Hspu negativa 5x4. Händer på 20 kg plattor. Orkar i vanlig ordning inte hålla emot på sista.
Körde lite snatch oxå för axeln uppskattar inte mu....tog mig upp på två men stanna kvar i dipläge. Känner att så fort jag ska köra många rep snatch tappar jag teknik och blir trött. På videon 35 resp 40 kg.
5 varv av (12.27)
5c2b
10 hspu
10 t2b
5 dips (känns lite i axeln här så jag tog hjälp av rött gummiband och ibland tån oxå) första och sista varvet på videon.
börja med lite snatchkomplex 1 powersnatch-1 scuatsnatch-1 OH squat
Vi slutade båda på 47,5 kg. Jag kände mig nöjd
Chipper
cash in 1000 m rodd ( vi rodde vars 250 m, kändes bra, jag höll mig för det mesta mellan 1,44-1,50
150 DU (dela det nog rätt lika)
14 m handstand walk med hinder (vi gick vars en längd i boxen, gick hyfsat bra)
130 svingar @20 kg (Körde 20 vars åt gången)
120 airscuats m hopp (Jennifer körde ngn mer här, hon höll grymt tempo)
110 abmat situps (jag körde ngn mer här, höll rätt bra tempo)
100 hpc (Jag körde 7 or, Jennifer körde oftast 10. Tungt för mig detta)
90 Boxhopp (vi körde vars 10)
80 WB (körde 10 or)
70 burpee over bar (jag körde några fler, kände mig inte så trött här)
60 GTOH @40 kg (vi körde 5 or men jag fick släppa stången fler gånger, tog långt tid)
50 Pullups (Jennifer körde några fler här men jag orka köra butterfly iaf)
40 p.snatch @ 40 (vi körde typ 2or....båda var rätt kassa här)
30 T2B (tror jag körde några fler här, kändes bra
20 HSPU (vars 10, kändes ok)
10 MU (jag fick ihop 3, klara inte sätta 2 i rad)
totalt höll vi på ca 50 min men vi strula en del till HS walk där jag tejpat mina grips för tajt så jag inte kunde räta ut handen och gå så jag fick slita av allt. .Tog lite tid. Annars kändes det bra, flåset har jag ev. ngt bättre än Jennifer men såklart är hon starkare och orkar styrkemomenten mycket bättre.
15 dec
5x10 strikta pressar @ 20 kg framför och bakom nacken.sista setet på film.
8x2 negativa HSPU med händer på 20+10 kg plattor. Orkar inte hålla emot här.....4e och 8e setet på filmen.
5x3 Snatchpull från golvet @ 70 kg.
OTM 8 min 1 p.snatch+1 squatsnatch
40-40-42,5-45-45-47,5-47,5(fail i s.snatchen)-47,5 (filmen) här sket det sig med OTM utan jag fortsatte istället köra i egen takt med endast squatsnatch 50-50-52,5.
5x3 splitjerk
50-52,5-55-60-60
På filmen 50, 52,5, 60,60
.... och så lite MU....klara 3, försökte mig på att köra 2 i sträck men inte riktigt där...
3 set av 150 m row sprint (tog ca 30 sec)
5 c & press med KB (jag körde med 12 och 16 kg, klara knappt att pressa med 16 kg)
5 L-pullups (orka inte håla benen rakt fram utan fick bli med böjda knä)
7 min AMRAP (2 varv +25 WB)
30 WB (6 kg)
20 Boxhopp
10 T2b
Uppvärmning + magövningar
3x1 min planka (vanlig samt sidoplankor)
40 hollowrocks
40 backextensions
40 fällknivar
team of 2. TC 30 min (körde med Camilla Lindborg)
100 burpees
200 lagomsvingar 16 kb
300 airsquats (gick riktigt fort för mig faktiskt, fick ett jäkla flyt här)
600 m löpning
300 airsquats
200 svingar (vi hann göra 147 svingar sen var tiden ute)
100 burpees
Kändes betydligt bättre idag än igår. Jag är bättre i team helt enkelt. behöver vilan;)
Fun Friday
1 RM power clean, 75 kg för min del
Filthy Fifty - 18,51
50 boxhopp (känner mig otroligt långsam, tar liksom för lång tid att sträcka ut i höften. Kör på studsen direkt men sölig)
50 jumping pullups
50 svingar @ 16 kg (underarmarna dör lite)
50 walking lounges
50 K2E (shit vad armarna dör)
50 Pushpress @ 20 kg
50 back extensions (inga problem)
50 wallballs (fick dela upp på 5or.... axlarna brann och benen möra)
50 burpees (vråljobbigt)
50 DU (inga problem)
Pressar
5 strikta pressar framför + 5 strikta bakom
25 -30-30-32,5(30 kg bakom nacken, klarar inte den sista utan att pushpressa)-35 (30 kg bakom nacken)
OH squat
5 reps @ 35-40-45-50 kg (50 kg på filmen)
3 reps @ 55 kg
2 reps @ 60
1 @ 65 (en fail på videon men satten den sen)
1@ 67,5 jag räknar det som ett PR men som framgår av videon var det ju rätt vingligt så det är ju en no rep i tävlingssammanhang:(
70 kg är riktigt tungt för mig. Har problem att resa mig upp i ett samlat paket.
Komplex av HSC + 2 SC
Körde 5 på 55 kg. 3 på 60 kg, 1 på 62,5 och 1 på 65 kg. På filmen är det 60 och 65. Som framgår är det JÄKLIGT tungt!!
Var ju givetvis tvungen att avsluta med lite MU. Var ju livrädd att det skulle försvunnit igen. Första misslyckades jag med men satte till slut 3 st sen gav jag mig.
Uppvärmning med Annie.
snatchträning. Körde alla 4 olika snatchar. Gick upp till 50 kg i squatsnatch. Gick väl inte bottenlätt precis.
Fran (30 kg)
tid 6,40 (finns lite förbättringspotential här) Dela upp första och andra setet på 3 omgångar, båda thrursters och pullups. sista setet dela jag upp på 2 på thrusters och UB pullups. Alla pullups som butterfly.
26 november PT timme med fokus på MU. INga enorma framsteg tyvärr.
27 november
Lite lagom MU träning. Klara såklart ingen men var rätt mör i axlarna efter dagen innan.
5x3 negativa HSPU på 20 kg viktplattor med abmat till huvudet.
5 varv av
5 HSPU med 20 kg viktplattor och abmat. Kippade. Kändes faktiskt bra!
7 thrusters med 27,5 kg bakom nacken. Kändes oxå rätt bra!
Skulle eg. vara 3 bar MU här men jag fick blodvite på höften efter första varvet så jag sket i dem. lite ont i ena axeln oxå såfort jag börjar komma upp snett vilket jag gör såfort jag är trött:(
Så istället körde jag lite snatch. Resulterade i PR på Power och hang power på 47,5 kg.
