10 sept

5x3 squatsnatch från boxar

40-43-45-48-50

5 varv FT, alla set UB

6 c2b (absolut problem att köra dessa i butterfly stil. försökte köra alla så men tyvärr var nog inte alla godkända)

9 HSPU (körde med abmat och 10 kg vikter) här jag fick kämpa rejält men klara alla set UB

12 T2b

15 WB, 16 pds boll till damhöjd

18 utfallssteg med 30 kg frontrack

36 DU

Hela tog 33 min men då hade jag 2 telefonsamtal och försökte filma en omgång c2b så jag skulle tippa på ca 30 min. 

6 sept

4 sept
Programlös så det blev en teamwod tillsammans med Rasmus och Kim

5 sept
Vila

6 sept
5x5 bänkpress med lite lutning på bänken
40-45-45-45-45

2 varv
10 sittande axelpres med 12 kg hantlar, kunde inte rubba 15 kg
10 bic curl med 12 kg
10 HSPU (dela upp på 2)
6/arm enarmsrodd i ringar
3 bar MU

hann bara 2 varv sen joina vi dagens pass på CFy

EMOM 15min

Min 1: 4-8 Toes to Rings (jag körde 10)

Min 2: 6 Supinated Grip Bent-Over Barbell Row 

Min 3: 4-6 Höga Boxhopp – dagens högsta (tog mig upp sista omgången på högsta höjden + 20 kg vikt)

B.

AMRAP 10min

10 Burpee Box Jump-Overs 60/50cm
15 Chest to bar Pull-Ups (fick inte alls till dem, körde 5or med mixat grepp men tveksamt om de var godkända) 

20 Wallballs 25/16lbs
20/13 cal Rodd

31 aug

5x5 hängande rodd i skivstång. Osäker på hur brett jag ska hålla armarna här.

10-8-6-4-2 bänkpress (stång) med lutning
30-35-40-45-55(men fick hjälp)

Team of 2. Amrap 20 min
20 wb 16
20 ghd
20 Hang power clean 35 kg
20 pullups
vars 20 DU
20 thrusters

28 aug

3*5 knäböj
60-65-70 kg


4*3 ringdips med viktväst och 3 sec paus i bottenläget.
8 komplex av p-Clean-hangsquatclean-squatclean-jerk
avsluta på 65 kg:)


avsluta med wod tillsammans med Kim
5 varv: 12,01
10 enarmsthrusters med 16 kg hantel
10 pushups
10 utfallshopp
10 ringpullups (SJUKT jobbiga, fick dela upp i 3 omgångar )

24 aug

24 aug
3 x 800 m (3,40-3,27-3,19)

4 x max dips med 7 kg viktväst
5,5-5,5-5-4)
Något kortare linor denna veckan så det var lättare än förra veckan.

8 komplex
pclean-sq clean-push jerk-split jerk
 börja på 45 och avsluta på 60 kg

FT
21-15-9
DL 60-burpee BF- ghd situps
Körde med Kim så vi jaga på varann rätt bra. Burpeesarna helt klart jobbigast

23 aug

22 aug vila


23 aug


hade tänkt köra ett snatchpass enligt programmet men det var snatch som dagens på CFY så jag hängde på där.


EMOM 5min
3-Position Snatch @ 60-70% av 1-RM
(Höften, ovanför knäet, golvet)


jag starta på 35 kg och avsluta på 40 kg


Vila 1min


EMOM 7min
Squat Snatch + Power Snatch + Overhead Squat

avsluta på 43 kg.


B.
På tid: 7,05 allt skinn släppte i handen men hade givetvis bäst tid så det var det värt:)
13 – 11 – 9 – 7 – 5
Snatch 50/35kg
Pull-Ups




hade tänkt köra B eller C del från programmet men fick nöja mig eftersom handen var mindre hel.

20 aug

19 aug vila

20 aug
4 *3 squatsnatch från boxar m 40kg från start,öka vikt efterhand,
40-43-45-48

45 kg

fortsatte och köra ettor sen och klara upp till 53 kg. faila på 55 kg men fick ändå till ett bra försök tyckte jag. filma de flesta försöken i slow mow och försökte rätta till mig själv, tyckte jag kom hyfsat nära för det mesta.

