12 juli

11 juli vila


12 juli


5x300 m löpning. Vet inte exakt om det blev rätt distans men sprang i ca 50 sec och vila i 50 sec varje gång.


4x8 dips med vila i bottenläget. (första 3 varven dela jag upp 4+4 och sista kämpa jag på alla 8 i ett sträck, se video)

8x1 Clean and jerk
50-55-60-65-68-71-73 (fail)-70

NFT 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 med 7 kg viktväst
HSPU (jag gör ngt konstigt med nacken, liksom rullar på huvudet när jag ska kippa upp mig. gör rätt ont i nacken dagen efter, särskilt när man kört med viktväst. kanske ska hålla mig till kroppsvikt på HSPU??) Får dela upp dem väldigt mycket.
Butterfly pullups


varv 8, 6,5 på filmen

16 juni

4x400 m på löpband. Det regna som satan så jag höll mig på bandet. sprang på ca 17 i hastighet.

4x8 ringdip (8-8-5+3-5+3) Fan aldrig lätt!!

4 varv med 5 kg viktväst
10 kcal AB
10 squathopp
16 uppkliv på medelhöjd

10-9-8-7-6-5
HSPU med kudde och 15 kg viktplattor (0 strikta) Fick dela upp på de flesta varven. Hyfsat mör i axlarna idag.
Butterfly pullups med 5 kg viktväst (inga problem-alla UB)
pushups (körde med brett grepp då gick det lättare, behöll viktvästen på)
T2b (inga problem)

28 maj

WU 5 min vardera på AB, rodd, SE

4x10 m utfallssteg OH (12-15-15-15-15) shit vad jobbigt!!!!

5x1+1 (Hang squat clean+squat clean)
55-60-65-68-70

5x5-7 HSPU på 15+10+5 plattor (4+2-5-5-3+2-4+2)

20 min AMRAP (hann exakt 5 varv)
10 kcal AB
10 FS 35 kg
10 PC 35 kg
10 boxjump over 40 cm
10 vingar 32 kg

11 maj

b) 4* 5+5 bulgarisautfallshopp m ökande vikt från 2*12 kg. Blev inget öka här, skutsvårt, särskilt att hoppa på vänster....tror jag lyfte ett par mm:)))

c) 5*1+1 hangsquatclean+ squatclean på 60-70kg, (60-62-65-67-70-70) fan nöjd med 2 komplex på 70 men jävlar vad jag fick kämpa!!!

d) Hspu 5*5-7 kippade med 15+10+5kg kg viktplattor och 1 st abmat

(5-5+2-6-4-4+3) går bättre och bättre

e) Amrap 20 min av 10 hantelsnatch/arm 20kg, 15 T2B, 10 squatboxhopp(ner i 90 grader och hoppa upp på lägsta höjd), 5 m handlöpning, 1 ring MU

Handlöpning....eh nepp

27 april

Ger mig själv en eloge för att jag stack och träna efter att ha kört Go Cart med efterföljande middag med jobb. Körde hem och ångra mig sen så jag stack in och träna vid 19.30 :)

4x5+5 utfall 45-50-53-55 Känns helt ok!

5x1+1 hang squatclean+squatclean 60-62-65-67-67

5x5-7 HSPU med händer på 15+10 kg plattor 6-5-7-7-7 (förvånad över att det faktiskt gick att köra 5 st UB. Får klart kämpa men kände mig faktiskt starkare!!)

20 min amrap

15 bj over
15 mt climber
15 pushups
15 kcal ab

ja tyvärr ser jag ju att jag fått fel ordning på push ups och AB vilket gjorde att jag inte våga hoppa över boxen. Benen lydde inte mig efter AB så jag våga inte hoppa:( Hoppa första gången och höll på att trilla. Vänsterbenet framför allt. Så jag fick gå över boxjäveln.

Pushups är SJUKT jobbiga, fick ont som fan i vänsterarmen på slutet så jag fick gå över till vanliga pushups och sätta i knäna. (gjorde ont precis under bicepstyp. Vet inte om det var en effekt från GoCarten eller nåt)

Mountaiinclimbers kändes som om jag kunde göra hur många som helst. vet inte om jag gjorde fel.