Lyckade sätta en squatsnatch på 55 kg och fortsatte därför för skojs skull på 57,5.
Riktigt nära, blev så jäkla glad!!! Känns mest som om jag haft nederlag på sistone så detta satt gött.
Satte faktiskt även PR i unbroken HSPU (dock med abmat). 15 st.
Stora problem med Hang. Fick lite hjälp av Kim och då funka det till slut med 62,5 kg iaf. Blev lite för mycket "juck" i min rörelse istället för nära kroppen.
5 varv av
2 TGU (körde första varvet på 12 kg men öka sen till 16)
4 backsquat (körde första varvet på 80 men orka inte gå ner tillräckligt djupt så jag minska till 75 kg)
6 långa situps med 6 kg boll
8 alt. pistols
EMOM 15 min
1-200 m rodd (stod 250 men det hann jag inte, 200 m tog 47 sec ungefär)
2 - 20 kcal AB (stod 30 men det var helt omöjligt att hinna med. Den jävla cykeln strular som fan. BÖrjar inte räkna osv. )
3-50 DU
3 x3 squatsnatch @ 45 kg. Nästan en fail i varje set.
Fortsatte och satte totalt 3 st på 50 kg oxå. Gick inte jättelätt precis.....Fick tips av mathias att slänga fram huvudet och då satte jag den sista faktiskt:) Annars var det flest fail där jag trilla bakåt så det är väl det lilla positiva i det hela.
5x3 Split jerk Började på 50 kg sen jobba mig upp till 60 kg. Oscar såg när jag lyfte och noterade då att jag höll fel grepp och fel vinkel på armbågen. Jag höll frontböj grepp, för smalt och för högt med armbågarna. Så jag försökte bredda greppet och sänka armbågarna något. Filma en framifrån eftersom man inte ser ngt av detta från sidan. Fick verkligen fokusera när jag försökte få till detta.....men enligt Oscar var det mycket bättre lyft:)
Avslutade med MU träning i vanlig ordning. Fick hjälp av mathias att komma upp på några och var jäkligt nära själv på en i alla fall:) Rätt mör i handleden av allt uppmusklande så jag körde inte alla set. Får många tips av alla på plats, någon gång lossnar det kanske......
5x5+5 frontsquat + backsquat @ 60 kg. Första och sista setet på film.
Var ju tvungen att testa i ringarna idag....tänk om ngt hade hänt sen träningen igår men ICKE!
En mysig wod for time (14,14) Var egentligen meningen att detta skulle var avslutningen men jag var rädd att jag inte skulle hinna och orka så jag körde den innan block B.
500 m rodd (tog i som satans och tänkte att jag skulle klara hålla samma tempo under ynka 500 m men icke....1,5 de första 250 och sen lyckades jag väl precis hålla mig under 2 de sista 250 m)
30 walballs 6 kg till damhöjd (dela upp dem på 10or)
30 hangSC @ 35 kg (dela upp på 5 or.....jobbigare än jag trodde)
30 burpee box over 50 cm (Fruktansvärda!!!)
30 lagomsvingar 20 kg KB (dela upp på 10 or här oxå. hade väl trott att jag skulle klara iaf 15 men...)
30 pistols (Var väl typ det enda som var ok i denna wod)
Som avslutning blev det 3 x 20 utfallssteg @ 50 kg bakom nacken. (Skulle varit 2 set till men hann inte fler) första 10 kändes jäkligt bra, nästa 5 lite drygare och de sista 5 jäkligt sega.....
5x3 negativa HSPU (abmat och händer på 20 kg viktplattor), håll emot på vägen ner 5 sec. Ok kan nog inte svära på att det var 5 sec men det tog jättelång tid iaf.....orkar tyvärr inte hålla emot helt på mer än den första :(
MU träning. 5x5 kippar, hoppande övergångar och sen testa jag med gummiband under häcken som oxå gick rätt bra för att bara öva övergången.
5 varv av
3 bar MU
7 thrusters @ 20 kg bakom nacken.
5 HSPU med händerna på 20 kg viktskivor, abmat.
Försökte få till en annan kip till MU men det gick väl sådär.....HSPU gick faktiskt rätt hyfsat trots att jag var rätt mör i axlarna vid det här laget. Thrusters var sjukt lätta:)
10 komplex av PC+HSC+SC
3 set på 60kg
1 set på 62,5 kg
2 set på 65 kg
3 set på 67,5 kg (första omgången på 67,5 klara jag, de andra två faila jag på sista SC därför sänkte jag i sista setet så jag skulle klara hela komplexet)
1 set på 65 kg
Ett set på varje vikt på filmen
15-12-9-6 (tid 11,19)
Backsquat @ 50 kg
Burpeebox over 60 cm
T2B
Första varvet på filmen (ta fram popcornen.....många minuter)
Helt klart burpeesarna som tog musten ur mig, shit vilket kass flås jag har!!!!! T2B dela jag upp de två första omgångarna. 9 och 6 setet körde jag UB.
30/30 AB x 10. Höll mig över 350 hela tiden. Allra sista setet tog jag i som sören och lyckades komma upp i 526 men trodde att lungorna skulle hoppa ur bröstkorgen. Tog rätt lång tid att hämta mig därifrån.
10 x 200 m rodd, vila 30 sec mellan. Försökte hålla 1,50 ungefär.200 m tog ca 47 sec. (se pulsklockans diagram nedan). Ingen i pulszon 5.....vet inte om det är bra eller dåligt.....
5x10 hangsquatclean @45kg, 1 min vila mellan seten
första och sista setet på filmen. riktigt jobbigt med bara 1 min vila!! Klara dock alla set UB.
4 varv av
20 hamstringscurl på boll
30 abmat situps
20 utfallssteg @40 kg frontrack
30 twist med 12 kg KB
Första setet på film. Utfallsstegen klart jobbigast. Benen börja bli möra här!! Det stod for time men jag tog det lite lugnare och körde på kvalite på hamstringscurl (tyckte jag själv iaf). jag blev flåsig ändå.....twistarna var rätt enkla.
EMOM 12 min
15 pullups (körde 12 st ett varv) Tog ca 20 sec
7 HSPU (ammat utan vikter) tog ca 27 sec
Första varvet alla 15 butterfly, tror faktiskt det är nytt PR. På filmen de första två varven.
Andra varvet med HSPU. Kändes bra men försökte få till bättre tempo med att använda froglegs istället.
EMOM 12 min
3 repklättringar. Trodde det skulle vara jobbigare men jag klara de 3 på ca 45 sec. Behöver jobba mer med benen tror jag.
5 pressar bakom nacken @ 25 kg. Tungt som vanligt. tog ca 23 sec.
