15 mars

14 mars blev ofrivillig vila tyvärr :(

15 mars
Uppvärmning 2500 m SE

Det stod bara 4 time i schemat men jag antog att det var meningen att jag skulle köra flera varv. Jag körde på 3 varv som förra veckan.
3 varv av
30 svingar 16 kg KB
30 fällknivar
500 m SE
20 C2B
20 pushups (klarar 10+5+5på knä)
500 m SE
10 burpees
10 ghd situps med 5 kg viktplatta.

Varv 1. 15 min
varv 2. 14 min
varv 3. 15 min.

13 mars

12 mars var det kräksjukans tur att komma till mig

13 mars väldigt lätt pass, orken var inte riktigt på topp

Uppvärminging 10 min cykling för knät
3x5 snatch deadlift (20), snatchpull(20), musclesnatch (15 kg)

5x3 hangsnatch (20-25-20-25-15) testade lite olika vikter här, fick inte till rätt bana notera jag när jag filma. Slog ut den från höften och vid 25 kg lyfte jag på ett ben.

5x3 hangclean (20-25-30-30-30) kändes bra

4x60 sec planka. Notera att det gick väldigt mycket enklare än sist jag körde detta.

avsluta med 10 min cykling för knät igen.

fick till 3 rehabpass för knät, avsluta på 25 cm:) jihoooo

11 mars

15 min rodd - 3362 m
15 min Skierg - 2880 m
15 AB (enbart armar) - 76 kcal 3,9 km

brann rätt bra i axlarna efter AB:) Gött pass!
avsluta med 10 min cykel för att pressa knät. Presshjälp där hemma, 24,5 cm.
rörlighet axlar med gummiband.

10 mars

VAB dag med lillkillen så jag fick chansen att köra till boxen efter lunch. Cyklade i 10 min (alltså rehab cykla, trampa så mycket det går och sen andra hållet osv. )

Modifiera programmet lite så att det gick att köra i boxen.

5 varv av:

6 pullups med 5 kg vikt (klara alla utan paus, sista repsen var tung)
10 rodd liggande på magen på bänk (30-34-34-38-40)
10 utrullningar på boll (vet inte om det var det som menades med gående planka)
10 rygglyft på boll

Fick till 3 rehabpass idag, avslutade dagen på 24,5 cm:) är lite allmänt mör i knät, märks att man pressar det betydligt mer nu.

9 mars

Uppvärmning
 2 min rodd 30 sec vila x 10

4 varv av:
12 GHD rygglyft med vridning åt olika håll
12 marklyft 30 kg
12 T2b åt olika håll
12 höftresningar (klara med nästan helt rakt ben utan smärta)

Dagens pass kändes oerhört lätt. Öka till 12 reps av allt för att underlätta för minnet. Inga problem över huvud taget. T2b var väl det som kändes lagom jobbiggt, resten för lätt:)

rehab ca 10 min på cykel samt massage av knäskål. Lite presshjälp från maken. Hade lite smärta igår när jag skulle lägga mig. Idag känns det rätt stelt. ca 23 cm.

Återbesök till Fredrik Nyqvist 30 mars.

8 mars

Endast Rehab.
Möte med Annika sjukgymnast. Ska försöka massera knäskålen åt olika håll för att mjuka upp den. Cykla så långt det går och få presshjälp för att få upp rörligheten ännu mer.

Balansera på vänster ben, typ enbens marklyft utan vikt. Dra i gummiband med vänster. Försöka med höftlyft med benen på boll och sen lyfta upp ett ben i tagt.

7 mars

Då kör vi med nytt programupplägg:)
(dagens form är ngt trött i triceps, körde lite dips igår)
Uppvärming: 10 min på Skierg (1800 m)

3 varv av ( skulle varit 4 varv men var tvungen att bryta för att få någon liten stund med min lille son)

30 svingar 16 kg KB ( lite trixigt att inte slå i ortosen, blev nog inte helt rätt teknik. får filma nästa gång, behövde inte dela upp dem iaf)
30 fällknivar (körde 20+10)
500 m Skierg (ca 2,20-2.35 håller jag)
20 pullups (försökte först med butterfly men går över till kippade när det blir för jobbigt)
20 pushups (klara bara 10+5 på fötterna och körde de sista 5 på knäna.
500 m Skierg
10 burpees (inga problem)
10 ghd situps, lite för lätt (kan lägga till vikt här men gjorde inte det idag)

Rehab, 23,5 cm på morgonen.  Försöker pressa knät i böjt läge så mycket jag kan så ofta jag kan.