8 sept

3x1000 m löpning på löpband, försökte ligga runt 15 i hastighet.

sen dagens på CFY

EMOM 7min
High Hang Power Snatch + Overhead Squat

Vila 1min

EMOM 5min
2 High Hang Squat Snatch

jag avsluta på 50 kg men klara bara 1 rep. 

B.

Partner 2o2 – 1work/1 rest

“Bridges”

5 varv – TC: När passet är slut eller ni är färdiga . jag och kim körde på 19.33. Höll ett bra tempo tyckte vi själva. 

10 Handstand Push-Ups 20/15kg på yoga matta. dela lika här.
15 Thrusters 70/47kg. varannat varv 12 och varannat 15.
20 Burpees Over the Barbell. dela lika.
25 Pull-Ups. dela första varvet sen körde jag två varv med 15 och två varv med 10 (UB)

2 sept

Lördag 2 sept

dagens på cfy

7 set av
komplex

marklyft-hang squat clean-jerk
jag avsluta på 65 kg

teamwod
1w/1 rest
2 varv men vi hann bara till svingarna på andra varvet

50 boxhopp
50 jumping pullups
50 svingar
50 backextensions
50 burpees
50 Pushpress 30 kg
50 t2b
50 DU

1 sept

fred 1 sept

PT timme med anders
körde komplex av
marklyft
pull
powesnatch
push press
balance
oh squat

avsluta på 30 kg, får bara öka 1 kg i veckan på detta komplex och försöka värma upp med det 3 ggr veckan. har ju kört det innan men det var nya rörelsemönster

3500 m löpning på löpband

dagens på cfy

EMOM 12min

Min 1:
Cindy
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

Min 2:
6 KB Svingar
6 Boxhopp
4 Boxåsnearmhävningar 

Min 3:
5 Burpees to plate
6 Overhead Lunges with plate
8 Russian Twists med platta

Team of 2

AMRAP 20min – Partner 2o2 – 1w/1r

4 Shuttle Run
20 Cleans 35kg
30 Burpee over bar
40 Push Press 50/35kg
50 t2b
100 Double-Unders

26 aug

dagens på cfy

Team of 2 (körde med fredrik ahnfeldt)
1go you go
10 varv

4 c2b
4 t2b
4 WB 20pds

svårt att hänga, fick inte alls till mina c2b, körde ettor

fortsatte direkt med detta

54 thrusters 35 kg
54 BF burpees
54 BF burpees
45 hang clean 40 kg
45 BF burpees
36 clean and jerk 50 kg
36 BF burpees
18 DL 80 kg
18BF burpees

hade sjuk energi idag, totalt höll vi på i 27 min. 

21 aug

21 aug
5*4 hängande rodd i rackad skivstång. Nu lyckades jag stanna kvar ngn mikrosekund. höll något längre in på stången så jag klara det.


3*10 hantelbänkpress med 20 kg. (skulle varit 4 set men tiden blev knapp) Jättetungt!!


Team of 3 (fruktansvärt jobbigt)


80 kcal rodd
80 hangpoweclean 40 kg
80 kcal AB
80T2B
80 rodd
80stoh
80 AB
80 pullups
80 rodd
80 HSPU (på svart matta)
80 AB
40 pistols (bar jag och Rasmus kvar här)


cash out
vars 100 DU och 3 legless repklättringar.

18 aug

dagens på CFY

team of 3 (körde med kim och rasmus)

AMRAP 15min
45 Handstand Push-Ups (RX: yogamatta eller abmat med 15/10kg)
45 Backrack lunges 60/45kg
45 cal Rodd
45 Clusters 50/35kg
1 Rope Climb / person

Hold: Hängandes i riggen

Vila 2min

AMRAP 15min
100 Pistols
75 KB Svingar 32/24kg
50 Push-Ups
25 Synkade Burpees (alla 3)

Hold: Marklyft (toppläge) 60/45kg

14-15 juli

dagens på CFY


Fredag 14 juli


EMOM 15 min
min 1-5: 5 Power Clean 50 kg
min 6-10 : 4 hang squat Clean 50  kg
min 11-15: 3 squat Clean 60 kg




AMRAP 25 min team of 2


2-4-8-16-32-64 (vi hann göra klart varv 64 och göra enstaka pullups på nästa varv som var 128)


Pullups
Burpee box jump over
Marklyft (55 kg)
run 100 m med slamball (bara en som bar bollen)


Lördag 15 juli


Team of 3 (40 var RX för damer. Mina andra teammates claes, Jörgen körde på 45)
For time
60 hang Powerclean
120 Thrusters
160 Front squat


3 rounds FT
60 pushups med handklapp med partnern (en vila under tiden två körde)
30 jumping airsquat (alla kör syncat)
15  c2b (en kör åt gången)


checkout 40 synkade burpees.

