16 juni

4x400 m på löpband. Det regna som satan så jag höll mig på bandet. sprang på ca 17 i hastighet.

4x8 ringdip (8-8-5+3-5+3) Fan aldrig lätt!!

4 varv med 5 kg viktväst
10 kcal AB
10 squathopp
16 uppkliv på medelhöjd

10-9-8-7-6-5
HSPU med kudde och 15 kg viktplattor (0 strikta) Fick dela upp på de flesta varven. Hyfsat mör i axlarna idag.
Butterfly pullups med 5 kg viktväst (inga problem-alla UB)
pushups (körde med brett grepp då gick det lättare, behöll viktvästen på)
T2b (inga problem)

23 januari

1 Snatch balance  + 1 OH squat x 6
35-35-35-35-40-40-40
Sänkte vikten något och försökte få till en bättre teknik

Squatsnatch 8x1

43-45-45-47-48-50-50-52 (1 fail men klara sen)-fail på 55

 körde lite butterfly, t2b och bar Mu (testa bara en gång för det gick så dåligt)

8e okt

3 varv av 40 snabba fötter med viktväst, 100 DU (klara alla UB med mitt nya rep),100 m med 25 kg på släde. Trodde inte viktvästen skulle göra så stor skillnad men det gjorde den. Vet inte om mina fötter är så himla snabba dock.

Frontsquats 5x2 med 2-3 sec paus i bottenläget. Eftersom förra veckan inte blev så mkt paus som jag trodde satte jag mobilen med tidtagning denna veckan framför trynet så jag satt ner i 2 sec iaf. gick nog lite bättre
(60-60-63-65-67) kändes så bra så jag fortsatte och klara ända upp till 80 kg och det kändes SJUKT GÖTT. som sagt bara 2,5 kg från mitt max sen innan och det kändes nästan som ett bättre lyft idag än vad det kändes tidigare på 80 kg. (alltså innan olyckan)

5x2 enbensböj (6-12-12-12-16) klara 2 med 16 kg idag, gjorde jag inte förra veckan, yey

5 varv av helvetesövnignarna.....värsta på hela veckan är dessa 5 varv. (antar att de är återkommande då eftersom jag säger det, ha ha)

4 hantelbänkpress (17,5-17,5-20-20-20) tog mod till mig att försöka med 20 kg. Lyckades vingla upp dem till slut.

4 sneda T2b/sida med 10 pds boll fastsurrad med gummiband. Gick faktiskt sjukt bra om jag får säga det själv.
12 rygglyft-kräkjobbigt! (tänkte jag filmar så du iaf kan bekräfta att jag gör rätt)
100 m farmerscarry (4 längder på gröna mattan) Klara alla 4 längder UB idag, så fruktansvärt jävla apjobbigt är det!!!

Detta pass inkl. uppvärmning tar 2,5 h men nu höll jag ju på lite längre med frontsquatsen eftersom det gick så bra. Men minst 2 h tar det så detta pass måste jag köra på helgen.

15 sept

Lite rehabövningar filmade: spark i baken och höga knän, samt lite trx övningar. syns inte så mycket men dock.

100 snabba fötter-100 DU-100 m släde med 50 kg på.

1 RM frontsquat slutade på 75 kg. som synes var det väldans tungt!! men nytt efter op PR (hade 82,5 sen innan op)

4x3 +3 bulgariska utfall. körde på bänk idag. betydligt enklare (17,5-17,5-20-20)

4 varv av:
6 hantelbänkpress 17,5-17,5-20-20
8 t2b med 10 punds boll (första rundan körde jag utan gummiband och det funkar de första 5 men sen gör det rätt ont i knät och det känns som att det hindrar mig för mycket därför tog jag gummiband på resterande då gör det inte alls ont.) kan inte köra dem utan att svinga emellan, testade nämligen.
12 ghd backextnsions med twist. Fruktansvärt jobbigt!!!! men körde iaf 12 denna veckan.
50 m farmers carry med 32 kg kb i varje hand.

8 sept

VIla 6-7 sept

8 sept fortfarande lite förkyld

Uppvärmning med 100 snabba fötter 100 DU 50 m släde

dagens 1 RM frontsquat 70 kg (faila på 73)

4x3+3 bulg utfall med 16 kg KB

4 varv av

6 hantel bänkpress 17,5 kg
8 t2b Med 10 pounds boll. (Surra fast den med gummiband sista två varven. gick lite lättare då. ingen kraft med vänster att hålla fast bollen tydligen. fick svinga ätt rejält för att få upp benen och de kom inte ända upp. svårt men kul!!
10 ghd ryggresningar med twist. APJOBBIGT, fick sänka till 10 reps från 12. höll på att dö.
50 m farmers carry med 32 kg KB. helt ok, inte jättejobbigt ändå.

2 aug

Uppvärmning

3 varv av: 20 kcal rodd + 20 SU +20 kcal AB

testade även DU idag och det gick superbra. klara ca 20 st.

5x3 backsquat. Försökte fokusera på tyngd på båda benen. (35-45filmen-50-55-60filmen). Kändes bra!

4x5+5 Utfallssteg frammåt  (25-29-30-34). Kändes oxå helt ok. Hade kanske kunnat lägga på lite mer.

4varv av (NFT)

20 snabba fötter på 20 kg viktplatta. inga problem
15 svingar med 24 kg KB
15 t2B (får inte helt rätt på tekniken tycker jag. första 3 varven klara jag UB men inte på sista-filmen)
5 uppkliv på box/ben. Började på medelhöjd och de två sista varven på högsta sidan.