52-53 och 55 kg syns ju ganska tydligt hur jag drämmer i stången på sista lyftet och får den 1 mil ifrån mig. Försökte 3 ggr på den vikten men de andra försöken var sämre. försökte kasta stången igenom porten en gång oxå. gick faktiskt hyfsat, nästan igenom.

c) 6*1+1+1 hangpowersnatch + hangsquatsnatch+ p-snatch
40-40-42-42-43-45

45 är riktigt tung!!!


d) For time; (17,38)
800m rodd, 25 burpees, 30 cal AB, 100 DU, 30 cal AB, 25 burpees, 800 m
rodden är klart det jobbigste, tog 3,11 första gången och andra gången typy 3,24.
DU inga problem, Stappla en gång annars UB

17 aug

4*6 hängande rodd i rackad skivstång,
Bröstet nuddar men det är inte mer heller. Inte en chans att jag kan hänga kvar där uppe.

c) 4#10 hantelbänkpress m 20 kg, lutande bänk 15-30 grader. sista setet klara jag bara 8 st

d) 4 varv av
10 sittande axelpress m 20 kg stång(klarar alla utan problem),8 strikta pullups
med tummarna inåt (alla UB men tungt), 6 HSPU med fötterna/knäna på box,händerna på viktplattor och en abmat till huvudet (supertungt som vanligt) , 1*2 ring MU, (faila några gånger, lyckades göra 2 i följd en gång)

körde med kim så vi gjorde en bonus amrap 20 min
5 ringrodd
10 abmat situps
15 airsquats

16 aug

dagens på CFY

emom 12 min - snatch deadlift

min 1-4 4 reps (65 kg)
5-8 - 3 reps
9-12  - 2 reps (avsluta på 95 kg)

FT (11,05)
150 DU (körde alla UB)
75 wallballs 14 pds (dela upp på 10or till typ 55 och sen 5or)
50 hantelsnatch  alternerande 15 kg (inga problem, körde alla UB)
15 barMU  (körde 6+5+3+1) (eller ring MU)

Färdig först :) Men oscar och co körde ring MU, det banga jag för. Riktigt kul pass:)

Har idag även startat med ett mobilitetsprogram för axlar. Har haft lite ont i dem ända sen jag körde pullups och MU med viktväst. Gör oftast inte ont när jag är uppvärmd men i kallt läge gör det ont att tom. lyfta armarna. Kör ju i princip aldrig uppvärmning för axlarna (trots att det står i programmet), bottentråkigt. men nu jäklar har jag köpt ett 8 veckors program som jag ska följa benhårt. Filmat startpositioner och fått dem bedömda av programskaparna.

14 aug

4x ca 45 sec löpning vila 75 sec emellan

4x max dips med 7 n kg viktväst (5-5-5-3) shiiit vad tungt

5x3 clean and jerk skulle ha varit på 60 kg alla men maila 3e repsen i första omgången så jag sänkte till 55. i 5e och sista höjde jag till 60 igen och klara alla.

21-15-9 Pullups /HSPU (händer på 10 kg viktplattor)
Pullups inga problem, körde alla UB men HSPU.....bah fick bryta ner i 3or till slut.

21-15-9 T2B/jumping lunges
Gick rätt ok, dela upp t2b i 2 omgångar. Ont som satan i ett lillfinger. vet i fan vad jag gjort.

13e aug

12 aug

Egenihopsatt wod tillsammas med pappa.4x7 min amrap, vila 2 min emellan (efter att ha gjort 50 DU)

13 aug

6x1+1+1 hang power snatch+ hang squat+ powersnatch
(35-38-40-42-43-45) 45 på filmen

squasnatch 4x3 (skulle varit från boxar men de var upptagna)
40 tng-43 tng(faila på sista när jag körde tng)-45-48
Kändes bra så jag fortsatte snatcha 1or, klara 52 men maila på 54.

FT 18,09 (körde med kim)
30 kcal rodd
20  svingar med 32 kg (dela upp på 5or)
10 HSPU med händer på 10 kg
30 kcal SE
20 burpee pullups
10 utfall/ben med 32 kg (klara faktiskt alla utan att släppa ner)
30 kcal AB
20 powersnatch @35 kg (kim körde med 50)
10 wallclimbs.

(jag blev färdig först men det var på håret)

9 aug

8 aug vila

9 aug
morgonpass körde jag dagens på CFY
E2MIN 12 min
8-6-4-2-2 marklyft. jag avsluta på 115 kg

Amrap 5 min vila 2 min sen samma Amrap i 5 min

4 burpee to plate+4 marklyft @45 kg+20 DU
öka en burpee och ett marklyft varje varv


Eftermiddagspass

1 min on 1 min off AB/rodd i 6 min. (skulle varit löpning men fick sällskap av kim som har problem med att springa så vi gjorde såhär istället)

4x8 ringdips klara inte alla UB

5x3 clean and jerk tng

45-50-55-58-60

3 varv med viktäst (7 kg)
3 bar MU (körde dessa med 5 kg väst som är mjuk över bröstet, kom inte upp i 7 kg)
5 HSPU (1 kudde, inga viktplattor)
7 burpees
9 squatboxhopp
11 pullups
13 armhävningar (klara absolut inte alla)
15 T2b (körde synkat med Kim, UB)

11 juni

Körde passet med Kim. Han slog mig alla varven på sista momentet.
6x2 squatsnatch från boxar
40-42-45-47-48-50 (2 fail innan jag klara det. återfinns på filmen, både fail och när jag klara)

6*1+1+1 Hang Power-hang squat-squatsnatch utan att röra mig frammåt
35-38-40-42-44-43 testa köra en på 45 också men missa sista squatsnatchen.