8 juli

dagens på CFY

EMOM 12 min

min 1: clean and jerk. jag avsluta på 65 kg.
min 2: 1 TGU per sida, 12-16-20 resterande set

Team of 2 (eg. 3 där en skulle vila hela tiden)

15 wallclimbs
30 dips
30 frontsquats 45 kg
15 clean and jerk över axeln med hantel (sjukt svår övning.....kändes skum)

7 juli

teamträning med kim

lite snatch every 90 sec

1RM cluster - 60 kg


Amrap 20 min
byte efter helt varv

5 thrusters 45/60
10 marklyft samma vikt
20 DU

blev8-9 varv vardera....hysat svettigt, tunga thrusters

5 varv med viktväst (vi dela upp det så man körde 5 vartannat och 10 vartannat. sista varvet körde båda 10 av allt)
15 t2b
15 pushups
15 pullups

23 juni midsommarafton

Dagens pass på CFY

OTM 12 min

1-10 pullups (jag körde med 5 kg viktväst)
2-russian twist i 30 sec (jag hade 20 kg kb)
3-10 utfallssteg med 20 kg KB

AMRAP 20  min (vi hann 2 varv, jag och Claes)
vi körde 2 och 2 men var 4 i ett team

sledpull 400 m (fruktansvärt jobbigt) här körde vi ihop med de 2 andra i teamet så jag och claes drog bara 200 m)
20 pistols
20 wallballs (första varvet med 20 pds och andra varvet med 25 pds)
20 svingar 32 kg
20 boxhopp
20 burpe over friend

17 juni

dagens på cfy

EMOM 16 min

1-2-3 repklättringar
2-10 kcal AB
3 16 goblet squats med 24 kg
4-max cal row

team of 2 - 1go you go AMRAP 13 min
jag körde med Claes så vi körde givetvis på herrvikter.

svingar m 32 kg
wallball 20 pds
burpe

Börja med 1 rep av allt sen gör partnern 1 rep sen 2 och sen 3 osv. VI hann göra klart varv 9

9 juni

8 juni vila

9 juni

dagens på cfy
(Hade tänkt att köra mitt eget men tyckte att det påminde lite om dagens och var i behov av sällskap)

Var 90s – 15min – 10set

Snatch High Pull
Hang Squat Snatch
Squat Snatch
Overhead Squat

körde ihop med kornelia, kom upp till 50 kg där jag maila på squatsnatchen, klara alla innan dess.

Partner 2o2 – 1work/1rest (körde med korneila)

AMRAP 12min
14 Ring Dips (jag körde mina 7 i ett svep, inga problem)
28 Partner Wallball 20/14lbs (varannan kastar) Får satans hög puls av detta....
14 KB Clean & Jerk 32/24kg Jag körde bara med 20 kg. 
28 Double-Unders (var)

Vila 2min

AMRAP 8min

4 Push-Ups (var)
8 Snatch 45/30kg (dela)
4 Push-Ups
8 Snatch 50/35kg
4 Push-Ups
8 Snatch 55/40kg
osv…

VI hann ända upp till 50  kg där jag tyvärr bara klara 1, faila på 2, sen hann vi inte mer. 

6-7 juni

6 juni teamwod med mathias blomberg hading

Cash in 100 cal Row 100 wallballs 90 pullups 80 thrusters 40/30 kg 70 toes to bar 60 shoulder to overhead 50/40 50 meter DB lunges 20/15 40 Burpee over bar 30 hang clean 50/40 20 hang snatch 50/40 10 ring MU

vi dela inte rakt av, mathias körde mer och det var en jävla tur för jag var helt död. fick flås på rodden och det försvann liksom inte.

