9 sept

8 sept VILA

9e sept
uppvärmning rodd 2500 m i behagligt tempo.

backsquat 3x12@ 52,5 kg

4x5 cleanpull + 4x5 snatchpull @ 50 kg

3x10 HSPU med händer på 15 kg viktplattor. Sista 5 håll emot på vägen ner.
Klara bara att köra 7 unbroken sen rasa allt.

3 varv
3 sntachdrag @65 kg
5 ringdips-gick tyvärr inte att göra pga. ont i vänsteraxel (antagligen från omvända MU ). Gick lite på händer istället och det kändes lättare än det någonsin gjort. kände mig stark i armarna:)
8 vindrutetorkare i barren. klara inte riktigt alla 8.

7e sept

3 x12 bänkpress @ 35 kg


3 x 12 pendleyrows @ 35 kg


3 x 12 pronerade bicepscurl med överarmsextension till 90 grader @ 15 kg (Var nog lite för lätt)


3 varv av:
10 pendelräckhäng
8 omvända MU i ringarna (svintungt, orkar inte hålla emot)
5 pullups med klapp

6e sept

frontsquat
4x8@ 60 kg. Supertungt. Alla out i sista setet blev bara 8 och knappt det.försökte köra 3-2-1 men den där 1an är mer som 5 som vanligt....

4x8 @75 kg. Straight leg deadlift. Höll emot på vägen ner och då var det rätt mycket jobbigare. Kunde öka lite på vägen upp.

3 varv av

8 thrusters @ 40 kg (klara alla UB, kändes hyfsat ok)
10 svingar @ 32 kg
10 utfallshopp med 16 kg KB i händerna. Det här var jättesvårt, blev inte så myckete hoppande här..... fatta inte vad det menades med 24 resp. 16 kg. var tanket att jag skulle ha olika vikt i varje hand? I så fall revidera jag denna programpunkt.

10 min EMOM
3 enbensmarklyft/ben @ 40 kg (kändes helt ok om än lite balanssvaj)
1 complex av 1 PC-HSClean-SqClean @ 60 kg. Faila en hang och en squat annars klara jag alla men det var TUNGT!

5 sept

Teamwod på crossfit sydkusten. Känner fortfarande av förkylningen.

4 st AMRAPs i 7 min vardera. Väldigt mycket vila.

A (här körde man varannan sak så jag börja ro och sen körde jag c2b, nästa varv körde jag thrusters och sen hann jag ro en gång till och så var tiden slut)

18 kcal row
15 thursters @ 30 kg
12 C2B

B (kongoline, fick inte lov att gå om varann)
50 m sprint
25 DU
5 burpee barMU (stolt att jag körde bar MU här utan att skala, även om det tog tid)
5 deadlift @ 70 kg

C (dela hur man ville)
4 ropeclimbs
24 HSPU
42 Wallballs

D (körde alla 3 blocken innan nästa fick köra. jag hann köra 2 varv, allt unbroken)
14 utfallssteg med 16 kg KB
7 Hangpowerclean @40 kg
14 T2B

4 sept

pressar
4 x x8 @ 27,5 kg (Varannan framför varannan bakom) I sista setet fick jag push pressa 1 rep bakom nacken.

OH squat
4 x6 @ 45 kg Försökte att stanna i bottenläget och snabbt upp men det gick inte så bra att komma snabbt upp.....VÄldigt mycket tyngre att stanna i bottenläget!!

3 varv av:
50 sec räckhäng
8 omvända MU (hoppa upp och sen gå tillbaka till utsträckta armar)
5 MU övergångar i låga ringarna.

Alltså de här omvända MU i höga ringarna.....sjukt jobbigt, jag kände mig mest som en trasdocka. Kunde hålla emot ner till en dip men sen resten bara rasa jag ner. Fick ha en box där så inte axlarna hoppa ur led typ.  Övergångarna i de låga ringarna får jag inte alls till.

sista blocket hann jag inte riktigt med hela. Hade lite tidspress här (maken var gnällig)
hann köra 2 varv av 5 pressar @ 30 kg och 5 HSPU (every 90 sec). Hann konstatera att var 90e sec var mer rimlig tid för mig att ev. hinna med och köra allt. Körde HSPU med händer på 10 kg men fortfarande tungt som sören. Försöker hålla emot på vägen ner och klarar hålla i 3-4 st. Sen har jag problem med sista biten. Bara att fortsätta nöta!

3 sept

Uppvärmning med gummiband. Snatch med hopp bakåt, försökte verkligen tänka på vinklar.

 

Öka sen upp och satte faktiskt PR i powersnatch 45 kg.

och squatsnatch, 52,5 kg.

Every 90 sec i 12 min.
1 p.snatch-1 hang.squat snatch-1 squatsnatch. (i början tyckte jag det kändes rätt så bra så jag körde lite innan de 90 sec men sen börja jag ju bli lite trött så jag faila istället.....nästa gång ska jag hålla mig till tiden du satt ut :)

4 mördarvarv av
10 butterfly pullups
8 ryggresningar med 3 tvist/sida (SJUKT jobbigt, de 5 första fixa jag vridningarna sen börja jag dö.....knöt sig i ryggen och när jag gick av blev jag helt snurrig och fick lock för öronen)
6 HSPU (de 3 första orka jag hålla HELA vägen ner men de 3 sista orka jag inte)

Bänkpress @40 kg all out-vila 1 min följt av 12 kg KB axelpress all out-vila 1 min x 3 varv

bänkpress klara jag 15-9-9 och av pressarna.....pinsamt dåligt 12-11-11 (och då menar jag inte per sida utan totalt......) laddar upp en video bara för att jag HOPPAS att någon gång kunna se framgång i dessa jävla axelövningar. Ser ju ut som om det är 32 kg jag står med.....

2 sept

2 dagars vila pga en jäkla förkylning. idag känns det iaf bättre men flåsar som en gammal häst och fortfarande snorig.

squatclean 4x6 @ 55 kg. Stanna 2 sec i bottenläget, tog typ 5 sec och komma upp......kändes jättetungt!!!! (körde inte all out på sista, eller jo det gjorde jag men det blev inte fler än 6)

hang-power clean 4x6@ 55 kg. (dela upp det på 3+3.....tungt)

3 varv av
5 cleandrag @85 (SHIT vad tungt det var och försöka stanna under knät....)
8 kb snatch (4/sida) @24 kg
8 vindrutetorkare (låg på golvet och körde, vet inte om det var tanken men det var iaf tungt nog)

EMOM
5 pullups med 10 kg viktväst (2 första seten klara jag 5 UB, sen fick jag dela upp 3+2)
3 c&J @ 55 kg (skulle eg. varit 60 men jag stanna vdi 55 idag, allt kändes tungt) Känner att jag slarvar jättemyckekt med tekniken. När jag väl sätter den går det rätt lätt.