19 april

Underbart väder så jag bestämde mig för att springa en runda till uppvärmning. blev faktiskt 4 km och det kändes helt ok i knät. Flåsar som en ko men ja ja. kan ju bara bli bättre:)

4x8+8 utfallssteg med stången i frontrack. stod stilla och gjorde utfallssteg fram och tillbaka. Det är en ganska svår övning för knät så det var därför jag gjorde så och inte walking lunges.
40-43-45-50

5x3 squatclean med 60 kg. tungt!

5x6-8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor 6-7-8-8

21-15-9
STOH+Frontsquat med 25 kg.
Time 3,50

12 april

5 min vardera av
AB
rodd
Löpning

tabata box jump over

4x12-15 backsquats

55(15 st)-60(12)-60(12)-60(15)

tabata burpees

5x3 squatclean
50-52-54-56-60
försatte köra ettor och sluta på 70 kg. 65 och 70 på filmen

8 varv av
5 hspu med händer på 5 kg plattor
8 hang pc 40 kg
vila 60 sec mellan varje varv sista 3 seten körde jag on the minute. varje varv tog ca 35 sec.

5 dec

Uppvärmning 3 x 3 min löpning, gång 1 min mllan varje intervall. Sprang sista 30 sec på 13.5. Kändes rätt ok. men vet att det kommer kännas lite imorgon.

4 komplex av 1 pc+1high hang squat clean +1 squatclean
(55-58-60-63-65) två sista seten på filmen. Fortsatte att köra bara Pc och Sqc sen. klara upp till 68 PC och 70 squatclean. faila på 73.

5x8 press bakom nacke (20-22-23-25-27) 25 på filmen. 27 var TUNGT!!

5varv av:
10 HSPU på 20 kg plattor (står 20+5 i programmet men 20 kg är utmaning nog.....får dela upp det minst 3 gånger och knäcker nacken typ. gör ngn konstig rullning på hoet när jag ska upp)
4 belly 2 bar, klarar 3 med kip sen kommer jag ur gungning liksom.
10 dips med 3 kg. SVINTUNGT, får dela upp det minst 3 gånger.
15 GHD situps med 20 pds boll. inte jobbigt men blir yr i hoet. sista varvet trodde jag att jag skulle spy (måste va åldern)
10 bic curl med 12,5 kg. tungt. Försöker isolera rörelsen så jag inte gungar.

29 sept

Behandling hos Seth, fick nya övningar. Ca 2 ggr i veckan. ca 10 reps i olika lägen. olika intensitet.

5x2 squatclean (60-60-60-60-62) Kändes bra idag så jag testa köra vidare till1 RM. Klarade 70 kg!! YEAY! (5 kg ifrån mitt gamla max)

5x3 strikta pressar Körde 4 de första 3 seten (28-30-32-33-33) sista setet på filmen.

3 varv av: andra varvet på film.
4 HSPU med händerna på 20+5 kg plattor. Klara alla 4 på första varvet bara. sen 3+1.
4 bar MU (som vanligt)
6 dips (2,5-3-3) får kämpa som en gris
6 PP på 40 kg

Avslutade kvällen med  4 intervaller löpning 2,25 min löp och 30 sek gång. Kändes rätt ok.

16 sept

800 m löpning, sprang två intervaller med 2,10 min löpning, gick resten. det går inte fort!

clean deadlift-pull-muscle clean-cleanpress med 15-25 kg.

5x2 squatclean (45-50-55-60-63) 63 kg på filmen. Testa en gång på 65 men faila idag (klara det förra veckan)

5x4 strikta pressar (28-29-30-31-32) 32 kg på filmen. Bästa jag klarat:) Testade köra till max på en strikt press. slutade på 41 kg. faila på 42. jag kände mig jättestark ända tills 42......grrrr

3 varv av: (1a varvet på filmen) vila 2 min mellan varje varv. jag tar det dock rätt t lugnt när jag kör i varvet oxå.

8 HSPU på 15 kg plattor (första varvet känns helt ok men sen blir det tungt som sören)
4 bar MU (första varvet kändes skit, sen andra varvet tyckte jag att det kändes mycket bättre, försökte fokusera lite mer på tekniken)
8 dips i ringar (klara alla på första varvet och det kändes bra, på resterande två varv fick jag köra 5+3, svintungt
8 PP med 30 kg.