5 varv av (8.56 min)
3 thrusters @ 40 kg (känns som kola i benen.....ingen explosivitet över huvud taget)
5 ringrows (Kände mig spänd men ser visst ut som en båge som synes på filmen)
7 T2B (klara alla UB som tur var, även om jag var lie mör i tassarna efter pullupsen)
9 svingar (riktigt jobbiga)
Avsluta med att bara köra ngt sätt clean and jerk. Fick upp 65 förhållandevis lätt och tänkte sätta PR på 70 men det gick tyvärr inte vägen idag:(
1 min vila mellan varje varv med försök att förbättra tiden hela tiden. Tja det gick sådär..
varv 1 2.25
varv 2 2.27 (strul med AB jävlen)
varv 3 2.17 (21 KCAL)
varv 4 2.35 (jättestrul med AB innan den fungera och börja räkna
innan varv 5 vila jag 2 min eftersom Aaron flög i backen och fick tröstas
varv 5 2.20
(första gången på länge som DU kändes tungt, den jäkla AB tar rätt hårt på krafterna)
Strunta i skillen med MU för Aaron börja bli otålig
1000 m rodd (4.11 min)
10 snatchar @ 40 kg (kände mig inte i form för 42,5)
10 bar MU (2-2-2-4)
500 m rodd (2 min)
5 snatchar @ 42,5
5 bar MU
Körde några snatchar som avslutning. Fick till det i slutet och fick lätt upp 47,5 som tur var.
Gridträning på JP. Körde 3 manna lag med Sofie och Tommy. (skulle varit 4)
A: TC 4 min (testade att köra den 2 ggr. klara inte TC någon av gångerna)
2 varv
50 DU - jag körde alla båda varven
15 HSPU-Tommy och Sofie
20 kb Snatch - Tommy och Sofie
15 squat clean @ 35 kg - Jag körde 10 och tommy 5, vi hann inte köra dessa på varv 2 dock
B:
60 airsquats - tommy
30 pistols - jag och sofie
20 pistols med 12 kg KB - jag och sofie
C: Varje person skulle avsluta en övning. (tror jag, fatta inte upplägget här)
20 deadlift @ 61 kg- jag körde 10 och tommy 10
15 OHS med 12 kg KB (enarms) - sofie körde 3 och jag körde 12
20 pullups - jag körde 17 och sofie 3
8 Thrusters @ 55 kg-Tommy
Komplex 5x2+2 @65 kg Powerclean+squatclean
Kändes rätt ok faktiskt, släppte inte stången, tng.
Satte pr på 75 kg powerclean:) kändes rätt lätt:)
(Jepp här får man titta på sidan tydligen)
Försök med squatclean på 80 kg.....fail men kändes rätt lätt att vända upp den iaf!
5x10 utfallssteg @45 kg (frontrack) rätt lätt.
3 varv :
10 pistols
15 boxjump over högsta boxen
20 svingar med 24 kg KB
50 med farmers walk med 24 kg KB i varje hand
Första varvet körde jag alla 20 svingar i ett svep sen fick jag dela upp dem på 10+5+5. Underarmarna var rätt trött av farmers walk kan jag säga:) Pistols och boxjump over är inga problem.
Testa köra några barMU för jag hade lite enerig över.
Tycker att det känns lite lättare men oscar skrek NO REP i bakgrunden så det är ju rätt uppenbart att jag svingar benen för högt, ha ha ha.
Backsquat
5x4 @75 kg (stanna 3 sec i bottenläget. Tyvärr lyckades jag missa att det skulle ta 5 sec på vägen ner....hur fan man verkligen bara kan läsa det man vill läsa vet jag inte.)
Körde med gummiband runt knäna på första för att verkligen försöka pressa ut. Kändes rätt ok. sista receptionen är ju vråltung. Förstas och sista setet på filmen.
Front squat
5x4 @ 65 kg (5 sec ner och 3 sec i bottenläget)
Testade även köra 75-80-82,5
Klara som synes inte 82,5 men det var ett kass försök. redan när jag tog stången kände jag att det kommer aldrig gå....perfekt laddning. Jag är iaf glad att jag kom upp med 80:)
4 time (12,10)
500 m rodd (Höll mig runt 1,55 hela tiden tror jag)
20 burpee over bar (segt som fan)
20 hangsquatclean @30 kg (kändes rätt ok, körde 10-10, direkt ner till raka armar och upp igen utan mellanlandning i höften)
500 m rodd
20 T2B
40 utfallssteg i frontrack.
Snatch pull från golv och från hang @ 70 kg
5 x 2+2 (stanna 5 sec i pulsen från golvet)
Jättetungt!
Snatchbalance @ 45 kg + OH squat
5 x 1+2
hade stora problem med snatchbalance. Satte i princip i knät på alla, återfick sen balans och satt där nere i 3 sec.
5x Komplex @ 40 kg
1 powesnatch-1 squatsnatch- 1 hang power snatch -1 hang squat snatch
Klarade alla utan fail:)
4 varv av:
5 armhävningar i ringar med 15 kg platta på ryggen (klara inte hålla in armbågarna här)
3 pullups med 15 kg, 5 sec på vägen ner. Klara 2 men den tredje kom jag inte hela vägen upp på.
5 dips i ringar (försökte köra med 2,5 kg men fick ont i axeln, vet inte om det var en konstig vinkel jag fick till eller nåt för det funka utan vikten)
Körde först själv lite snatchskill. Körde 2 av varje powersnatch-squatsnatch-hang p.snatch- hang squat snatch - snatchbalance. Börja på 25 kg och sluta på 45 men där hann jag inte köra alla innan passet starta. Kändes rätt ok. Försökte hitta tekniken!
Dagens teamwod var:
36 min AMRAP - (tror vi hann ca 12 varv)
Team of 2 Dela hur vi ville-båda sprang
12 thrusters @ 30 kg
10 boxjump over
8 T2B
200 m löpning
Vi dela allt lika, kände mig i sjukt bra form. Hade bra tempo på löpningen och sprang rakt in och körde mina 6 thrusters varje runda utan vila. Sen blev det lite vila när Malin körde såklart. Inga problem med T2B idag, men såklart bara 4 st varje varv:)
Jag ladda först med 80 kg men notera efter första setet att det aldrig kom att funka så jag sänkte till 75 kg. Tyckte att jag stanna nere i en evighet men det är kanske lite tveksamt om det är 3 sec.....
Första (80 kg) och sista setet på filmen
Tvungen att testa köra 1 RM oxå. Klara 90 kg men inte 95.
Frontsquat 5x4 @ 65 kg (stanna 3 sec i bottenläget eller ja nästan iaf....) Första och sista setet på filmen
5 varv av: (time 21,22)
20 WB 9 kg damhöjd
20 T2B
10 utfallssteg, frontrack, @ 40 kg
20 twistar med 16 kg KB
Tog en evighet att köra.....wallballsen kändes ok. Dela första rundorna på 2 och sen på 3. T2B.....shit vad kass jag var på detta....vet i sören vad som händer riktigt. Har känt det på tävling oxå....bottenjobbigt är det!! Lätt detta som tog längst tid för mig!! Utfallsstegen ok. twistarna ok.
