4x10 dips
4x10 enbenssparkar i maskin (20 kg)
4x10 high row med handtag i cable cros. (32,5)
4x10 drag till bröst med supinerat grepp (kommer inte ihåg vikten)
4x10 marklyft med "raka" ben 20 kg
rehab 3 ggr som vanligt. Testade ligga helt plant på rygg och lyfta vänster ben, tog lite annorlunda än när man sitter på häcken. Försöker variera det lite. Tog även benet något åt sidan, inte bara rakt fram.
Körde inte så mycket annat denna dag,
Rörlighet axlar
3x10 fällknivar
3x6 chins i trappen
3x8 pistols
Rehab som vanligt 3 ggr per dag. Passet består alltid av benlyften, böj och sträck benet samt tåhävningar. 3x 10-15 reps. Vid ett av passen körde jag även axelövningarna med gummibandet. Här kör jag 10 reps av I -Y-T-neråt-rygg mot och rotera axlar/armar inåt.
Jag har hittat en extra twist på böj och sträck/övningen av knät. När det är i max böjt läge flexar och sträcker jag foten. Känns som att insidan får jobba lite mer här. Känns bra men jag vet inte om det är bra?? Knät är fortfarande svullet och även vaden. Försöker ha det i högläge när jag sover och sitter i soffan. Det är oxå ganska varmt när jag kör mina övningar. Tycker det går bätte och bättre med att sträcka det men böjmomentet känns som om det står helt still. Kanske inte går så fort??
Pass på breeze förutom rehabövningarna
Twistar 4x20 med 16 kg KB
Pistols 4x8
Flies i cable cros 4x10 (avsluta på 20 kg)
Enarms kryssdrag i cable cros 4x10 per arm (7,5 kg)
Fällknivar 3x10 (funkar nu igen, lite bättre kontroll på spänningen av benet)
Rygglyft på boll 3x15
Axeldrag med liten stång i cabel cros 4x10 (avsluta på 40 kg)
Skulle testa köra lite dips men hade sjuk träningsvärk så jag lita inte riktigt på stabiliteten, körde 5 resp 4 reps.
2500 m rodd - 12.54
Close grip bänkpress 4x10 reps (30-32,5-32,5-32,5)
Sittande strikta press med stång 4x10 (20-22,5-22,5-22,5)
Chins 8-7-7-6 (körde så många jag orka)
Twistar m 16 kg KB 4x20
Pistols 4x7
Benlyft liggande på rygg 3x15
rehab (kör rehab pass 3 ggr, men det ser ite exakt likadant ut varje gång)
Tåhävningar 3x10
Benlyft sittande på häcken framåt 3x15
Benlyft sittande på häcken, åt sidan 3x10
Stående benlyft bakåt 3x15
Stående benlyft åt sidan 3x15
Försök att sträcka och böja benet så mycket det går 3x10 ggr
Tröja mellan knäna, krama åt 3x10
Benlyft liggande på magen, åt sidan och rakt upp 3x10. Försöker böja benet så mycket det går.
4x10 sittande axelpress (började med 10 kg men öka till 12,5)
4x10 sittande Bicepscurl @ 10 kg
3x20 liggande tricepspressar (började med 12,5 men sluta på 16)
4x10 enbenssparkar i maskin (avslutade på 20 kg och det var tungt)
4x20 överkroppsrotationer på boll (jag våga:)))
4x10 sittande drag bakom nacken 40-45 kg.
Benlyft som valigt 3x10 på alla håll. Testade lyfta båda benen samtidigt frammåt sittande på häcken. Rätt jobbigt för magen.
Första besöket hos sjukgymnasten. Skulle fortsätta med benlyft, pressa ner knät (även med handduk i knäleden) och böja det så mycket det går. Göra fler reps när det blir för enkelt. Ligga på mage och lyfta benet bakåt, målet är att ha benet i 90 grader. Använda kryckor så länge jag haltar (nja vi får se, jag gillar inte dem). 3 ggr om dagen så länge jag inte jobba, därefter 2 pass och kanske göra ngn övning som funka stående. Återbesök 21 feb.
Nedan har körts 3 ggr idag
Benlyft, 3x10
Benlyft åt sidan liggande på mage
Benlyft på rygg, båda benen samtidigt 3x10
Tåpressar (svårt) 3x10. Känns svajjigt när benet är böjt, vågar inte sträcka helt.
Böj och sträck på benet 3x10
Märker själv stor skillnad på förmågan att framförallt sträcka. Videon nedan är från i lördags och idag.
Körde första passet på breeze och addera då även (endast 2 ggr kördes detta under dagen)
2500 m rodd 13.22 kändes mycket bättre idag! höll mig under 3 min hela tiden.
3x10 armhävningar
3x7 pistols
