4*3 ringdips med viktväst och 3 sec paus i bottenläget.
8 komplex av p-Clean-hangsquatclean-squatclean-jerk
avsluta på 65 kg:)
avsluta med wod tillsammans med Kim
5 varv: 12,01
10 enarmsthrusters med 16 kg hantel
10 pushups
10 utfallshopp
10 ringpullups (SJUKT jobbiga, fick dela upp i 3 omgångar )
5x3 squatclean
50-52-54-56-60
försatte köra ettor och sluta på 70 kg. 65 och 70 på filmen
8 varv av
5 hspu med händer på 5 kg plattor
8 hang pc 40 kg
vila 60 sec mellan varje varv sista 3 seten körde jag on the minute. varje varv tog ca 35 sec.
3 varv
5 backsquats+2 pistols per ben
65-70-73 + 12-16-20
fortsatte köra lite ettor på backsquats och satte nästan pr på 93 kg men var väl inte helt godkänd. 90 var godkänt iaf. har klarat 92,5 sen innan olyckan.
4x8 strikta pressar med 15 kg hantlar
15 min amrap
3 thrusters på 50 kg. fick köra 1or
7 burpee boxj over
12 kcal ab
Värmde upp med löpning utomhus, ca 10-12 min. Kim höll tempot uppe, jag var trött efter!!!!!
3 varv
5 backsquats 70-73-73
5 utfall per ben med 50 kg
4x5 strikta pressar med 15 kg. En arm i taget.
5 varv for time men glömde ta tiden.
15 kcal AB
12 T2B - körde synkat med Kim, alla UB
9 Pullups - Körde synkat med Kim, alla UB
6 burpe boxjump over
3 PC med 50 kg
1 ring MU (la till denna bonusövning)
1 mars
5x5 strikta pullups med vikt
5 kg-6,5-6,5-7,5(inte helt uppe på sista)-7,5(klara 3 och sen en kort paus med tårna i och de 2 sista)
4x8 flies på bänk med hantlar
9-10-12,5-12,5
EMOM 20 min
1-8 backsquat @65 kg (Vråltungt, sista två varven klara jag bara 6-7, kommer inte riktigt ihåg
2-7 c2b (skulle varit fler men jag hann precis från övningen innan till riggen så jag orka inte fler, klarar typ 2 i butterfly stil, dock inte med bröstet ända upp)
3-8kcal AB
4-7 C&J @40 kg (oxå jobbigt)
5 varv
30 kg
10 OH lounges
8 burpee over bar
6 thrusters
4 C2b
2x20 m sprint
varje var var ca 1.3, snabbast var jag på varv 3. Kim dog i thrusters, gick bättre för mig där men tvivlar på att alla mina c2b var godkända. hade det varit fler hade jag sumpat mig där men bara 4 var ok.
3 x40 kcal AB vila 3 min mellan varje. Fy fan vad jobbigt, är stendöd fete 20 kcal.
5x2 backsquats
70-75-80-(filmade och notera artjag inte var under 90 grader)-80 (no rep på en av repetitionerna)-80 båda godkända men med besvär
Ok får erkänna att knät inte var helt med mig idag. Beror såklart på löpningen igår men det kändes så jäkla kul att kunna springa lite fortare så jag tog risken. kände mig liksom som kipketer och tyckte att det var värt och ta smällen dan efter för att få känna lite frihet:) men ja smällen kom såklart. I bottenläget hugger det till.
NFT 5 varv av:
2 front böj (60-60-65-65-70) benen var matta idag. blev rätt många squatsnatch igår
2 repklättringar
20 kcal skierg (hade glömt hur jävla tråkig den maskinen var)
3 varv av
4 längder korsstegsslöpning genom boxen med aptung viktväst.
5 enbenshopp
10 sidoboxhopp
backsquats
4x65 kg
2a setet på film
4 komplex av 1 PC-1 high hang squatclean-1 squatclean
(55-58-60-63)
5 varv av
2 MU (klarar fortfarande inte 2 i rad, försökte inte ens)
5 snatchpull med 60 kg (fuska med att släppa i toppläget då jag hade glömt dragremmar och vänsterhanden är trasig efter alla MU på lördagspasset)
20 magtvwist med 16 kg (pausövning)
5 clean and jerk 40 kg.
