31 okt

Backsquat 5x4 @75 kg (stanna 3 sec i bottenläget)

Jag ladda först med 80 kg men notera efter första setet att det aldrig kom att funka så jag sänkte till 75 kg. Tyckte att jag stanna nere i en evighet men det är kanske lite tveksamt om det är 3 sec.....

Första  (80 kg) och sista setet på filmen

Tvungen att testa köra 1 RM oxå. Klara 90 kg men inte 95.

Frontsquat 5x4 @ 65 kg (stanna 3 sec i bottenläget eller ja nästan iaf....) Första och sista setet på filmen

5 varv av: (time 21,22)
20 WB 9 kg damhöjd
20 T2B
10 utfallssteg, frontrack, @ 40 kg
20 twistar med 16 kg KB

Tog en evighet att köra.....wallballsen kändes ok. Dela första rundorna på 2 och sen på 3. T2B.....shit vad kass jag var på detta....vet i sören vad som händer riktigt. Har känt det på tävling oxå....bottenjobbigt är det!! Lätt detta som tog längst tid för mig!! Utfallsstegen ok. twistarna ok.

30 okt

Löpning från boxen upp till slingan, 2,5 km och tillbaka 16,04 minuter.

Enligt mig själv ganska grundlig uppvärmning av axlar. Gummiband och väggövningen. På videon körde jag först en gång och sen töjde jag ut axlar med hjälp av vikt liggande över bollen sen prova jag väggen igen. Förvänta mig ju att det skulle bli betydligt bättre men skillnaden är ju inte enorm precis...

Pressar
5x4 @ 32,5 kg
3 set framför och 2 set bakom. På videon första setet framför och två sista seten. Försökte tänka på vinklar. Seten bakom nacken är riktigt svåra. Sista repset måste jag pushpressa. Den första lyckades jag med precis men det var banne mig inte lätt.

Försökte ett fåtal gånger med MU i ringarna men det var lönlöst. Gav upp rätt fort. Tappar humöret bigtime!

4 varv av:
5 enarms pressar med 16 kg KB. Klarar fan inte detta alltså. efter jag kört mina 4 varv testa jag köra med KB i en hand bara och lät den andra va fri så att säga. Då gick det mycket bättre. Försökte tänka på vinklarna som du sa men kände mig hopplöst kass var jag än försökte vinkla den.....
5 enarms rodd med 20 kg KB
5 flies med 16 kg KB på boll. Var jäkligt svajigt. Svårt att få upp dem sen var det lite lättare.

8 min AMRAP (klarade ynka 4 varv)
8 marklyft @ 60 kg
8 HSPU (abmat, inga viktskivor)

Fastnade givetvis på HSPU.....att det kan va så sjukt svårt ibland. På sista varvet tänkte jag på att ändra så det blev mer en trekant mellan händer och huvud och då gick det lite bättre. Men definitivt detta som stoppa mig.....fick liksom bryta 3-4 ggr ibland.

Ok ingen toppenträning idag !!

29 okt

Följde med en kompis som moraliskt stöd på nybörjarpasset:)

Grundlig uppvärmning följt av

Komplex every 2nd min (16 min)
Powerclean-hangclean-jerk-frontsquat
Jag starta på 55 kg och höjde sen efter ngt sätt till 60 och stanna där. Hangclenen som begränsa mig

teamwod I go you go - Kommer inte ihåg minuterna men det var inte tröttande precis:)

6 pullups
2 burped box over
5 wallballs med 6 kg herrhöjd
6 frulla svingar 24 kg

28 okt

Lyckades köra ifrån skor idag så allt fick köras på strumpsocken.....

Squatclean 5x4 @ 55 kg

Powerclean 5x3 @ 65 kg (inga tng precis men klara alla. Skulle eg. bara kört på 60 kg men räkna fel så det blev på 65)

ASFAP (14 min)
tyvärr räkna jag då fel här igen så det blev bara 20 kg på stången istället för 25....ups.

Rodd 500 - 30 thrusters
400 m -25
300 m -20
200m - 15
100 m -10

Testa köra MU i ringar utan framgång. Klara dock 4 bar MU nytt PR:)

26 okt

26 okt snatch

Snatch pull @ 65 kg
2x5 hangsnatch + 3x5 snatch från golv stanna vid knät i 5 sec (råka missa det här med att stanna vid knät på första setet....ups)

Snatchbalance (gick något bättre idag)

5x2 set
jag våga inte fläska på med 45 direkt (trodde inte jag skulle klara det) så jag körde
2 set på 35
1 set på 40 kg
2 set på 45 kg

På filmen tror jag det är 40 och 45 kg seten.

1x5 powersnatch (film) samt squatsnatch @ 40 kg. Skulle eg. vara tng men det funka inte så bra på squatsnatchen (trilla bakåt, tappa den bakåt osv. Fortsatte tills jag hade satt 5 totalt). powersnatch gick ngt bättre.

1x3 powersnatch (film) samt squatsnatch @ 45 kg. Funka hyfsat

1x5 squatsnatch @ 50 kg gick inte alls tyvärr. Tror jag försökte runt 7 ggr sen gav jag upp.

4 varv av:
5 armhävningar i ringar med 10 kg på ryggen (dessa känns ganska ok)
5 pullups med 10 kg (långsamt på vägen ner) (sista i de sista 2 seten kommer jag inte riktigt upp på)
5 negativa dips med 10 kg (långsamt på vägen ner) (rätt stor skillnad beroende på hur överkoppen är vinklad kan jag konstatera. Kändes lite lättare idag, kändes som om jag var mer upprätt denna gången)

25 okt

Hade kvar en liten wod av veckans program. Skulle eg. va 5 varv men hann bara 4 innan passet börja.

5 marklyft @95 kg (lugnt på vägen ner)
5 enbenscurl/ben på stor boll
5 pistols/ben 12 kg KB

(skulle eg. även varit upside down i ringarna men behöver en demo av detta moment)

Passet bestod av

Abmat sit ups 45-30-18
HSPU - 21-15-9 (Jättetunga)

vila 2 min

rodd med stång @ 30 kg -30-18-9
gå 50 med stången över huvudet mellan varje set

vila 2 min

AB (kcal) samt wallballs (6 kg)  45-30-10

24 okt

1 km rodd 4,05 (skulle vara löpning oxå men jag visste att tiden skulle bli knapp så jag hoppa över detta)

Jobba upp till en 1 RM backsquat- gick riktigt jäkla bra!!!
Kom upp med 95 kg men något osäker om den var godkänd, hade tyvärr inte möjlighet att filma. Men 92,5 är jag säker på att den var djup nog iaf! PR!!!!

3x3 @ 85 kg. Tungt såklart men jag kom iaf upp!!

Jobba upp till 1RM frontsquat. Även detta gick bra! Klara 82,5 PR!!!!!

3x3 @ 75 kg. Tungt men med tanke på att jag inte ens klarar en med 75 i vanliga fall så är detta helt otroligt att jag klara alla....weee

30 min AMRAP (skulle eg. vara 10 varv men jag satte som sista tid att lämna boxen 20.15 så jag hann bara 9 varv)

4 frontsquat @ 57,5 kg
4 situps med 6 kg boll
4 utfallssteg/ben @ 40 kg
4 burped box over
4 marklyft @ 80 kg