Löpning från boxen upp till slingan, 2,5 km och tillbaka 16,04 minuter.
Enligt mig själv ganska grundlig uppvärmning av axlar. Gummiband och väggövningen. På videon körde jag först en gång och sen töjde jag ut axlar med hjälp av vikt liggande över bollen sen prova jag väggen igen. Förvänta mig ju att det skulle bli betydligt bättre men skillnaden är ju inte enorm precis...
Pressar
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför och 2 set bakom. På videon första setet framför och två sista seten. Försökte tänka på vinklar. Seten bakom nacken är riktigt svåra. Sista repset måste jag pushpressa. Den första lyckades jag med precis men det var banne mig inte lätt.
Försökte ett fåtal gånger med MU i ringarna men det var lönlöst. Gav upp rätt fort. Tappar humöret bigtime!
4 varv av:
5 enarms pressar med 16 kg KB. Klarar fan inte detta alltså. efter jag kört mina 4 varv testa jag köra med KB i en hand bara och lät den andra va fri så att säga. Då gick det mycket bättre. Försökte tänka på vinklarna som du sa men kände mig hopplöst kass var jag än försökte vinkla den.....
5 enarms rodd med 20 kg KB
5 flies med 16 kg KB på boll. Var jäkligt svajigt. Svårt att få upp dem sen var det lite lättare.
8 min AMRAP (klarade ynka 4 varv)
8 marklyft @ 60 kg
8 HSPU (abmat, inga viktskivor)
Fastnade givetvis på HSPU.....att det kan va så sjukt svårt ibland. På sista varvet tänkte jag på att ändra så det blev mer en trekant mellan händer och huvud och då gick det lite bättre. Men definitivt detta som stoppa mig.....fick liksom bryta 3-4 ggr ibland.
Följde med en kompis som moraliskt stöd på nybörjarpasset:)
Grundlig uppvärmning följt av
Komplex every 2nd min (16 min)
Powerclean-hangclean-jerk-frontsquat
Jag starta på 55 kg och höjde sen efter ngt sätt till 60 och stanna där. Hangclenen som begränsa mig
teamwod I go you go - Kommer inte ihåg minuterna men det var inte tröttande precis:)
6 pullups
2 burped box over
5 wallballs med 6 kg herrhöjd
6 frulla svingar 24 kg
Snatch pull @ 65 kg
2x5 hangsnatch + 3x5 snatch från golv stanna vid knät i 5 sec (råka missa det här med att stanna vid knät på första setet....ups)
Snatchbalance (gick något bättre idag)
5x2 set
jag våga inte fläska på med 45 direkt (trodde inte jag skulle klara det) så jag körde
2 set på 35
1 set på 40 kg
2 set på 45 kg
På filmen tror jag det är 40 och 45 kg seten.
1x5 powersnatch (film) samt squatsnatch @ 40 kg. Skulle eg. vara tng men det funka inte så bra på squatsnatchen (trilla bakåt, tappa den bakåt osv. Fortsatte tills jag hade satt 5 totalt). powersnatch gick ngt bättre.
1x3 powersnatch (film) samt squatsnatch @ 45 kg. Funka hyfsat
1x5 squatsnatch @ 50 kg gick inte alls tyvärr. Tror jag försökte runt 7 ggr sen gav jag upp.
4 varv av:
5 armhävningar i ringar med 10 kg på ryggen (dessa känns ganska ok)
5 pullups med 10 kg (långsamt på vägen ner) (sista i de sista 2 seten kommer jag inte riktigt upp på)
5 negativa dips med 10 kg (långsamt på vägen ner) (rätt stor skillnad beroende på hur överkoppen är vinklad kan jag konstatera. Kändes lite lättare idag, kändes som om jag var mer upprätt denna gången)
1 km rodd 4,05 (skulle vara löpning oxå men jag visste att tiden skulle bli knapp så jag hoppa över detta)
Jobba upp till en 1 RM backsquat- gick riktigt jäkla bra!!!
Kom upp med 95 kg men något osäker om den var godkänd, hade tyvärr inte möjlighet att filma. Men 92,5 är jag säker på att den var djup nog iaf! PR!!!!
3x3 @ 85 kg. Tungt såklart men jag kom iaf upp!!
Jobba upp till 1RM frontsquat. Även detta gick bra! Klara 82,5 PR!!!!!
3x3 @ 75 kg. Tungt men med tanke på att jag inte ens klarar en med 75 i vanliga fall så är detta helt otroligt att jag klara alla....weee
30 min AMRAP (skulle eg. vara 10 varv men jag satte som sista tid att lämna boxen 20.15 så jag hann bara 9 varv)
4 frontsquat @ 57,5 kg
4 situps med 6 kg boll
4 utfallssteg/ben @ 40 kg
4 burped box over
4 marklyft @ 80 kg
Press
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför, inga problem
2 set bakom nacken.....problem. Första och sista måste jag pushpressa. Dvs. så fort jag släpper ner den helt på ryggen.
Testade MU enligt programmet, gick åt helsike!! hoppa upp från box funkar såklart och känns ok i ringarna på golvet oxå och bara öva övergången. Så fort jag försöker utan box går det inte!
4 varv av:
3 pressar/arm med 16 kg KB (Skulle varit 20 kg men det är fan helt omöjligt med vänster som synes på första setet på filmen)
5 rodd @ 55 kg (notera på filmen att jag inte kör så rätt så det är nog lite tungt för mig om jag ska köra det rätt. Fundera lite på hur jag ska hålla händerna??)
5 bänkpress @ 45 kg. Fungera inte att hålla in armbågarna som framgår av filmen....ha ha.
(ja som framgår av filmen är ju inte mina pullups i närheten av att vara godkända!! Trodde jag var högre upp så jag var tvungen att testa köra dem igen efter detta för att se om det blev bättre)
5x4 squatclean @ 55 kg (kändes mycket lättare idag. körde alla set TNG, försökte pressa ut knäna där jag kom på det....)
5x3 frontsquat @ 65 kg stanna 3 sek i bottenläget. Kändes oxå bättre idag än förra veckan!
4 varv av (Dessa varv hörde egentligen till dag 1 men jag orkade inte med dem då så jag körde dem idag. Får ta dagens sista varv en annan dag)
5 armhävningar i ringar med 10 kg viktplatta på ryggen (funka rätt bra, sista setet fick jag kämpa lite mer men annars rätt ok. Försökte hålla armbågarna intill kroppen)
5 pullups med 10 kg viktplatta (höll vanligt grepp, vet inte om det var meningen eller inte. men det stod inte supinated :). Höll emot på vägen ner. Tung såklart men klara dem ändå hyfsat bra. i sista 2 varven kom jag inte upp på sista pullupsen.
