28 januari

Uppvärmning 5 min AB

3 x40 kcal AB vila 3 min mellan varje. Fy fan vad jobbigt, är stendöd fete 20 kcal.

5x2 backsquats
70-75-80-(filmade och notera artjag inte var under 90 grader)-80 (no rep på en av repetitionerna)-80 båda godkända men med besvär

Ok får erkänna att knät inte var helt med mig idag. Beror såklart på löpningen igår men det kändes så jäkla kul att kunna springa lite fortare så jag tog risken. kände mig liksom som kipketer och tyckte att det var värt och ta smällen dan efter för att få känna lite frihet:) men ja smällen kom såklart. I bottenläget hugger det till.

NFT 5 varv av:
2 front böj (60-60-65-65-70) benen var matta idag. blev rätt många squatsnatch igår
2 repklättringar
20 kcal skierg (hade glömt hur jävla tråkig den maskinen var)

3 juli

2 juli vila

3 juli

5000 m rodd 21,35
100 kcal ab 10,19

löpning 30 sec +30 sec gång x5 (känns som om man springer med en rostig gångjärnsled och en boll i knät typ. Smärtar lite strax under knäskålen på utsidan.)

3 varv av:
5 kippade HSPU+5 strikta till 2 kuddar

26 juni

5000 m rodd 21,39 (kass tid!!)
100 kcal ab 10,24

20 nov

19 nov vila

20 nov

5x5 marklyft @ 100 kg.

Första och sista setet på filmen.

10 komplex av PC+HSC+SC
3 set på 60kg
1 set på 62,5 kg
2 set på 65 kg
3 set på 67,5 kg (första omgången på 67,5 klara jag, de andra två faila jag på sista SC därför sänkte jag i sista setet så jag skulle klara hela komplexet)
1 set på 65 kg

Ett set på varje vikt på filmen

15-12-9-6 (tid 11,19)
Backsquat @ 50 kg
Burpeebox over 60 cm
T2B

 Första varvet på filmen (ta fram popcornen.....många minuter)

Helt klart burpeesarna som tog musten ur mig, shit vilket kass flås jag har!!!!! T2B dela jag upp de två första omgångarna. 9 och 6 setet körde jag UB.

30/30 AB x 10. Höll mig över 350 hela tiden. Allra sista setet tog jag i som sören och lyckades komma upp i 526 men trodde att lungorna skulle hoppa ur bröstkorgen. Tog rätt lång tid att hämta mig därifrån.

13 november

Träning med Aaron på plats är en prövning....

5 varv av
10 burnes
20 kcal AB
40 DU

1 min vila mellan varje varv med försök att förbättra tiden hela tiden. Tja det gick sådär..
varv 1 2.25
varv 2 2.27 (strul med AB jävlen)
varv 3 2.17 (21 KCAL)
varv 4 2.35 (jättestrul med AB innan den fungera och börja räkna
innan varv 5 vila jag 2 min eftersom Aaron flög i backen och fick tröstas
varv 5 2.20

(första gången på länge som DU kändes tungt, den jäkla AB tar rätt hårt på krafterna)

Strunta i skillen med MU för Aaron börja bli otålig
1000 m rodd (4.11 min)
10 snatchar @ 40 kg (kände mig inte i form för 42,5)
10 bar MU (2-2-2-4)
500 m rodd (2 min)
5 snatchar @ 42,5
5 bar MU

Körde några snatchar som avslutning. Fick till det i slutet och fick lätt upp 47,5 som tur var.

21 okt

20 okt VILA

21 okt
Uppvärmning 1 km rodd - 4 min

5x4 squatclean @ 55 kg (kändes mycket lättare idag. körde alla set TNG, försökte pressa ut knäna där jag kom på det....)

5x3 frontsquat @ 65 kg stanna 3 sek i bottenläget. Kändes oxå bättre idag än förra veckan!

4 varv av (Dessa varv hörde egentligen till dag 1 men jag orkade inte med dem då så jag körde dem idag. Får ta dagens sista varv en annan dag)
5 armhävningar i ringar med 10 kg viktplatta på ryggen (funka rätt bra, sista setet fick jag kämpa lite mer men annars rätt ok. Försökte hålla armbågarna intill kroppen)
5 pullups med 10 kg viktplatta (höll vanligt grepp, vet inte om det var meningen eller inte. men det stod inte supinated :). Höll emot på vägen ner. Tung såklart men klara dem ändå hyfsat bra. i sista 2 varven kom jag inte upp på sista pullupsen.
5 neg dips i ringar med 10 kg viktplatta. Långsamma. Kändes rätt ok, jobbigt såklart men orkar ändå hålla emot rätt bra.