3 varv av 40 snabba fötter med 2 viktvästar på 3 st. 10 kg viktplattor
5 enbenshopp över ett litet jerkboxtak
10 sidoboxhopp på lägsta höjden
Backsquats
3x8 @55 kg
4x2 @ 0-70-80-85)
5 varv av
12 twistade ghd rygglyft med 20 kg stång (körde med nöd och näppe 10 twistade och de två sista fick jag köra vanliga raka och jag höll på att avlida
10 m utfallssteg. 45 kg men öka till 50 kg på 2 sista varven vilket var svintungt
5 snatchpull, 55 kg men öka till 60 på de 3 sista varven
12 kb twist/sida med 16 kg KB (pausövning)
10 ringpushups (vet inte om det var meningen att de skulle kippas men det gjorde jag iaf)
Idag känns det rätt ok förutom ett jäkla lock för örat och lite lite hostig.
Uppvärmning
3 varv av
40 snabba fötter med dubbla viktvästar på 20+10 kg viktplattor
5 enbenshopp per ben (en nyhet här var ju svårigheten när jag hoppade på höger att vänstran hänger så pass att den tar i boxen. första gången jag kör på så högt underlag så att säga)
10 sidoboxhopp
Backsquat 8 reps på (40-50-60) 50 och 60 på filmen
Backsquat 1x8 (65-70-75-80-83-85-88-90) sista tre på filmen. väntar i det längsta med att ta på bältet. Här tog jag på det på 83 kg. Nytt efter op PR. Känner mig betydligt starkare i ryggen än vad jag gjort innan. Skönt att de där jäkla ghd rygglyften verkar hjälpa!!!
5 varv av:
10 hantelbänkpress med 15 kg (viloövning, var väldigt lätt men det var rätt skönt med en paus, jag körde inte denna övning först)
10 p snatch med 25, höjde till 28 de sista 3 varven. Körde UB utan att slå i låren på vägen ner.
10 magtwistar per sida. Höjde till 16 kg KBm sista tre varven körde jag med 20.
12 twistade ghd rygglyft.
10m utfallssteg med 45 kg i Frontrack. Här var jag väldigt nöjd med mig själv när jag första varvet var typ 0,5 fötter ifrån linjen så nästkommande varv laborera jag lite med steglängd och lyckades på sista varvet ha reducerat bort ett helt steg!!
40 snabba fötter med två viktvästar, tror det var 20 kg.
5 enbenshopp på två överdelar från jerkboxarna
10 sidoboxhopp på lägsta höjden på vanlig box.
8x1 backsquat med 2-3 s paus i botten (60-65-68-70-73-75-78-80) Fortsatten sen att köra utan paus i botten 83 och 85 kg. Nytt efter Op PR. (hade 90 sen innan)
på filmen 80-83-85
5 varv av
4-6 hantelpress med 20 kg (första varvet körde jag på 17,5 för det fanns ingen hjälp i boxen men sen bestämde jag mig ta mig fan för att klara det med 20 kg och det gick!! 4 är lite för lätt så jag körd minst 5. Första varvet körde jag 8 st.
6 vindrutetorkare (4 är för lätt)
12 twistade ghd ryggresningar (PISSETUNGT, de första 8 är rätt ok sen dör jag)
10 m utfallssteg med 16 kg KB. Fruktansvärt jobbigt. rasar ihop och flåsar ngn minut efter detta men lyckades iaf gå 10 m den här gången och behöll 16 kg hela tiden men fy fan!!
3 varv
40 snabba fötter
5 enbenshopp
10 sidohopp över två överdelar på jerkboxar
5x2 backsquats med paus i bottenläget
60-65-70-73-75
5x2+2 pistols
12-12-16-16-16
16 kg är bottensvårt och jag klarar inte ha högerbenet frammåt hela tiden, får böja det bakom kroppen ibland för att lättare ta mig upp.