5 neg dips i ringar med 10 kg viktplatta. Långsamma. Kändes rätt ok, jobbigt såklart men orkar ändå hålla emot rätt bra.
AB: 30 sec off 30 sec on - försökte hålla mig över 400 w men svårt när man inte ser wattalet hela tiden. 8 varv.
Avsluta med 1000 m löpning. Skulle egentligen varit i uppvärmningen men var osäker på om jag skulle hinna då så jag fick ta den i slutet istället.
Kände mig faktiskt pigg idag trots jäkligt hektiskt på jobb och sen dagismöte och sen stirra iväg till träningen och försöka hinna köra allt innan passen började. jag hann:)
Uppvärmning teamwod med Mathias. Vikt på stång 25 kg
tid 18,08
50 snatch
50 boxhopp
50 DU
50 burpees
50 pullups
50 wallballs (6kg för mig)
50 burpees
50 DU
50 boxhopp
50 snatch
Snatchpull från hang
3x3 @ 60 kg
3x2 @ 65 kg
snatchpull från golv (stanna i 3 sek vid knät)
3x3 @ 65 kg
3x2 @ 70 kg
sntachbalance @ 35 kg (Har oerhört svårt för detta eftersom jag knappt kan få stången bakom nacken. Det stod 45 kg i programmet men det våga jag inte ens testa på)
snatch
1x5 @40 kg powersnatch samt 1x5 squatsnatch (lite problem med powersnatchen här....den dåliga tekniken från uppvärmningswoden satt i. Stången träffar strax ovanför knäna och går således i en bana ut från kroppen) Med lite PT guidning från coachen gick det bättre. Squatsnatchen gick betydligt bättre.
1x3 @ 42,5 p.snatch samt squatsnatch.
Lyckades sätta en p.snatch på 45 oxå.
Börja känna mig mör nu och efter rätt många försök på 50 kg sket jag i det:(
C: 5 varv av
5/ben pistols m 12 kg k-bell
5 låånga situps m 6kg med boll (inte helt säker på att jag gör rätt här)
5/ben enbenshamstringscurl på boll
5 marklyft på 100 kg, 1 sek upp och 3-5s på vägen ner med fin hållning (PUH vad tungt)
MU var som bortblåst, kunde varken med faulsegrip eller böjda armar.
3x3 snatchpull från hang @ 60 kg
3x2 snatchpull från hang @ 65 kg
3x3 snatchpull från golv @ 65 kg
3x2 snatchpull från golv @ 70 kg
På filmen första setet på alla vikter
2x 5 tng snatch @ 40 kg (missa tredje snatchen som framgår av filmen) Andra setet klara jag!
3 tng snatch @ 45 kg
5x1 snatch @ 50 kg (första klara jag, sen faila jag 4 och klara till slut alla 5.....satt rätt långt in)
var ju tvungen att testa lite MU oxå......(fortfarande rätt mör i underarmarna så jag testa bara 2 gånger)
4 varv av:
5 armhänvningar i ringar (Lätt!)
5 pullups med 10 kg (första två varven klara jag alla direkt, sista två varven fick jag sätta i tårna innan de två sista men behövde inte hoppa ner)
5 negativa dips
5x4 pressar @30 kg vartannat set framför (3st) varannat bakom nacken (2st). Framför var inga problem. Bakom nacken funka det med 4 i första, sista fick jag pushpressa. sista setet funka det med 3 och sen fick jag pushpressa rejält.
MU funkade tyvärr inte alls idag:( Till slut efter många om och men lyckades jag ta mig till dipläge med falsegrip. Orkade dock inte pressa mig upp från det djupa dipläget. Men då hade jag hållt på så länge att armarna var som spagetti. Riktigt lack blev jag! Hade ju föreställt mig att jag skulle klara 2 i följd idag...... Besvikelsen är total!
4 varv av
3 pressar /arm med 16 kg KB Höger arm inga problem. Vänster arm gick inte alls de två första varven, fick pushpressa. Sen av någon anledning funka det på de två sista varven....
5 bänkpress @ 40 kg. Försökte hålla lite smalare.
5 rodd @50 kg
4 varv av (det här skulle va AFAP men jag våga nog påstå att en snigel hade kört om mig. Motivationen var så satans låg pga de jäkla MU)
10 thrusters @40 kg (körde första varvet UB men höll på att flåsa ihjäl mig så resterande bröt jag efter 5)
10 butterfly pullups (var så satans trött i armarna efter MU så jag orka knappt hålla fast i räcket)
3 varv av
10 rygglyft med 20 kg stång (ghd)
5 pullups med 8 kg KB
3 bar MU (får inte rätt på det)
3 varv av
20 GHD situps
7 m handstand walk med litet hinder (viktplattor)
5 svingar till MU i ringar (ja jag försökte komma upp någon gång oxå men går som vanligt inte...grrr)
Energinivån var LÅG idag!!!
Backsquat
50 kg -10 reps
55 kg - 9 reps
60 kg - 8 reps
65 kg - 7 reps
70 kg - 6 reps (FILM) Nu börjar det bli riktigt tungt!!
75 kg -5 reps
80 kg - 4 reps (FILM)
85 kg - 1 reps (FILM) (tanken var ju 3 men det var så jäkla tungt och svårt och komma upp så jag våga inte testa fler)
90 kg -1 rep (FILM) PR Vet i sören om den var godkänd....tungt som satan var det iaf. Tappar fram kroppen som du kanske ser.
3 x10 @60 kg marklyft med raka ben.
körde lite vanliga marklyft sen
100 kg - 5 reps (FILM)
105 kg -4 reps
110 kg - 3 reps (FILM)
115 kg -1 rep (tanken var ju en 2a och sen även en etta på 120 men energin var slut)
avsluta med 3 varv av (här kär jag typ aldrig med puls)
10 strikta T2B
8 dips i ringar med rött gummiband (Gjorde inte alls ont i axeln)
10 hängande rodd i ringar.
OH squat
35 kg - 5 + 10 reps
40 kg - 7+7 reps
45 kg - 5+5 reps
50 kg - 5 reps
55 kg -3 reps
60 kg - 1 rep (jättetungt, precis som om armarna inte orkar hålla. Känns som om armbågarna ska poppa liksom)
62,5 kg - 1 +1 rep
Körde även lite PP+ PJ+SJ. Faila som vanligt PP på 62,5 kg. Körde split Jerk upp till 70 kg. Tungt idag.
Hade anmält mig till torsdagspasset och blev väl sådär positivt överraskad när det var event 2 från torso twisted.....
2km löpning och vars 25 KB snatch på 20 kg. Körde med Peter, tog oss 11.05 min.