7 juni
4x2 snatch balance @35 kg

10x1 squatsnatch
40-43-45-47-48-50-52-53 klara alla hit utan att faila. testa sen 2 på 55 men klara ingen. Gik tillbaka till 50 och klara 2 set till.

4x2 sntach pull 55-60-65-70

5 juni

dagens på cfy

every 90 sec
7 hang power clean. 10 set

Körde ihop med Kornelia och vi avsluta de 2 sista varven på 57 kg. Det kände jag mig nöjd med!!

Team of 2 20 min amrap
2 MU (jag börja köra i ringarna typ 3 varv, klara bara den första hela tiden så sen gick jag över och körde 2 c2b +2 dips istället)
4 HSPU på 5 kg plattor
8 svingar 24 kg

29 april

dagens på CFY

EMOM 6 min

5 pullups
10 pushups (klarar fan inte att göra alla på ett bra sätt)
15 airsquats

Team Karen
150 wallballs med 3 burpees vid varje byte. Vi körde 10or rakt igenom.

team Eva
5 varv (men körde bara 4)
800 m run (båda sprang)
30 fulla svingar 24 kg -vars 15
30 pullups -vars 15

21 april

20 april vila

21 april
4km löpning

dagens på cfy

emom 16 min
min1: 1 pc+1FS+1Thruster (jag avsluta på 59 kg)
min 2: 20 sec L-sit

Team of 2 TC 20 min
100 m dumbell snatch 15 kg
80 kcal rodd
60 team burpees
40 ring MU (tror jag gjorde 9)

17 april

16 april vila (boxen stängd)

17 april

dagens på cf liveria

uppvärmning 3 varv av cindy

Varje 2,5 min ut x5
5 backsquats. jag körde på 65 kg

EMOM 5 min
5 strikta pullups

Team of 2, tc 15 min
(en är ute och springer hela tiden medans en betar av reps)

80 wallballs
partner run 100 m

80 svingar
partner run 100m

80 GTOH med 10 kg viktplatta
partner run 100m

31 mars

Dagens på cfy

EMOM 1 rep 7 min
Viktad Strikt pullup - jag avslutade på +22 kg

EMOM 1 rep 7 min
Viktad Strikt dip - jag avslutade på +15 kg


Partner 2o2 – 1work / 1rest (med Kim)
AMRAP 18min
10 Power Cleans 60/45kg
4 Muscle-Ups* (jag körde 1 och Kim 3)
14 Power Cleans 60/45kg
5 Muscle-Ups* (körde 2 1or)
18 Power Cleans 60/45kg
6 Muscle-Ups* (körde 2 1or)
osv
Var gång man delar eller byter övning: 3 synkade burpees.
Rullande schema på Sled Drag: P1 drar bort och P2 drar tillbaka.

25 mars

Dagens på CFY

OTM 10 min
4 marklyft
jag och kornelia körde på 95 kg, hyfsat tungt var det!!!!

2 varv DT vars 45 kg (jättetungt)
12 marklyft
9 hang pc
6 STOH

6 min amrap 1 work 1 rest. båda springer!

100 m löpning
30 wb
20 pullups

vila 2 min

2 varv av 1 work 1 rest, dela hur vi ville.
10 wallclimbs
20 boxhopp
30 utfallssteg med 15 kg skiva ovanför huvudet

3 feb

Dagens på cfy

Uppvärmning 10 min löpning på bandet

10 min teknikträning på MU

teamwod
6 min (båda kör samtidigt och bytar så fort den andre är klar)
200 m rodd
10 HSPU (körde först på 5 kg plattor men det blev för lätt så höjde sista omgången till 2 5kg plattor

Vila 1 min

6 min AMRAP 1w1rest
30 c2b (körde 5 or, inte min övning alls)
30 thrusters 30 kg damvikt (vi körde 5or) känns som vanligt i knät i bottenläget:(

Vila 1 min

6 min AMRAP1w1rest
6 höga boxhopp (körde på högsta höjden i woden, efter woden testa jag med 20 kg platta på oxå. kom tom upp på 2 20 kg plattor när jag höll Kim i handen, sjukt nöjd)
10 hantelsnatch 15 kg damvikt (för lätt, öka till 20 kg på sista omgången)