar MU (som vanligt)
6 dips (2,5-3-3) får kämpa som en gris
6 PP på 40 kg

Avslutade kvällen med  4 intervaller löpning 2,25 min löp och 30 sek gång. Kändes rätt ok.

16 sept

800 m löpning, sprang två intervaller med 2,10 min löpning, gick resten. det går inte fort!

clean deadlift-pull-muscle clean-cleanpress med 15-25 kg.

5x2 squatclean (45-50-55-60-63) 63 kg på filmen. Testa en gång på 65 men faila idag (klara det förra veckan)

5x4 strikta pressar (28-29-30-31-32) 32 kg på filmen. Bästa jag klarat:) Testade köra till max på en strikt press. slutade på 41 kg. faila på 42. jag kände mig jättestark ända tills 42......grrrr

3 varv av: (1a varvet på filmen) vila 2 min mellan varje varv. jag tar det dock rätt t lugnt när jag kör i varvet oxå.

8 HSPU på 15 kg plattor (första varvet känns helt ok men sen blir det tungt som sören)
4 bar MU (första varvet kändes skit, sen andra varvet tyckte jag att det kändes mycket bättre, försökte fokusera lite mer på tekniken)
8 dips i ringar (klara alla på första varvet och det kändes bra, på resterande två varv fick jag köra 5+3, svintungt
8 PP med 30 kg.

15 dec

14 dec VILA (En natt utan sömn sätter sina spår)

15 dec
5x10 strikta pressar @ 20 kg framför och bakom nacken.sista setet på film.

8x2 negativa HSPU med händer på 20+10 kg plattor. Orkar inte hålla emot här.....4e och 8e setet på filmen.

5x3 Snatchpull från golvet @ 70 kg.

OTM 8 min 1 p.snatch+1 squatsnatch
40-40-42,5-45-45-47,5-47,5(fail i s.snatchen)-47,5 (filmen) här sket det sig med OTM utan jag fortsatte istället köra i egen takt med endast squatsnatch 50-50-52,5.

5x3 splitjerk
50-52,5-55-60-60
På filmen 50, 52,5, 60,60

.... och så lite MU....klara 3, försökte mig på att köra 2 i sträck men inte riktigt där...

8 dec

2000 m rodd 8,30 (noll ork)

Frontsquat
5 reps @ 65
3x5 @ 70 kg

70 kg är riktigt tungt för mig. Har problem att resa mig upp i ett samlat paket.

Komplex av HSC + 2 SC

Körde 5 på 55 kg. 3 på 60 kg, 1 på 62,5 och 1 på 65 kg. På filmen är det 60 och 65. Som framgår är det JÄKLIGT tungt!!

Var ju givetvis tvungen att avsluta med lite MU. Var ju livrädd att det skulle försvunnit igen. Första misslyckades jag med men satte till slut 3 st sen gav jag mig.

7 dec

3 dagars vila med champagnedrickande i Tyskland

7 dec
Inget programmerat pass kördes.

Uppvärmning med Annie.
snatchträning. Körde alla 4 olika snatchar. Gick upp till 50 kg i squatsnatch. Gick väl inte bottenlätt precis.

Fran (30 kg)
tid 6,40 (finns lite förbättringspotential här) Dela upp första och andra setet på 3 omgångar, båda thrursters och pullups. sista setet dela jag upp på 2 på thrusters och UB pullups. Alla pullups som butterfly.

Klara MU igen:)

22 nov

2000 m rodd  (8,14 min)

5x5+5 frontsquat + backsquat @ 60 kg. Första och sista setet på film.

Var ju tvungen att testa i ringarna idag....tänk om ngt hade hänt sen träningen igår men ICKE!

En mysig wod for time (14,14) Var egentligen meningen att detta skulle var avslutningen men jag var rädd att jag inte skulle hinna och orka så jag körde den innan block B.