Uppvärmning med rodd 1 min på vardera 2.15-2.10-2.05-2.0-1.55 vila ca 1 min sen tillbaka igen. ca 3000 m blev det.
snatch
Körde igenom hang power snatch, power snatch, squat snatch, hang squat snatch. Började med 25 kg och körde 5 reps av alla varianter. Samma på 30 kg.
Ökade till 35 kg, fortsatte med 5 reps på power och hang power, 3or på squat snatchen.
3 reps av alla varianter på 40 kg.
45 kg -1or på power och 2or på squatsnatcharna
Fram tills nu hade jag inte en enda fail!!!
Ökade till 50 kg (lite av misstag, tänkte att det var 47,5)
satte båda squatsnatcharna men klara inte powersnatcharna här. Fortfarande ingen fail på squatsnatcharna!!
52,5 kg - satte både squat snatch och hang squat snatch (PR). PR på filmen! 1 fail på squatsnatchen här!
Ökade till 55 kg och lyckades sätta squatsnatchen-PR. gjorde inget försök på hang.
5 varv av
5 HSPU med 10 kg viktplattor (klara alla varven UB, men kippa givetvis)
20 wallballs med 9 kg. JOBBIGT!! Körde första varvet UB sen fick jag dela upp på 2 och 3 och sista varvet på 4 omgångar.
10 butterfly pullups (fortfarande mycket teknik att jobba med här....)
WOD 1 2 rounds for time (tc 13 min) 60 toes to bar 40 wallballs 20 bar C2B 10 front squat @50 kg
Denna var SJUKT jobbig. Mina armar tog helt slut. jag körde typ 80 T2B och Alice körde resten. Hon körde enbart ettor. Vi var knäppa nog och köra i höga barren och fick klättra upp istället för att hoppa upp i låga. Detta notera vi sen. Även C2B körde jag de flesta. Wallballs körde Alice fler så jag fick vila lite men det var inte flåset som dog här utan armarna.
WOD 2 For time (tc 13 min) 2000 m run (both) 50 KB snatch-20 kg (sving ej tillåtet)
Den här kändes sjukt bra. Vi trodde vi vann eftersom vi kom in först och avsluta först men tydligen var det ett annat par som inte körde med oss som vann.....Vår grupp startade allra först med denna wod och vi sprang fel 2 ggr vilket uppenbarligen inte det andra paret gjorde.
WOD 3 For time (tc 18 min) 40 shoulders to overhead-40 kg Inga problem att köra 10 åt gången här. 20 m budd carry 75 box jump over-kände att jag höll ett jäkligt bra tempo. 20 m buddy carry 20 hang snatch-40 kg 20 m buddy carry 200 double unders. Dela på 50 var, inga problem 20 m buddy carry 75 lateral handrelease burpees-kände att flåset var med mig här oxå.
Denna kändes oxå riktigt bra. Kände att flåset var med mig och lyckades köra 5or på hangsntach. WOD 4 30 C2B 30 Pistols 20 C2B 20 Pistols 10 C2B 10 Pistols Jag körde flest reps och allt kändes bra!! Armarna höll vilket jag var mest oroad för. WOD5a 2 RM av OH squat jag klara tyvärr bara 55 kg. Försökte på 60 men fick för smalt grepp och darra som ett aspelöv. kom bara upp på en. Grymt besviken!!! har ju problem med att få stången bakom nacken så jag fick cleana upp den så brett jag kunde och sen försöka flytta ut händerna men påbörja böjen för snabbt, skulle flyttat ut händerna mer. WOD 5B-1 Handstandwalk. Inga större problem förutom att jag såklart blev trött. Alice gick kanske 3 sektioner (6 m ungefär) och resten gick jag. Semifinal TC8 min 30 thrusters på 35 kg 30 Pullups (klara inte butterfly, var rent för trött) jag började att göra mina 60 reps och sen var det Alice tur. Jag klara mina på nästan 4 min exakt tror jag. Blev såklart bottentrött!!! Blev filmad här oxå:) Efter Alice hade kört sina var det meningen att vi skulle klättrat i rep men dit kom vi aldrig. Resultat
Klarade faktiskt 72,5 vilket är nytt PR i PC. På filmen: 67,5 - 70 -72,5
Testade squatclean på 77,5 men kom inte upp. Testade även PC på 75 men gick inte, testa bara en gång. Var rätt iinställd på att det inte skulle gå:)
4 varv av
4 frontböj @65 kg + 12 utfallshopp med 16 kg KB i varje hand. Tyckte frontböjen kändes lite bättre, lite lättare. Sög rejält i benen efter ett varv dock!!
EMOM 15 min (fick korta ner det pga. tidsbrist)
1-10 KTE (fick kämpa rejält på slutet här, kom inte riktigt upp med knäna till armbågarna på de sista repsen på sista 2 varven tror jag.....hade armarna i 90 grader)
2-8 Pistols med 16 KB. Tungt men funka!
3-3 backflips i barren. Missa 2 st ungefär. (Kim undra varför jag gjorde denna övning, vad den skulle vara förberedande för.....jag kunde tyvärr inte svara på det. Sa bara att jag gör det för att Fredrik skriver det i programmet:)
Tävlingsreflektioner och resultat från Öresund Games 2015.
Total 23 tävlande i nybörjarklassen
Event 1
Backlöpning 800 m - min tid 4. 20 räckte till en 6e plats. Såklart jobbigt men gick ändå ok. SJUK känsla i benen. kunde inte ta mig ner för backen på egen hand. (Målet var på toppen).
Event 2
12 hangclean på 35 kg 12 lateral HR burpees - 3 varv. Plats 21!!!
Ok detta var tydligen inte min grej alls. Jag fick NO rep på min första clean och där sket sig min gameplan lite. Hade tänkt att bara vända cleanen i midjan men lyssna tydligen inte riktigt bra på genomgången så jag missa att armarna var tvungna att vara raka emellan vilket de givetvis inte blev när jag vände den i midjan. Sen tog det så jäkla lång tid för mig att dra stången ner till knäna och vända upp den. Tog på krafterna och se ALLA andra runt om en bli klara. Sjukt stort psykiskt brakedown här. Kände mig totalt värdelös och var beredd att åka hem!!
Event 3 -Plats 11
AMRAP 12 min (tror det var 12 min) med 30 eller 35 kg (kommer inte ihåg) jag hann göra 1 helt varv och sen köra ungefär hälften av backsquaten på varv 2.
15 STOH (dela upp på 3 omgångar efter tips från Oscar och Johan att axlarna dog)
30 backsquat (körde 10 or utan att ta ner stången)
10 STOH (dela på 2)
20 frontsquat (dela på 2)
5 STOH (UB)
10 OH squat (UB)
Var väldigt orolig att benen skulle dö i alla squatar för de var allt annat än fräsha. Psyket var ganska mycket i botten så jag var rätt så inställd på att jag inte ens skulle klara ett varv. Så jag kände mig ändå nöjd efter denna trots den låga placeringen.
