9 sept

5x5 hängande rodd i skivstång. klarar precis att nudda bröstet men när jag ska hänga kvar hänger jag 1 cm under.

3x5 frontböj
55-60-65
Fortsatte sen att köra 1or. klara 80 men faila på 83.

6 komplex
1 power snatch-1 hang power-hang squat-squat
30-35-38-40-faila på 42-faila på 42-sänkte till 40 och klara det.

4x5 ringdips med paus i bottenläget + 7 kg viktväst (3+2-5-5-4+1)

14 aug

4x ca 45 sec löpning vila 75 sec emellan

4x max dips med 7 n kg viktväst (5-5-5-3) shiiit vad tungt

5x3 clean and jerk skulle ha varit på 60 kg alla men maila 3e repsen i första omgången så jag sänkte till 55. i 5e och sista höjde jag till 60 igen och klara alla.

21-15-9 Pullups /HSPU (händer på 10 kg viktplattor)
Pullups inga problem, körde alla UB men HSPU.....bah fick bryta ner i 3or till slut.

21-15-9 T2B/jumping lunges
Gick rätt ok, dela upp t2b i 2 omgångar. Ont som satan i ett lillfinger. vet i fan vad jag gjort.

9 aug

8 aug vila

9 aug
morgonpass körde jag dagens på CFY
E2MIN 12 min
8-6-4-2-2 marklyft. jag avsluta på 115 kg

Amrap 5 min vila 2 min sen samma Amrap i 5 min

4 burpee to plate+4 marklyft @45 kg+20 DU
öka en burpee och ett marklyft varje varv


Eftermiddagspass

1 min on 1 min off AB/rodd i 6 min. (skulle varit löpning men fick sällskap av kim som har problem med att springa så vi gjorde såhär istället)

4x8 ringdips klara inte alla UB

5x3 clean and jerk tng

45-50-55-58-60

3 varv med viktäst (7 kg)
3 bar MU (körde dessa med 5 kg väst som är mjuk över bröstet, kom inte upp i 7 kg)
5 HSPU (1 kudde, inga viktplattor)
7 burpees
9 squatboxhopp
11 pullups
13 armhävningar (klara absolut inte alla)
15 T2b (körde synkat med Kim, UB)

12 juli

11 juli vila


12 juli


5x300 m löpning. Vet inte exakt om det blev rätt distans men sprang i ca 50 sec och vila i 50 sec varje gång.


4x8 dips med vila i bottenläget. (första 3 varven dela jag upp 4+4 och sista kämpa jag på alla 8 i ett sträck, se video)

8x1 Clean and jerk
50-55-60-65-68-71-73 (fail)-70

NFT 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 med 7 kg viktväst
HSPU (jag gör ngt konstigt med nacken, liksom rullar på huvudet när jag ska kippa upp mig. gör rätt ont i nacken dagen efter, särskilt när man kört med viktväst. kanske ska hålla mig till kroppsvikt på HSPU??) Får dela upp dem väldigt mycket.
Butterfly pullups


varv 8, 6,5 på filmen

2 juli

1 juli bröllop och Vila

2 juli (lite mör efter gårdagens festligheter)
5x300 m löpning (var nog inte exakt 300 m men ca 1 min löpning och 1 min vila)

4x8 ringdips

5x3 clean and jerk
40'-45-50-55-60(TUNGT)

3 varv med viktväst. Har precis köpt en viktväst och den väger 7 kg så jag försöker köra med den.
3 bar MU (detta går inte att köra med viktvästen, jag kommer inte upp, inte idag iaf)
5 HSPU med händerna på 5 kg plattor och abmat
7 burpees
9 squatboxhopp (vet inte om jag gör rätt)
11 pullups
13 armhävningar (fattar inte att det kan va så tungt)
15 t2b (10+5)

14 juni

13 juni vila

14 juni
4x5 c2b butterfly pullups med 5 kg viktväst
första varvet körde jag 5 ettor sen flöt det helt plötsligt på och på sista varvet fick jag till 7. Lite lättare att träffa bröstet med viktväst på.