14 maj

uppvärmning 10 min rodd

4x10 good mornings (30-30-35-35) 35 är väldigt tungt

4x15 T2B UB (jobbigt med de sista 5)

4x10 enbens marklyft 24 resp 6-12 kg (fick känna mig för på vänstran. har ont på baksidan)
4x10 svingar 32 kg (svintungt, sista 2-3 svingarna är nog inte godkända)

3 varv av
5 HSPU med händer på 5 kg plattorna
5 strikta (2 abmats)
vila 1 min

2 februari

Rehab som vanligt. Testade att köra sätta i hälarna med böjda ben och sen kasa ut till "raka" ben för att aktivera baksidan. Testade bara 5 reps för att se så jag inte fick ont.

Pass på breeze
2500 m rodd 11.36 (wiho invalid PR)

4x10 enarmsrodd sittande (25 kg (plattor) avsluta jag de sista på )
Hoppas det var såhär du mena:

4x10 sittande axelpressar @ 12,5 kg
Chins sup grepp (10-7+3-6+4-5+5) Orka bara 10 i första setet alltså.
Testade t2B gick faktiskt rätt hyfsat 5-6-7-8 st.

20 nov

19 nov vila

20 nov

5x5 marklyft @ 100 kg.

Första och sista setet på filmen.

10 komplex av PC+HSC+SC
3 set på 60kg
1 set på 62,5 kg
2 set på 65 kg
3 set på 67,5 kg (första omgången på 67,5 klara jag, de andra två faila jag på sista SC därför sänkte jag i sista setet så jag skulle klara hela komplexet)
1 set på 65 kg

Ett set på varje vikt på filmen

15-12-9-6 (tid 11,19)
Backsquat @ 50 kg
Burpeebox over 60 cm
T2B

 Första varvet på filmen (ta fram popcornen.....många minuter)

Helt klart burpeesarna som tog musten ur mig, shit vilket kass flås jag har!!!!! T2B dela jag upp de två första omgångarna. 9 och 6 setet körde jag UB.

30/30 AB x 10. Höll mig över 350 hela tiden. Allra sista setet tog jag i som sören och lyckades komma upp i 526 men trodde att lungorna skulle hoppa ur bröstkorgen. Tog rätt lång tid att hämta mig därifrån.

14 november

EMOM 12 min
15 pullups (körde 12 st ett varv) Tog ca 20 sec
7 HSPU (ammat utan vikter) tog ca 27 sec

Första varvet alla 15 butterfly, tror faktiskt det är nytt PR. På filmen de första två varven.

Andra varvet med HSPU. Kändes bra men försökte få till bättre tempo med att använda froglegs istället.

EMOM 12 min
3 repklättringar. Trodde det skulle vara jobbigare men jag klara de 3 på ca 45 sec. Behöver jobba mer med benen tror jag.
5 pressar bakom nacken @ 25 kg. Tungt som vanligt. tog ca 23 sec.

5 varv av (8.56 min)
3 thrusters @ 40 kg (känns som kola i benen.....ingen explosivitet över huvud taget)
5 ringrows (Kände mig spänd men ser visst ut som en båge som synes på filmen)
7 T2B (klara alla UB som tur var, även om jag var lie mör i tassarna efter pullupsen)
9 svingar (riktigt jobbiga)

Avsluta med att bara köra ngt sätt clean and jerk. Fick upp 65 förhållandevis lätt och tänkte sätta PR på 70 men det gick tyvärr inte vägen idag:(

31 okt

Backsquat 5x4 @75 kg (stanna 3 sec i bottenläget)

Jag ladda först med 80 kg men notera efter första setet att det aldrig kom att funka så jag sänkte till 75 kg. Tyckte att jag stanna nere i en evighet men det är kanske lite tveksamt om det är 3 sec.....

Första  (80 kg) och sista setet på filmen

Tvungen att testa köra 1 RM oxå. Klara 90 kg men inte 95.

Frontsquat 5x4 @ 65 kg (stanna 3 sec i bottenläget eller ja nästan iaf....) Första och sista setet på filmen

5 varv av: (time 21,22)
20 WB 9 kg damhöjd
20 T2B
10 utfallssteg, frontrack, @ 40 kg
20 twistar med 16 kg KB

Tog en evighet att köra.....wallballsen kändes ok. Dela första rundorna på 2 och sen på 3. T2B.....shit vad kass jag var på detta....vet i sören vad som händer riktigt. Har känt det på tävling oxå....bottenjobbigt är det!! Lätt detta som tog längst tid för mig!! Utfallsstegen ok. twistarna ok.

10 sept

morgonträning....svagare än svagast

Frontsquat 3x12 @ 47,5 kg
Deadlift 3 x12 @75 kg
Pressar 3x12 @25 kg (sista 2 är tunga än!!)

3 varv av:
20 walking lunges med 16 resp. 24 kg KB
15 T2B
10 thrusters med 12 KB i varje hand

Försökte mig på att testa lite olika teknik på T2B, syntes inte jättestor skillnad på filmen, kändes mer annorlunda:)

26 aug

25 aug VILA

26 aug.
Clean

4x8 squat clean @ 50 kg. På filmen de två sista seten där jag körde unbroken.

4x6 hang power clean @ 50 kg. Testade att bara vända den i höften och testa att dra den enda ner till knäna. Vet inte vad som är effektivast. Behöver coachinfo här. Se filmen på de två sista seten.

 3 varv av:
6 clean pull @85 kg (får nog inte riktigt till tekniken)
8 Kb snatch @ 24 kg
10 strikta T2B

8 min AMRAP
3 pullups med 10 kg
3 clean and jerk @ 55 kg
(Kändes helt ok, klart jobbigt men det funka)
Hann köra 4 hela varv och pullups på det 5e varvet innan tiden tog slut men körde ändå hela 5e varvet.