21 aug

20 aug - 10 km promenad till IVÖ klack. Kan väl konstatera att det blev lite för lång vandring för mitt knä!!

21 aug
Uppvärmning clean deadlift-pull-muscle clean-press

stikta pressar
5x4 (27-28-29-30-31) Eftersom jag klara 31 kg idag och kände mig stark körde jag några ettor och satte faktikst nytt PR med 1 helt kg. Alltså första nya PR som faktiskt är mer än innan OP:) 41 kg.

5x4 squatclean and jerk (35-40-45-50-55 2 st, 57 1 st 58 1 st).
Körde tng ända fram till 50 kg. Testa att ta ner stången geno att bara vända i midjan utan att stanna på nyckelbenen. Först på filmen är det 45 kg och sista lyftet är på 58 kg och nytt efter op PR:)

4 varv NFT
8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor (tungt som sören)
5 HPSnatch med 20 kg KB (tungt särskilt på vänster arm)
8 dips (gick bättre än väntat)
8 enarmsrodd

20 maj

10 min vardera på rodd /AB x 2 varv = 40 min (helt klart sämst på rodd känns det som)

2300 m på rodden och 100 kcal på AB blev det per varv.

3varv av
5 kippade HSPU med händer på 5 kg plattor+
5 strikta med 2 abmatkuddar och händer på 5 kg plattor. (klarar inte riktigt ända ner med huvudet)

filmade och notera att jag har fel båge i kroppen. försökte rätta mig själv så det gick bättre sen.

14 maj

uppvärmning 10 min rodd

4x10 good mornings (30-30-35-35) 35 är väldigt tungt

4x15 T2B UB (jobbigt med de sista 5)

4x10 enbens marklyft 24 resp 6-12 kg (fick känna mig för på vänstran. har ont på baksidan)
4x10 svingar 32 kg (svintungt, sista 2-3 svingarna är nog inte godkända)

3 varv av
5 HSPU med händer på 5 kg plattorna
5 strikta (2 abmats)
vila 1 min

19 dec

Hspu negativa 5x4. Händer på 20 kg plattor. Orkar i vanlig ordning inte hålla emot på sista.

Körde lite snatch oxå för axeln uppskattar inte mu....tog mig upp på två men stanna kvar i dipläge. Känner att så fort jag ska köra många rep snatch tappar jag teknik och blir trött. På videon 35 resp 40 kg.

5 varv av (12.27)

5c2b

10 hspu

10 t2b

5 dips (känns lite i axeln här så jag tog hjälp av rött gummiband och ibland tån oxå) första och sista varvet på videon.

15 dec

14 dec VILA (En natt utan sömn sätter sina spår)

15 dec
5x10 strikta pressar @ 20 kg framför och bakom nacken.sista setet på film.

8x2 negativa HSPU med händer på 20+10 kg plattor. Orkar inte hålla emot här.....4e och 8e setet på filmen.

5x3 Snatchpull från golvet @ 70 kg.

OTM 8 min 1 p.snatch+1 squatsnatch
40-40-42,5-45-45-47,5-47,5(fail i s.snatchen)-47,5 (filmen) här sket det sig med OTM utan jag fortsatte istället köra i egen takt med endast squatsnatch 50-50-52,5.

5x3 splitjerk
50-52,5-55-60-60
På filmen 50, 52,5, 60,60

.... och så lite MU....klara 3, försökte mig på att köra 2 i sträck men inte riktigt där...

30 november

5 x3 negativa HSPU med händer på 20 kg viktplattor.


5 varv av
3 bar MU
5 HSPU med händerna på 10 kg viktplattor
7 thrusters bakom nacken med 30 kg
9 ringdips (rött gummiband)


4x4 jumping övergångar MU
5 x1 försök MU

27 nov

26 november PT timme med fokus på MU. INga enorma framsteg tyvärr.

27 november

Lite lagom MU träning. Klara såklart ingen men var rätt mör i axlarna efter dagen innan.

5x3 negativa HSPU på 20 kg viktplattor med abmat till huvudet.

