25 dec

Har en liten förkylning men känner mig ändå rätt ok.
Uppvärmning
5 +2 min löpning

5 komplex av
1 PC+1 Frontböj+1 High hang sq Clean +1 squat clean+ 1 PP + 1 jerk

(45-48-50-53-55)
53 på filmen

3x4 strikta pressar bakom nacken med snatch grepp
(25-28-28)
Oj oj oj vad tungt, 28 på filmen

3 varv
3 MU (yey klara 2 i följd på 2 av varven)
5 vikta pullups. (10-6,5-11,5) tog fel viktplatta där i mitten. Kände mig bottenstark....
5 dips (7,5 kg) klarar 4 och sen är jag död
8 strikta T2B varannan sida
10 bic curl 12,5 kg.

testa köra 1 RM viktad pullups. klara 20 kg, var rätt tungt så jag la inte på mer:)

24 dec

Dagens på cfy
Teamwod med kim.

1 Clean & Jerk 70/50kg
2 Handstand Push-ups
3 Box Hopp (70 cm)
4 KB Svingar 32/24kg (jag körde med 24, förutom sista varvet då öka jag till 32, hade mer kraft kvar)
5 Toes to Bar
6 Goblet Utfallssteg / ben 32/24kg (körde med 24 ända tills sista varvet, då tog jag 32an)
7 Pull-Ups
8 Sit-Ups (vi körde ghd)
9 Pistols / ben
10 Burpees
11 Thrusters 50/35kg
12 cal Rodd

23 dec

22 dec vila

23 dec
dagens på CFY

Var 90s – 15min – 10set
Power Clean
Push Jerk
Hang Power Clean
Split Jerk

Jag avsluta på 65 kg:) klart nöjd! Svårast för hang clean-.


Partner 2o2 – 1w/1r
AMRAP 16min
23 Single arm KB Sving 24/16kg (jag körde oxå på 24 kg) (vars 12 svingar körde vi. 6 per arm)
12 Push-Ups (vars 6 körde vi)
23 Single arm KB Snatch 24/16kg (jag körde på 20 kg)
12 Box Hopp 70/60cm (jag körde oxå på 70 cm) (vars 6)

21 dec

20 dec vila

21 dec
6x1 sn.balance+1 OH squat
(35-38-40-40-42-43) Def. svårt att komma ner under stången.

Fortsatte att köra powersnatch för det kändes bra idag och slutade på 48 kg, nytt PR all time!!!! (faila på 50)

8x1+1 high hang squatsnatch + squat snatch
35-40-42-43-45-47-48 (2 fail på denna)-45 (fail med att sätta i ett knä) Har för mig att jag faila på 47 förra gången så ngt bättre ändå trots allt failande på slutet.

3 varv av
10 PP @ 35 kg (höjde med 5 kg, inga större problem, ja förutom att jag slog i näsan då)
6 kippade belly 2 bar (skitsvårt, klarar kanske 1 eller 2)
max L-sit i ringar (40 sec-35-30) Har generellt svårt för sånna här jäkla maxövningar när det gäller uthållighet, har väldans lätt för att känna efter och ge upp. Mitt L var ganska så dippande, fan inte stark där alltså.

19 dec

3D uppvärmning och 5 min löpning

AMRAP 2x 3 min (3 min vila emellan)
6 marklyft @50 kg
6 boxhopp
6 pullups

AMRAP 2x3 min (3 min vila emellan)
6 pc @ 45 kg
5 HSPU med händer på 10 kg viktplattor (kippade)
5 T2B

AMRAP 5 min
6 kb Snatch @20 kg (Provade med 24 och klara det första varvet sen tog tyvärr kraften slut på vänster)
5 burpees
4 PP 35 kg

18 dec

Uppvärmning 5 min löpning

3 varv av
4 längder korsstegsslöpning genom boxen med aptung viktväst.
5 enbenshopp
10 sidoboxhopp

backsquats
4x65 kg
2a setet på film

4 komplex av 1 PC-1 high hang squatclean-1 squatclean
(55-58-60-63)

5 varv av
2 MU (klarar fortfarande inte 2 i rad, försökte inte ens)
5 snatchpull med 60 kg (fuska med att släppa i toppläget då jag hade glömt dragremmar och vänsterhanden är trasig efter alla MU på lördagspasset)
20 magtvwist med 16 kg (pausövning)
5 clean and jerk 40 kg.