5 varv
6 hantelbänkpress (idag hade jag hjälp upp med hantlarna så då fixar jag 20 kg, 4 reps kändes för lätt så jag öka på till 6. Hade dock aldrig fått upp vänsterhantel på egen hand, helt omöjligt)
4 vintrutetorkare, funkar rätt bra. tror jag gör rätt
12 twistade ghd rygglyft. fortfarande äckligt jobbiga. de första 8 går rätt bra sen är det en kamp.
10 m OH lunges med 16 kg KB. Ok här var jag nära att bryta ryggen, benen och skaka sönder av darrande armar. Oj vad tungt. FIck reducera 10 m till 10 steg. omgång 3 och 4 kom jag inte ens upp på 10e steget. Sista varvet tog jag 12 kg istället och då funka det betydligt bättre. Men jävlar vad jobbigt!!!!!
avsluta med dagens 1 Rm backsquat. Klarade 80 med nöd och näppe, var nog på gränsen godkända. testade 3 gånger. Nytt efter OP PR. har klarat 92,5 innan.
Uppvärmning
lite löpning och sen 100 snabba fötter -100 DU (körde UB)-4 längder med släden på gröna golvet med 50 kg på.
Byggde upp till dagens 1 RM i backsquat. Klarade 78 kg. (sista klippet på filmen). Kändes rätt bra faktiskt. inget som gör ont. vågar inte lägga på mer ifall jag inte kommer upp. lite darrig på vänstran:)
4x3+3 bulgariska utfall (12-12-16-16) KB i varje hand. Tungt med 16 kg som synes....
4 varv NFT
12 hantelbänkpress (15-17,5x3) Får kämpa rejält med 17,5 kg hantlarna
20 fällknivar (kändes förbluffande lätt faktiskt)
30 twistar med 16 kg KB. känns helt ok
50 m farmers carry med 24 kg KB
20 kcal rodd, 20 step upp på 20 kg viktskiva, 20 kcal AB
5x3 backsquat (43-50-55-60-65) 60 och 65 på filmen
4x5+5 utfallssteg (35-35-38-40) 40 på filmen
4 varv NFT
12 hantelbänkpress, 12,5 kg (kör denna med lutande bänk, vet inte om det var tanken. ) kan väl erkänna att 12,5 nog är för lätt, ska uppgradera mig nästa gång
14 T2b åt varannnan sida. kör dessa strikta ( eller ganska strikta) jobbiga är de iaf, men kör UB
15 svvingar med 24 kg. blir flåsig såklart men klarar alla UB
5 uppkliv på höga boxen med 5 kg. vänsterbenet är lite svajjigt och tungt såklart. får kämpa rätt bra med det.
MIN 1. 10 stående rodd med supinerat grepp 40 kg
Min 2. 30 sec hollowrocks. jag la en 1,5 kg vikt på fötterna
15 min att ta fram 1 RM backsquat. kändes bra förutom första squaten där det högg till rejält i knät men försvann sen på andra. Skumt för jag var rejält uppvärd tyckte jag.
Lyckades med 76 kg och det var sjukt nöjd med. Börja darra lite i benen där så jag stanna där idag! Nytt efter OP Pr:)
Avsluta med 15 min EMOM
Min 1 -10 hantelthrusters med 12,5 kg
Min 2-5 marklyft 70 kg + 3 burpee over bar (tungt med 70 kg:(
Min 3- 40 sec rod. Höll mig under 1.50 varje varv ca 1.45-1.47 ungefär.
Behandling hos Seth, hitta en ny övning där jag var väldans svag. Fortsätta jobba med hopprep med fötter i olika positioner.
3 varv av:
20 kcal rodd
20 snabba fötter på viktplata
20 kcal AB
5x3 backsquats (45-50-55-60 film-63 film) Försökte belasta jämnt, kändes ok. kändes inte som att jag skulle klara mer än 63 kg idag. inget som gjorde ont i alla fall!
4x5+5 utfallssteg (30-32-35-37')
Nft 4 varv av:
15 pushups (klarar inte alla 15 på en gång)
15 T2B, klarar 2 varv UB och sen 14+1 och sista varvet 12+1+1+1
15 svingar m 24 kg. Klarar alla UB men jobbigt
5 uppkliv (Börja på mellanhöjd med 5 kg viktskiva och höjde sen till högsta höjden med 5 kg. kändes ok)