Event 4-7e plats
1 RM snatch under 5 min. Om man ville fick man göra OH squat som divider på klarad snatchvikt men det hann inte jag.
satte 52,5 kg precis när tiden gick ut....puh.
Gick in på 45 kg, satte i ett knä men det räknades här för jag lyckades komma upp :)
Öka till 50 och satte den. Öka till 52,5 och satte mig på röven....men som sagt gick det precis innan tiden gick ut.
Event 5 - 3 plats tiden 8.12
40 wallballs (6 kg till platta, något högre än damhöjd) Dela upp det på 10 or för att hålla låg puls.
10 boxjump over
20 goblet squat (16 kg KB) fick inte nudda bröstet. Dela upp på 10 or
10 boxjump over
20 KB snatch 16 Kg. Körde 5or på varje hand utan vila.
10 boxjump over
40 pullups. Körde 7 i första Butterfly, sen dela jag mer. 5 or på slutet. Körde bara 2 första seten med bytterfly. Orka inte mer.
10 boxjump over
riktigt nöjd med denna wod. lyckades hålla en stadig puls så orken fanns igenom hela. Fick rätt bra coachning av Oscar inför denna annars hade jag inte delat så mycket!
Event 6 - 7e plats tiden 6.59 (timecap 7 min)
2 varv FT av:
rodd 400 min
OH walking Lounges 7 m med 30 kg
10 T2B
OH walking Lounges 7 m med 30 kg
Vila visst lite för mycket vid upptag av stången till walking lounges (enligt Jonas). Stämde....jag var trött. Gick ut lite för hårt på rodden på 1.50....dala till 1.55. hade sen rätt hög puls igenom hela. Första varvet T2B unbroken. Andra varvet dela jag upp på 5+5. Fick en NO rep oxå för att jag inte slog i tassarna (slarv!!) Andra rodden klara jag precis att ligga under 2 min. Flåset.....
Event 7 - 7e plats
3min AMRAP
100 DU
20 marklyft 70 kg
reps 170
Inget konstigt här mer än att jag ev. hade kunnat få några reps till om jag pressat mig lite hårdare. Var INTE sugen på en final och hoppades på att slippa den faktiskt. Hade även fler reps men domaren räkna inte samma takt som mig men ja ja så är det ju alltid. Inga problem i denna direkt, det är ju bara tempot som fattas.
Final
Timecap 12 min
1 repklättring
10 thrusters på 20 kg
2 repklättringar
8 thrusters på 30 kg
3 repklättringar
6 thrusters på 40 kg
4 repklättringar
4 thrusters på 50 kg (körde 1or ) - tid räknades här för de som inte klara 60 kg thrusters.
5 repklättringar
2 thrusters på 60 kg (1 NO rep först eftersom jag inte samla ihop mig innan jag släppte ner)
SJUKT SJUKT nöjd. Jag var totalt jävla otaggad, låg sist och var i princip omöjligt att klättra placeringar så ambitonen var lågt ställd när vi stod och vänta. Var jävligt säker på att jag inte skulle orka repklättringarna och absolut inte thursters på 60 kg MEN jag hade visst fel. Repen var jävligt tjocka så underarmarna jobba rejält på slutet. Kom liksom inte ner heller riktigt utan fick hålla emot med händerna och rasa ner liksom.
Backsquat 70 kg
Marklyft 95 kg
Clean 62,5 kg
Press 32,5 kg
Jerk 55 kg
Snatch 42,5 kg
Mest nöjd över att köra 3 sntach på 42,5 som tng!!! Jerken hade jag väl hoppats att det skulle kännas något bättre än vad det gjorde. Men inget gjorde ont iaf!!
22 sept VILA och massage. Mycket fokus på axlarna, känns lite bättre idag
onsdag 23e sept
(Nästan helt borta i axlarna sen OH-squaten)
Annie - 5.34 (med abmat)
Jobba upp till ett komplex av 1PP-1PJ-1SlitJ
Klara upp till 60 kg här inklusive clean. (testa PP på 62,5 igen men det gick inte)
1PJ och 1SplJ fungera bara upp till 62,5 kg
På filmen fulla komplex på 55 och 6o kg. 62,5 PP och Spl.J samt en fail på 65.
Klara 65 kg på clean and splitjerk men det kändes tungt idag. (testa på 67,5 men klara inte ens cleanen så jag gav upp efter ett försök)
Sen var ju tanken negativa MU i ringarna men det gjorde riktigt ont i vänsteraxeln (det som gjort ont sen innan). Försökte bygga upp med 20 kg vikt för att komma ännu högre upp men det funka inte alls så jag övergick till svingarna istället. 4x4 st.
4 varv av:
10 pressar @26 kg
8 KB pressar med 12 kg
Klara faktiskt alla utom sista pressen med KB med vänster. Försökte fokusera på att spänna magen och minska svanken. Lyckades rätt bra i pressarna med stång iaf.
6 min AMRAP (hann totalt 4 varv)
8 butterfly pullups
4 HSPU (Katastrofdåligt gick det som framgår av filmen) Försökte med viktplattor men alltså jag är så kass......(kom på sen sista varvet att jag glömt skjuta ut huvudet bort från väggen, då fick jag till någon lite bättre. Lite mindre banan liksom)
Filmen är från första minuten.
vila 3 min
6 min AMRAP (hann totalt 6 varv)
4 pullups med klapp
4 ringdips (jag körde med rött gummiband och inte ända ner i botten, då gjorde det inte alls ont)
Avsluta med att köra bänkpressen som jag missa i måndags. Vet inte vad jag har i max på close grip så jag körde på 40 kg
8x3 set Försökte hålla armbågarna intill kroppen så mycket jag orkade.
snatch
3x2 @ 42,5 kg
3x1 @45 kg (denna vikt satt långt in...)