4x max lutad hantelbänkpress @ 15 kg (25-15-18-15)

3 varv
10 sittande axelpress@15 kg (6+4, 8+2, 7+3)
10 slamball 30 pds till damhöjd. Fick köra ettor för jag våga fan inte fånga en fallande bomb.
10 pushups med klapp på knä (kändes väldans lätt)
10 dips i ställning (körde 5+5)

31 mars

Dagens på cfy

EMOM 1 rep 7 min
Viktad Strikt pullup - jag avslutade på +22 kg

EMOM 1 rep 7 min
Viktad Strikt dip - jag avslutade på +15 kg


Partner 2o2 – 1work / 1rest (med Kim)
AMRAP 18min
10 Power Cleans 60/45kg
4 Muscle-Ups* (jag körde 1 och Kim 3)
14 Power Cleans 60/45kg
5 Muscle-Ups* (körde 2 1or)
18 Power Cleans 60/45kg
6 Muscle-Ups* (körde 2 1or)
osv
Var gång man delar eller byter övning: 3 synkade burpees.
Rullande schema på Sled Drag: P1 drar bort och P2 drar tillbaka.

29 sept

Behandling hos Seth, fick nya övningar. Ca 2 ggr i veckan. ca 10 reps i olika lägen. olika intensitet.

5x2 squatclean (60-60-60-60-62) Kändes bra idag så jag testa köra vidare till1 RM. Klarade 70 kg!! YEAY! (5 kg ifrån mitt gamla max)

5x3 strikta pressar Körde 4 de första 3 seten (28-30-32-33-33) sista setet på filmen.

3 varv av: andra varvet på film.
4 HSPU med händerna på 20+5 kg plattor. Klara alla 4 på första varvet bara. sen 3+1.
4 bar MU (som vanligt)
6 dips (2,5-3-3) får kämpa som en gris
6 PP på 40 kg

Avslutade kvällen med  4 intervaller löpning 2,25 min löp och 30 sek gång. Kändes rätt ok.

21 sept

 5x2 squatclean (60-60-61-63-66) faila 2 ggr på 66 men lyckades till slut sätta totalt 2 st. Nytt efter OP PR:)

5x4 strikt press framför /bakom (28-29-30-31) 31 klarar jag inte riktigt den sista bakom nacken.

3 varv av:
6 HSPU  med händer på 20 kg plattor (sista varvet körde jag bara 4 som det eg. stod i programmet)
4 bar MU Klara inte alla UB, som vanligt fel teknik. får verkligen itne till det
6 dips i ringar (2-3-4 kg) sjukt stolt att det gick med extra vikt över huvud taget.
6 PP på 35 kg.

16 sept

800 m löpning, sprang två intervaller med 2,10 min löpning, gick resten. det går inte fort!

clean deadlift-pull-muscle clean-cleanpress med 15-25 kg.

5x2 squatclean (45-50-55-60-63) 63 kg på filmen. Testa en gång på 65 men faila idag (klara det förra veckan)

5x4 strikta pressar (28-29-30-31-32) 32 kg på filmen. Bästa jag klarat:) Testade köra till max på en strikt press. slutade på 41 kg. faila på 42. jag kände mig jättestark ända tills 42......grrrr

3 varv av: (1a varvet på filmen) vila 2 min mellan varje varv. jag tar det dock rätt t lugnt när jag kör i varvet oxå.

8 HSPU på 15 kg plattor (första varvet känns helt ok men sen blir det tungt som sören)
4 bar MU (första varvet kändes skit, sen andra varvet tyckte jag att det kändes mycket bättre, försökte fokusera lite mer på tekniken)
8 dips i ringar (klara alla på första varvet och det kändes bra, på resterande två varv fick jag köra 5+3, svintungt
8 PP med 30 kg.

21 aug

20 aug - 10 km promenad till IVÖ klack. Kan väl konstatera att det blev lite för lång vandring för mitt knä!!

21 aug
Uppvärmning clean deadlift-pull-muscle clean-press

stikta pressar
5x4 (27-28-29-30-31) Eftersom jag klara 31 kg idag och kände mig stark körde jag några ettor och satte faktikst nytt PR med 1 helt kg. Alltså första nya PR som faktiskt är mer än innan OP:) 41 kg.

5x4 squatclean and jerk (35-40-45-50-55 2 st, 57 1 st 58 1 st).
Körde tng ända fram till 50 kg. Testa att ta ner stången geno att bara vända i midjan utan att stanna på nyckelbenen. Först på filmen är det 45 kg och sista lyftet är på 58 kg och nytt efter op PR:)

4 varv NFT
8 HSPU med händer på 15 kg viktplattor (tungt som sören)
5 HPSnatch med 20 kg KB (tungt särskilt på vänster arm)
8 dips (gick bättre än väntat)
8 enarmsrodd