17 dec

Dagens på CFY

Var 90s – 10 varv – 15min
2 Muscle Up + 3 Toes to Bar (unbroken)
(gick faktiskt rätt hyfsat med min MU idag tyckte jag)

Partner 2o2 – 1work/1hold
Helen
3 varv (var) Vi skulle köra vars ett helt varv innan vi byta.
400m Rodd
21 KB Svingar 24/16kg (jag körde med 24 kg) Svingar tog emot idag, kände av gårdagen.
12 Pull-Ups
“Vilande” partner sitter i jägarställning (brände rätt rejält i låren efter första varvet)

16 dec

15 dec PT Timme.
Glöm inte axlar framför stång i snatch. GÅ inte så djupt ner med häcken.
MU med böjda knän för att inte svinga upp fötterna.
Pullups med höften involverad.

16 dec

dagens på CFY

MOM 16min
Min 1: 2hö + 2vä Max vikt hantel Power Snatch. Jag stanna på 25 kg på höger och 22,5 på vänster.
Min 2: 40s Max distans Farmers Walk 25/15kg / hand. Sjukt svårt att greppa vikten med vänster. Inte i närheten av greppet på högran.

partner 2o2 – 1w/1r
AMRAP 16min
 (jag körde med en kille som hette Robin. Vi dela rakt av)

14 Medball Squat Clean 25/20lbs (vi körde med 35 pds slamball)
16 Overhead Utfallssteg med KB 20/12kg (vi körde med 16 kg)
18 KB Svingar 32/24kg (vi körde med 32)

Cash-Out
21-15-9
Pull-Ups
Shoulder to Overhead KB 20/12kg (vi körde vidare på 16 kg)
“Vilande” partner håller plankan
Bara under Cash-Out

Kände mig nöjd att köra på samma vikt som killarna:)

14 dec

13 dec vila

14 dec

körde lite squatclean för att känna mig starkare i woden. avsluta på 70 kg oh det var jättetungt.
6 varv av: Tid 12.20
1 repklättring (kände mig faktiskt sjuk snabb)
5 squatclean på 40 kg (rätt ok vikt, sista 4 varven tror jag det var, höll jag kvar stången och körde utfallsstegen direkt efter. Första två släppte jag ner den för att andas lite)
6 utfallssteg på 40 kg i FR
5 HSPU med kudde (klara de 5 men körde ju med bara kudde så det var kanske lite lättare än du menat)

12 december

3 dagars vila med shopping i Tyskland så knät åter kändes ok efter min lilla löpträning på torsdagen.

6x1+2 snatch balance + OH squat (35-38-38-38-38-38) jag är inte direkt snabbt under stången, mer som en sengångare så jag öka inte vikten utan försökte va snabbare istället men märkte ingen skillnad direkt när jag filma.....

6x1+1 High hang snatch+squat snatch (35-38-40-43-45(fail på squatsnatch men klara den som singel) 45 (klara komplexet)

jag fortsatte att bara köra squatsnatch och fick ge mig på 50 kg som jag inte klara helt felfritt men en rolig sak var att jag orka hålla emot när jag slog ner höger knä i marken kunde jag lyfta tillbaka knät. har inte orkat det innan med vänstran för all tyngden kommer där då men idag gick det om än väldans sakta. 

5 varv :
8 PP 17,5 kg (bottentungt, blåmärke på axlarna så nä jag orkar inte hålla emot på vägen ner....)
6 strikta c2B (5 gick rätt bra sen dog jag de första 3 varven sen avtog det drastiskt)
10 knälyft i ringar med 10 kg mellan knäna (de första 8 går hur bra som helst sen börjar det kännas i knät, eller ja mer insida vaden faktiskt, säkert där han satt en skruv eller nåt....)

7 dec

Uppvärmning 4x3 min löpning

8 varv av:
2 strikta HSPU (en kudde, sista två varven fick jag ta 2 kuddar)
3 squatclena 40 kg
4 pullups
5 T2B
6 burpee over bar
7 svingar 24 kg KB
1 min vila (blev 55 sec de flesta gånger)

Satte tiden efter varje var
2,0-4,35-7,04-9,35-12,10-14,47-17,17-19,47

6 dec

6x1+2 snatch balance+ OH squat
(30-33-35-38-40-40)

6x1+1 high hang squat snatch+ squatsnatch
(35-40-43-45-48fail-45fail på squatsnatch....la av här)

5 varv av:
8 PP med 17,5 kg hantlar. Jättetungt, går absolut inte snabbt upp!!!
8 pullups med klapp
10 knälyft med 5 kg. Öka till 10 kg vikt på två sista varven.

5 dec

Uppvärmning 3 x 3 min löpning, gång 1 min mllan varje intervall. Sprang sista 30 sec på 13.5. Kändes rätt ok. men vet att det kommer kännas lite imorgon.

4 komplex av 1 pc+1high hang squat clean +1 squatclean
(55-58-60-63-65) två sista seten på filmen. Fortsatte att köra bara Pc och Sqc sen. klara upp till 68 PC och 70 squatclean. faila på 73.

5x8 press bakom nacke (20-22-23-25-27) 25 på filmen. 27 var TUNGT!!