4 varv, varje varv for time, vila 2 min mellan
första varvet 2.13, andra och tredje runt ca 2 min och sista varvet 2,3. Dog på T2b.....
20 wallballs med 16 pds boll till target på herrhöjd (UB varje varv)
15 t2b (dela upp dem 10+5 sista varvet)
10 burpee over bar
5 pistols (3 på HÖg och 2 å vänster)

6 juli

4x3squatsnatch från boxar
35-40-45-50 (stanna där det kändes stabilt, inga fail)

6x1+1+1 hang power snatch-hang squat snatch-powersnatch
35-38-40-42-43-45 (filmen)

3x5 min vila 2 min emellan
400 m run
12 T2b (inga problem, kör alla UB)
6 marklyft 70 kg (alla tng)
DU tiden ut (körde 150 st 2 första varven och sen 170 sista)

3 juli

4x2 snatch pull
60-65-70-75

6x3 squat snatch
35-40-45-48-50-52 (fail på den sista och fullt med folk i vägen så jag tappa fokus)

WOD
500 m SE
50 STOH 30 kg (körde 20-10-10-10)
40 T2B (dela upp det på 10 or)
30 P snatch 30 kg (körde 5or i början och dela upp det mer sen)
20 thrusters (körde 5or)
10 Bar MU (3-2-2-3)

2 juli

1 juli bröllop och Vila

2 juli (lite mör efter gårdagens festligheter)
5x300 m löpning (var nog inte exakt 300 m men ca 1 min löpning och 1 min vila)

4x8 ringdips

5x3 clean and jerk
40'-45-50-55-60(TUNGT)

3 varv med viktväst. Har precis köpt en viktväst och den väger 7 kg så jag försöker köra med den.
3 bar MU (detta går inte att köra med viktvästen, jag kommer inte upp, inte idag iaf)
5 HSPU med händerna på 5 kg plattor och abmat
7 burpees
9 squatboxhopp (vet inte om jag gör rätt)
11 pullups
13 armhävningar (fattar inte att det kan va så tungt)
15 t2b (10+5)

28 juni

27 juni vila

28 juni
4x3 squatsnatch från boxar
40-45-48-50(faila 4 ggr innan jag lyckats sätta 3...)

6x1+1+1 hang power snatch-hang squat snatch-squat snatch
35-38-40-42-43-45(filmen)

Fortsatte sen att köra lite squatsnatch eftersom det kände så jäkla dåligt sist och satte 53 och nästan 55.

For time (18.43)
30 kcal rodd
20 svingar 32 kg
10 HSPU med händer på 5 kg plattor
30 kcal SE
20 burpee pullups
10 utfall per ben med 32 kg (tungt som satan, fick köra 10 åt gången)
30 kcal AB
20 p snatch @35 kg (tungt som fan, börja med 5 och sen fick jag dela oftare)
10 wallballs med 20 pds boll (läste fel.....skulle varit wallclimbs)

28 maj

WU 5 min vardera på AB, rodd, SE

4x10 m utfallssteg OH (12-15-15-15-15) shit vad jobbigt!!!!

5x1+1 (Hang squat clean+squat clean)
55-60-65-68-70

5x5-7 HSPU på 15+10+5 plattor (4+2-5-5-3+2-4+2)

20 min AMRAP (hann exakt 5 varv)
10 kcal AB
10 FS 35 kg
10 PC 35 kg
10 boxjump over 40 cm
10 vingar 32 kg

19 april

Underbart väder så jag bestämde mig för att springa en runda till uppvärmning. blev faktiskt 4 km och det kändes helt ok i knät. Flåsar som en ko men ja ja. kan ju bara bli bättre:)

4x8+8 utfallssteg med stången i frontrack. stod stilla och gjorde utfallssteg fram och tillbaka. Det är en ganska svår övning för knät så det var därför jag gjorde så och inte walking lunges.
40-43-45-50

5x3 squatclean med 60 kg. tungt!

5x6-8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor 6-7-8-8

21-15-9
STOH+Frontsquat med 25 kg.
Time 3,50

2 april

Dagens på CFY

under 15 min ta fram 3 rep max thrusters. Jag klarade 60 kg. Faila första gången men satte den sen.

Min 0-10
30 burpees
30 thrusters 35 kg
20 burpees
20 thrusters
10 burpees
10 thrusters

om det blev tid kvar fick vi vila. Jag var den enda som hann klart och fick då vila hela 30 sec.

min 11-20
50 DU
30 svinga 24 kg
50 DU
20 svingar
50 DU
10 svingar

här fick jag vila i ca 4 min

min 21-30
200 m löpning
40 abmat situps
200 m löpning
30 situps
200 m löpning
20 situps
200 m löpning
10  situps

Har för mig att klockan stanna på 27....och ngn sekund.

FY FAN VAD JOBBIGT DET VAR men sjukt nöjd att jag hann 1an.!