500 m rodd (tog i som satans och tänkte att jag skulle klara hålla samma tempo under ynka 500 m men icke....1,5 de första 250 och sen lyckades jag väl precis hålla mig under 2 de sista 250 m)
30 walballs 6 kg till damhöjd (dela upp dem på 10or)
30 hangSC @ 35 kg (dela upp på 5 or.....jobbigare än jag trodde)
30 burpee box over 50 cm (Fruktansvärda!!!)
30 lagomsvingar 20 kg KB (dela upp på 10 or här oxå. hade väl trott att jag skulle klara iaf 15 men...)
30 pistols (Var väl typ det enda som var ok i denna wod)

Som avslutning blev det 3 x 20 utfallssteg @ 50 kg bakom nacken. (Skulle varit 2 set till men hann inte fler) första 10 kändes jäkligt bra, nästa 5 lite drygare och de sista 5 jäkligt sega.....

21 november

 Uppvärmning 50-40-30-20-10 DU + abamat situps

 5x3 negativa HSPU (abmat och händer på 20 kg viktplattor), håll emot på vägen ner 5 sec. Ok kan nog inte svära på att det var 5 sec men det tog jättelång tid iaf.....orkar tyvärr inte hålla emot helt på mer än den första :(

MU träning. 5x5 kippar, hoppande övergångar och sen testa jag med gummiband under häcken som oxå gick rätt bra för att bara öva övergången.

5 varv av

3 bar MU
7 thrusters @ 20 kg bakom nacken.
5 HSPU med händerna på 20 kg viktskivor, abmat.

Försökte få till en annan kip till MU men det gick väl sådär.....HSPU gick faktiskt rätt hyfsat trots att jag var rätt mör i axlarna vid det här laget. Thrusters var sjukt lätta:)

16 nov

PT timme med fokus på MU i ringar. Inga jätteframsteg, klarar inte utan pass. Försöka öva på egen hand med höftrörelsen och armbågar mot taket!!!!

9 nov

Komplex 5x2+2 @65 kg Powerclean+squatclean
Kändes rätt ok faktiskt, släppte inte stången, tng.

Satte pr på 75 kg powerclean:) kändes rätt lätt:)
(Jepp här får man titta på sidan tydligen)

Försök med squatclean på 80 kg.....fail men kändes rätt lätt att vända upp den iaf!

5x10 utfallssteg @45 kg (frontrack) rätt lätt.

3 varv :
10 pistols
15 boxjump over högsta boxen
20 svingar med 24 kg KB
50 med farmers walk med 24 kg KB i varje hand

Första varvet körde jag alla 20 svingar i ett svep sen fick jag dela upp dem på 10+5+5. Underarmarna var rätt trött av farmers walk kan jag säga:) Pistols och boxjump over är inga problem.

Testa köra några barMU för jag hade lite enerig över.
Tycker att det känns lite lättare men oscar skrek NO REP i bakgrunden så det är ju rätt uppenbart att jag svingar benen för högt, ha ha ha.

6 nov

pressar 5 x4 @ 32,5 kg 2 set bakom nacken och 3 set framför.

Kim notera mina dåliga vinklar som jag precis trodde att jag förbättrat.....

5x5 HSPU med händer på 10 kg plattor. Svårt som vanligt!! Försökte hålla emot på vägen ner.

4 varv:
5 kb press /arm med 16 kg
3 MU övergångar (lyckades med 0st)
5 roddrag /arm med 16 kg


5 varv av:
3 bar MU
5 C2B
20 DU

Hade ont om tid så L-sit fick jag skippa

16 okt

15 okt vila

16 okt

3x3 snatchpull från hang @ 60 kg
3x2 snatchpull från hang @ 65 kg
3x3 snatchpull från golv @ 65 kg
3x2 snatchpull från golv @ 70 kg