AB: 30 sec off 30 sec on - försökte hålla mig över 400 w men svårt när man inte ser wattalet hela tiden. 8 varv.

Avsluta med 1000 m löpning. Skulle egentligen varit i uppvärmningen men var osäker på om jag skulle hinna då så jag fick ta den i slutet istället.

Kände mig faktiskt pigg idag trots jäkligt hektiskt på jobb och sen dagismöte och sen stirra iväg till träningen och försöka hinna köra allt innan passen började. jag hann:)

12 okt

150 kcal AB

30 sec on 30 sec off x 10  (ca 450 watt) AB

wod 3 x12 (3 min vila mellan) teamwod

clean (hip, h.hang,hang, squat) 50 kg
5 HSPU (5kg viktplattor)

snatch (hip, h.hang, hang, full snatch) 40 kg
30 DU

3 STOH 30 kg + 2 OH squat
4 burpee bar over

Äntligen satte jag min första MU.

30 sept

4 x 40 kcal AB (tog ca 2.11 min varje gång)

Jobba upp till 1RM av PC-Sq.C-Frontböj

Klarade faktiskt 72,5 vilket är nytt PR i PC. På filmen: 67,5 - 70 -72,5

Testade squatclean på 77,5 men kom inte upp. Testade även PC på 75 men gick inte, testa bara en gång. Var rätt iinställd på att det inte skulle gå:)

4 varv av
4 frontböj @65 kg + 12 utfallshopp med 16 kg KB i varje hand. Tyckte frontböjen kändes lite bättre, lite lättare. Sög rejält i benen efter ett varv dock!!

EMOM 15 min (fick korta ner det pga. tidsbrist)
1-10 KTE (fick kämpa rejält på slutet här, kom inte riktigt upp med knäna till armbågarna på de sista repsen på sista 2 varven tror jag.....hade armarna i 90 grader)
2-8 Pistols med 16 KB. Tungt men funka!
3-3 backflips i barren. Missa 2 st ungefär. (Kim undra varför jag gjorde denna övning, vad den skulle vara förberedande för.....jag kunde tyvärr inte svara på det. Sa bara att jag gör det för att Fredrik skriver det i programmet:)

18 sept

4x30 cal AB Första gången jag satte mig på denna cykel :) 30 cal tog ca 1,5 minut, 300-350 watt ungefär. Skriver mest för att ha ngt utgångsläge om det blir fler pass på denna maskin. Blev ju såklart flåsig men inte död. Börja syra sig lite i benen mot slutet.

Jobba mig fram till 1 RM av:
Hang power clean - 67,5 kg PR (ganska nära på 70, se filmen)

Power clean - 70 kg (försökte 4 gånger på 72,5, var jäkligt nära:()
Hang squat clean - 72,5 kg PR (filmen)

Squat clean - 72,5 kg (testa aldrig köra på 75 utan gick rakt på 77,5 eftersom jag börja bli lite trött men den satte jag inte tyvärr. Kunde vända upp den men blev sittande. Försökte bara 1 gång. bjuder på failen på filmen!

Ja detta tog mig 1,5 h :) men fortsatte glatt med nästa på programmet

5 varv av
8 frontböj på 47,5
12 utfallshopp med 16 kg KB i varje hand
sista setet på film! Som synes går frontböjen hyfsat ok men utfalls"hoppen" gick väl sådär....

EMOM 20 min (kan konstatera att EMOM är bättre än "for time" för mig när jag kör själv, blir mer jagad av EMOM när man har en tid att hålla)

50 m slädknuff med 60 kg (tror tyvärr bara det blev runt 25....måste mäta, och jogga tillbaka)
10 sneda t2b
4 pistols /ben med 12 kg KB
3 backflips i barren

sista setet på filmen!

Totalt tog detta lilla pass 2 h och 15 min. Kan väl konstatera att jag la lite för mycket tid på cleanen i början men det var bara så kul ju:)