28 feb

rodd 5000 m 22,11 (enbens PR, en fot på golvet)

4 varv av:
15 t2b (alla varv UB)
10 ringdips med rött gummiband
10 enbens marklyft (20-27,5 kg)
10 wallballs utan knäböjen såklart (10 pounds boll)
10 drag åt sidan med gummiband

rehab 3 ggr + mobility axlar (ok har slarvat med detta)
kör böjövning utan skena, men tar lika mycket stopp ändå. gör ont på insidan i en sväng under knäskålen. Böjer ca 20,5 cm.

27 feb

Träning i boxen. Väldans trött i benet efter en hel dag på fötter.

4x10 butterfly pullups
4x10 bänkpress (34 kg)
4x10 axelpressar sittande på box (10 kg)
4x20 core tex rotationer (händer på core tex, fötterna på golvet)

AMRAP 15 min
250 m rodd
10 enbensburpees
10 knäböj till roddmaskinshuset.

26 feb

Hemmaträning

chins i trappan 5x5
ringrow 4x10
Fällknivar 4x20 (4 kg)
twistar 4x20 (16 kg)
Dykare 4x10
sidolyft på boll 4x10

8 varv av
2 chins
6 armhävningar
10 rygglyft på boll

25 feb

Träning i nya boxen:)
Uppvärming rodd 1000 m

Marklyft med raka ben 4x10 (24 kg)
Pressar 4x10 (24 kg)
T2B 4x10
GHD rygglyft 4x10
Pistols med minsta kb i handen 4x5

24 feb

30 on/30 off på roddmaskinen under 10 min
cgbp 20 (30 kg) - 12 (35 kg) - 10 (37,5) -10 (40)
Chins sup grepp 10 - 8+1 - 9+1 - 6+2
High row med rep (sittande på golv) 10 (30 kg) 3x10 (32,5)
Triceps drag med rep 4x10 (12,5-17,5 kg

Rehab som vanligt

23 feb

Enbart rehab, trött !


Kör alltid minst 2 ggr om dagen, fred,lörd och sönd 3 gånger


1.ligga på magen med foten i väggen, sträck på gårna
2.Höftresningar på boll, pressar ihop låren
3. Böj sträck
4.tåhävningar på golvet
5. knäböj till soffryggen, försöker belasta båda knäna lika mycket
6. Stå på vänster ben, dra med höger i gummiband åt 4 olika håll.


Ont i knät idag :( Fortfarande svullet.

22 feb

Utrullningar på boll 4x15
Butterfly chins 4x10 (Kommer inte helt upp med hakan på alla. Funkar hyfsat bra med flexade fötter så jag inte böjer knät för mycket)
Enbensburpees 4x10
Enbensmarklyft + row 4x15 i bottenläget (16 viper)
SIttande rodd med smalt handtag 4x10
Armhävningar 3x10


Rehab som vanligt. Tillbaka till ca 19 cm böj i knät.