På filmen första setet på alla vikter

2x 5 tng snatch @ 40 kg (missa tredje snatchen som framgår av filmen) Andra setet klara jag!
3 tng snatch @ 45 kg
5x1 snatch @ 50 kg (första klara jag, sen faila jag 4 och klara till slut alla 5.....satt rätt långt in)

var ju tvungen att testa lite MU oxå......(fortfarande rätt mör i underarmarna så jag testa bara 2 gånger)

4 varv av:
5 armhänvningar i ringar (Lätt!)
5 pullups med 10 kg (första två varven klara jag alla direkt, sista två varven fick jag sätta i tårna innan de två sista men behövde inte hoppa ner)
5 negativa dips

14 okt

13 Okt VILA

14 okt

5x4 pressar @30 kg vartannat set framför (3st) varannat bakom nacken (2st). Framför var inga problem. Bakom nacken funka det med 4 i första, sista fick jag pushpressa. sista setet funka det med 3 och sen fick jag pushpressa rejält.

MU funkade tyvärr inte alls idag:( Till slut efter många om och men lyckades jag ta mig till dipläge med falsegrip. Orkade dock inte pressa mig upp från det djupa dipläget. Men då hade jag hållt på så länge att armarna var som spagetti. Riktigt lack blev jag! Hade ju föreställt mig att jag skulle klara 2 i följd idag...... Besvikelsen är total!

4 varv av
3 pressar /arm med 16 kg KB  Höger arm inga problem. Vänster arm gick inte alls de två första varven, fick pushpressa. Sen av någon anledning funka det på de två sista varven....
5 bänkpress @ 40 kg. Försökte hålla lite smalare.
5 rodd @50 kg

4 varv av (det här skulle va AFAP men jag våga nog påstå att en snigel hade kört om mig. Motivationen var så satans låg pga de jäkla MU)
10 thrusters @40 kg (körde första varvet UB men höll på att flåsa ihjäl mig så resterande bröt jag efter 5)
10 butterfly pullups (var så satans trött i armarna efter MU så jag orka knappt hålla fast i räcket)

12 okt

150 kcal AB

30 sec on 30 sec off x 10  (ca 450 watt) AB

wod 3 x12 (3 min vila mellan) teamwod

clean (hip, h.hang,hang, squat) 50 kg
5 HSPU (5kg viktplattor)

snatch (hip, h.hang, hang, full snatch) 40 kg
30 DU

3 STOH 30 kg + 2 OH squat
4 burpee bar over

Äntligen satte jag min första MU.

11 okt

5000 m rodd (strax under 21 min, jobbigt)

3 varv av
10 rygglyft med 20 kg stång (ghd)
5 pullups med 8 kg KB
3 bar MU (får inte rätt på det)

3 varv av
20 GHD situps
7 m handstand walk med litet hinder (viktplattor)
5 svingar till MU i ringar (ja jag försökte komma upp någon gång oxå men går som vanligt inte...grrr)

14 sept

uppvärmning snatchrörelser.


Snatch. Jag variera olika snatch, hangsquatsnatch och squatsnatch på de olika repsen.
3x3 @ 42,5
2x3 @ 45 filmen
1x3 @ 47,5


Snatchen kändes skitbra idag, 1 eller 2 fail bara. Hang känns lättare!

OH squat
2x5 @ 60 kg.
Detta var sjukt tungt. Oscar notera att jag inte spände magen och jag fick inte till det riktigt heller med att försöka spänna den.


sista repetionerna på filmen.

5 varv av: 3 barMu - 6 burpee box over -9 armhävningar

barMU krävs ju lite teknikträning på, se film. Svingar ju benen ashögt på andra sidan. armhävningar klara jag ca 6 och gjorde 3 på knä för att känna att tekniken var rätt

3 varv av

8 strikta pullups -8 bänkpress på 40 kg - 8 hängande rodd

pullupsen klara jag alla första varvet sen fick jag dela upp dem på två set de andra två varven. bänkpress klara jag alla 8 men håller inte armbågarna intill kroppen.