5varv av:
10 HSPU på 20 kg plattor (står 20+5 i programmet men 20 kg är utmaning nog.....får dela upp det minst 3 gånger och knäcker nacken typ. gör ngn konstig rullning på hoet när jag ska upp)
4 belly 2 bar, klarar 3 med kip sen kommer jag ur gungning liksom.
10 dips med 3 kg. SVINTUNGT, får dela upp det minst 3 gånger.
15 GHD situps med 20 pds boll. inte jobbigt men blir yr i hoet. sista varvet trodde jag att jag skulle spy (måste va åldern)
10 bic curl med 12,5 kg. tungt. Försöker isolera rörelsen så jag inte gungar.

4 dec

Körde 1 strikt press 1 pushpress 1 pushjerk och 1 splitjerk.
Sluta på 42 kg på strikt press.
sluta med en etta på 63 kg på pushpress. Var faktiskt ett nytt PR på pushpress. hade 60 kg sen innan. (försökte med jerk på 65 men faila, försökte bara en gång, slut på energi)

Sen körde jag bara lite lullull på slutet, noll energi idag! testa hur många butterfly pullups jag fick till bla. Behöver slipa lite teknik här oxå, för stor rörelse känns det som. Ja ja ännu mer teknik som ska slipas på. Svårt att få till sånt själv.

3 dec

5000 m rodd. 20.44

Snatch

Körde 1 powersnatch 1 Hang Power snatch 1 squatsnatch och 1 hang squat snatch. ända upp till 40 kg körde jag det som ett komplex.

Slutade på 45 kg på Ps och HPS och på 50 kg på squatsnatch. HSS klara jag upp till 48 kg.

Sen körde jag lite marklyft, länge sen jag testa. Klarade faktiskt ända upp till 125 kg, länge sen jag gjorde det, ett mycket gammalt PR.

115-120 och 125 på filmen

2 dec

1 dec vila (eller ja firande av 4 åring)

2 dec

3 varv av 40 snabba fötter med 2 viktvästar på 3 st. 10 kg viktplattor
5 enbenshopp över ett litet jerkboxtak
10 sidoboxhopp på lägsta höjden

Backsquats
3x8 @55 kg
4x2 @ 0-70-80-85)

5 varv av
12 twistade ghd rygglyft med 20 kg stång (körde med nöd och näppe 10 twistade och de två sista fick jag köra vanliga raka och jag höll på att avlida

10 m utfallssteg. 45 kg men öka till 50 kg på 2 sista varven vilket var svintungt
5 snatchpull, 55 kg men öka till 60 på de 3 sista varven
12 kb twist/sida med 16 kg KB (pausövning)
10 ringpushups (vet inte om det var meningen att de skulle kippas men det gjorde jag iaf)

30 nov

100 Du
10 m HSW
15 frontböj med 50 kg
20 PC med 50 kg
25 STOH 50 kg
20 PC med 50 kg
15 frontböj med 50 kg
10 m HSW
100 Du

Egentligen skulle det varit MU i ringar oxå med men dels var alla ringar upptagna och dels känner jag mig inte riktigt mogen att göra dem i en wod där jag ska försöka göra dem snabbt på tid tror jag. Rädd som fan ännu. 10 st är sjukt många. jag förberedde mig för att göra en eller 2 i ringarna, tog fram matt och allt men sen skulle helt plötsligt andra ha ringarna så jag fick lämna dem.

Resterande wod tog 24.14 och var grymt jobbig. jag delade upp allt på 5or. DU missa jag lite på så det blev naturlig vila då och då, typ 2-3 ggr i varje omgång. 

29 nov

6*1+2 av snatchbalance och OH-squat,
35-38-40-40-40-42



6*1+1 av 1 highhangsnatch+ 1 squatsnatch,
(30-35-40-43-45-47 fail kg)




5 varv av
10 pushpress m 17.5 kg hantlar (jättetungt, bryter ryggen, absolut inte snabb upp)
 6-8 pullups m klapp, (fick inte till ett klapp här men ett släpp iaf
10 knälyft i dipsställning, (jättelätt)

28 nov

Löpning 3 min x2


6 komplex av 1 p-clean+1 highhangsquatclean+squatclean


45 -50-53-55-60


c) 5*10 strikta pressar, (jag missa att det skulle vara bakom nacken också....)
(20-23-25-27-27)




4 varv av 10 kippade HSPU med en kudde och 20+5 kg viktplattor, (Klarar inte alla 10 UB)
3 belly2bar (klarar att komma rätt högt upp men inte direkt efter varandra utan måste ta ny fart liksom till varje)
10 dips i ringar m 2 kg (kör 5+5 här)
10 GHD situps med 20 pds boll (lätt)
10 biccurl m hantlar12kg,5 kg (tungt)