3x1 @47,5 kg
2x1@ 50 kg
OH squat (ok här var jag väl mer eller mindre beredd att skjuta han som gjort programmet)
tanken var 5x2 @ 65 kg MEN
jag lyckades enbart ta mig upp på 1,5 OH squat 4 gånger och i det fjärde setet kändes det som om axlarna poppa ur sin håla liksom. Kändes rätt rejält.
försökte mig på barMU men även det kändes i axlarna så jag börja starkt med 3 men fick sänka till 2 och till sist till 1
5 varv av
barMU - 6 pp@ 40 kg
Sen tog tiden slut så jag hann inte köra så mkt mer men hann köra 3 varv av
8 strikta pullups (klara 8-8-4+4)
8 rodd
4 varv av:
10 backsqat@ 67,5 (riktigt tungt på de sista. 2 sista seten på film. Får Åsa på köpet:))
10 utfallssteg bak med 40 kg
4 varv av
10 ghd situps + 20 twists med 16 kg KB
EMOM 15 min
min 1- 4 squatclean @50 kg
min 2 - 8 boxhopp på högsta
min 3-10 wallballs 10 kg till damhöjd
Gjorde "vågen"
64,8 kg
172 cm
38 år
dagsbehov -1550 kcal
fettprocent - 17,5-16,5% (före och efter träning)
viseralt fett -2
muskelmassa - 50,8 kg (51,1 kg efter träning)
skelett -2,7 kg
vatten - 60,8 % (61,6 % efter träning)
kroppstyp 8
"Ålder" - 23 år
4x30 cal AB Första gången jag satte mig på denna cykel :) 30 cal tog ca 1,5 minut, 300-350 watt ungefär. Skriver mest för att ha ngt utgångsläge om det blir fler pass på denna maskin. Blev ju såklart flåsig men inte död. Börja syra sig lite i benen mot slutet.
Jobba mig fram till 1 RM av:
Hang power clean - 67,5 kg PR (ganska nära på 70, se filmen)
Power clean - 70 kg (försökte 4 gånger på 72,5, var jäkligt nära:()
Hang squat clean - 72,5 kg PR (filmen)
Squat clean - 72,5 kg (testa aldrig köra på 75 utan gick rakt på 77,5 eftersom jag börja bli lite trött men den satte jag inte tyvärr. Kunde vända upp den men blev sittande. Försökte bara 1 gång. bjuder på failen på filmen!
Ja detta tog mig 1,5 h :) men fortsatte glatt med nästa på programmet
5 varv av
8 frontböj på 47,5
12 utfallshopp med 16 kg KB i varje hand
sista setet på film! Som synes går frontböjen hyfsat ok men utfalls"hoppen" gick väl sådär....
EMOM 20 min (kan konstatera att EMOM är bättre än "for time" för mig när jag kör själv, blir mer jagad av EMOM när man har en tid att hålla)
50 m slädknuff med 60 kg (tror tyvärr bara det blev runt 25....måste mäta, och jogga tillbaka)
10 sneda t2b
4 pistols /ben med 12 kg KB
3 backflips i barren
sista setet på filmen!
Totalt tog detta lilla pass 2 h och 15 min. Kan väl konstatera att jag la lite för mycket tid på cleanen i början men det var bara så kul ju:)
Jobba mig fram till 1 RM av:
Push press -60 kg PR
Push jerk - 70 kg PR
Split jerk - 75 kg PR (satte först en på 72,5 som oxå var PR)
Rätt så nöjd med detta resultat!!
4 varv av:
10 pressar @25 kg, 8 KB axelpressar med 12 kg.
på 3e varvet missa jag en KB press med vänster
på 4e varvet missa jag en press med stången och 3 KB pressar:(
Oscar påpeka min teknikmiss även här med att inte spänna magen!
6 min AMRAP
8 butterfly pullups
4 HSPU med händer på 10 kg viktplattor (15 blev för tungt....kom inte upp)
6 min AMRAP
4 pullups med klapp
10-12 axelklapp på händer (Skulle vara ringdips men gick inte pga. axelsmärta)
Snatch. Jag variera olika snatch, hangsquatsnatch och squatsnatch på de olika repsen.
3x3 @ 42,5
2x3 @ 45 filmen
1x3 @ 47,5
Snatchen kändes skitbra idag, 1 eller 2 fail bara. Hang känns lättare!
OH squat
2x5 @ 60 kg.
Detta var sjukt tungt. Oscar notera att jag inte spände magen och jag fick inte till det riktigt heller med att försöka spänna den.
barMU krävs ju lite teknikträning på, se film. Svingar ju benen ashögt på andra sidan. armhävningar klara jag ca 6 och gjorde 3 på knä för att känna att tekniken var rätt
3 varv av
8 strikta pullups -8 bänkpress på 40 kg - 8 hängande rodd
pullupsen klara jag alla första varvet sen fick jag dela upp dem på två set de andra två varven. bänkpress klara jag alla 8 men håller inte armbågarna intill kroppen.
jag och Robin hann 3 varv. Vi missa det där med AMRAP så första varvet gick vi all in 7,35 min. Men fortsatte hålla ett hyfsat högt tempo. kändes bra!!
9e sept
uppvärmning rodd 2500 m i behagligt tempo.
backsquat 3x12@ 52,5 kg
4x5 cleanpull + 4x5 snatchpull @ 50 kg
3x10 HSPU med händer på 15 kg viktplattor. Sista 5 håll emot på vägen ner.
Klara bara att köra 7 unbroken sen rasa allt.
3 varv
3 sntachdrag @65 kg
5 ringdips-gick tyvärr inte att göra pga. ont i vänsteraxel (antagligen från omvända MU ). Gick lite på händer istället och det kändes lättare än det någonsin gjort. kände mig stark i armarna:)
8 vindrutetorkare i barren. klara inte riktigt alla 8.
frontsquat
4x8@ 60 kg. Supertungt. Alla out i sista setet blev bara 8 och knappt det.försökte köra 3-2-1 men den där 1an är mer som 5 som vanligt....
4x8 @75 kg. Straight leg deadlift. Höll emot på vägen ner och då var det rätt mycket jobbigare. Kunde öka lite på vägen upp.
3 varv av
8 thrusters @ 40 kg (klara alla UB, kändes hyfsat ok)
10 svingar @ 32 kg
10 utfallshopp med 16 kg KB i händerna. Det här var jättesvårt, blev inte så myckete hoppande här..... fatta inte vad det menades med 24 resp. 16 kg. var tanket att jag skulle ha olika vikt i varje hand? I så fall revidera jag denna programpunkt.
10 min EMOM
3 enbensmarklyft/ben @ 40 kg (kändes helt ok om än lite balanssvaj)
1 complex av 1 PC-HSClean-SqClean @ 60 kg. Faila en hang och en squat annars klara jag alla men det var TUNGT!
Teamwod på crossfit sydkusten. Känner fortfarande av förkylningen.
4 st AMRAPs i 7 min vardera. Väldigt mycket vila.
A (här körde man varannan sak så jag börja ro och sen körde jag c2b, nästa varv körde jag thrusters och sen hann jag ro en gång till och så var tiden slut)
18 kcal row
15 thursters @ 30 kg
12 C2B
B (kongoline, fick inte lov att gå om varann)
50 m sprint
25 DU
5 burpee barMU (stolt att jag körde bar MU här utan att skala, även om det tog tid)
5 deadlift @ 70 kg
C (dela hur man ville)
4 ropeclimbs
24 HSPU
42 Wallballs
D (körde alla 3 blocken innan nästa fick köra. jag hann köra 2 varv, allt unbroken)
14 utfallssteg med 16 kg KB
7 Hangpowerclean @40 kg
14 T2B