5 varv av
5 HSPU med 20 kg viktplattor och abmat. Kippade. Kändes faktiskt bra!
7 thrusters med 27,5 kg bakom nacken. Kändes oxå rätt bra!

Skulle eg. vara 3 bar MU här men jag fick blodvite på höften efter första varvet så jag sket i dem. lite ont i ena axeln oxå såfort jag börjar komma upp snett vilket jag gör såfort jag är trött:(

Så istället körde jag lite snatch. Resulterade i PR på Power och hang power på 47,5 kg.

Lyckade sätta en squatsnatch på 55 kg och fortsatte därför för skojs skull på 57,5.

Riktigt nära, blev så jäkla glad!!! Känns mest som om jag haft nederlag på sistone så detta satt gött.

Satte faktiskt även PR i unbroken HSPU (dock med abmat). 15 st.

23 nov

5x3  negativa HSPU (abmat och 20 kg viktplattor)

5x5 snatchpull @ 60 kg

3 x3 squatsnatch @ 45 kg. Nästan en fail i varje set.

Fortsatte och satte totalt 3 st på 50 kg oxå. Gick inte jättelätt precis.....Fick tips av mathias att slänga fram huvudet och då satte jag den sista faktiskt:) Annars var det flest fail där jag trilla bakåt så det är väl det lilla positiva i det hela.

5x3 Split jerk Började på 50 kg sen jobba mig upp till 60 kg. Oscar såg när jag lyfte och noterade då att jag höll fel grepp och fel vinkel på armbågen. Jag höll frontböj grepp, för smalt och för högt med armbågarna. Så jag försökte bredda greppet och sänka armbågarna något. Filma en framifrån eftersom man inte ser ngt av detta från sidan. Fick verkligen fokusera när jag försökte få till detta.....men enligt Oscar var det mycket bättre lyft:)

Avslutade med MU träning i vanlig ordning. Fick hjälp av mathias att komma upp på några och var jäkligt nära själv på en i alla fall:) Rätt mör i handleden av allt uppmusklande så jag körde inte alla set. Får många tips av alla på plats, någon gång lossnar det kanske......

21 november

 Uppvärmning 50-40-30-20-10 DU + abamat situps

 5x3 negativa HSPU (abmat och händer på 20 kg viktplattor), håll emot på vägen ner 5 sec. Ok kan nog inte svära på att det var 5 sec men det tog jättelång tid iaf.....orkar tyvärr inte hålla emot helt på mer än den första :(

MU träning. 5x5 kippar, hoppande övergångar och sen testa jag med gummiband under häcken som oxå gick rätt bra för att bara öva övergången.

5 varv av

3 bar MU
7 thrusters @ 20 kg bakom nacken.
5 HSPU med händerna på 20 kg viktskivor, abmat.

Försökte få till en annan kip till MU men det gick väl sådär.....HSPU gick faktiskt rätt hyfsat trots att jag var rätt mör i axlarna vid det här laget. Thrusters var sjukt lätta:)

14 november

EMOM 12 min
15 pullups (körde 12 st ett varv) Tog ca 20 sec
7 HSPU (ammat utan vikter) tog ca 27 sec

Första varvet alla 15 butterfly, tror faktiskt det är nytt PR. På filmen de första två varven.

Andra varvet med HSPU. Kändes bra men försökte få till bättre tempo med att använda froglegs istället.

EMOM 12 min
3 repklättringar. Trodde det skulle vara jobbigare men jag klara de 3 på ca 45 sec. Behöver jobba mer med benen tror jag.
5 pressar bakom nacken @ 25 kg. Tungt som vanligt. tog ca 23 sec.

5 varv av (8.56 min)
3 thrusters @ 40 kg (känns som kola i benen.....ingen explosivitet över huvud taget)
5 ringrows (Kände mig spänd men ser visst ut som en båge som synes på filmen)
7 T2B (klara alla UB som tur var, även om jag var lie mör i tassarna efter pullupsen)
9 svingar (riktigt jobbiga)

Avsluta med att bara köra ngt sätt clean and jerk. Fick upp 65 förhållandevis lätt och tänkte sätta PR på 70 men det gick tyvärr inte vägen idag:(